Quando a maioria dos hardgainers pede conselhos, eles simplesmente são orientados a comer mais. Infelizmente, comer mais não resolve os problemas de metabolismo violento, hormônios de alto estresse, má digestão e apetite patético que atormentam a maioria dos caras magros. Mas com as orientações certas e algum trabalho árduo, você pode dizer adeus ao seu antigo eu magro - para sempre!
Aqui está o projeto que usei para colocar 22 quilos de músculo magro em meu corpo esquelético. Não só funcionou para mim, mas também funcionou para meus clientes e meus atletas. É hora de você colocar o "gainer" de volta no hardgainer.
Quando se trata de construir músculos, o mais importante é treinar. Mesmo em situações que não são ideais, o corpo pode construir músculos para sobreviver à ameaça imposta pelo treinamento. A pesquisa mostrou que você absolutamente pode construir músculos em um déficit calórico (se a ingestão de proteínas for alta) (1). E evidências anedóticas de prisões mostram que os caras são roubados o tempo todo, apesar da nutrição péssima.
Isso não está de forma alguma sugerindo que comer não seja importante. Nenhum cara magro ganhará uma quantidade respeitável de músculos sem uma nutrição adequada. No entanto, você precisa ter suas prioridades bem definidas. A construção muscular começa com um treino intenso e, talvez surpreendentemente, o treino intenso irá melhorar a sua alimentação.
Considere que um dos maiores obstáculos que um hardgainer enfrenta é um apetite patético. O treinamento pesado é uma das maneiras mais rápidas e fáceis de aumentar o apetite. Faz com que seu corpo exija mais comida e torna mais fácil comer grandes quantidades de comida.
Curiosamente, o seu apetite pode realmente ajudá-lo a encontrar o seu ponto ideal de treinamento. Muito pouco treinamento não fará nada para aumentar seu apetite. Muito treinamento vai realmente diminuir seu apetite. A quantidade certa de treinamento de hipertrofia o deixará faminto!
Pesquisas em indivíduos magros e saudáveis mostram um aumento na BMR (taxa metabólica basal) por cerca das primeiras duas semanas com superalimentação (2). Isso significa que quando você tenta comer muito, a primeira resposta do seu corpo é aumentar sua taxa metabólica.
É precisamente por isso que comer mais nem sempre funciona para os hardgainers. Eles seguem o conselho, saem e começam a comer mais por algumas semanas, e então descobrem que a balança não muda. Agora, o hardgainer pensa que é um não-ganhador. Ele desiste da nutrição e pensa que alguma nova variação mágica da rosca do bíceps é o verdadeiro segredo para ficar louco.
Olha, esse pico em seu metabolismo já naturalmente rápido faz parte do jogo. Não se preocupe, não continuará aumentando para sempre, mas você precisa ser paciente. Você precisa de tempo para que seu corpo se acostume a consumir grandes volumes de comida. Na verdade, você pode nem mesmo ser capaz de comer e digerir adequadamente a quantidade de comida de qualidade necessária para construir músculos ... ainda.
Você precisa de tempo para se acostumar a comer mais e seguir os outros novos hábitos e estratégias de estilo de vida neste plano. Mantenha o curso, deixe seu corpo se adaptar e a balança começará a subir. Se você não está nisso por muito tempo, precisa de um hobby diferente.
Hardgainers já têm muitos hormônios do estresse bombeando pelos corpos. Como resultado, perder músculo é rápido e fácil, enquanto ganhá-lo é lento e difícil. Muitos hardgainers adicionam ainda mais estresse a seus corpos abusando de estimulantes pré-treino.
Lembre-se, o único estimulante que você "precisa" para uma ótima sessão de treinamento é uma mente forte e, em vez de ficar todo empolgado com estimulantes antes do treino, alimente seu corpo com nutrição peri-treino. Isso lhe dará proteínas, carboidratos e calorias extras sem ocupar espaço em seu estômago ou tempo para preparar mais comida. Além disso, a insulina dos carboidratos tem um poderoso efeito anti-catabólico, que embaralha a estrutura hormonal a seu favor.
Pense na sua infância. Lembre-se de como você estava tão cheio que não conseguia comer mais nada no jantar? Mas então, quando apresentado com sobremesa surpresa, você recuperou o apetite. Quando criança, eu pensava que tinha um estômago de sobremesa separado. Agora sei que foi apenas um caso de fadiga da paleta.
Quando você come muito de um tipo de alimento, sua paleta simplesmente fica entediada com aquele sabor e textura e você para de querer comer. Quando a maioria dos hardgainers tenta comer, eles simplesmente comem mais do que já estão comendo. Eles tentam encher mais frango, arroz e brócolis, e não funciona. Suas paletas ficam tão cansadas das mesmas coisas que param de comer muito antes de atingir o nível de alimento necessário para construir músculos.
