O treino de 12 minutos aumenta os hormônios anabólicos

Swing para um rápido aumento hormonal

Um estudo de 2014 mostrou 12 minutos de oscilações com kettlebell que aumentaram significativamente a testosterona e o hormônio do crescimento imediatamente e por até 30 minutos depois (1):

• A testosterona aumentou 17 por cento.
• Hormônio do crescimento em impressionantes 1.700 por cento.

Agora, as respostas hormonais agudas não são tão importantes quanto se pensava para a adaptação muscular (é mais sobre a sua média ao longo do dia que importa), mas qualquer aumento no anabolismo e potencial de queima de gordura é uma coisa boa.

30-30 por 12 minutos

Se você está procurando alguns resultados radicais, tente "aumentar" seu potencial de anabolismo e queima de gordura com 12 minutos de oscilações esporadicamente ao longo do dia.

Se você quiser copiar o estudo exatamente acima, eles fizeram 30 segundos de balanços com 30 segundos de descanso por 12 rodadas. O estudo usou um kettlebell de 16 kg (cerca de 35 libras) para todos os participantes, mas você se sairá melhor escolhendo um peso ao qual está mais acostumado. Sinta-se à vontade para usar esteróides em seus balanços de kettlebell adicionando uma pulseira.

Se você não tem um kettlebell pesado o suficiente para impor um desafio significativo, ou se você está procurando adicionar um pouco de explosão aos seus treinos, tente adicionar uma banda.

Balanço Kettlebell com Bandas

Anexando uma faixa a um Kettlebell

Como fazer isso

1. Coloque o Kettlebell em banda cerca de 30 cm à sua frente.
2. Conforme você empurra seus quadris para trás e agarra o kettlebell, você deve ser capaz de manter uma coluna relativamente neutra. Você deve sentir a tensão nos isquiotibiais ao alcançar. Pense em seus isquiotibiais como uma corda de arco carregada.
3. Mova o kettlebell com força em sua direção. Não tenha medo de fazer isso; estudos têm mostrado muito mais força gerada no backswing, então não seja tímido.
4. Mantenha os antebraços perto da parte superior das coxas e o kettlebell o mais próximo possível da virilha. Não o suficiente para causar danos, mas o suficiente para garantir que seus quadris possam gerar mais força enquanto permanecem relativamente amigáveis ​​para a coluna.
5. Dirija seus quadris e acelere o 'sino até que seus braços cheguem à horizontal.
6. Faça toda a força vir de seus quadris. Imagine que seus braços são como o "estalo" na ponta do chicote.
7. Prepare seu abdômen. Imagine 360 ​​graus de ar ao redor de sua coluna e querendo forçar uma evacuação ... mas não!
8. Puxe o kettlebell de volta para baixo. Sim, PUXE! Novamente, você está tentando aproveitar ao máximo o backswing. Isso é um pouco melhorado pela banda.
9. Não agache seus balanços! Eles são uma dobradiça de quadril.

Por que isso funciona

Eles são uma solução para kettlebells leves.

Esqueça os kettlebells do tamanho de uma bola de lacrosse que eles estão lançando em sua aula de treinamento em circuito local. Para realmente fazer os balanços do kettlebell funcionarem para você, você precisará de resistência suficiente para torná-los desafiadores. Não tanto que sua forma se deteriore, mas o suficiente para que o peso force seus quadris a trabalharem.

Se você não tiver um kettlebell pesado o suficiente, a versão em faixas fará o truque.

Sua resistência é complacente.

Assim como usar a resistência adaptável para seus levantamentos terra, os balanços do kettlebell têm uma curva de força ascendente, o que significa que fica mais difícil no final. Acelerar através do aumento da resistência da banda irá desenvolver explosividade insana.

Eles são melhores do que sua limpeza, seu idiota.

Balanços pesados ​​e em faixas podem rivalizar com os levantamentos olímpicos em potência e taxa de desenvolvimento de força, e sem nada perto da complexidade.

Os balanços básicos de kettlebell também são mais amigáveis ​​para a coluna do que os exercícios de força mais comuns, com uma carga espinhal compressiva de quase metade da dos levantamentos olímpicos (2).

A banda acelera você de volta para baixo.

Uma faixa de resistência não apenas força você a acelerar através da repetição, mas também acelera você de volta para baixo. Esta velocidade excêntrica sobrecarrega certos mecanismos de reflexo de estiramento que contribuem para o seu ciclo de alongamento-encurtamento "lento" e habilidades pliométricas.

Em suma, é outra razão para escolher balanços com bandas para aumentar sua força e capacidade atlética.

Eles aumentam a fase descendente.

A análise da plataforma de força mostra que muito mais força é produzida na fase descendente do balanço. Aumentar isso com uma banda acelerando você de volta para baixo aumentará ainda mais a sua eficácia. Você desenvolverá maior força e ativará mais unidades motoras de alto limiar aqui, o que nunca é uma coisa ruim.

Eles são condicionadores eficazes de baixo impacto.

Um estudo de 2012 comparou as oscilações do kettlebell com a corrida em esteira e, embora a corrida tenha alcançado um nível mais alto de consumo de oxigênio e queima de calorias, as oscilações do kettlebell ainda conseguiram fazer com que os indivíduos trabalhassem acima de 85% de sua frequência cardíaca (3).

Todos os homens "moderadamente treinados" usaram um kettlebell de 16 kg e as mulheres um kettlebell de 8 kg. Existem muitas falhas com isso, mas não vamos chegar lá. Se você deseja uma forma de condicionamento que não prejudique o impacto, os balanços com kettlebell são uma boa alternativa para correr. Adicione uma banda para aumentar a intensidade.

Balanços Kettlebell são praticamente um exercício antigo. Tente usar uma faixa de resistência como uma atualização moderna para aumentar ainda mais sua força, condicionamento, explosão e composição corporal geral.

Referências

1. Budnar et al. (2014). A resposta hormonal aguda ao exercício de balanço com kettlebell. Jornal de pesquisa de força e condicionamento. 28 (10): 2793-3800.
2. McGill et al. (2012). Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Backloads. Jornal de pesquisa de força e condicionamento. 26 (1): 16-27.
3. Hulsey et al. (2012). Comparação de balanços Kettlebell e corrida em esteira na classificação equivalente de valores de esforço percebidos. Jornal de pesquisa de força e condicionamento. 26 (5): 1203-1207.