Tire sua camisa e fique na frente de um espelho. Você parece diferente de alguns meses atrás?? Seja honesto.
Agora verifique o seu registro de treinamento. Os pesos subiram? Você pode fazer mais repetições com a mesma quantidade de peso? Você bateu seu 1RM ou 3RM nos levantamentos de chave recentemente ou as coisas meio que pararam?
Se as coisas não estiverem parecendo bem, você pode ter atingido um platô. Tudo bem, isso acontece com todo levantador avançado. Para explodir, você não pode simplesmente continuar fazendo as mesmas coisas que faz na academia. É hora de começar a correr e destruir aquela parede.
Uma das maneiras mais intensas de quebrar um platô de treinamento é fazer séries de 50 ou 100 repetições. É simples. Esta é uma maneira de fazer isso com a meta de 50 representantes:
Hipoteticamente, seus padrões de repetições podem aparecer da seguinte forma: 25, 8, 6, 5, 3 e 3 = 50 repetições. Se você tiver coragem, faça 70-100 repetições e estenda suas pausas de descanso para 20 segundos entre subconjuntos.
Um objetivo a ser atingido ao fazer uma série de 50 ou 100 repetições é concluí-las em 6 subconjuntos ou menos. Fisiculturistas ou aqueles com metas de hipertrofia usarão um peso de 75% de um máximo de 10 repetições e farão os subconjuntos necessários para atingir uma série de 50 ou 100 repetições. Para realmente torná-los intensos, eles só fazem uma pausa de 6 segundos entre cada subconjunto, em vez de 15 segundos.
Outra variação de 100s é realizada da seguinte maneira:
Você terá que ajustar o conjunto de 50 ou 100 repetições, dependendo se você está usando um exercício composto ou de isolamento. Por exemplo, você usa menos energia fazendo extensões de perna do que fazendo agachamentos. E, claro, se você atingir sua meta de 50 ou 100, aumentará o peso da próxima vez que tentar.
Além de usar séries de 50 ou 100 repetições para quebrar platôs, você pode usá-los como uma modalidade de fortalecimento muscular. Experimente-os em conjunto gigante, onde você faz 5 exercícios para um grupo de músculos selecionado (quadríceps, tórax ou costas, etc.) por 20 repetições cada. Um desafio digno seria completar 100 repetições em 100 segundos.
Você também pode usá-los como finalizadores brutais ou queimadores de gordura. Por exemplo, faça 100 repetições de cada um dos seguintes exercícios em conjunto gigante (termine todas as 100 repetições de um exercício antes de passar para o próximo na série).
Faça 100 repetições de cada, tendo o mínimo de séries necessárias, com o mínimo de descanso necessário. Passe de um exercício para outro em rápida sucessão. A única ressalva é que você precisaria usar pesos mais leves, algo que permitiria que você fizesse cerca de 50-60 repetições no primeiro subconjunto de cada exercício.
Dessa forma, os pesos mais leves usados nas séries gigantes podem ser feitos no final de um treino sem interferir na recuperação de qualquer grupo muscular. Por exemplo, mesmo se você trabalhasse no peito um dia antes de fazer esta série gigante em particular, a carga seria suficientemente leve para que fazer 100 repetições no peito não interferisse em sua recuperação e provavelmente até ajudaria.
Se você está treinando para força, use o conceito de 100 repetições como um finalizador. Por exemplo, se você estiver trabalhando quadríceps, faça sua rotina normal e, em seguida, faça 100 repetições de extensões de perna depois de terminar com todo o resto.
Se a força e a potência não forem o objetivo principal, faça as rotinas de 50 ou 100 repetições como qualquer primeiro, segundo ou terceiro exercício, seja um exercício composto como o agachamento ou um exercício uniarticular como a extensão de perna.
Se você os faz para queimar gordura, pode fazê-los diariamente no final do treino até atingir seus objetivos de queima de gordura.
Cavar fundo e destruir aquele planalto!
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