Poucos tópicos geram mais debates acalorados do que o tópico da genética.
Alguns levantadores chafurdam em desespero por causa do infortúnio genético desesperado de ganhar músculos. Outros nem acreditam em genética. Eles pensam que com algum trabalho árduo e algum programa soviético ultrassecreto, qualquer um pode ser um campeão.
Na realidade, coisas como sua altura, estrutura esquelética (comprimento e largura), proporções de tipo de fibra muscular, músculo vs. o comprimento do tendão e a eficiência do sistema nervoso afetam a aparência do seu corpo e como ele responde ao treinamento.
Se você fracassar em algumas ou em todas essas áreas, nem tudo está perdido porque há muitas coisas sob seu controle e qualquer uma delas pode ter um grande impacto em seu físico.
Estilo de vida e hábitos de treinamento, nutrição e suplementação, ética de trabalho, gerenciamento de tempo e atitude - faça mudanças positivas nessas áreas e você adicionará músculos ao seu corpo.
Hardgainers muitas vezes temem overtraining. Alguns têm medo de fazer mais do que uma série de três exercícios por treino, duas vezes por mês, porque isso pode constituir overtraining.
A verdade é que overtraining faz existe ... em atletas de elite. Mas o freqüentador de academia comum não tem tempo para criar uma situação de overtraining de livro didático.
Em vez disso, o que acontece é um ciclo vicioso de sub-recuperação. Eles não dormem o suficiente, não comem o suficiente, treinam de forma inteligente ou descansam o suficiente para se recuperar de uma quantidade decente de trabalho. Eles começam a sentir sintomas de treinamento excessivo e presumem que é porque estão fazendo muito na academia.
O resultado? Eles usam uma solução de treinamento para corrigir um problema de recuperação.
Enquanto alguns levantadores cometem o erro de fazer uma quantidade estúpida de trabalho na academia ou tentar copiar o programa de um fisiculturista usuário de drogas de elite, muitos outros cometem o erro de fazer muito pouco fora da academia para se recuperar de um programa decente.
Como um levantador novo, magro e jovem, tomei uma decisão muito inteligente. Contratei um treinador maior, mais forte e mais experiente para escrever um programa para mim. Fiquei tão desapontado quando recebi o programa. Incluía muito volume e frequência para um hardgainer como eu.
Decidi fazer seu programa estúpido de qualquer maneira e provar que não funcionou. Aumentei minha ingestão de alimentos, dormi mais, treinei muito duro e progressivamente adicionei peso a todos os meus levantamentos.
Dois meses depois, seu "programa estúpido" levou a um ganho de peso de 13 libras de músculo.
Tente recuperar a superioridade da elite talentosa. Se eles dormem 7 horas por noite, você pode precisar de 8. Se eles precisam de 4.000 calorias por dia, você pode precisar de 5.000.
Embora eles possam se safar jogando comida juntos, você pode precisar de um plano de refeições estruturado. Se eles puderem escapar sem cochilos, massagens e várias técnicas de gerenciamento de estresse, talvez seja necessário dobrá-los.
Treinar duro. Recupere mais difícil.
Os conselhos de treinamento para hardgainers parecem sempre incluir a recomendação de usar baixo volume. O argumento é este:
Se você tentar usar as rotinas de alto volume que todos os fisiculturistas assistidos por drogas usam, você treinará demais. Treino curto, infrequente, pesado e de baixo volume é o que você precisa para estimular o crescimento muscular e, então, dar a seus músculos a chance de se recuperarem e crescerem!
Eu amei essa filosofia. É tão simples e lógico - exceto que não funciona bem para muitos de nós.
Embora pesos pesados sejam muito importantes, uma certa quantidade de volume é vital para criar o estresse metabólico necessário para estimular a hipertrofia. Mais volume diz ao músculo: "Você não pode apenas ficar mais forte, você precisa obter Maior para sobreviver a esse estresse.”
Como treinador de força universitária, trabalho com alguns atletas malucos. Alguns são mesomorfos extremos que podem obter também grande para um desempenho esportivo ideal se não formos cuidadosos.
Para torná-los mais fortes sem ficarem maiores, adivinhe o que eu dou a eles. Treinamento curto, infrequente, pesado e de baixo volume.
