12 movimentos para esculpir ombros e braços sensuais

Para obter uma parte superior do corpo de arregalar os olhos, como a figura proeminente da IFBB, Nicole Wilkins, considere sete como seu número da sorte. Essa é a chave por trás do programa FST-7, desenvolvido pelo treinador de Wilkins, Hany Rambod, para ajudar a criar músculos elegantes - não grandes e volumosos. FST significa "treinamento de alongamento da fáscia" e o sete se refere às sete séries realizadas no início ou no final de um treino que visa uma parte específica do corpo.

“Pesos pesados ​​aumentam a espessura e a densidade, mas também podem criar volume”, diz Rambod. “[FST-7] adiciona uma definição clara a cada grupo muscular, envolvendo a fáscia muscular profunda, para que os músculos tenham uma aparência mais completa e arredondada.”

Para provar que esse método de treinamento funciona, não procure mais, Wilkins, que treina com a Rambod desde o início de 2013.

“A incorporação do FST-7 ajudou a aumentar a intensidade dos meus treinos e a trazer grupos musculares para trás”, diz Wilkins. Ela gosta especialmente da técnica para a parte superior do corpo. “Isso me ajuda a melhorar a forma arredondada dos meus ombros, especialmente o deltóide posterior, e a forma e definição do meu tríceps.” 

Para ter seus próprios braços e ombros que chamam a atenção, siga o treino favorito de Wilkins nestas páginas. Comece esclarecendo a técnica, depois pegue seus pesos e comece a bombear. 

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Fatos rápidos sobre o FST-7: Hany Rambod tem usado o método FST-7 por mais de 10 anos, com os melhores fisiculturistas masculinos como Jay Cutler e Phil Heath, bem como competidores femininos como Wilkins e Amanda Latona.

O que faz: Usar pesos mais pesados ​​para as primeiras séries de cada parte do corpo constrói músculos. Adicionar um conjunto de FST-7 tem como alvo a fáscia profunda ao redor do músculo. “Conforme você bombeia o músculo, um pouco de sangue escapa, semelhante à forma como o ar escapa de um balão quando você respira”, explica Rambod. “Fazendo uma pequena pausa entre as séries, você aumenta o volume exponencialmente, em vez de permitir que a bomba diminua.”Isso desencadeia uma resposta de crescimento para uma melhor definição muscular.

Como fazer isso: Mantenha-o leve. Fique com 12 a 15 repetições, no máximo, e não descanse por mais de 30 segundos entre cada uma das sete séries. (Para o resto do treino, descanse 45 segundos entre as séries.) Não faça FST-7 mais do que três a quatro dias por semana. “É intenso e você precisa de tempo para se recuperar”, diz Rambod. Evite fazer FST-7 com mais de uma parte do corpo de cada vez e não faça mais do que dois grupos de músculos por treino.

Quando usar: Você pode usar o FST-7 como um movimento final de uma parte do corpo alvo (como Wilkins faz aqui para os ombros) para sobrecarregar totalmente o músculo. Ou faça isso no início de uma série (veja o que Wilkins faz para o tríceps) para definir o tom, aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a conexão mente-músculo.

Suas características

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Por Bernal / M + F Magazine

Bentover Traseiro-delt Flye

Trabalho: Deltóides posteriores

• Fique de pé segurando um halter em cada mão com os braços estendidos, cotovelos levemente dobrados e as palmas voltadas uma para a outra. Incline-se para a frente a partir dos quadris até que o torso esteja quase paralelo ao chão. Mantenha os abdominais contraídos e os joelhos ligeiramente dobrados. Junte pesos na frente das pernas.
• Mantendo o tronco abaixado, as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna, levante os pesos até a altura dos ombros, juntando as omoplatas e mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Lentamente abaixe as costas para começar.
• Faça quatro séries de 10-12 repetições.

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Elevação Frontal Alternada com Halteres

Trabalho: Deltóides anteriores

• Sente-se ereto segurando um halter em cada mão com os braços estendidos para os lados, as palmas para dentro.
• Levante o braço esquerdo para frente na altura do ombro, mantendo a palma da mão voltada para dentro. Parte inferior das costas para começar e repetir, desta vez levantando o braço direito para frente.
• Faça quatro séries de 10-12 repetições por lado. Superset estes com linha vertical com halteres.

