10 exercícios que você nunca experimentou na edição traseira

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Lesley Flynn
10 exercícios que você nunca experimentou na edição traseira

Um dos meus artigos favoritos da série T Nation é o monstro de 20 episódios chamado Exercícios que você nunca tentou antes. Eu gosto tanto que quero trazer de volta.

Em vez de listar um monte de exercícios aleatórios, porém, basearei meu artigo em torno de um tema comum: a parte de trás do corpo (também conhecida como a cadeia posterior). E, mais especificamente, exercícios para a região lombar para trabalhar a parte de trás do corpo.

Talvez você tenha machucado a parte inferior das costas e não pode carregar sua coluna com o básico pesado, como levantamento terra e remadas com barra, mas ainda quer fortalecer sua cadeia posterior. Ou talvez você já esteja se debatendo com cadáveres pesados ​​e agachamentos e só queira alguns acessórios que não martelem mais sua parte inferior das costas.

De qualquer forma, esses exercícios podem ser exatamente o que o médico receitou.

1 - L-Sit Chin-ups

Para esta variação de barra fixa, levante as pernas até que fiquem paralelas ao chão e não deixe que caiam durante a série.

Depois de estabelecer uma boa posição corporal, faça flexões normalmente, puxando a parte superior do tórax para a barra em cada repetição. Se puder, tente inclinar seu torso de forma que você se incline um pouco para trás para enfatizar ainda mais os dorsais. Você pode usar qualquer empunhadura que desejar, mas é melhor variar periodicamente.

Este é ótimo porque efetivamente mata dois coelhos com uma cajadada só, funcionando tanto como um exercício para as costas quanto como um exercício básico. Ter as pernas levantadas à sua frente também o mantém honesto, porque você não pode usar o impulso da parte inferior do corpo para impulsionar-se para cima.

Você pode inicialmente não ter a força central e / ou flexibilidade dos isquiotibiais para fazer isso com as pernas esticadas, caso em que você pode começar com as pernas dobradas e trabalhar para endireitá-las ao longo do tempo.

A posição das pernas torna difícil adicionar peso com uma cinta de mergulho, então se você está procurando torná-lo mais difícil, pode diminuir o ritmo, adicionar um colete de peso, colocar um pequeno haltere entre os pés ou usar luz pesos nos tornozelos (absolutamente brutal)!

2 - Chin-ups inclinados para trás

Aqui está um que aprendi com Charles Poliquin, que se refere a eles como barras subescapulares.

Usando uma pegada pronada ou neutra, puxe-se para cima até que a parte superior do tórax toque a barra. Seu peito deve estar estufado e os cotovelos puxados para baixo e para trás - não são permitidos ombros arredondados ou tórax afundado.

Antes de começar a descida, aperte seu dorsal, segure seu núcleo, contraia seus glúteos e comece a inclinar-se para trás enquanto lentamente se afasta da barra. Use um excêntrico controlado e continue a inclinar-se para trás o máximo que puder durante todo o caminho para baixo.

Seu torso deve estar a aproximadamente 45 graus em relação ao chão. Na parte inferior, retorne seu torso à posição vertical e repita para as repetições desejadas.

Esforce-se para manter seu torso o mais reto possível durante toda a série. Eu recomendo flexionar os tornozelos para ajudar a travar a parte inferior do corpo na posição. Se você fizer isso corretamente, eles não só fumarão sua parte superior das costas e dorsais, mas também fritarão seu núcleo.

3 - Gironda Sternum Chin-ups

Se você digitar "barra fixa no esterno" no YouTube, você obterá um monte de vídeos mostrando caras fazendo barra fixa normal onde simplesmente puxam o peito contra a barra. É um ótimo exercício, mas eu não chamaria isso de esterno para cima. Eu apenas chamaria isso de um bom movimento.

Padrões de chin-up tornaram-se pateticamente baixos. Em minha mente, uma barra de elevação executada corretamente deve sempre ser puxada para a parte superior do tórax. É como dizer um agachamento completo: é redundante e não deve ser necessário. Infelizmente, acho que é.

Um verdadeiro esterno de Gironda com elevação (conforme prescrito pelo lendário Vince Gironda) é um animal totalmente diferente.

Assim que você começar a puxar, incline a cabeça para trás e tente olhar para trás como se estivesse tentando fazer um backflip. Continue olhando para trás enquanto puxa, mantendo o peito elevado e a parte inferior do corpo imóvel. Dependendo do comprimento de seus braços, você deve entrar em contato com a barra em qualquer lugar entre a parte inferior do tórax e o meio do abdômen.

Poliquin se referiu a eles como o rei dos exercícios para a parte superior das costas, e por um bom motivo. Se feito corretamente, a contração que você obtém na parte superior das costas será incomparável e seus dorsais estarão em chamas após apenas algumas repetições.

Este é um exercício extremamente avançado, então certifique-se de dominar outras variações mais fáceis antes de tentar. Além disso, o arqueamento necessário para completar o movimento pode ser muito provocativo para indivíduos intolerantes à extensão, portanto, se você cair nesse campo e isso lhe causar qualquer dor, escolha outra coisa.

