É hora de adicionar algumas novas ferramentas dolorosas de desenvolvimento traseiro à sua caixa de ferramentas. Aqui estão minhas novas reviravoltas favoritas na barra e na linha.
As barras flexíveis são mais fáceis nos cotovelos e ombros, permitindo que você supine as mãos durante a puxada, causando uma grande contração na parte superior das costas.
Para aumentar a aposta no queixo do anel, tente "voar para longe" do queixo do anel. Puxe-se para cima normalmente, certificando-se de puxar todo o seu esterno, mas abra os cotovelos para os lados e puxe-os para trás no excêntrico, quase como se você estivesse fazendo uma pose de bíceps duplo frontal e tentando puxar os anéis separado.
Eu adoro elevações do esterno da Gironda, mas podem ser problemáticas para alguns.
As barras fixas do esterno podem ser uma opção melhor. Eles fumam a parte superior das costas de forma semelhante, mas são muito mais "amigáveis ao usuário".”
Por um lado, eles são mais seguros porque você não está pedindo ao seu corpo para se dobrar para trás excessivamente. Eles também são mais fáceis, então mais pessoas serão capazes de fazê-los. Concedido, eles ainda não são fáceis de forma alguma e definitivamente devem ser considerados uma variação mais avançada, mas uma vez que você pode fazer confortavelmente mais de 10 barras regulares com boa forma, eles devem estar bem ao seu alcance.
Incline-se para trás enquanto se levanta, da mesma forma que faria com um esterno para cima, mas em vez de arquear as costas excessivamente, mantenha todo o corpo reto como uma prancha o tempo todo. Puxe até que a parte inferior do tórax toque a barra e a parte inferior das costas sob controle. Quanto mais você se inclina para trás, mais difícil é.
Como um bônus adicional, eles dobram como um inferno de um exercício básico se você os fizer corretamente.
Quase nunca defendo o uso de uma concêntrica intencionalmente lenta. Chin-ups - e em raras ocasiões levanta glúteo, se estou me sentindo particularmente masoquista - são realmente as únicas exceções.
Posso, inconscientemente, gostar de barras de barra de ritmo mais lentas só porque são a antítese completa da mania de puxar para cima, da qual não gosto. Eu prefiro muito mais barras rígidas para fins de desenvolvimento de costas.
Em qualquer caso, as barras de aumento de ritmo lento podem ser uma boa escolha para pessoas que já são fortes nas barras de barra e querem trabalhar suas costas enquanto dão um pequeno descanso às suas articulações. Eu não os faço com frequência, mas eles são um ótimo substituto ocasional nos dias em que seus cotovelos podem não estar prontos para bater.
Você não precisa ir ao mar e fazer concêntricas longas e loucas, mas apenas desacelerar um pouco tanto no excêntrico quanto no concêntrico - talvez 3-5 segundos ou mais em cada.
Se você nunca experimentou isso antes, ficará surpreso com o quanto é mais difícil apenas desacelerar um pouco. Você também ficará surpreso com o quanto eles queimam suas costas e braços.
As barras de barra lateral são uma boa maneira de aumentar a dificuldade das barras de barra regulares e adicionar um componente unilateral de uma forma que não é nem de longe tão desafiadora quanto uma barra de barra com apenas um braço.
Segure a barra com uma empunhadura na largura dos ombros com uma empunhadura pronada ou supinada. A partir daí, puxe-se para cima em um ângulo em direção a uma mão, abaixe as costas sob controle e, em seguida, puxe-se para o outro lado da mesma maneira.
Quanto mais ampla for a sua pegada, mais você desviará de um lado para o outro e mais difícil será, então comece com as mãos mais próximas e mova sua pegada à medida que melhora.
Como alguém com um histórico de problemas na parte inferior das costas, não sou um fã das remadas com barra tradicionais porque elas colocam um estresse indevido na parte inferior das costas, e o risco considerável simplesmente não supera a recompensa quando há tantas outras opções para escolher a partir de.
Sem mencionar que dificilmente você os vê bem feitos e a “briga” geralmente se deteriora em algo que lembra um macaco transando com uma bola de futebol.
As linhas paradas (também conhecidas como linhas Pendlay) são melhores porque a pausa ajuda a manter o conjunto sob controle e minimizar a trapaça, mas a maioria das pessoas não consegue abaixar a barra até o chão sem arredondar a parte inferior das costas, novamente tornando-se uma escolha arriscada.
Para tornar as remadas com barra mais amigáveis para a parte inferior das costas, tente as linhas de suporte de apoio dividido. Coloque a barra em um rack de energia em um ponto onde você possa se curvar e ainda manter as costas retas, que estará em algum lugar entre o meio da canela e o nível do joelho.
Em seguida, aborde a barra com uma postura dividida com os pés espaçados cerca de 30 cm, escolhendo a pegada que você mais gosta. A partir daí, reme como se fosse uma linha regular de barra, reiniciando a barra nos pinos após cada repetição.
