Revista People tem um recurso anual chamado “Metade de seu tamanho.”Este ano contou com histórias de leitores com obesidade mórbida que conseguiram reduzir seu peso corporal pela metade. É uma grande conquista e eu respeito essas pessoas imensamente, mas para mim, é muito mais impressionante Duplo seu peso corporal por meio de treinamento e nutrição adequados.
Os leitores do T NATION podem certamente apreciar este feito, pois é incrivelmente raro e exige muito tempo e persistência. Eu posso apreciar isso simplesmente porque eu fiz isso.
Crescendo, sempre fui atlético, praticando todos os esportes imagináveis. Minha dieta, no entanto, não era tão estelar e, como resultado, eu era "rouca."Quando chegou a hora de recrutamento para o futebol universitário, o grande golpe sobre mim foi a minha velocidade. Eu conhecia o jogo muito bem e tinha um ótimo toque de bola, mas correr rápido não era minha praia.
Então, quando meu último ano de futebol terminou, dediquei todos os momentos da minha vida para transformar meu corpo rechonchudo de 85 quilos em algo que pudesse competir no futebol universitário. Os resultados, a princípio, foram bons. Corri mais rápido, fiquei mais forte e vi abdominais pela primeira vez na minha vida.
Tipo A que eu era, porém, continuei elevando a barra ainda mais. Duas vezes por dia, todos os dias, por cerca de seis meses, me deixou emaciado, pouco atlético, fisicamente doente e, francamente, muito confuso da cabeça. Quando tudo foi dito e feito, eu perdi a oportunidade de jogar no próximo nível e, no outono do meu primeiro ano de faculdade, uma infecção sinusal quase me matou. Passei uma semana no hospital, com peso de 97.5 libras aos 18 anos no outono de 1999.
A foto à esquerda era de junho de 2000, cerca de uma semana depois que os médicos me liberaram para começar a me exercitar novamente.
Tenho sorte de ter encontrado o meu caminho e resolvido as coisas bem. Graças a essa experiência, descobri minha paixão por força, condicionamento e dieta adequada. Eu fiz um mestrado em Ciência do Exercício, escrevi artigos e livros, filmei DVDs, fiz palestras nacional e internacionalmente, fiz e publiquei pesquisas.
Eu treinei mais atletas e Joes medianos do que posso contar e fundei uma instalação de força e condicionamento (Cressey Performance) onde gerenciamos o treinamento de mais de 50 atletas profissionais além de nossa clientela de ensino médio, universitário e adulto.
Também estabeleci recordes estaduais, nacionais e mundiais de levantamento de peso e agora ando com 195-200 libras - o dobro do meu peso no outono de 1999.
Mas este artigo não é sobre mim. É sobre como as lições que aprendi nos últimos 11 anos podem ajudarvocês.
Embora estejamos frequentemente focados nas especificidades de treinamento, nutrição e suplementação aqui na T NATION, muitas vezes negligenciamos o quadro geral, o sucesso a longo prazo.
Quando eu estava me recuperando, minha única missão era ganhar peso e ganhei cerca de 55 libras no ano que se seguiu. Quando cheguei à pós-graduação em 2003, peguei o vírus do powerlifting, levantamento terra de 510 libras com um peso corporal de 163 em meu primeiro encontro em junho de 2004.
Adorei as medidas de sucesso puramente quantificáveis, a competição e os círculos sociais únicos que o powerlifting me proporcionou. Por quatro anos, tudo que me importava era levantar coisas cada vez mais pesadas - sem nenhuma preocupação com a aparência, desde que continuasse na minha categoria de peso.
Quando me mudei para Boston em 2006 e abri um negócio, conheci minha esposa e comecei a passar quase todo o meu tempo cercado de atletas, minhas prioridades mudaram. Eu ainda adorava treinar, mas ser atlético o suficiente para correr, pular, pegar touros e participar de uma série de outras tarefas "menos previsíveis" tornou-se mais importante para mim do que apenas ficar tão grande ou forte quanto poderia ser.