4 - Linhas invertidas (1.5 repetições)

Linhas invertidas são extremamente subestimadas. O fato é que, nos últimos dois anos, eles se tornaram meu exercício favorito de remo, especialmente para quem tem dores nas costas. Eles permitem que você ataque a parte superior das costas sem colocar pressão na parte inferior das costas e também ajudam a ativar e fortalecer os glúteos, que geralmente são subativos em quem sofre de dores nas costas.

Se você tiver cintas de suspensão - TRX, cintas anti-explosão, anéis, etc. - eles também são muito adequados para os ombros porque permitem que você gire as mãos em uma amplitude natural de movimento de pronação a supinada, o que fortalece o manguito rotador. Se você não tiver correias, você pode usar uma barra em um rack de energia ou máquina Smith.

A razão pela qual a maioria das pessoas ignora isso inicialmente é que eles parecem fáceis demais. No entanto, eu recomendo que você experimente primeiro, antes de tirar conclusões precipitadas. Elevar os pés em um banco de modo que o tronco fique paralelo ao chão aumenta a dificuldade. Deitar as placas no peito ou usar um colete de peso são outras progressões.

Depois de dominar as linhas invertidas regulares, tente usar “1.5 ”repetições. Reme para cima, desça na metade, reme para cima novamente, depois desça completamente. Isso é 1.

“1.Repetições de 5 ”ajudam a garantir que sua forma permaneça firme e permitem que você se concentre na retração de suas escápulas e obtenha uma boa contração em cada repetição. Se a forma ruim nas fileiras o impediu de sentir como é uma bomba na parte superior das costas, você descobrirá rapidamente com estes. E você sabe o que Arnold disse sobre a bomba, certo?

5 - Linhas invertidas de um braço

Estes são os mack daddy de todas as variações de linhas invertidas.

Configure como faria normalmente para uma linha invertida, mas segure apenas uma correia. Estenda o outro braço em direção ao teto e coloque os pés um pouco mais largos do que o normal para uma base mais estável.

Para fazer isso com sucesso, é necessário rigidez corporal total extrema, então contraia tudo - glúteos, core, lats, grip, o outro braço - literalmente tudo. Quando estiver pronto, reme-se e alcance o braço que não está funcionando em linha reta em direção ao teto.

Seu torso vai querer girar ligeiramente em direção ao lado do braço de trabalho, o que é bom, pois permite que você alcance uma maior amplitude de movimento na linha. Só não deixe seus quadris caírem. Abaixe-se sob controle e repita.

Cada repetição deve ser realizada sob controle, de modo que você possa pausar cada repetição no ponto de contração, se necessário. Na verdade, essa é uma boa regra prática para todas as linhas, mas é especialmente importante aqui - se você começar a ficar desleixado, estará colocando seu ombro em risco de lesão. Você também pode começar com os pés no chão, se elevá-los for muito difícil no início.

Embora este seja ostensivamente um exercício para as costas, é realmente um exercício para todo o corpo porque todos os músculos da cabeça aos pés devem disparar para permanecer tensos ou você simplesmente não será capaz de fazê-lo.

Eu prometo a você que depois de tentar este aqui, quaisquer noções preconcebidas que você possa ter sobre linhas invertidas serem um exercício maricas vai direto para fora da janela.

6 - "Slides" de linha invertida

Esta é uma boa alternativa se você não tiver correias de suspensão.

Configure usando uma empunhadura pronada com as mãos um pouco mais largas do que você usaria para o supino. Puxando principalmente com o braço direito, puxe-se para cima em direção à mão direita até que seu peito toque a barra. A partir daí, mantendo o peito perto da barra e o nível do tronco, deslize-se para a mão esquerda e abaixe-se principalmente usando o braço esquerdo para suportar a carga. Alterne para qual lado você puxa primeiro em cada repetição sucessiva.

Adicionar um elemento unilateral à mistura aumenta significativamente a dificuldade da linha, forçando cada braço a levantar uma porcentagem maior de seu peso corporal total. Além disso, executar o slide no topo amplifica a intensidade da contração e aumenta as demandas do núcleo, forçando o torso a resistir à rotação.

7 - Puxões de face invertida

As puxadas faciais são um excelente exercício para promover uma boa saúde dos ombros e fortalecer as armadilhas intermediárias e inferiores. Eles definitivamente devem ser um pilar em seu programa, especialmente se você enfatizar o supino (i.e. 99% de vocês lendo isso).

A tração facial invertida com cintas de suspensão é uma grande variação porque você obtém todos os benefícios de uma tração facial normal com o benefício adicional de estabilidade central que vem de lidar com seu próprio peso corporal.

Além do mais, quando você faz isso usando cabos ou bandas, é forçado a ficar em uma posição de divisão assimétrica e se preparar para não ser puxado em direção à máquina. O uso de cintas de suspensão permite que você seja mais simétrico e concentre seus esforços completamente na tarefa em mãos, uma vez que você não está sendo desequilibrado.

