Faço questão de evitar ginásios comerciais, tanto quanto possível. Para o bem da minha sanidade.
Dito isso, nas raras ocasiões em que me encontro em um desses buracos negros do condicionamento físico e da boa forma, fico sempre impressionado com a quantidade de treinamento de perna de baixa qualidade que vejo.
Flexões de perna, extensões de perna, leg press e talvez o agachamento ocasional, geralmente executado em nenhum lugar próximo ao paralelo, dominam a cena. Isso pode ser bom se você aspira a parecer o cara babaca checando seu bronzeado spray ao seu lado, mas se você espera desenvolver um pouco de força para ir com aquele corte de cabelo bacana, você precisa martelar os tendões da coxa e os glúteos!
Isquiotibiais fortes, glúteos e parte inferior das costas são essenciais para ser rápido e levantar pesos pesados no levantamento terra e no agachamento, e adivinhe? Algumas séries de dez na máquina de flexão de pernas não vão funcionar! Os isquiotibiais e glúteos devem ser trabalhados com programação inteligente e ferocidade animalesca.
Aqui estão algumas dicas importantes para se manter em mente ao configurar um programa de cadeia posterior inteligente:
Cada um dos 12 exercícios descritos abaixo atingirá fortemente os presuntos e glúteos. Escolha um a três deles e adicione-os após o seu principal exercício de perna do dia (i.e. levantamento terra ou agachamento).
Os RDLs são semelhantes aos deadlifts de perna reta (SLDL), exceto que, em vez de simplesmente dobrar na cintura e puxar a barra, você faz com que os quadris viajem para trás ao se dobrar. Esse é um ponto importante que vale a pena repetir: para muitos, o SLDL negligencia os isquiotibiais enquanto sobrecarrega a região lombar. Isso é especialmente verdadeiro para levantadores de torso longo e pernas curtas.
O RDL provavelmente fará mais pelos isquiotibiais e glúteos do que qualquer outro exercício, exceto para levantamento terra tradicional. É realmente um movimento incrivelmente subestimado, tanto para o desempenho atlético quanto para desenvolver uma bunda que não desaparece quando você vira de lado.
Certifique-se de manter as costas retas; você pode usar empunhaduras limpas e agarradas para variação. Este é um movimento em que você definitivamente deseja manter as repetições baixas.
Quatro conjuntos de 6 é um bom esquema inicial de conjunto-repetição.
Você precisará de um banco de presunto de glúteo para este exercício. O movimento se parece um pouco com uma hiperextensão das costas, exceto que suas pernas estão dobradas na altura do joelho e você se puxa para cima usando os isquiotibiais, glúteos e panturrilhas pressionando os pés na plataforma e flexionando os isquiotibiais com força.
O aumento do presunto de glúteo pode ser feito após cada sessão usando apenas o peso corporal, mas conforme você fica mais forte, pode jogar com o acréscimo de peso para várias séries de baixas repetições.
Embora eu acredite firmemente que tudo variações de levantamento terra devem ser realizadas, eu prefiro os SGDLs por várias razões. A principal razão é que eles o forçam a uma posição mais baixa, forçando assim os tendões da coxa e os glúteos a trabalharem ainda mais do que o levantamento terra tradicional. Além disso, há o benefício do trabalho de inteiro volta pega!
Eu usaria alças em um SGDL por causa da pegada larga; mas não vá louco ampla. Eu sei que você provavelmente já viu levantadores olímpicos usarem a pegada de colarinho a colar, mas isso simplesmente não é necessário.
Este exercício realmente ensina você a sentar-se ao puxar do solo; uma lição inestimável para quem deseja melhorar seu levantamento terra.
Vamos fazer um exercício brutalmente eficaz e torná-lo ainda mais difícil realizando-o em uma caixa de 10 cm (ou bloco de madeira). Este movimento irá destruir totalmente os tendões da coxa e glúteos, com um bônus adicional de atingir a parte superior das costas e armadilhas.
Isso é algo que você certamente notará com RDLs e SGDLs: a parte superior das costas e as armadilhas geralmente ficam bem doloridas no dia seguinte. Sempre que você tiver que segurar uma barra pesada e, em seguida, fazer várias repetições em um movimento de puxar, as armadilhas e a parte superior das costas terão que trabalhar duro para estabilizar a carga.
A caixa de 4 "criará uma maior amplitude de movimento, mas não é tão alta a ponto de alterar significativamente a mecânica corporal. Se você perceber que sua forma está quebrando muito em 4 ", tente usar uma caixa mais curta ou simplesmente uma etapa de aeróbica.
Concentre-se em sentar e deixar os presuntos e glúteos fazerem todo o trabalho. Se há um erro que vejo repetidamente neste movimento, é que quando os pesos começam a ficar pesados, os levantadores começam a usar os braços - esta é uma receita para o desastre. Se você achar que está puxando o braço, abaixe um pouco o peso e aumente.