Agora, aos 30 anos, posso realizar levantamento terra em meados dos anos 600 e supino em meados dos anos 300, salto vertical de 37 polegadas, correr com meus rapazes e pegar bullpens. Minhas metas podem mudar em mais um ou dois anos, mas vou aplicar princípios muito semelhantes ao longo do caminho: persistência, consistência, mente aberta, visão geral, gerenciamento de tempo apropriado, cultivo de relacionamento e um desejo insaciável de aprender.
Pessoas de sucesso geralmente são bem-sucedidas em várias disciplinas porque aplicam o que funcionou bem anteriormente em novos empreendimentos, sejam eles fitness, negócios ou pessoais. Descubra o que você é bom em fazer, por que é bom nisso e, em seguida, aplique esses princípios exatos aos seus programas de exercícios e nutrição.
Se você me perguntasse em 1999 como eu planejava ganhar 100 libras, eu não saberia o que dizer. Na época, pensei que seria contador e estava mais focado em não ser magro. O segredo para mim foi me concentrar menos no quadro geral e mais nas "pequenas" coisas: comer as coisas certas em uma única refeição e me preparar mentalmente antes de cada sessão de treinamento e definir dentro dela. Pequenas coisas, com o tempo, tornam-se hábitos e somam-se a grandes coisas.
Eu amo a “regra dos 21 dias” que Chris Shugart propôs aqui. Concentre-se em fazer algo bem por três semanas - seja simplesmente tomar café da manhã, enrolar a espuma ou trabalhar na técnica de levantamento terra - e isso eventualmente se tornará um hábito. Você notará uma estratégia semelhante na forma como o Dr. John Berardi mudou milhares de vidas ao longo dos anos. Comece simples com alguns objetivos principais; foco na consistência e, eventualmente, grandes coisas acontecem.
Cal Ripken é um dos únicos 27 jogadores na história da Major League Baseball, com 3.000 rebatidas. É uma conquista tremenda que, a menos que seu nome seja Pete Rose, garante sua consagração no Hall da Fama.
Mas Ripken não era um dos melhores rebatedores que o beisebol já viu. Ele tem a menor média de acertos da carreira (.276) de qualquer um dos 3.000 rebatedores. Ele até reformulou sua postura de rebatidas no meio de sua carreira.
Uma coisa que ele fez melhor do que qualquer pessoa na história, porém, foi aparecer e arrebentar. Como resultado, seu recorde de jogos consecutivos provavelmente nunca será tocado.
Em uma nota relacionada, cerca de um mês atrás, eu jantei com vários amigos, um dos quais era AJ Roberts. Para quem não conhece AJ, ele acabou de quebrar o recorde mundial total na classe de levantamento de peso de 308 libras com agachamento de 1.140 libras, banco de 870 libras e levantamento terra de 810 libras.
AJ disse que credita grande parte de seu sucesso ao fato de nunca ter sofrido uma lesão grave; nunca houve um longo período de inatividade devido ao treinamento. Eu sei de muito poucos levantadores de peso - muito menos levantadores de peso de elite - que realmente rolam de espuma, fazem aquecimentos de mobilidade e alongam. AJ é um dos poucos. Isso deve ser um alerta para muitos de vocês.
Se um programa de treinamento fere você, não é o programa de treinamento certo, não importa o quão sexy a periodização soe ou quão legal os novos exercícios pareçam. Da mesma forma, se um programa não for condizente com seus objetivos e estilo de vida, então não é um bom programa. Encontre o programa certo para seus objetivos, seu nível de preparação física e seu estilo de vida.
No início da minha carreira, cometi o maior erro que os novatos podem cometer: levava todas as críticas para o lado pessoal e acabava perdendo muito tempo em jogos de azar por meio de trocas de e-mail e debates em fóruns. Eventualmente, percebi que as críticas eram apenas parte do jogo. Como diz o ditado, quanto mais alto você sobe, mais ar quente você encontra. Se você não está sendo criticado, provavelmente não está fazendo nada notável para mudar o status quo.