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Elevação lateral de cabo atrás da parte traseira de braço único

Trabalho: Deltóides mediais

• Fique à esquerda da máquina de cabo, pés juntos. Coloque a polia em uma posição baixa e segure a alça atrás de seu corpo com a mão esquerda, mantendo a palma esquerda voltada para a direita. Segure levemente a máquina para apoiá-la com a mão direita.
• Levante a alça para cima e para fora para o lado esquerdo na altura do ombro, mantendo o abdômen firme e o corpo alto. Segure uma contagem no início do movimento e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar.
• Faça quatro séries de 10-12 repetições por lado.

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Pec Deck reverso

Trabalho: Deltóides posteriores

* FST-7 Move

• Sente-se de frente para uma máquina pec deck, segurando a alça interna com os braços estendidos à sua frente na altura do peito, palmas para baixo.
• Puxe as alças para os lados até que as palmas estejam alinhadas com os ombros, pressionando as omoplatas uma contra a outra. Mantenha o peito pressionado contra o encosto do assento e os abdominais contraídos. Retorne lentamente ao início e repita.
• Faça sete séries de 10-12 repetições, fazendo um descanso de 30 segundos entre cada série.

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Dumbbell Upright Row

Trabalho: Deltóides, trapézio, bíceps

• Fique de pé segurando um halter em cada mão com os braços estendidos na frente das coxas.
• Puxe os cotovelos para cima e para fora na altura dos ombros, com pesos na frente do peito. Mantenha os pulsos retos e os abdominais contraídos.
• Faça quatro séries de 10-12 repetições como parte de uma super-série com Elevação Frontal Alternada com Halteres.

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Dumbbell Shoulder Press

Trabalho: Deltóides anteriores, tríceps

• Sente-se segurando um halter em cada mão com as palmas para a frente, cotovelos dobrados para os lados na altura dos ombros.
• Pressione os pesos juntos acima da cabeça, tomando cuidado para não travar os cotovelos. Parte inferior das costas para começar e repetir.
• Faça quatro séries de 10-12 repetições.

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Rope Hammer Curl

Trabalho: Bíceps

• Fique em pé com os pés juntos voltados para a polia do cabo ajustada para uma posição baixa; segure as pontas do acessório de corda em cada mão, as palmas voltadas uma para a outra.
• Curve as pontas da corda em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos aos lados. Abaixe lentamente para começar e repetir.
• Faça três séries de 12-15 repetições.

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Inclinar a ondulação com halteres

Trabalho: Bíceps

• Sente-se em um banco inclinado a 45 graus, certificando-se de que a parte inferior das costas esteja apoiada e a cabeça alinhada com a coluna. Segure um halter em cada mão, as palmas voltadas para cima.
• Curve os pesos em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos aos lados. Abaixe lentamente para começar e repetir.
• Faça três séries de 12-15 repetições.

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Ondulação em barra reta

Trabalho: Bíceps

• Fique em pé, com os pés separados na distância do quadril, segurando a barra na frente das coxas com as palmas para cima.
• Curve a barra em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os abdominais firmes. Lentamente abaixe as costas para começar e repetir.
• Faça três séries de 12-15 repetições.

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Extensão de tríceps de corda em pé

Trabalho: Tríceps

* FST-7 Move

• Fique de pé com os pés juntos voltados para a polia do cabo ajustada para uma posição alta. Segure as pontas do acessório de corda em cada mão, as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos dobrados a 90 graus. Incline-se ligeiramente para a frente, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, abdominais contraídos, joelhos macios e a cabeça alinhada com a coluna.
• Pressione para baixo com a corda, puxando as pontas em direção às coxas. Lentamente, traga o peso de volta para começar e repita.
• Faça sete séries de 12-15 repetições, fazendo um descanso de 30 segundos entre as séries.

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Banco de imersão

Trabalho: Tríceps 

• Sente-se ao lado de um banco plano com as palmas das mãos de cada lado dos quadris, os dedos na borda do banco, as pernas estendidas à sua frente e os dedos dos pés no chão. Levante os quadris para cima e para fora do banco, mantendo a parte inferior das costas perto do banco.
• Dobre os cotovelos 90 graus atrás de você, mantendo o corpo próximo ao banco. Empurre para trás através das mãos para endireitar os braços e repita.
• Faça três séries até o fracasso.

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Extensão de tríceps com halteres de um braço

Trabalho: Tríceps

• Sente-se segurando halteres na mão direita, braço estendido diretamente acima do ombro.
• Abaixe o peso atrás da cabeça, mantendo o cotovelo o mais imóvel possível. Pressione o peso para trás para começar e repetir.
• Faça três séries de 12-15 repetições por lado.