Os treinadores de força costumam lançar referências enigmáticas que homenageiam o poder do sistema nervoso:
“Se o seu desempenho começar a melhorar após a 7ª ou 8ª série, é porque o seu sistema nervoso está ficando excitado” ou “Muito trabalho com baixas repetições pode cansar o sistema nervoso” ou meu favorito pessoal, “Embora você possa se sentir fisicamente recuperado e pronto para treinar, seu sistema nervoso é na verdade um destroço mutilado ligado a uma intravenosa em uma cama de hospital cercado por uma equipe de médicos preocupados e um desfibrilador.”
Como um jovem estagiário, o sistema nervoso parecia uma ferramenta misteriosa, poderosa, mas delicada, que apenas os verdadeiros especialistas em treinamento de força podiam controlar totalmente. Percebi que entrar para as fileiras da elite do levantamento exigia fazer do meu sistema nervoso o meu servo voluntário.
Infelizmente, no meu curso de fisiologia humana, o sistema nervoso me confundiu profundamente. Entre as sinapses, íons de cálcio, nódulos de ranvier, células gliais e acetilcolina, não era nada que eu esperava.
Eu estava perdido entre teoria, praticidade e aplicabilidade. Então procurei uma maneira de dissecar os conceitos do sistema nervoso, deixando a fofura para trás.
Melhorar o desempenho é equilibrar o estresse e a recuperação, ambos controlados pelo sistema nervoso autônomo (SNA). O ANS possui dois subsistemas: o sistema nervoso parassimpático e o sistema nervoso simpático. É aí que a complicação pára, porque estou voltando para a aula de ciências do ensino médio.
A divisão simpática excita. É conhecido por prepará-lo para "lutar ou fugir.”A divisão parassimpática, ao contrário, inibe. É conhecido por permitir que você “descanse e digira.”
Lembre-se da história sobre estar em uma floresta e de repente encontrar um urso preto, ao que seu sistema nervoso simpático fornece uma onda imediata de energia elevada para que você possa dar o fora de lá? E quando você finalmente chega a um lugar seguro, seu sistema nervoso parassimpático impede que você se sinta um viciado em crack?
Saber quando excitar e quando inibir é crucial para o desempenho. Mas na maioria das vezes, "saber" não é suficiente porque o ANS se regula inconscientemente. A maioria das pessoas aumenta e diminui entre o controle simpático e parassimpático, que é como deixar um carro em ponto morto. Claro, você está preparado para a ação, mas não vai a lugar nenhum.
E mesmo que você não esteja se movendo, você ainda está "ligado", o que significa que, eventualmente, você vai ficar sem gasolina. Em outras palavras, você não realiza merda nenhuma e ainda paga o preço.
Compreender o equilíbrio entre esses dois subsistemas é importante para o funcionamento ideal, então aqui estão 12 dicas para aumentar a capacidade do sistema nervoso de balançar entre o estresse e a recuperação para melhorar o desempenho.
Uma boa sessão de treinamento é representativa de ser capaz de excitar o sistema nervoso. Afinal, o treinamento é estressante - ele quebra o corpo, o que significa que em algum ponto você tem que respeitar a capacidade do corpo de saber quando está tudo bem para se destruir.
Alguns caras ficam nervosos quando não conseguem fazer um RP ou têm um dia ruim na academia. Mas você não pode demorar sobre o que aconteceu na semana passada, no último dia da perna ou mesmo no último set. É provável que o dia ruim tenha sido o seu corpo dizendo: "Não só não posso lidar com isso, mas também não consigo lidar com o que vai demorar para me recuperar disso.”
Então, se você perder seu PR de agachamento e fizer 10 séries de leg presses para compensar, você estará usando Plaxico Burress e atirando na própria perna. O fato é que se você está tendo dificuldades com o que geralmente é uma carga de trabalho administrável, provavelmente precisa dar o fora da academia, não criar fadiga extra. Guarde sua motivação e excitação para a próxima vez.
Excitação e inibição estão intimamente ligadas, tornando a recuperação após a competição mais importante do que a recuperação após o treinamento. Sempre que você atua acima de sua capacidade normal (ou em um estado emocionalmente elevado), você deve se recuperar acima de sua capacidade normal.
