Claro, você não tem feito nada além de supino e rosca direta com halteres nos últimos 10 anos. Você é como aqueles caras que só usam a posição de missionário na cama e se perguntam por que sua esposa ou namorada teve uma dor de cabeça perpétua e insuportável nos últimos 14 meses.
Bem, como sua garota, seus músculos estão entediados. É hora de tentar algo novo. É hora de começar a fazer progressos novamente.
A maioria de vocês sabe que movimentos compostos pesados com uma barra são os melhores para tamanho e força. Da mesma forma, você sabe que pressões e remadas pesadas devem fazer parte da rotina de todo levantador sério de tórax e costas, e algumas das melhores opções para obter braços enormes são roscas com barra e extensões.
Mas, às vezes, os levantadores atingem um patamar nesses levantamentos de pão e manteiga, causados por falhas na técnica, uma fraqueza em um grupo muscular lento ou apenas uma programação inadequada. Para se libertar e começar a progredir novamente, você precisa mudar as coisas, e uma das melhores maneiras é experimentar novos exercícios.
Abaixo está uma lista das 10 melhores variações incomuns de exercícios básicos para a parte superior do corpo com barra, compilada a partir de treinadores de força e atletas de todo o país. Use-os como elevadores de assistência ou elevadores principais em seu programa.
A prensa Z leva o nome do concorrente homem forte Zydrunas Savickas. Os competidores do Strongman são obrigados a realizar uma enorme quantidade de trabalho de ombro e tríceps para se preparar para eventos de pressão. Este levantamento é ótimo para aumentar a força do núcleo e construir a estabilidade dos ombros necessária para pressionar grandes pesos acima da cabeça.
Um dos problemas potenciais com as prensas militares em pé é que, quando o peso fica pesado, o levantador pode inclinar-se excessivamente para trás para completar a repetição. Esta magreza excessiva torna-se impossível ao realizar o Z press.
As regiões central e superior das costas devem ser extremamente estáveis para completar com sucesso uma repetição, tornando este um excelente exercício de construção de ombros e fortalecimento do núcleo.
Configure os pinos em um rack de energia em qualquer lugar, desde a altura da clavícula até a altura do queixo e realize pressões acima da cabeça enquanto estiver sentado com as pernas na frente.
Os bloqueios dos pinos sentados acima da cabeça são um grampo da barra Westside. Este é um exercício incrível para desenvolver a força do tríceps necessária para travar grandes pesos acima da cabeça e apoiar o bloqueio de um empurrão.
Eu recomendo definir um banco com uma ligeira inclinação (em vez de usar um banco militar vertical) para fins de conforto, embora ambas as opções funcionem.
As linhas de barra sem saída são um dos melhores construtores de costas que você não está fazendo. Um problema com as linhas dobradas tradicionais é que os levantadores muitas vezes não conseguem ficar em uma boa posição durante todo o conjunto. Ao definir cada repetição nos pinos, o levantador pode manter a posição correta das costas e redefinir sua aderência conforme necessário. Puxar cada repetição de um início morto também ajudará a melhorar a força inicial, o que se transferirá para o levantamento terra muito bem.
A linha com barra de um braço é um ótimo complemento para a rotina de treinamento das costas. Usar a barra requer uma força de preensão considerável para equilibrar a carga de maneira uniforme. Também é uma ótima opção para levantadores que não têm acesso a halteres pesados.
O supino para repetições moderadas a altas é uma das melhores maneiras de adicionar massa torácica séria e resistência à força. Isso também é importante para jogadores de futebol que procuram atingir um grande número de testes de supino.
Execute BEEkers como um supino tradicional, exceto alternar uma repetição de amplitude completa com uma repetição para uma prancha ou algum outro objeto (meio rolo de espuma mostrado no vídeo) para limitar a amplitude de movimento. (Sim, eu sei que eles parecem um pouco coxos, mas funcionam!)
"Rack 'Ems" é o melhor exercício para levantadores que têm problemas para desfazer o peso no supino. É simples de executar - basta colocar o peso no rack e desempacotá-lo após cada repetição do supino.