Isso não se aplica apenas a escrever sobre treinamento de força ou nutrição. Quantos de vocês estouraram na academia e na cozinha para ganhar 20 libras, apenas para serem acusados por um amigo ou membro da família de estar usando esteróides? Ou eles dizem que suas prioridades estão distorcidas e que você vai cair morto se não fizer mais exercícios aeróbicos? Normalmente, as pessoas dificultam porque elas próprias são inseguras.
Tenho um círculo próximo de pessoas - família, além de alguns amigos e colegas da indústria - de quem as críticas são sempre levadas a sério. É isso. As pessoas têm direito às suas opiniões, mas você tem o direito de ignorá-las, se estiver inclinado.
Em julho de 2007, comecei a treinar um ex-jogador de vôlei universitário que havia praticado o esqueleto. Eventualmente, ela mudou para bobsled, e pouco mais de 2.5 anos depois, Bree Schaaf terminou em 5º lugar pela equipe dos EUA nas Olimpíadas de Vancouver.
Ao todo, foram 27 programas. Alguns duravam quatro semanas e outros eram mais curtos ou mais longos porque as competições muitas vezes "interferiam" no treinamento normal. Ela teve alguns acidentes na pista que levaram a soluços inesperados de treinamento, bem como voos longos, mudanças de tempo, acesso aleatório ao equipamento de ginástica e uma série de outros fatores que exigiram que eu modificasse seu programa na hora.
Imagine se eu tivesse escrito todos os 30 meses de programação com antecedência? Isso teria sido tão útil quanto uma porta de tela em um submarino.
Bree faz isso em tempo integral. Se houvesse um exemplo de um atleta que pudesse ter consistência suficiente para um plano de treinamento ultra-específico de longo prazo, ela seria. Isso simplesmente não funcionaria para ela, e certamente não funcionaria para você.
Não há problema em definir metas e prazos, e ter um plano geral para o que você quer fazer durante um longo período, mas você tem que estar disposto e pronto para rolar com os golpes. Chame isso de “periodização cibernética” ou simplesmente “programação flexível”, mas certifique-se de não ser muito rígido em suas maneiras de modificar as coisas quando a vida te joga uma bola curva. Isso vai melhorar sua consistência e tornar os programas mais sustentáveis.
Enquanto lutava contra meus problemas de saúde, fui "desligado" de qualquer forma de exercício durante a maior parte do ano. Dada a minha experiência atlética e meu forte caso de TOC, isso foi como um peido na igreja. Combinado com a insônia com a qual eu já estava lidando, isso significava que eu tinha dias extra-longos de vigília para preencher. Como eu passei o tempo?
Eu leio excessivamente. Eu leio de tudo, desde textos de anatomia a pesquisas médicas e artigos de nutrição. Cobri revistas de musculação, manuais de treinamento, livros de negócios e os clássicos.
Teria sido fácil apenas fazer uma festa de piedade para mim e assistir filmes o dia todo. Em vez disso, como eu percebo hoje, eu preparo o cenário para minha futura carreira de muitas maneiras diferentes. Obviamente, a ciência do exercício e o conhecimento em nutrição valeram a pena, mas toda aquela leitura me tornou um escritor mais polido e me deu uma perspectiva melhor para escrever.
Costumo ver as pessoas tirarem dois meses de folga porque um ombro ou joelho dói. Ou talvez seja porque eles estão tão ocupados que só podem ir à academia duas vezes por semana, em vez de suas quatro normais - então eles acabam simplesmente não fazendo nada.
Merda acontece. Pare de sentir pena de si mesmo.
Não importa o quão podre são os limões que a vida lhe dá, alguém está pior e sempre há algo que você pode fazer para melhorar.
Eu acredito firmemente na importância da individualização. Também tenho certeza de que as pessoas obtêm motivação de diferentes fontes e que diferentes pessoas respondem a diferentes dicas de coaching. Existem aprendizes visuais e auditivos. Algumas pessoas não conseguem realizar certos levantamentos por causa da dor ou padrões de movimento defeituosos. Alguns precisam de muito mais carboidratos do que outros. Está tudo bem.
