Você se levanta uma hora mais cedo para fazer um treino, analisa cada coisa que come, mas pode estar ignorando uma das partes mais importantes do seu regime de treinamento - uma boa noite de descanso. “O sono é uma base que permite que você treine e execute o seu melhor”, diz Cheri Mah, M.S., um pesquisador da Clínica de Distúrbios do Sono de Stanford e Laboratório de Pesquisa. Mesmo que o descanso seja uma das funções essenciais do corpo, assim como respirar e comer, tendemos a pensar que não há problema em economizar. Infelizmente, isso não vai ajudar sua saúde ou seu condicionamento físico.
A privação crônica de sono pode deixá-lo mal-humorado, estimular seu apetite e colocá-lo em risco de hipertensão, diabetes e outras condições crônicas. Mesmo ficando uma hora a menos do que o recomendado de sete a oito por noite pode encurtar a expectativa de vida, de acordo com estudos. E, especialmente se você é um atleta, dormir afeta seu aprendizado, memória e tempo de reação, que são partes essenciais de seu desempenho atlético. Felizmente, alguns ajustes na sua rotina de hora de dormir podem garantir que você tenha o sono de que seu corpo precisa para um desempenho ideal e melhor saúde geral. Siga estas 11 dicas para um descanso mais restaurador esta noite.
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Você sabe que ioga é bom para você, mas entre sessões de treinamento de força e cardio, pode ser difícil encaixar em uma aula. No entanto, praticar algumas posturas antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor. Uma pesquisa recente mostrou que praticar ioga regularmente melhora o sono e pode diminuir os níveis do hormônio do estresse cortisol. “Se os níveis de cortisol estão muito altos, a massa muscular é reduzida. Ele interfere na recuperação muscular e na capacidade de armazenar glicogênio para exercícios futuros ”, diz Catherine G.R. Jackson, Ph.D., FASCM, professor do departamento de Cinesiologia da California State University Fresno.
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Estudos mostram que o sono mais saudável ocorre quando a temperatura corporal diminui a um ponto em que o metabolismo desacelera e permite que o corpo relaxe gradualmente. Manter o termostato entre 60 ° e 68 ° ajuda seu corpo a atingir aquele ponto ideal de temperatura interna. Ajudar seu corpo a entrar em um sono profundo pode ajudar no seu treino também. A privação de sono minimiza a quantidade de hormônio de crescimento humano, que é essencial para a reparação do tecido. Resfriar seu corpo e se preparar para um sono profundo pode ajudá-lo a maximizar a produção desse hormônio e se recuperar do treino da noite anterior.
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“Estamos realmente amarrados aos nossos ciclos de sono”, explica Jackson. “Ter uma rotina definida é sempre melhor.”Nossos corpos funcionam em ritmos circadianos, que são como relógios internos que regulam as mudanças mentais e físicas que ocorrem em nossos corpos a cada dia. Assim como você fica com fome todos os dias na hora do almoço, se você mantiver uma hora de dormir consistente, seu corpo começará a enviar sinais todas as noites, ao mesmo tempo, o que o colocará em um sono mais profundo e curador. Isso significa fins de semana também! Indo para a cama à 1 da manhã.m. no sábado à noite, quando você normalmente vai para a cama às 23h.m. durante a semana pode alterar seus ritmos, tornando mais difícil adormecer no domingo.
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Você já sabe que a proteína é boa para o seu corpo; ajuda a reconstruir os músculos após uma sessão de suor intenso. Muitas de suas proteínas favoritas também contêm triptofano, um aminoácido que aumenta os níveis de serotonina indutora do sono no corpo. Boas fontes incluem frango, ovos, peixe, peru e tofu, bem como muitas nozes e sementes. Emparelhe-o com um carboidrato controlado por porção para efeito máximo. Um estudo de 2007 descobriu que carboidratos ricos em amido, como o arroz, também podem ajudar a aumentar os níveis de triptofano e serotonina.
