Aqui estão onze maneiras de progredir nos exercícios em seu programa mês após mês para torná-los mais desafiadores.
O favorito de todos. Certamente é a abordagem mais direta, mas infelizmente muitos levantadores consideram "ficar mais pesado" para significar que está tudo bem ter uma forma pobre.
Lembre-se da verdadeira prioridade. Quando você adiciona peso à barra, é para que você possa sistematicamente ficar maior, mais forte, mais rápido e mais atlético. Não é para aumentar o seu ego.
Esta é uma técnica simples, mas extremamente eficaz quando usada de forma adequada. No entanto, se for implementado incorretamente, você pode acabar ferido.
Adoro utilizar esta estratégia com exercícios de perna única, como estocadas reversas, agachamentos búlgaros divididos e step-ups. É uma maneira excelente não só de alterar o estímulo geral de treinamento, mas também de aumentar a amplitude de movimento e estabilidade dentro dessa nova ROM.
Os mesmos benefícios duplos se aplicam a pressionar com halteres em vez de uma barra.
Eu não sou um grande fã de deadlift com déficit, usando placas menores ou em pé em uma plataforma, porque a maioria das pessoas tem uma técnica terrível de deadlift em primeiro lugar e isso só fica mais feio quando você pede a um corpo despreparado para ir para uma ROM mais extrema.
Algumas pessoas podem estar prontas para isso, mas isso é cerca de 1% da população de levantamento de peso e, francamente, você provavelmente não é tão especial.
Aqui está um rápido tutorial sobre estabilidade vs. Saldo:
Estabilidade é um Estado que está constantemente em fluxo com base no posicionamento do seu centro de massa, um.k.uma. seu “centro de gravidade” dentro de sua base de suporte. A estabilidade descreve a relação entre o seu corpo, o solo e o movimento.
O equilíbrio, por outro lado, é um habilidade que pode ser treinado, e tem a ver com sua capacidade de manter um determinado nível de estabilidade.
Sua estabilidade muda sempre que você se reposiciona, como agachar-se mais ou se inclinar para a frente, ou sempre que entrar em um ambiente geral diferente, como pisar no gelo.
Mas seu equilíbrio só muda significativamente quando você melhora ou diminui a força, consciência cinestésica, coordenação ou propriocepção.
Um exercício com uma base de apoio ampla será sempre mais fácil de realizar do que um com uma base de apoio estreita.
Um exemplo simples disso é um agachamento bilateral tradicional onde a base larga é a distância total entre seus dois pés, em comparação com um agachamento unilateral que tem uma base muito mais estreita - a superfície da planta de um pé.
Então, se você quiser progredir em um exercício, encontre uma maneira de estreitar um pouco a postura.
Se você baixar o seu centro de massa até o solo durante um exercício, fica mais fácil.
Pense em Barry Sanders, que pode ter sido o cara mais ágil da história da NFL. Sanders tinha apenas 5 '8 "e carregava a maior parte de seus 200 libras na parte inferior do corpo. Esses dois fatores mantiveram seu centro de gravidade mais baixo e mais próximo de sua base de suporte.
Quando se trata de treinamento com pesos, em que tentamos ficar maiores e mais fortes, precisamos buscar a ineficiência por meio da instabilidade com nossos exercícios de subindo o centro de gravidade quando apropriado.
Um exemplo rápido é progredir uma estocada com halteres para uma estocada com barra. Com os halteres abaixados ao nosso lado, o centro de gravidade é baixo. Colocar uma barra na parte superior das costas aumenta o centro de gravidade, criando um cenário mais instável.
Podemos até segurar a barra acima da cabeça para levar a instabilidade um passo adiante.
Esta técnica pode ser um pouco difícil de entender.
Pense em um atacante de futebol que posiciona deliberadamente seu centro de gravidade frente para se preparar para o contato com um oponente quando ele sai da linha. Ou pense neste mesmo tipo de cenário com um velocista saindo dos quarteirões.
Em ambos os casos, essa grande inclinação para a frente ajuda a criar impulso e, em ambos os casos, os atletas sacrificaram a estabilidade para ganhar esse impulso. É a única maneira de eles se moverem mais rapidamente em uma determinada direção ou reposicionar o corpo para melhor absorver o impacto.
Agora, vamos aplicar isso ao treinamento com pesos. Considere o quanto um agachamento frontal se torna muito mais difícil se você mudar para um agachamento Zercher, deixando a barra rolar de cima de seus ombros.
Quando a carga se move frente, seu centro de gravidade é movido para longe do eixo de rotação (quadris e joelhos) e da base de suporte (pés), o que torna o movimento muito mais difícil.
É também por isso que levantadores com pouca mobilidade nos quadris, tornozelos e coluna torácica parecem menos estáveis sob a barra. Eles se lançam para frente e movem o peso mais longe de seu centro.
Felizmente, há casos em que podemos reposicionar com segurança o centro de gravidade horizontal em nossa vantagem. Pegue um elevador de cabo de posição dividida, por exemplo.
O desafio é maior quando a corda é pressionada totalmente para fora do corpo (e, portanto, o mais longe possível dos quadris e da coluna torácica). Para tornar isso ainda mais difícil, você adicionaria contenções isométricas a cada repetição quando a corda estiver "travada" o mais longe possível do corpo.
Na verdade, fiz minha tese de mestrado sobre este tema. O resultado final é que o treinamento de superfície instável é muitas vezes mal utilizado, mas posso ser benéfico quando feito nas circunstâncias certas.
O treinamento de superfície instável raramente é apropriado para a parte inferior do corpo. Fora da reabilitação da instabilidade funcional do tornozelo, não tem muito mérito.