Este exercício pode ser usado como um movimento de esforço máximo (muito pesado) ou como um elevador acessório para repetições.
Eu peguei esta pequena joia de Pavel Tsatsouline. Por favor, ignore a qualidade do treinador de circo deste exercício - é demais! Pode ser realizado com dois halteres ou kettlebells.
Coloque os halteres do outro lado do pé da perna que você está trabalhando. Com uma ligeira flexão do joelho, incline-se para a frente na cintura e segure os halteres. A perna que não funciona deve estar bem atrás de você e fora do chão.
Vá tão alto quanto se sentir confortável. Agora, com os braços esticados, puxe os halteres até a altura da cintura enquanto arrasta o pé de trás para frente até ficar de pé ereto sobre os dois pés, com os DBs na altura da cintura.
Para quem está familiarizado com o sistema Westside de Máximo Esforço / Esforço Dinâmico, este é um ótimo movimento para treinar os presuntos de forma dinâmica. As faixas irão treinar os presuntos para permanecerem fortes em toda a amplitude de movimento, pois o exercício ficará mais difícil conforme você se aproxima do final.
Coloque uma faixa em torno das barras verticais do rack, sente-se em um banco e coloque a faixa na parte de trás de seus tornozelos. A banda deve ter alguma tensão enquanto suas pernas estão estendidas. Agora contraia os tendões da coxa com força e faça uma flexão rápida e explosiva da perna.
A flexão das pernas também pode ser feita uma perna de cada vez, conforme mostrado no vídeo à direita.
Três conjuntos de 8 são suficientes.
Lunges tem uma má reputação porque a maioria dos idiotas na academia usa uma passada de 3 polegadas e halteres rosa. No entanto, quando feito com pesos moderadamente pesados e de forma dinâmica (explosiva), a estocada pode ser uma ferramenta tremenda em sua caixa de ferramentas de treinamento de força.
A estocada deve ser uma passada razoavelmente longa, e em vez de simplesmente dar um passo para frente e depois para trás, uma vez que seu pé atinge o solo na passada, explodir de volta à posição inicial.
Os pulmões realizados desta maneira são eficazes porque o atleta realmente abre e fecha a cadeia cinética durante a execução do movimento, o que também ajuda o atleta a se tornar forte para suportar uma alta porcentagem de seu peso corporal em uma perna (semelhante à corrida).
Então, eles são funcionais e ajudam a construir um burro de granito - nada de errado com isso!
Não tenha medo de ir pesado na estocada. Ninguém disse que você deve fazê-los por séries de quinze!
Três a quatro séries de 8 a 10 atingirão os isquiotibiais e glúteos completamente.
Este exercício funciona muito bem como finalizador e ajuda a desenvolver a explosão da parte inferior do corpo. Além disso, é divertido, especialmente se você é do tipo que fica entediado com o mesmo de sempre.
Comece deitando-se de bruços no chão com as pernas juntas. Peça a um parceiro que role a bola medicinal pela parte de trás de suas pernas. Quando você sentir a bola chegar aos seus tornozelos ou na parte de trás dos seus sapatos, faça explodir a bola de volta para o seu parceiro com um movimento tipo flexão de perna.
Pode demorar algumas repetições para ficar perfeito, mas quando você o fizer, a bola vai voar para cima, em direção à sua cabeça, e seu parceiro deve pegar a bola na altura da cintura. Este é um ótimo movimento para treinar os isquiotibiais de maneira explosiva e curvada.
Se você tem tendência a distender ou distender os tendões da coxa, experimente. Você pode aumentar as repetições neste exercício; conjuntos de 8 a 10 seriam aconselháveis.
Certifique-se de obter um parceiro que possa pegar a bola!
Você provavelmente já pode dizer que não sou um grande fã de flexões regulares. As máquinas são tão limitadas em seus padrões de movimento e resistência.
No entanto, você também deve ter notado que incluí três variações de flexão de perna neste artigo. Por que? Bem, como eu disse no início, tanto a extensão do quadril quanto a flexão do joelho devem ser trabalhadas; é só que a curvatura de perna da máquina é para preguiçosos.
Tanto a rosca direta quanto a rosca medicine ball são ótimos para treinar os presuntos de maneira dinâmica, mas a resistência é limitada. Digite a onda da perna da toalha.
Deite-se de bruços em um banco com as pernas penduradas para fora da borda. Peça a um parceiro que enrole uma toalha na parte de trás de seus tornozelos e faça uma flexão de perna.
Este método é superior ao rosca direta do moinho por vários motivos:
O enrolamento da perna com toalha pode ser feito em repetições médias (4 a 8). 3 a 4 séries podem ser feitas no final da sessão.