Lembre-se de que isso vai além da competição. Se você vai a um seminário ou em qualquer lugar que esteja treinando na frente de uma multidão que deseja impressionar, provavelmente está treinando em um estado excessivamente animado.
Então, quando você começar a treinar em euforia, descanse adequadamente. Pode significar alguns dias leves ou ruins, mas pode se estender ainda mais, dependendo de quão experiente você é. “Para um levantador de peso”, diz Dave Tate, “o momento mais cauteloso é de quatro a seis semanas após a sua competição.”
Visualize alguém que é muito tenso. Uma "verruga de preocupação" ou alguém sem um "botão de desligar", como dizem. Como eles se parecem? Provavelmente, você os imaginou como magros, frágeis, nervosos e potencialmente fumando um cigarro ou cheirando cocaína.
Enfatizar se você está no programa "ótimo" é uma sentença de morte. Isso leva a questionamentos, o que significa que você nunca se estressará o suficiente para estimular a adaptação. Pior ainda, você sempre estará no limite, nunca deixando seu sistema nervoso parassimpático assumir o controle. Este é o perigo de ociosidade.
“Estou fazendo o suficiente?”“ É o que estou fazendo trabalhando?”Estes são sinais de alerta. Os melhores atletas não questionam seus programas. Eles batem forte, vão para casa e tiram isso da cabeça. Tenha confiança no que você está fazendo.
Quanto mais fácil o seu sistema nervoso parassimpático entrar em ação, melhor para você como atleta. Você se recupera de eventos estressantes mais rapidamente, o que significa que você pode executar em níveis mais elevados com mais consistência e frequência.
Muitos atletas de classe mundial têm sistemas nervosos parassimpáticos dominantes, o que os coloca em apuros porque não se estressam além da necessidade. Isso mostra quando eles aparentemente "relaxam" durante a prática. Mas se eles são bons o suficiente para competir com o resto do time enquanto jogam com apenas 80% de suas capacidades, eles não vão usar os 20% extras.
Desligar-se é tão importante quanto ligar-se. Faça coisas que o desviem da realidade, permitindo que seu sistema nervoso parassimpático entre com mais facilidade. Já percebeu como alguns atletas jogam muitos videogames? Após a prática, eles vão para casa, descansam e fogem de tudo. Embora eu prefira que você faça algo mais útil, como ler um livro, há uma lição aí.
Tirar cochilos e adormecer rapidamente são marcas de ser capaz de suprimir seu sistema nervoso simpático para acelerar a recuperação. Não tenha medo disso.
“Se há uma habilidade que é esquecida”, diz Dan John em 40 Years of Insight, “é a capacidade de tirar uma soneca quando necessário. Se meus atletas tiverem dificuldade para dormir ou dormir, teremos problemas no futuro. Treinar-se para relaxar é o primeiro passo.”
A ativação simpática dura pouco e, como mencionado, nada é pior do que deixá-la inativa. Ligue-o, deixe-o fazer seu trabalho e desligue-o. Guarde o metal pesado e a cabeçada para um pouco antes de suas grandes séries, não durante sua rolagem de espuma pré-treino.
Os grandes levantamentos são muito mais "emocionantes" em comparação com os exercícios de isolamento. Eles ativam mais unidades motoras e afetam o corpo em um nível global. No final, tudo se resume à reação do urso na floresta.
Ficar mais forte e maior é uma reação protetora para evitar morte e danos. Um agachamento de 500 libras é mais perigoso do que uma extensão de perna de 500 libras. Isso cria um estressor maior, e estressores maiores fazem o corpo dizer: "Puta merda, isso é grave. Eu preciso fazer algo para estar preparado para a próxima vez.”
Não tenho nenhum estudo para provar isso e certamente não o recomendo, mas tenho certeza de que você progrediria mais rápido nas barras de sustentação se as fizesse suspensas no topo de um rio infestado de crocodilos.
Uma maior excitação do sistema nervoso simpático garante uma maior inibição pelo sistema nervoso parassimpático para se recuperar.
Atividades de alta intensidade que cansam uma grande quantidade de unidades motoras como sprints, pliometria e treinamento de choque requerem um planejamento cuidadoso para que a fadiga possa ser controlada. Apenas fazer mais coisas boas nem sempre é bom. Na verdade, raramente é.
Fazer uma série de exercícios para as pernas na segunda-feira afetará suas capacidades na terça-feira. Claro, você ainda pode treinar, mas não será tão afiado quanto poderia ser.