Esses problemas o tornam único, mas não o tornam especial. Só porque sua mamãe repreendeu o diretor sobre o "D" em seu boletim, não significa que você não foi miseravelmente reprovado na aula e mereceu a nota.
Como treinador que lida com jovens atletas, me dói dizer isso, mas atualmente temos uma geração de crianças que pensam que têm direito ao sucesso. Eles esperam resultados rápidos com muito pouco esforço - e preferem que outros façam esse esforço por eles.
Progredir na academia não é diferente de qualquer outra coisa na vida - você ganha com isso o que você investe, não importa o quão especial você esteja convencido de que é.
Muito poucas pessoas no "jogo do ferro" tiveram sucesso no vôo solo. Isso se refere não apenas a ter bons parceiros de treinamento, mas também a ter uma família atenciosa, amigos compreensivos e profissionais qualificados (massoterapeutas, especialistas em reabilitação, terapeutas manuais, consultores de nutrição, etc.) para apoiar seus esforços.
Dito isso, assim como esses indivíduos podem ser seus ativos mais valiosos, eles também podem ser seus piores inimigos. Escolha e gerencie esses relacionamentos com sabedoria. Se alguém for negativo, te puxar para baixo ou atrapalhar o que você está tentando alcançar, sua melhor aposta é simplesmente tirá-lo de sua vida.
Certo, é muito mais fácil simplesmente ir a um novo massagista do que renegar sua esposa porque ela não comerá alimentos saudáveis com você. Para esse fim, se você vai tentar "mudar" alguém, concentre seus esforços nos relacionamentos que você mais valoriza.
Cerque-se das pessoas certas e tire a negatividade de sua vida.
Lembre-se do filme Pagar adiantado ?
Sim, fiquei entediado e não assisti até o fim também.
Apesar do meu DDA furioso, concluí no filme que quando alguém te ajuda, é bom carma ajudar outra pessoa.
Quando eu estava apenas recuperando minha saúde, um fisiculturista competitivo e treinador de força chamado Daryl Conant me colocou sob seu cinto. Daryl me apresentou uma dieta adequada e volumes de treinamento adequados e modelou o estilo de vida saudável que eu queria levar. Ele também facilitou minha paixão pela ciência do exercício quando me contratou para trabalhar na recepção de sua academia como um adolescente de 19 anos de idade. E ele respondeu a todas as minhas perguntas irritantes ao longo do caminho.
Também recebi muita ajuda de Alwyn Cosgrove, que foi meu mentor de negócios, e de Chris West, que me protegeu com força e condicionamento na Universidade de Connecticut. A lista é infinita e tenho certeza de que não estou sozinha. Todos os veteranos por aí certamente tiveram mentores ao longo do caminho que nunca pediram nada em troca.
Se você está lendo este artigo, você tem algo a oferecer a alguém, em algum lugar, em algum momento - seja você um praticante iniciante que pode apenas fornecer uma vaga no supino, ou um técnico experiente que pode ajudar um comer evite os erros que você cometeu.
Lembre-se de toda a ajuda gratuita que você recebeu ao longo dos anos e faça o seu melhor para retribuir.
Conheço o colaborador do T NATION, John Romaniello, há quase uma década. Além de ser um cara incrível e superinteligente, ele é um espécime físico.
Você sabe o que mais ele é? Um dos caras mais descontraídos e divertidos que você já conheceu. Ele poderia puxar conversa com um mímico em um funeral, se quisesse, e esse mímico estaria rindo histericamente quando Roman acabasse com ele.
A maioria das pessoas provavelmente olha para Roman e espera que ele seja um idiota neurótico que conta cada caloria, carrega uma caixa de comprimidos para seus suplementos e não pode ir ao cinema porque isso pode interferir em sua próxima refeição. Este não é o caso, já que ele atrasou muitas refeições ao longo dos anos para não interferir nos jogos muito disputados de Dungeons and Dragons.