Eu gosto mais disso do que das linhas regulares com barra por alguns motivos:
Eles também funcionam muito bem se você tiver a Barra Dead-Squat®, porque você pode assumir uma postura mais ampla sem que a barra bata em sua perna dianteira, e você pode puxar mais para trás no topo, porque você não precisa se preocupar com a barra bater em seu peito, causando uma grande contração.
Também permite uma pegada semi-supinada, que adoro porque atinge os dorsais da mesma forma que uma remada com barra por baixo, sem o estresse indevido nos pulsos que você obtém com uma barra reta.
Aqui está ele em ação:
Com ambos os exercícios, alterne a perna que você coloca para frente em cada série.
Isso é semelhante ao exercício de agachamento morto acima, só que desta vez configure com a barra rente aos trilhos do rack de energia e mantenha-a pressionada contra o rack o tempo todo. Você não será capaz de lidar com tanto peso, mas é ótimo e tira ainda mais estresse da parte inferior das costas.
Infelizmente, isso realmente não funciona com a barra reta porque a perna da frente atrapalha.
Estas são as linhas Meadows com uma torção amigável na região lombar. Gosto muito dos exercícios de John, mas, devido ao meu histórico de problemas na região lombar, me sinto melhor tendo o banco de apoio.
Para fazê-los, coloque uma barra em uma unidade de mina terrestre (ou com segurança em um canto, se você não tiver uma mina terrestre) perpendicular a um banco e reme da mesma forma que faria com uma linha regular com halteres. Depois de terminar com um braço, deixe a barra exatamente onde está e apenas vire do mesmo lado do banco e faça o outro braço.
Igual a:
Eu recomendo o uso de alças quando você for pesado, ou então sua pegada limitará muito a quantidade de peso que você pode segurar.
Em um artigo anterior sobre levantamento terra de barra de armadilha, mostrei uma maneira simples de adicionar resistência de banda enrolando uma banda em torno das mangas da barra e ficando em cima dela.
Este método também funciona muito bem para linhas com a barra trap e / ou Barra Dead-Squat ™.
Lembre-se de que o propósito das faixas para linhas é diferente do que é para coisas como levantamento terra, agachamento e supino. Para esses exercícios, as bandas imitam a curva de força, de modo que fornecem menos tensão na parte inferior da repetição, onde você está mais fraco, e fornecem cada vez mais tensão ao longo da repetição conforme você ganha uma maior vantagem mecânica.
Para linhas resistentes à banda, porém, a tensão é realmente maior onde você é o mais fraco, no bloqueio. Isso não lhe ajuda muito no que diz respeito à força (então planeje usar menos peso do que você usaria para uma linha regular), mas causa uma contração e tanto e frita a parte superior das costas e dorsais.
Para maximizar o efeito das bandas, tente segurar cada repetição por um segundo no topo.
Estas são linhas invertidas executadas com as mãos colocadas mais largas do que o normal e seus cotovelos alargados em vez de dobrá-los perto de seus lados como você faria com uma linha normal invertida.
Se você já fez uma pegada larga, com os cotovelos para fora, é muito parecido com isso, só que sem o estresse lombar. Você sentirá isso de forma diferente de uma linha invertida normal também. Embora trabalhe mais ou menos os mesmos músculos, há proporcionalmente mais estresse no deltóide posterior, então, se isso é algo que você está procurando, é uma ótima escolha.
Você não precisa de correias de suspensão para fazer isso, mas elas melhoram muito o exercício porque permitem que você use uma pegada neutra. Na verdade, eu prefiro algo entre uma pegada neutra e pronada, mas o ponto é que as alças permitem que você escolha a posição da mão que é mais confortável para você, em vez de ficar presa em uma posição de mão fixa.
Para evitar que as tiras deslizem para dentro, pendure-as em ambos os lados de um rack de energia, em vez de pendurá-las juntas pela frente.
Se você não tiver alças, apenas segure a barra com uma pegada mais larga.
Estas são um pouco mais difíceis do que as linhas invertidas normais, então você provavelmente vai querer começar com os pés no chão e progredir para elevá-los em um banco à medida que se acostuma com o movimento.
Você quer começar com as tiras separadas umas das outras, então se você estiver fazendo isso no rack de energia, pendure as tiras pelas laterais. A partir daí, segure a alça direita com a mão esquerda e a alça esquerda com a mão direita e reme normalmente.
Eles têm uma sensação bem diferente das linhas invertidas regulares, de um jeito bom. Com uma linha invertida regular, você puxa diretamente para cima, enquanto aqui você está puxando para cima e para fora para neutralizar as tiras tentando puxar seus braços para dentro. Esta ação de puxar cria uma contração incrível, especialmente se você tentar segurar cada repetição no topo por um segundo.
Essas são definitivamente mais difíceis do que as linhas invertidas normais, então tenha isso em mente e certifique-se de dominar as progressões necessárias antes de experimentá-las.
Experimente alguns desses exercícios e aproveite o crescimento da parte superior das costas que vem junto com eles. Só não fique bravo comigo se suas camisas começarem a rasgar e você for forçado a comprar novas.
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