Os isquiotibiais são compostos pelos isquiotibiais laterais e mediais. Os isquiotibiais laterais incluem a cabeça longa e curta do bíceps femoral, enquanto os isquiotibiais mediais são compostos pelo semitendíneo e semimembranoso.
Os isquiotibiais têm duas funções principais no treinamento de força: flexão de joelho (pense em flexão de perna) e extensão de quadril (pense em levantamento terra).
Entendi? Bom.
A maioria dos fisiculturistas se atém a três tipos diferentes de flexões de perna (deitado, sentado e em pé) junto com levantamento terra de perna esticada, enquanto os levantadores de peso acertam os tendões da coxa com força nas manhãs, levantamento de glúteos, extensões de costas e hipers reversos. Os atletas costumam realizar exercícios de leg curls com prancha deslizante ou SHELCs (supino quadril-extensão de pernas) em uma fisioball.
Então, quem acertou?
Apesar do meu amor por causar confusão, simplesmente não consigo colocar todos uns contra os outros aqui. Todos eles acertaram; é só uma questão de combinar as técnicas.
Os isquiotibiais são referidos como um grupo de músculos de "contração rápida" e respondem melhor a movimentos pesados e explosivos.
No entanto, muitos fisiculturistas construíram isquiotibiais impressionantes a partir de movimentos de isolamento de alta repetição. Na minha opinião, se você está almejando hipertrofia máxima dos isquiotibiais, ambas as estratégias devem ser empregadas.
Em outras palavras, escolha um movimento (geralmente um movimento de extensão do quadril) e vá pesado para repetições baixas, então escolha um movimento e vá mais leve para repetições altas, concentrando-se em apertar e manter a tensão constante.
Os movimentos mais pesados irão maximizar a hipertrofia sarcoplasmática, estimulação da unidade motora de alto limiar, impulso neural e densidade muscular, enquanto os movimentos mais leves irão maximizar a hipertrofia sarcoplasmática, hipóxia, alongamento fascial e volume muscular.
Antes de passarmos aos exercícios específicos, quero salientar que alguns exercícios são mais difíceis para os isquiotibiais na posição alongada, enquanto outros são mais difíceis na posição contraída.
Tanto os exercícios na posição alongada quanto na posição contraída devem ser escolhidos de vez em quando, já que certos exercícios na posição contraída maximizam a ativação muscular de acordo com a EMG, o que é importante para o crescimento muscular e produção de força, bem como para criar a bomba e alongar a fáscia.
Alguns exercícios na posição alongada maximizam a tensão muscular enquanto são alongados ao máximo, o que também é muito importante para o crescimento muscular e produção de força, além de fornecer microtrauma aos músculos.
Os movimentos dos isquiotibiais podem ser categorizados da seguinte forma:
A maioria desses exercícios pode ser realizada unilateralmente ou bilateralmente. Minha pesquisa EMG indica que os movimentos de hiperextensão do quadril na posição contraída têm a maior média e pico de ativação dos isquiotibiais, seguidos por movimentos de extensão do quadril / flexão do joelho na posição alongada.
Os movimentos de extensão do quadril na posição alongada produzem mais dor devido ao aumento da DOMS (dor muscular de início retardado) da tensão muscular máxima na posição de alongamento profundo. Os movimentos de flexão do joelho na posição contraída produzem mais "cãibras", mas a desvantagem é que a ativação EMG desses movimentos não é muito elevada, mesmo quando realizados com peso pesado.
Parece que quando os glúteos precisam entrar em ação, a ativação dos isquiotibiais tende a ser muito maior, conforme evidenciado pelo fato de que as três primeiras categorias mostram atividade EMG muito maior do que a quarta categoria, que é a única categoria a isolar os isquiotibiais e tire os glúteos do movimento.
A extensão das costas com halteres é o rei dos exercícios para isquiotibiais, ativando mais músculos isquiotibiais médios e máximos do que qualquer outro exercício.