Ele trabalha muito e é divertido estar perto, mas acontece que ele mantém um ótimo físico. Você pode argumentar sobre "genética" o quanto quiser, mas estou convencido de que caras como John estão atrás de algo maior. Eles têm equilíbrio em suas vidas.
Os caras ao seu redor com os melhores físicos são geralmente os mais descontraídos. Os levantadores de peso mais fortes são os caras que fazem piadas entre as séries e tornam o treinamento divertido.
Não estou dizendo que aqueles com físicos menos impressionantes são tão neuróticos e irritantes que nem conseguem encontrar alguém disposto a identificá-los. Estou, no entanto, convencido de que se as pessoas encontrassem mais equilíbrio em suas vidas e percebessem que treinar muito e comer direito pode ser divertido, elas veriam resultados muito melhores.
No verão passado, treinei parte inferior do corpo nas segundas-feiras, quintas-feiras, parte superior nas terças e sextas. Reservamos os sábados como um dia "jogue um monte de merda na parede e veja o que gruda", em que nossa equipe, estagiários e alguns de nossos clientes mais experientes mergulharam na loucura. Fizemos muitas variações de transporte, trabalho de trenó, caminhadas de manche, treinamento de punho grosso, material de marreta e uma série de outras iniciativas de treinamento não tradicionais.
Foi uma grande mudança de ritmo que realmente chutou nossas bundas e criou camaradagem entre os caras. Isso também tornou o treinamento tão genuinamente divertido quanto eu poderia me lembrar. Alguns de nossos atletas mais jovens até ficaram por perto apenas para ver o caos se desenrolar.
Quando setembro chegou, um dos meus jogadores profissionais de beisebol voltou da longa temporada para começar seu treinamento fora da temporada. A primeira coisa que ele me disse foi que achava que eu parecia maior e mais magra, embora ainda tivesse o mesmo peso. Um pouco de diversão ajudou muito.
Faça comer bem e treinar muito divertido. O equilíbrio em sua vida é parte integrante do sucesso.
Quando você inicia o treinamento de força pela primeira vez, obtém grandes ganhos e o faz rapidamente. Não importa se você está levantando pesos livres ou treinando em máquinas, se exercitando 3x / semana ou 7x / semana, ou bebendo Coca-Cola ou shakes de proteína. Você vai ganhar massa muscular, não importa o que aconteça.
Então, depois de alguns meses, a realidade se instala e você percebe que se as melhorias fossem lineares e essa tendência de “novato” perdurasse, você rapidamente estaria com 800 libras com 8% de gordura corporal. É aí que a diversão começa. Você tem que começar a experimentar para ver o que funciona melhor para você.
Eu fiz alguns programas que funcionaram maravilhosamente, e outros que foram horríveis. Eu engordei com dietas ricas em carboidratos para perceber que uma abordagem de baixo teor de carboidratos funciona melhor para mim. Você tem que cometer erros para aprender como seu corpo responde melhor, e cometer erros determina que você terá regressões para acompanhar suas progressões.
Haverá ferimentos. As academias vão fechar e te deixar maluco. As questões familiares às vezes têm precedência sobre o treinamento. Tudo isso é apenas a vida atrapalhando, mas não significa que ainda não possa haver uma melhoria geral e constante ao longo de sua carreira de treinamento.
Nunca será tão rápido como quando você começou, mas seu objetivo é ter muito mais dias bons do que ruins para garantir que você está progredindo no longo prazo.
Esses onze pontos são apenas algumas das muitas lições que aprendi ao longo da minha jornada e, sem dúvida, aprenderei muito mais nos anos que virão. Na seção de comentários do LiveSpill a seguir, adoraria ouvir as lições valiosas que você aprendeu que o ajudaram a ter sucesso. Tenho certeza de que ajudará muitos dos novatos que estão lendo este artigo.
Pense nisso como sua primeira chance de "pagar adiante.”
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