Se este estilo de treinamento não colocar músculos em alguém geneticamente propenso a adicioná-los, como você espera que funcione para alguém que luta para ganhar músculos?
O problema com o volume é que muitas vezes é levado ao extremo. Sim, existem outliers que parecem ter sucesso com volumes realmente baixos ou altos. Mas a maioria fica em algum lugar no meio.
Existe um meio-termo feliz onde você tem volume suficiente para estimular o crescimento muscular sem exceder suas capacidades de recuperação. O truque é encontrar seu meio-termo.
Acompanhe o seu volume (peso x repetições x séries). Comece com um volume mais baixo que permite que você fique mais forte. Se você está comendo um excedente calórico, mas não está observando ganhos, aumente um pouco o volume.
Monitore o desempenho em seu registro de treinamento e faça medições de peso e circunferência. Ajuste até encontrar seu ponto ideal. (Esteja ciente de que isso pode mudar com o tempo e você será capaz de tolerar menos volume quando estiver mais ocupado e não for capaz de se recuperar também.)
O volume é treinável. Muitos hardgainers descobrem que não têm naturalmente uma grande capacidade de trabalho em comparação com outros. Mas você pode aumentar gradualmente a capacidade de trabalho ao longo do tempo, aumentando gradualmente o seu volume de treinamento.
Quando você está fazendo o básico de forma consistente e obtendo grandes ganhos, pode fazer ajustes e ver se eles ajudam um pouco.
Quando adolescente, eu devorava revistas sobre músculos tentando encontrar todos os segredos de um programa de treinamento perfeito: divisão de treinamento, melhor ângulo para pressão inclinada, melhor número de séries, quantidade perfeita de repetições, a posição que meu dedinho deveria estar para conseguir um pico de bíceps, etc.
Tudo o que acabei fazendo foi adicionar estresse extra, confusão, paralisia por análise excessiva e cortisol quando deveria estar comendo e dormindo. Até que você esteja fazendo o básico de forma consistente, as pequenas coisas não importam.
Em academias de todo o mundo, você ouve a seguinte conversa:
Cara magro: “Não consigo ganhar peso.”
Treinador: “Você precisa comer mais.”
Cara magro: “Mas eu como uma tonelada!”
Nesse ponto, o magricela geralmente dispensa o treinador e sai em busca de outra pessoa que lhe diga o que ele quer ouvir: “Você só precisa encontrar um programa supercientífico muito complicado e especial.”
Pena que o treinador não exigiu apenas ver o diário de alimentação do hardgainer.
Da mesma forma que os obesos normalmente subestimam o quanto comem, muitos hardgainers superestimar isto. Eles podem sentir que estão comendo uma tonelada, mas se realmente analisarem os números, verão que sua ingestão é lamentável.
Use um site, aplicativo ou um caderno da velha escola e monitore sua ingestão de alimentos. Continue aumentando essa ingestão até que seu peso comece a subir. A menos que você tenha um worm de fita, você vai ganhar peso.
Comer mais calorias não é tudo. Embora uma caloria seja uma caloria em um incinerador de alimentos que mede as calorias, não é tão simples quando se trata de alimentos e do corpo humano.
o que você come é tão importante. Muitos hardgainers recorrem a suplementos de ganho de peso baratos ou vão todo Michael Phelps e começam a comer junk food para obter suas calorias em.
A maioria será capaz de ganhar peso com muito menos calorias do que por dia. Se você só precisa de 4.000 calorias por dia para ter um excedente calórico, pode obter a maioria delas com alimentos de alta qualidade.
Faça dos alimentos integrais sua base dietética. Esta base também pode incluir alimentos naturais ricos em calorias (nozes, manteiga de nozes, frutas secas). Então, viva um pouco e aproveite alguns petiscos.
Como resultado de ter a maior parte de sua dieta composta de alimentos de alta qualidade, você ganhará menos gordura indesejada, terá mais energia para treinar, se recuperará mais rápido, reduzirá a inflamação e terá uma saúde melhor.
Como um hardgainer, é um desafio obter calorias e nutrientes suficientes para ganhar músculos. Adicione a isso qualquer um dos modismos da dieta de hoje e o ganho muscular vai do difícil ao impossível.