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Evite travesseiros muito fofos ou muito planos; o melhor travesseiro é aquele que sustenta seu pescoço em uma posição neutra. O tipo de travesseiro que você usa é um bom indicador de como você dormirá bem, com estudos que associam um nível mais alto de conforto do travesseiro com melhor qualidade de sono. Travesseiros de penas podem ser agradáveis, mas podem não ser a melhor maneira de obter um descanso bom e saudável. Em um estudo, eles foram associados a menor qualidade do sono do que travesseiros de látex, espuma e poliéster. Além disso, se você acordar de forma consistente com o pescoço e os ombros rígidos, seu travesseiro pode ser o problema.
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Um banho quente é frequentemente recomendado como uma maneira fácil de relaxar e se preparar para dormir. Embora os banhos sejam uma ótima maneira de limpar sua mente, eles também podem aumentar a temperatura do seu corpo, revertendo a queda de temperatura que seu corpo precisa para entrar no modo de sono profundo. “Qualquer coisa que atrapalhe o resfriamento pode alterar seu ciclo de sono”, diz Jackson. Ela aconselha você a não desistir dos banhos, mas apenas tomá-los algumas horas antes de dormir.
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É tentador fazer um lanche antes de dormir - ninguém pode dormir com o estômago roncando, certo? Isso pode ser verdade, mas comer muito tarde da noite pode fazer mais mal do que bem. Enquanto você dorme, você não precisa de muita energia e seu sistema digestivo fica mais lento. Comer aquela grande fatia de pizza antes de dormir significa que ela será digerida enquanto você dorme, quando seu estômago não está preparado para liberar todas as enzimas e ácidos estomacais necessários para converter aquele lanche em energia, deixando você se sentindo inchado pela manhã e possivelmente levando ao ganho de peso ao longo do tempo.
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A maioria dos especialistas concorda que dormir de costas minimiza dores e sofrimentos, bem como o refluxo ácido. Travessas laterais geralmente são seguras, mas há más notícias para travessas de estômago. Esta posição torna difícil manter sua coluna em posição neutra e pode causar dores no pescoço e nas articulações, bem como músculos tensos.
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As necessidades de sono de cada pessoa variam, dependendo da idade, do nível de atividade e até da genética, mas a maioria dos pesquisadores concorda que você deve ter como objetivo dormir pelo menos sete horas todas as noites. “Em alguém com perda crônica de sono, mesmo apenas uma noite ruim de sono pode desencadear tempos de reação mais lentos, níveis de fadiga aumentados e funcionamento cognitivo, aprendizado e memória prejudicados”, diz Mah. Para pessoas que dormem mal regularmente, Mah aconselha que adicionar consistentemente apenas 30 a 60 minutos de sono por noite pode dar resultados positivos.
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Depois de um longo dia de trabalho ou de um treino particularmente violento, é tentador ficar na frente da TV ou do computador antes de dormir. Na verdade, cerca de seis em cada dez americanos usam seus computadores uma hora antes de dormir, de acordo com um estudo de 2011 da National Sleep Foundation. Essas telas e outros dispositivos de tecnologia emitem frequências de luz azul, que podem perturbar seu ritmo circadiano e diminuir a produção de hormônios, como a melatonina, que nos fazem dormir. Para melhorar o sono, desligue todas as telas duas horas antes de dormir e diminua as luzes. “Faça seu quarto como uma caverna: escuro, fresco e silencioso”, diz Mah.
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O leite não é apenas rico em triptofano (o aminoácido que ajuda a dormir), mas também auxilia na recuperação muscular. “Uma pesquisa recente descobriu que o leite com chocolate desnatado superou uma mistura de proteína de soro de leite”, diz Jackson, enfatizando a importância de o leite ter baixo teor de gordura. A mistura de carboidratos e proteínas também pode reduzir alguns tipos de danos musculares induzidos por exercícios. Experimente um copo quente ou frio antes de dormir.
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