Para fazer isso, segure um halter sob o queixo ou na altura do peito. Quanto mais alto você segurar o haltere, mais longo será o braço de alavanca e mais difícil será o movimento.
Flexione os quadris e faça um alongamento profundo dos isquiotibiais na parte inferior do movimento. Solte os isquiotibiais por um breve momento e, em seguida, dispare-os de forma explosiva. Visualize seus isquiotibiais puxando o torso para cima. Contraia os glúteos no topo do movimento e suba para a hiperextensão do quadril. Se os halteres mais pesados da sua academia eventualmente se tornarem desafiadores para você, combine a resistência da banda e dos halteres para criar uma variação ultra-eficaz.
Ao colocar as mãos atrás da cabeça na posição de "prisioneiro", o braço de alavanca é aumentado, o que é equivalente a segurar um halter de 20-30 libras. Execute o exercício da mesma maneira que a extensão das costas com halteres (exceto fazer uma perna de cada vez).
O levantamento terra com as pernas retas com barra é um dos favoritos entre os fisiculturistas. É um movimento de articulação do quadril de corpo inteiro que permite maior peso e máxima tensão muscular na posição de alongamento.
Enquanto a forma adequada deste exercício é debatida, certifique-se de dobrar seus quadris e manter um arco na parte inferior das costas. Arredondar a região lombar não é seguro e pode causar lesões. (Isso também vai tirar a tensão dos isquiotibiais e transferir mais da carga de trabalho para o eretor da espinha.)
Faça um alongamento profundo nos isquiotibiais e inverta o movimento (volte à posição inicial) quando a flexibilidade dos isquiotibiais "acabar.”Aperte seus glúteos após o bloqueio. Empurre os calcanhares, mantenha o peito para cima e sente-se. Deixe seus joelhos dobrarem enquanto você senta e certifique-se de que a barra fique perto de seu corpo o tempo todo.
O RDL de perna única é muito popular no treinamento específico para esportes. É um movimento mais seguro, pois os isquiotibiais são direcionados enquanto os eretores lombares são poupados. Inicialmente, você pode realizar o exercício segurando um halter na mão contralateral (a mão oposta à perna que você está trabalhando).
Eventualmente, você ficará tão forte que precisará segurar um halter em cada mão. Este é um movimento instável que requer um alto grau de equilíbrio e coordenação e leva algum tempo para se acostumar. Inicialmente, você pode sentir que não consegue tirar muito proveito do movimento, mas depois de um tempo sua estabilidade vai melhorar e você será capaz de trabalhar os tendões da coxa com muita força durante este movimento.
O bom dia com barra é um dos favoritos entre os levantadores de peso. É também um movimento de articulação do quadril que permite peso pesado e máxima tensão muscular na posição de alongamento. É muito semelhante ao levantamento terra de perna reta, exceto que a barra é colocada nos ombros ao invés de segurada nas mãos. Execute este movimento da mesma maneira que o levantamento terra de perna reta. Empurre os calcanhares, sente-se e mantenha o peito para cima.
Este exercício é um ótimo movimento para os isquiotibiais e uma excelente alternativa para reverter o hiperplasia ou o alongamento das costas. Segure-se em uma barra colocada em um rack e coloque um calcanhar em um banco posicionado na frente do rack de energia. Afunde-se e empurre o quadril para cima com as pernas retas em hiperextensão do quadril. Ao se pendurar na barra, você aumenta a amplitude de movimento, tornando-o muito mais eficaz.
Embora a elevação manual ou "natural" do glúteo seja um ótimo exercício para os isquiotibiais, o sistema de alavancagem conhecido como desenvolvedor do glúteo permite que este exercício seja muito mais eficaz se você aprender a executá-lo adequadamente.
Uma vez que os joelhos podem afundar durante o movimento, torna o exercício mais fácil. Por exemplo, alguém pode não ser capaz de realizar um único aumento de glúteo natural, mas pode ser capaz de realizar dez levantamentos de glúteo com o desenvolvedor de glúteo.