Isso não quer dizer, no entanto, que utilizar superfícies instáveis em outros cenários não pode ser vantajoso. O importante é reconhecer que a instabilidade deve ser aplicada na parte média / torso ou extremidades superiores.
Os exemplos incluem flexões com as mãos em bolas de estabilidade ou discos de borracha infláveis e exercícios de pressão enquanto posicionados em cima de uma bola de estabilidade. Esses movimentos têm benefícios consideráveis no que diz respeito a aumentar a propriocepção do ombro e as articulações de desalimentação sem perder a ativação muscular.
Você pode introduzir instabilidade em certo cenários para tornar um exercício mais difícil, quase sempre para exercícios de membros superiores.
Se você começar a se mover de forma explosiva e se aproximar do nível pliométrico (ou mesmo se mover rapidamente, mas sob controle relativo), o aspecto da estabilidade à medida que o exercício fica mais difícil.
Pense no agachamento dividido búlgaro vs. investidas reversas, agachamentos nas costas vs. agachamentos ou flexões vs. flexões em T rotativas.
Ao introduzir um elemento dinâmico, pedimos ao corpo para responder a um novo estímulo. Movimentos da parte inferior do corpo, particularmente exercícios com uma perna, são adequados para um desafio dinâmico adicional.
Ficamos mais estáveis quando temos mais pontos de estabilidade.
Um agachamento (dois pontos de contato) é mais estável do que um agachamento unilateral (um ponto). Os supinos retos (seis pontos de contato, com quatro pernas do banco mais nossos próprios dois pés) são mais estáveis do que os supinos com bola suíça (três pontos de contato, a bola e os dois pés).
Quando você passa de uma posição em pé (dois pontos) para uma posição ajoelhada (três ou quatro pontos), o exercício se torna menos desafiador.
Na posição ajoelhada, você tem pontos de estabilidade em ambos os joelhos e nos pés e na posição meio ajoelhada, você tem dois pés e um joelho.
Não é um salto mental gigante fazer a engenharia reversa do processo para aumentar a dificuldade de um exercício.
Os movimentos de uma perna podem ser acelerativos ou desacelerativos, sendo os exercícios desacelerativos muito mais instáveis e desafiadores do que os exercícios predominantemente acelerados.
Os exercícios desacelerativos incluem estocadas para a frente e estocadas laterais, enquanto os exercícios acelerativos são como estocadas reversas e elevações.
O continuum da aceleração à desaceleração seria:
Empurrar / arrastar com trenó → Step-up → Estocada reversa → Estocada reversa no slide → Estocada em movimento → Estocada para frente
Realmente não há estresse excêntrico em um empurrão / arrasto de trenó, e é por isso que ele realmente não o deixará dolorido. Step-ups têm um estresse ligeiramente mais excêntrico, mas menos do que investidas reversas. Adicione um slideboard a esses avanços reversos, e agora o levantador tem que trabalhar mais para controlar o componente excêntrico.
Quando alguém tem um joelho disfuncional, os movimentos estáticos e acelerativos serão mais bem tolerados do que os movimentos desacelerativos. Pergunte a qualquer pessoa com histórico de dor no joelho e eles dirão que o avanço para a frente é uma progressão bastante avançada e, muitas vezes, dolorosa.
Por décadas, trabalhamos para tirar as pessoas das máquinas e fazer mais pesos livres por causa dos benefícios de estabilidade que elas oferecem.
Infelizmente, a maioria das pessoas quase sempre treina bilateral e simetricamente, por isso estão perdendo os benefícios potenciais que advêm do uso de uma carga assimétrica.
O carregamento simétrico é obviamente superimportante tanto para o desenvolvimento da força quanto para a construção muscular, onde a tensão muscular e a conexão mente-músculo são importantes.
No entanto, se estamos falando sobre tornar o treinamento mais desafiador e derivar o transporte funcional máximo para o mundo real, então temos que ter algum carregamento assimétrico.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de aplicá-lo:
O objetivo, na maioria dos casos, é, muito simplesmente, manter uma postura simétrica apesar dos torques desestabilizadores.
O treinamento baseado em solo, literalmente estar no solo para realizar exercícios, certamente oferece um ambiente mais estável em comparação com o treinamento na posição em pé. Portanto, há definitivamente um lugar para exercícios baseados no solo em praticamente qualquer programa de treinamento.
Especialmente com iniciantes, é realmente valioso usar brocas baseadas no solo de baixo nível, como pontes inclinadas e laterais, porque elas nos permitem eventualmente fazer a transição para variações verticais mais desafiadoras e "funcionais" realizadas corretamente do que se fôssemos direto para essas variações imediatamente tentou "treinar através" dos pontos fracos.
Mover-se de uma prancha para uma prensa Pallof seria um exemplo, ou progredir de uma ponte lateral para uma fileira de cabos vertical.
Alterar o tempo de uma repetição aumentando ou diminuindo o positivo ou negativo não faz um exercício mais difíceis, apenas faz coisas diferente.
Se você aumentar o tempo sob tensão de cada representante, terá que reduzir a carga para manter o volume total. Esse é um fator inevitável, então é uma troca em termos de "dificuldade", mesmo que a fase excêntrica seja uma forma primária de impulsionar o crescimento muscular.
Todas essas progressões são "dar e receber", com progressões em uma frente e regressões em outra, e o resultado final é variedade durante a sua carreira de treinamento.
Digamos que você faça uma estocada reversa com barra em um mês e mude para uma estocada para frente com halteres no mês seguinte. Você progrediu adicionando um componente de desaceleração maior (impulso para a frente), mas regrediu abaixando o centro de gravidade (da barra nas costas aos halteres nas mãos).
Adivinha só? Você ainda ficará ridiculamente dolorido na primeira semana do novo programa.
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