Em vez de comer mais, acrescente mais itens às suas refeições. Aumente os sabores e texturas da sua refeição e observe a escala finalmente começar a subir. Por exemplo, digamos que seu café da manhã típico consiste no seguinte:
Adicione itens gradualmente até chegar a este café da manhã:
Isso é muito mais agradável e fácil de comer do que apenas dobrar o tamanho do seu café da manhã original.
Pense nas vezes em que você comeu mais comida. Aposto que aquelas refeições estavam deliciosas. Quando a comida tem um gosto bom, é fácil comer mais, então se você realmente quer transformar seu corpo, precisa cozinhar sua própria comida saborosa (ou pagar a alguém para cozinhar exatamente o que você quer).
Existem inúmeras receitas gratuitas disponíveis online. Como alternativa, você provavelmente tem um amigo ou membro da família que pode lhe dar algumas aulas. Invista tempo para aprender a cozinhar refeições de fortalecimento muscular que você realmente gosta. Isso torna muito mais fácil comer.
Junto com os desafios de falta de apetite e metabolismo violento, os hardgainers às vezes têm má digestão. Muitos alimentos saudáveis, como grãos inteiros, feijões e vegetais crus são mais difíceis de digerir e comer em grandes quantidades.
Isso não significa que você deve evitá-los completamente, embora. Ao escolher mais alimentos que são mais fáceis de digerir, será muito mais fácil obter os nutrientes e calorias de que precisa com muito menos desconforto intestinal.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos mais facilmente digeridos que devem formar o núcleo de seu plano de alimentação acelerada:
Outro truque útil para facilitar a digestão é beber 1-2 power shakes por dia. Aqui está uma receita simples:
Alimentos saudáveis fornecem mais do que apenas calorias. Eles fornecem nutrientes para garantir que seu corpo esteja energizado e possa se recuperar em taxas ideais. Isso não significa que você precisa se transformar em um nazista devorador. A palavra-chave é “enfatizar.”
Enquanto muitos hardgainers têm tanto medo de perder seus abdominais que nunca chegam a atingir as calorias de manutenção, você não quer ir para o outro extremo e "massa suja.”
Há alguns anos, dois de meus estagiários (que também estavam, paradoxalmente, fazendo um curso de nutrição esportiva na época) tentaram aumentar o volume sujo. Eles iam para a academia e, em seguida, para as lanchonetes de fast food para engolir pilhas de lixo. Enquanto os dois ficavam mais fortes, eles também engordavam, desenvolveram corpos cobertos de acne e sofriam de inflamação e dores nas articulações. Depois de limpar a alimentação, eles se tornaram mais magros, mais fortes, mais saudáveis, mais musculosos e tinham articulações mais felizes.
Lembre-se de que você não é um homem forte de classe mundial como Brain Shaw, que precisa de 12.000 calorias por dia. Isso seria impossível de conseguir apenas com alimentos saudáveis como frango, arroz e brócolis. No entanto, obter 4.000 calorias por meio de alimentos saudáveis e batidos é bastante factível.
Conforme você evolui e precisa de mais de 4.000 calorias, pode adicionar mais óleos saudáveis, nozes, frutas secas, amidos (arroz branco e batatas) e até mesmo alguns petiscos. Claro, é mais difícil e não é tão divertido, mas você vai adorar os resultados.
Você agenda seu treinamento, mas você agenda sua alimentação? Ao agendar as compras e preparar as refeições, você sempre terá a comida de que precisa e descobrirá que é mais fácil seguir o plano e ganhar músculos. Aqui está como eu esquematizo meu plano semanal:
Tentar seguir algum plano alimentar genérico parece uma boa ideia ... por cerca de um dia. Uma abordagem melhor é personalizar sua nutrição. Aprender a cozinhar alimentos que você goste é um grande passo. Aqui estão mais duas coisas que você pode fazer:
Depois de reduzir sua proteína, você pode adicionar mais carboidratos ou gorduras até começar a crescer. Embora um hardgainer não deva tentar chegar a extremos com carboidratos ou gorduras (não reduza drasticamente nenhum deles), você pode brincar com suas proporções de carboidratos para gordura para descobrir o que funciona melhor para você.
Ao tentar construir músculos, muitas vezes você descobre que, apesar de suas sessões de treinamento brutais, a parte mais difícil é a nutrição. Às vezes, você sentirá que seu maxilar e sistema digestivo estão sobrecarregados.
Uma ótima maneira de lidar com isso é tirar um dia de folga da alimentação intensa. Não, isso não significa que você tem que jejuar ou ter um grande déficit calórico. Significa apenas que você tira um dia para relaxar, comer alguns petiscos, parar de se alimentar à força e comer o quanto quiser.
Você também pode diminuir a frequência das refeições naquele dia de 4-5 para 3 refeições. A pausa mental e física será o que você precisa para se preparar para mais uma semana produtiva de treinamento e comendo para ganhar músculos maiores.
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