10 exercícios de biquíni para o corpo para ficar magro e tonificado

A profissional de biquínis da IFBB Ashley Kaltwasser sabe uma coisa ou duas sobre ganhar. Afinal, ela praticou o esporte principal no Olympia três vezes.

Ela treina diferentes partes do corpo cinco dias por semana, mas esses movimentos são alguns de seus favoritos. “Eles nunca deixam de fazer meus músculos queimarem”, diz ela. E isso é tudo que precisamos ouvir.   

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Per Bernal

Flexão de banda assistida

Trabalho: Ombros, costas, bíceps e núcleo

• Enrole uma faixa de resistência em torno do centro de uma barra pullup. Posicione-se em cima de uma caixa ou banco sob a barra e coloque uma perna através da faixa de modo que ela descanse sob o seu tornozelo, joelho dobrado para frente. (Para facilitar, use uma faixa mais grossa ou duas faixas.)
• Segure a barra com as mãos mais largas do que a distância dos ombros com uma empunhadura overhand.
• Saia da caixa ou banco para que seu corpo fique pendurado. Apoie os glúteos e abdominais e puxe os cotovelos em direção ao quadril, mantendo a coluna neutra.
• Abaixe-se lentamente, usando o controle. Pare um pouco antes de bloquear os cotovelos e repita.
• Faça quatro séries de 10 repetições. 

Dica: Quanto mais resistência na banda, mais suporte você terá. Comece alto, mas tente diminuir à medida que as semanas avançam.

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Per Bernal

Extensão traseira de uma perna

Trabalho: Glúteos Dorsais e Isquiotibiais

• Fique com a frente das coxas contra as almofadas de uma máquina de extensão traseira. Levante a perna esquerda, dobrando o joelho cerca de 90 graus e flexionando o pé; mantenha a perna direita pressionada contra as almofadas na base da máquina. Coloque as mãos atrás da cabeça, apontando os cotovelos para os lados.
• Dobre-se para a frente a partir da cintura e parte superior do corpo com a cabeça voltada para o chão.
• Levante o tronco, formando uma linha reta da cabeça aos quadris. Mantenha o pé esquerdo elevado e as mãos atrás da cabeça, tomando cuidado para não arquear para trás.
• Faça três séries de 10 repetições por perna. 

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Per Bernal

Cabo de tração de cabo

Trabalho: Costas e tríceps

• Fique a poucos metros de distância do cabo da polia alta, segurando o anexo da corda. Articulação para a frente a partir dos quadris; mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e o abdômen engajado. Segure as pontas da corda com os braços estendidos na frente do peito.
• Puxe a corda em direção às pernas, trazendo as pontas para fora das coxas. Arqueie ligeiramente as costas no pico do movimento.
• Retorne lentamente a corda à posição inicial e repita.
• Faça quatro séries de 15 repetições 

GORJETA: Concentre-se em puxar as pontas da corda logo após a parte externa das coxas para envolver totalmente o tríceps. 

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Per Bernal

Flexão de cabeça

Trabalho: Braços, ombros e núcleo

• Coloque um tapete ou almofada dobrada próximo a uma parede. Dobre-se para a frente na cintura, de costas para a parede e coloque as duas mãos em cada lado do tapete, cerca da distância dos ombros.
• Suba a parede com os pés, mantendo as pernas estendidas e os braços esticados. Aproxime as mãos da parede, mantendo a cabeça voltada para a parede e o corpo reto.
• Lentamente, dobre os braços e abaixe-os em direção ao chão, até que a cabeça toque o tapete, ou o mais longe que você puder confortavelmente. Empurre para trás para começar e repetir.
• Faça quatro séries de 10 repetições. 

Dica: Demasiado difícil? Em vez disso, coloque os pés em uma caixa de plástico atrás de você, dobrando para a frente na sua cintura para que suas pernas e tronco fiquem a 90 graus. Faça flexões a partir desta posição de pique.

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Per Bernal

Scissor Kick

Trabalho: Abdômen

• Deite-se com a face para cima em um tapete com as pernas estendidas e as mãos no chão nas laterais.
• Levante a cabeça, pescoço e ombros alguns centímetros para fora do tapete enquanto separa os pés o máximo que puder, apontando os dedos dos pés.
• Mantendo a cabeça erguida, tesoura as pernas, cruzando o tornozelo direito sobre o esquerdo. Traga as pernas para fora; repita com a outra perna por cima.
• Faça três séries de 45 segundos. 

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Per Bernal

Leg press vertical

Trabalho: Glúteos, Pernas

• Defina a barra em uma máquina Smith para cerca da altura do quadril e deite-se com a face para cima sob a máquina com os quadris diretamente sob a barra, mãos nas laterais. Coloque as solas dos pés ligeiramente mais largas do que a distância do quadril na barra.
• Solte a barra com cuidado (ou peça a um parceiro para ajudá-lo com isso) e dobre os joelhos, abaixando a barra em direção ao chão e trazendo os joelhos em direção ao peito.
• Endireite as pernas e volte ao início sem travar a barra no lugar.
• Faça quatro séries: 15, 12, 10 e 8 repetições. 

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Per Bernal

Medicine Ball Walkout

Trabalho: Braços e abdominais 

• Ajoelhe-se em uma esteira de exercícios com uma medicine ball a cerca de 30 a 60 centímetros de distância dos joelhos. Incline-se para frente, colocando as duas mãos na bola.
• Mantendo o abdômen engajado e a cabeça alinhada com a coluna, comece lentamente a rolar a bola para frente, empurrando-a com as mãos; mova-se devagar e com controle.
• Continue empurrando a bola até que o torso esteja totalmente estendido e os braços estejam na frente dos ombros. Role lentamente para trás para começar e repetir.
• Faça três séries de 8 a 10 repetições. 

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Per Bernal

Ondulação do tendão

Trabalho: Isquiotibiais 

• Deite-se de bruços em um banco plano com um haltere entre os pés. Segure uma extremidade do banco para apoiar e estenda as pernas atrás de você, mantendo o peso no lugar.
• Flexione as pernas, colocando os pés diretamente acima dos joelhos e flexionando os isquiotibiais.
• Lentamente, abaixe as pernas de volta para começar e repetir.
• Faça três séries de 10 repetições. 

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Per Bernal

Cable Upright Row

Trabalho: Ombros e costas

• Suporte segurando a barra curta presa a uma pilha baixa de cabos, mãos voltadas para as coxas e braços estendidos.
• Puxe a barra até a altura do peito, trazendo os cotovelos para os lados e logo abaixo dos ombros; mantenha os pulsos retos, abdominais contraídos e a cabeça alinhada com a coluna. Contraia os músculos por alguns segundos no início do movimento para obter a contração máxima.
• Barra inferior para trás para iniciar e repetir.
• Faça três séries de 10-12 repetições

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Per Bernal

Resistance Band Biceps Curl

Trabalho: Bíceps

• Fique no centro da faixa de resistência, segurando as alças com os braços próximos ao corpo e as palmas para cima.
• Curl alças em direção aos ombros, flexionando os bíceps. Mantenha as orelhas, ombros e quadris alinhados.
• Abaixe as alças de volta para iniciar, movendo-se lentamente e sob controle. Continue até a falha (1 conjunto no total) como um movimento final para o seu treino.