É importante puxar o peso para fora do rack em vez de pressioná-lo para fora do rack - pense em fazer um pulôver seguido de um supino. “Rack 'Ems” ajudam a fortalecer o lats, o que é extremamente importante para a estabilização no supino, enquanto aumenta a força de pressão.
A impressora JM, popularizada por JM Blakely, tem muitas variações usadas por levantadores de peso em todo o mundo. Esta variação do JM Press é uma ótima maneira de aumentar o tamanho e a força dos tríceps que serão transportados para um grande supino.
Levantadores novos na imprensa JM muitas vezes têm dificuldade em descobrir onde parar a amplitude de movimento. Alguns realizam essas pressões muito rasas, enquanto outros abaixam a barra até que o antebraço entre em contato com o bíceps. A variação do solo torna muito fácil medir a profundidade - simplesmente abaixe os cotovelos até que o tríceps toque o solo, faça uma pausa de um segundo e exploda.
A extensão triangular de tríceps é a prima distante da extensão de halteres rolantes popularizada por Westside Barbell. Aprendi esse movimento pela primeira vez com o levantador de peso Mark Bell, que acumulou mais de 800 libras na competição. Um problema que muitos levantadores avançados têm com as extensões é o desgaste do cotovelo. Esta variação é um pouco mais fácil para os cotovelos. A porção excêntrica da extensão - que tende a forçar os cotovelos - é essencialmente eliminada.
Abaixe a barra até o peito como um supino de punho fechado, role para trás em direção ao rosto e, em seguida, estenda-a como uma extensão regular de barra. Experimente se você tiver problemas de cotovelo ao executar extensões.
O treinamento direto do braço é importante para o desenvolvimento geral da força e do tamanho. A rosca direta com um braço é uma ótima opção para levantadores avançados com equipamento limitado.
Esta é uma ótima variação de bíceps se você não tiver acesso a um haltere, mas ainda quiser fazer rosca direta com um braço. Muito parecido com a remada com barra de um braço, este exercício é difícil de estabilizar e desafiará a pegada do levantador muito mais do que uma rosca tradicional, além dos músculos centrais.
O power curl é uma ótima alternativa para o cheat curl. Prepare-se como um levantamento terra de sumô e use os quadris para levar o peso até a posição ereta e, em seguida, abaixe-o sob controle. Esta é uma boa maneira de usar mais peso do que normalmente usado em uma rosca direta ao mesmo tempo que poupa a parte inferior das costas, que pode ser excessivamente usada com rosca direta.
Para realmente se beneficiar da curva de força, concentre-se na parte excêntrica e abaixe o peso sob controle.
Interessado em ver se o seu físico pode se beneficiar de uma pausa dos mesmos exercícios antigos? Embora você sempre possa inserir um novo exercício em seu treino atual, por que não pular na parte mais funda da piscina?
Aqui estão duas rotinas compostas inteiramente dos novos exercícios listados acima. Substitua os treinos da parte superior do corpo pelos seguintes nas próximas seis semanas.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | BEEkers * | 3 | 6-8 |
| B | Dead-Stop Supinated Rack Row (altura da canela média) | 6 | 5 |
| C | Travamento do pino suspenso assentado | 3 | 6 a 10 |
| D1 | Extensão Triângulo Tríceps | 3 | 8-12 |
| D2 | Barbell Curl com um braço | 3 | 8-12 / lado |
* BEEkers - Repetições alternadas para o peito com repetições para 2 tabuleiros.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Z Press | 3 | 5 |
| B | Linha Barbell de Um Braço | 6 | 8 / lado |
| C | Rack 'Ems | 3 | 10 |
| D1 | JM Floor Press | 3 | 8-12 |
| D2 | Power Curl | 3 | 8-12 |
Fique tranquilo, o básico funciona - é por isso que eles são chamados de básico. Mas um pouco de variedade pode ajudar muito a superar platôs e evitar lesões por uso excessivo - para não falar do tédio!
Fique ligado na próxima edição, onde darei a você 10 exercícios para a parte inferior do corpo que você nunca experimentou para força e tamanho!
Ainda sem comentários