Os balanços são um dos melhores, embora os exercícios mais mal utilizados para treinar a cadeia posterior. O balanço é executado pela maioria como um movimento do tipo agachamento. Este estilo foi popularizado por aqueles que o usavam como uma ferramenta de perda de gordura, o que, quando feito para altas repetições, é bastante eficaz.
No entanto, considerando que estamos atrás de um crescimento de isquiotibiais aqui, esse não é o estilo que usaremos. O verdadeiro balanço do kettlebell, feito para velocidade, força e desenvolvimento muscular, é uma amplitude de movimento muito maior com um "estalo" definitivo na parte inferior do movimento.
Quando o kettlebell estiver totalmente para trás, mova-o para frente. É essa reversão de momentum que é de extrema importância! Se você está fazendo um swing lento, você está fazendo um swing inútil. Certifique-se de estalar os quadris no caminho para envolver os glúteos também.
Não tenha medo de pesar nestes. Eles agora fazem kettlebells de até 106 libras, de modo que deve manter até o mais forte entre nós trabalhando duro. Um halter pode ser usado se não houver kettlebells disponíveis.
Eu descobri que esse movimento é ótimo com atletas quando realizado como um aquecimento para um exercício de esforço máximo (pesado) de perna. É ótimo para acordar presuntos e glúteos e deixá-los saber que há trabalho a ser feito!
Os balanços também podem ser usados após um movimento pesado, no dia da velocidade ou no final de uma sessão como finalizador. Você deve fazer 3 a 4 séries de 4 a 6 repetições.
Puxar trenós e andarilhos é uma ótima maneira de condicionar, mas como qualquer pessoa que já assistiu Christian Thibaudeau thrash Darryl Gee e companhia da Testosterona pode ver, também pode ser usado como uma forma alternativa de desenvolver as pernas.
Quando a maioria puxa ou empurra um trenó, eles o fazem em um ângulo. A fim de direcionar os isquiotibiais, você deve puxar de uma posição muito ereta.
A melhor maneira de conseguir isso é usar um arnês, mas também pode ser feito prendendo a correia a um cinto de elevação. Ao começar a puxar, mantenha o corpo o mais ereto possível e, em vez de apenas andar, use os pés para "puxar" o chão em sua direção.
Para ver isso em ação, da próxima vez que você passear com o cachorro, fique atrás dele e observe como os cães pisam e puxam o chão em sua direção. Você saberá se está fazendo isso corretamente porque, ao fazê-lo, sentirá um aperto intenso em seus presuntos.
Passeios de trenó podem ser feitos no lugar de qualquer um dos outros exercícios para isquiotibiais / glúteos listados acima. Comece com 3 viagens de 30 metros e tente trabalhar até 6. Nesse ponto, adicione peso.
Se há uma coisa que faz a multidão de cardio ofegar de horror mais do que ouvir que cardio é uma perda de tempo, é quando eles ouvem que, em vez de correr em alguma esteira esquecida por Deus, eles deveriam sair e arrancada !
Sprints são a ferramenta de treinamento perdida há muito tempo que pode melhorar seu condicionamento, queimar gordura corporal e desenvolver um conjunto matador de isquiotibiais. Mesmo que você não seja um atleta, correr ainda é uma ótima ideia.
O próprio ato de correr coloca uma tremenda pressão sobre os presuntos, glúteos e quadris. Basta dar uma olhada nas pernas de qualquer velocista ou cornerback da NFL e você terá uma boa ideia do que a corrida pode fazer por suas pernas.
Lembre-se, para fins de desenvolvimento dos isquiotibiais, manteremos nossos sprints curtos; não estamos atrás de condicionamento aqui - esse é outro artigo. Se você não corre há algum tempo, comece devagar; você pode não sentir muito enquanto está correndo, mas correr pode causar muita dor.
Trate os sprints como as caminhadas de trenó: elas podem ser feitas como uma alternativa a qualquer um dos outros exercícios para os isquiotibiais ou podem ser ministradas em seu próprio dia.
Eu descobri que a maioria dos atletas gosta de nocautear os sprints logo após seu dia de baixa dinâmica (velocidade). Alguns gostam de fazê-los no final de uma sessão de pernas pesadas. Experimente e veja o que funciona melhor para você.
Comece com 4 a 5 sprints de 30 jardas. Construir até 8. Então, você pode começar a brincar com as distâncias; tente 30's, 40's, 50's e até mesmo alguns backpedal sprints.
Ok pessoal, este é o seu aviso final. Se eu vir qualquer um de vocês no 24 Hour Fatness e você ainda ostentar o desenvolvimento da cadeia posterior de um tubo de pasta de dente, vou grampear este artigo em sua bunda caída!
Construir um traseiro incrível não precisa ser complicado; apenas escolha dois ou três desses movimentos, coloque-os em seu programa e observe seus isquiotibiais crescerem.
Ainda sem comentários