As configurações do aparelho podem ser ajustadas para tornar o movimento mais fácil ou mais difícil. No entanto, uma vez que agora podem ser realizadas mais repetições, é possível usar uma faixa para resistência extra ou um halter. Este movimento incorpora os glúteos em um grau muito maior do que a versão natural. Simplesmente endireite o corpo em uma posição horizontal, em seguida, dispare os glúteos e isquiotibiais, curvando o corpo para cima, flexionando os joelhos.
A flexão de pernas deslizantes é um exercício avançado que é muito difícil para a maioria dos rapazes quando o aprendem pela primeira vez. Um slide board funciona melhor, mas tudo o que você realmente precisa é de uma superfície lisa, como um piso de madeira (sala de aeróbica) ou um piso frio. Basta colocar uma pequena toalha no chão, deitar em decúbito dorsal, colocar os calcanhares na toalha e impulsionar os quadris para cima enquanto desliza os pés em direção à bunda. Quando você ficar bom nesse movimento, pode carregá-lo colocando um haltere no colo ou usando uma faixa de resistência para tornar o movimento mais desafiador.
A onda deslizante da perna realmente permite que você sinta o "aperto."Para realizar este exercício, segure-se em uma barra, coloque os pés em cima de um banco situado a poucos metros do suporte, estenda os quadris para cima e, em seguida, curve o corpo para frente flexionando os joelhos e apertando os tendões. Quando você domina a versão de perna dupla, pode experimentar a versão de perna única, que é incrivelmente eficaz!
O hyper reverso é muito popular no levantamento de peso, mas também é importante para todos os esportes terrestres, pois imita o sprint. Para correr rápido, você precisa de isquiotibiais fortes que impulsionem o corpo para a frente na hiperextensão do quadril, e a hiperextensão reversa é o movimento perfeito para treinar esse movimento.
Coloque as pernas dentro da alça, pule na mesa, segure nas alças e estenda os quadris para cima. Não abuse do impulso, não curve a parte inferior das costas e não permita que suas pernas se flexionem muito para a frente sob a unidade. Tente trabalhar duro excentricamente, bem como concentricamente neste movimento.
Este movimento é surpreendentemente eficaz e parece um aumento natural de presunto que deu errado. Peça a alguém que segure seus pés ou coloque seus calcanhares sob algo resistente (como uma barra dentro de um rack). Certifique-se de que há um tapete embaixo de você para proteger seus joelhos.
Incline-se ligeiramente para a frente e, em seguida, dobre-se na altura dos quadris. Toque seu nariz no chão e levante-se novamente. Este é um movimento de extensão do quadril com as pernas dobradas, mas os isquiotibiais têm que trabalhar muito para manter a posição de flexão do joelho isometricamente e estender os quadris.
Este movimento é um cruzamento entre um bom dia e uma extensão das costas. Coloque uma faixa (ou duas ou três) em volta do pescoço e prepare-se para uma queimadura séria nas redes!
Se você está procurando construir seus isquiotibiais, deve realizar os dois movimentos de perna esticada e movimentos que flexionam o joelho.
Você pode alternar entre movimentos de perna esticada em posição esticada como RDL e bom dia e movimentos em posição de perna esticada como extensão de costas e hipers reverso. Você também pode alternar entre movimentos de isolamento de flexão de joelho, como flexão de perna deitada e flexão de perna sentada, e movimentos de extensão de quadril / flexão de joelho, como elevação de glúteo e flexão de perna deslizante.
Aqui está um exemplo:
Músculos isquiotibiais fortes podem não chamar mais a atenção das mulheres e com certeza não são tão divertidos de treinar quanto o peito, mas são uma parte do corpo incrivelmente importante que fará com que seu físico pareça mais completo e musculoso e permitirá que você Embale mais tamanho e força em todo o seu corpo.
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