Veja o método Westside. Tradicionalmente, é tudo intensidade, o tempo todo, seja levantando um máximo pessoal ou acelerando ao máximo a barra. Caras maiores e talentosos podem se safar com um treinamento como este porque precisam de estresse concentrado.
Mas caras menores da extremidade menos favorável do pool genético podem ser melhores após um dia de alta intensidade com um dia mais leve. A recuperação não pode acontecer se você estiver constantemente sob coação máxima.
Desligar-se do seu "eu próprio" em ocasiões especiais é a marca da longevidade neste ofício. Poucas coisas são tão relaxantes quanto passar o tempo com a família e amigos. Esta é a dominância parassimpática no seu melhor.
Claro, eu levantei de manhã cedo para treinar nos feriados. Inferno, este ano eu acordei às três da manhã para treinar antes de sair de férias de 10 dias. Eu sei uma coisa ou duas sobre apressar, e não tenho problemas com inconveniências pessoais enquanto trabalho para atingir um objetivo. Mas mais tarde, quando chegar a hora de sentar e relaxar, não seja a pessoa que não consegue desfrutar de um dia de vinho, família e comida caseira.
Se você é um daqueles caras comendo limpo no Dia de Ação de Graças, então não tenho certeza se quero conhecê-lo. Como disse Arnold Schwarzenegger: “… divertir-se não é tão prejudicial quanto as pessoas pensam.”
Por alguma margem, o corpo desfruta da familiaridade e do conforto que a “rotina” traz. Você pode ficar muito eficiente fugindo daquele urso preto. Sua rota de fuga é planejada, você sabe o quão rápido ela corre e conhece suas tendências.
Então, quando os arbustos farfalham enquanto você espeta o salmão, não é tão preocupante como antes. Mas quando você olha e vê o Sasquatch emergir da vegetação, seu corpo se comporta como quando encontrou o urso preto pela primeira vez. Você não sabe se é rápido, se está com fome ou se vai te segurar e cantar todo o primeiro ato de O Rei Leão até você implorar para ser comido. É um novo estressor. E seu corpo reage de acordo.
Quando você gira seus elevadores com frequência ou faz algo novo, seu corpo fica mais estressado do que o normal. Agora, existem alguns caras que são tão avançados que a rotação por meio de elevadores em uma base semanal é a única maneira de estimular o progresso. Mas para muitos de nós, podemos manter os mesmos elevadores e ver o progresso apenas variando o volume e a intensidade.
Deixei esta dica para o final porque é a mais importante de todas e vale a pena repetir: aprenda a respirar.
Aprendi pela primeira vez sobre a importância de respirar com Bill Starr, quando ele escreveu sobre isso em O mais forte sobreviverá. Starr detalhou uma técnica de respiração que ele usou para se acalmar antes de levantar pesos em uma competição (um ótimo exemplo de prevenção de "ociosidade", a propósito).
Mas junto com o uso de técnicas de respiração para controlar sua frequência cardíaca e processos fisiológicos, você precisa realmente aprender a respirar. Existem dezenas de pessoas mais qualificadas do que eu quando se trata disso, mas em algum momento entre não querer ser um garoto gordo e ter ambições de tanquinho, adotamos a tendência de manter nosso intestino "sugado.”
Mas, ao fazer isso, não utilizamos totalmente nosso diafragma. Em vez de sugar seu intestino e ser um homem viril, permita que seu estômago (especificamente, abaixo dos pulmões) se expanda enquanto você inspira.
A próxima vez que você se encontrar deitado no sofá completamente cansado, preste atenção em como você está respirando. Garanto que seu estômago está relaxado e visivelmente expandindo. É assim que deve ser. Lembre-se disso para aquelas noites em que você está estressado ou não está dormindo.
Eu percebo que embora eu tenha descartado os termos complicados, a merda ainda é complicada. O que você precisa tirar disso, no entanto, é que o corpo está constantemente se equilibrando entre estresse e recuperação.
Ser dominante na ativação simpática ou na ativação parassimpática é algo muito real. Os grandes atletas sabem como ficar "desligados" e têm sistemas nervosos parassimpáticos dominantes. Para o resto de nós, no entanto, a coisa mais importante a lembrar é evitar a ociosidade, pois é a morte para o desempenho e a recuperação.
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