Além de limitar os alimentos que são totalmente lixo, há apenas uma regra que você precisa seguir: Coma o que funciona para você.
A indústria da dieta tem visto muitas tendências interessantes - nenhuma delas é útil para construir músculos.
Se você tentasse seguir todos os conselhos atuais de temor a comida, acabaria como um paleo vegano sem glúten, que come alimentos crus e tem medo de frutas e nozes porque elas engordam.
Hardgainers muitas vezes têm sistemas digestivos menos do que estelares. Se um determinado alimento deixa você com uma sensação nojenta, exclua-o por suposto. Além disso, coma apenas o que faz você se sentir melhor e produz os resultados que deseja.
Se você quer ficar grande, então agachamento, banco e levantamento terra, certo?
Isso é o que muitos sucesso e muitas vezes baixo treinadores e levantadores recomendam. E embora esses elevadores tenham ajudado a agregar massa a milhares de levantadores, eles nem sempre são perfeitos para os hardgainers, especialmente os altos.
Mesmo os hardgainers mais baixos podem ter membros relativamente longos e um torso curto. Pense no tipo de corpo que caracteriza um grande levantador e você rapidamente perceberá que não combina com a estrutura da maioria dos hardgainers.
Embora eles possam ter treinadores de vôlei e remo para recrutá-los, eles geralmente não receberão um convite de Louie Simmons para vir levantar no Westside.
Você precisa selecionar grandes exercícios adequados para você. A T Nation está repleta de artigos de treinadores inovadores com inúmeras variações nos grandes 3. Continue experimentando até encontrar um punhado de variações para cada padrão de movimento principal ou parte do corpo que atendam aos seguintes critérios:
A seleção de exercícios é uma das variáveis de treinamento mais importantes. Mesmo a melhor combinação de todas as outras variáveis de treinamento pode falhar na entrega de resultados se você selecionar exercícios inferiores.
Ao escolher as melhores opções, você maximizará seu estímulo de crescimento com menos exercícios totais. Isso permite que você gaste com sabedoria ao mergulhar em suas reservas de recuperação limitadas.
Se você nunca teve medo de ir para uma sessão de perna, você não está trabalhando duro o suficiente.
Independentemente de você fazer um agachamento com uma barra nas costas ou na frente do seu peito, você precisa ter algumas sessões de pernas grandes e assustadoras. O treinamento intenso para as pernas não só lhe dará rodas maiores, como também é um ótimo catalisador para o crescimento de todo o corpo.
E embora os hardgainers sejam sempre instruídos a "apenas agachar-se e tudo vai crescer", eles também devem fazer uma pequena quantidade de trabalho direto para seus membros.
Hardgainers tendem a sentir mais estimulação nos músculos do tronco do que nos membros ao fazer movimentos compostos. Como resultado, fazer nada além de movimentos compostos fará com que os membros (que são proporcionalmente menores no início) comecem a ficar para trás.
Se você não tem ideia do que fazer, contrate um treinador de sucesso, compre um livro informativo ou leia artigos. Conforme você progride e tenta coisas diferentes, observe o que funciona bem para você. Quanto mais avançado você ficar, mais saberá sobre seu corpo.
Um grande erro que cometi foi parar de fazer o que estava funcionando porque não estava de acordo com o que algum guru disse que eu tinha que fazer.
Existem muitos treinadores brilhantes por aí com informações para compartilhar. No entanto, se essa informação contradizer o que você conhecer funciona para você, ignore e siga em frente.
Se você quer ter sucesso, dedique fases específicas do seu treinamento e estilo de vida para maximizar o crescimento muscular.
Esqueça o salto vertical, a vitória no triatlo e todos os “novos” exercícios de estabilidade central que você viu na internet. Esqueça filmes noturnos e maratonas de videogame. Passe esse tempo treinando, comendo e dormindo.
Muitos hardgainers também cometem o erro de tentar estar em uma fase de construção em massa durante todo o ano. Em vez disso, selecione períodos ao longo do ano para fazer do tamanho seu único foco. Em seguida, escolha outros momentos para se concentrar em objetivos complementares (como força máxima) enquanto mantém o novo músculo que você ganhou.
Então, quando estiver pronto, enfrente outra fase de ganho muscular.
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