Configure da mesma forma que faria para uma fileira invertida, mas em vez de puxar as mãos para os lados, puxe apenas para os lados da cabeça. Controle cada repetição e certifique-se de apertar as escápulas no ponto de contração. Eles são muito mais resistentes do que parecem, então você deve começar com os pés no chão.

8 - Linha Invertida / Combo de Curvatura do Corpo dos Isquiotibiais

Este é um exercício legal que trabalha as costas e os tendões de uma vez.

É essencialmente uma linha invertida combinada com uma curvatura corporal invertida dos isquiotibiais, que discuti em Fantastic Hamstring Movements. Gosto dos dois exercícios sozinhos, mas funcionam ainda melhor em conjunto.

Como autônomo, a curvatura corporal dos isquiotibiais é muito mais difícil do que a linha invertida. No entanto, como você deve manter uma contração isométrica em cada repetição da linha invertida enquanto executa a flexão de perna, a dificuldade da linha aumenta muito. Você está realmente trabalhando suas costas e isquiotibiais ao máximo. Em termos de economia de exercício, isso é difícil de bater.

Isso é muito bom se você faz um treinamento de corpo inteiro, mas onde ele se encaixa se você segue uma divisão superior / inferior?

Depende. Se você tem o domínio quádruplo dominante e deseja aumentar os isquiotibiais, pode incluí-los nos dias da parte superior do corpo para algum trabalho suplementar. Por outro lado, se você precisa de mais trabalho para a parte superior das costas - o que a maioria faz - você pode usá-lo nos dias para a parte inferior do corpo.

Eu uso nos dias da parte inferior do corpo, mas isso realmente não importa. Embora sejam desafiadores, eles não vão tocar muito em seus estoques de recuperação, então não devem atrapalhar o resto do seu treinamento.

9 - Aumento de presunto de glúteo "Cruz de Ferro" com faixas

Falando em exercícios de combinação que trabalham toda a parte traseira de uma vez, aqui está outro doozy. É um aumento de glute-ham, sobre o qual escrevi extensivamente em The Glute-Ham Raise de A a Z, combinado com uma separação de banda isométrica.

Além de envolver a parte superior das costas e as armadilhas, segurar a faixa em uma separação isométrica ajuda a garantir uma boa postura e posicionamento corporal durante todo o exercício. Algumas pessoas têm tendência a curvar os ombros e arredondar a parte inferior das costas, mas ter as escápulas comprimidas uma na outra tem um efeito de gotejamento por todo o corpo para ajudar a manter a rigidez e o alinhamento.

Se for muito para lidar no início, você sempre pode usar um pouco de assistência de banda para torná-lo mais gerenciável.

10 - Combo de extensão traseira / levantamento deltóide traseiro

Sempre que menciono o aumento do glúteo, invariavelmente me pergunto: e se eu não tiver acesso a um aparelho de glúteo?

Você pode pensar que minha resposta seria reverter para o aumento “natural” do glúteo - também conhecido como o leg curl russo - mas eu não sou um fã. É simplesmente muito difícil.

Muito poucas pessoas podem fazê-las sem usar uma flexão para obter ajuda na parte inferior, e menos ainda podem fazê-las com boa forma e articulação dramática nos quadris. Eles geralmente parecem feios, tanto que me preocupo com a possibilidade de uma distensão no tendão da coxa.

Além disso, sou grande em resistência progressiva e é quase impossível avaliar o progresso em um exercício em que você não consegue nem fazer uma repetição sem ajuda.

Acho que uma escolha melhor seria uma extensão das costas de 45 graus, que normalmente é muito mais comum em academias comerciais e pode criar um efeito de treinamento semelhante ao aumento do glúteo, quando feito corretamente.

O problema com este exercício é que, como costuma ser referido como hiperextensões - as pessoas têm a impressão de que o movimento primário deve ser iniciado pelas costas, então elas flexionam a coluna lombar na parte inferior e hiperestendem na parte superior. Não é bom.

Em vez disso, pense nisso como um quadril extensão onde os glúteos funcionam como o extensor primário e a coluna lombar permanece neutra. Você deseja senti-los quase inteiramente nos glúteos e isquiotibiais; se você sentir muito na região lombar, é um sinal de que provavelmente está fazendo errado.

Para incluir algum trabalho para a parte superior das costas e deltóides posteriores, você pode adicionar um aumento do deltóide posterior. Não será necessário muito peso para ser um desafio, mas adicionar até mesmo um pouco de peso aos braços em uma posição esticada aumentará significativamente o desafio para os glúteos e isquiotibiais, desacelerando o movimento e diminuindo o impulso, bem como aumentando ligeiramente o comprimento do braço de alavanca.

Divirta-se!

Não é preciso dizer que a grande maioria de seu treinamento deve ser construída em torno de princípios básicos simples. Mas quando você atinge um platô ou fica entediado de fazer as mesmas coisas todos os dias, aqui estão alguns ajustes legais que você pode tentar para apimentar as coisas.


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