Um treino CrossFit do dia, ou WOD, é variado e imprevisível - não para torturá-lo, mas para que seu regime não se torne muito rotineiro. Não tema: há método para a loucura! Esses exercícios atribuídos aleatoriamente fornecem estrutura instantânea, atingindo um ou mais dos seguintes: condicionamento metabólico (cardio); ginástica e movimentos de peso corporal; e levantamento de peso e levantamentos olímpicos. Tradução: a programação dinâmica de treino que você deseja (e precisa) para ficar mais forte / em forma é pré-determinada para você. Então, seu único trabalho é no chão da academia.
Pedimos às principais caixas de CrossFit que nomeassem seus WODs favoritos - sejam eles os mais apreciados universalmente ou os mais temidos de todos. Aqui estão 13 WODs que juntam e ajoelham os CrossFitters diariamente.
Os treinadores:
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Edgar Artiga
Do treinador: Stephen “Coop” Cooperstock
3 rodadas para ganhar tempo:
DICA DO TREINADOR
“O atleta corre uma distância curta, depois levanta peso sob o cansaço e finaliza com um movimento de ginástica: o pullup. Helen é uma boa mistura de todos os três tipos de movimentos ”, diz Cooperstock.
* Pood: uma unidade de medida russa usada para k'bells: 1 pood é 36 libras.; 1.5 pood é 54 libras.; 2 pood são 72 libras., com equivalentes de DB sendo 35, 55 e 70 libras
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Edgar Artiga
Do treinador: Stephen “Coop” Cooperstock
5 rodadas de tempo:
DICA DO TREINADOR
“Todo mundo adora halteres! Este WOD testa a pegada do atleta enquanto dispara repetições rápidas de movimentos habilidosos com barra, cada um exigindo o uso total da corrente posterior. O desafio aqui é aguentar ”, afirma.
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Edgar Artiga
Do treinador: Stephen “Coop” Cooperstock
21-15-9 repetições de:
DICA DO TREINADOR
“Fran é provavelmente o WOD mais conhecido em todo o mundo. Este treino leva alguns dos mais rápidos do mundo em pouco menos de dois minutos ”, diz Cooperstock.
FATO: CrossFit Max Effort está localizado na Cidade do Pecado ... e suor! O proprietário, Zach Forrest, é um competidor da 3x CrossFit Games e ex-Navy SEAL. Max Effort é também a maior instalação em Las Vegas e a mais visitada do mundo.
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Edgar Artiga
Do treinador: Sheena Lawrick
18 minutos AMRAP:
DICA DO TREINADOR
Para um salto de caixa mais eficiente, não pense em ir do solo até o topo da caixa. Em vez disso, pense em começar do topo da caixa e voltar ao topo da caixa, então gaste o mínimo de tempo possível no chão. Também mantenha o olhar para cima, não para a caixa, então é mais fácil manter o peito erguido. Se dedos dos pés à barra forem muito difíceis, faça joelhos ao cotovelo.
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Edgar Artiga
Do treinador: Sheena Lawrick
20 minutos, tantas rodadas quanto possível (AMRAP)
DICA DO TREINADOR
Muitas pessoas diminuem a velocidade durante os agachamentos aéreos. Em vez disso: abaixe-se no chão rapidamente e, em seguida, exploda do fundo, empurrando os calcanhares para intensificar os aspectos de condicionamento desse movimento.
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Edgar Artiga
Do treinador: Sheena Lawrick
Faça este WOD “Fran” para o tempo: 21-15-9
DICA DO TREINADOR
O propulsor é o movimento multiarticular definitivo, incluindo um agachamento frontal limpo e pressão acima da cabeça com explosão de perna. Então, para obter o máximo desse movimento e aprender a boa forma, pratique cada parte fundamental dele individualmente, começando com limpezas, agachamentos frontais e bolas na parede.
“A ênfase em nossas aulas de CrossFit Windy City Nível 1 está no desenvolvimento de habilidades e na exposição a padrões básicos de rede de movimento funcional: e o ritmo é intencionalmente lento. No entanto, cada classe tem um finalizador do segmento de condicionamento. Após cerca de oito a dez de nossas sessões de nível 1, o CrossFitter iniciante estará mais confiante, habilidoso e capaz de acompanhar o ritmo de nossos principais WODs ”, diz Lawrick.
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Edgar Artiga
Do treinador: Sheena Lawrick
50-40-30-20-10 Reps, por tempo:
DICA DO TREINADOR
“Ao levar em consideração o número total de repetições, você precisa se controlar, mas tome cuidado para não ultrapassar. O treino é algo que chamaríamos de moedor porque ele deve queimar e levar uma boa quantidade de tempo para ser concluído. Sua estratégia: divida as repetições no início para realmente cavar fundo e ir para grandes séries no final do treino ”, diz Lawrick.
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Edgar Artiga
Do treinador: Sheena Lawrick
50-40-30-20-10 para o tempo:
DICA DO TREINADOR
Para double-unders, mantenha seu torso o mais vertical possível. Fazer um double-under bem-sucedido depende de quão alto você pula, não de quão rápido a corda gira. Então pense em pular mais alto e mais rápido.
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Edgar Artiga
Do treinador: Paul Roller
Por tempo:
DICA DO TREINADOR
“Divida as repetições em conjuntos pequenos e gerenciáveis, ou você vai se cansar rapidamente. Este é um moedor mental ”, diz Roller.
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Edgar Artiga
Do treinador: Paul Roller
Por tempo:
DICA DO TREINADOR
“Ande na linha para que os propulsores não sejam infelizes! Mantenha os cotovelos levantados nos propulsores e relaxe os ombros para salvá-los para pullups. Para pullups, divida as repetições em conjuntos gerenciáveis para não atingir a falha muito rapidamente ”, diz Paul Roller, M.S., C.S.C.S., CrossFit Outbreak, Brooklyn, NY.
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Edgar Artiga
Do treinador: Paul Roller
Por tempo:
DICA DO TREINADOR
“Isso deve ser feito em menos de cinco minutos, então, embora tenha um peso prescrito, escolha um que permita que você se mantenha consistentemente em movimento com a forma adequada. E use seus quadris!”Diz Roller.
Com escritórios em Brooklyn, Nova York, o CrossFit Outbreak hospeda WOD feminino e Wine Nights e Barbells and Beer Buys Nights a cada dois meses "porque CrossFit é um programa que funciona tão bem em parte devido à camaradagem e conexão entre as pessoas", diz Roller.
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Edgar Artiga
20 minutos AMRAP:
DICA DO TREINADOR
De acordo com WODstar.com, a meta para um CrossFitter de nível 1 seria de cinco a nove rodadas de “Mary”; Nível 2, nove a 12.â € Para modificar o pullup, você pode fazer strict, kipping ou butterfly; a flexão de mão pode ser estrita ou silenciosa. Kipping e butterfly permitem que você use o impulso dos quadris e / ou ombros para fazer o movimento.
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Edgar Artiga
Por tempo:
DICA DO TREINADOR
CrossFit Rosslyn, em Arlington, VA (crossfitrosslyn.com), recomenda ter uma estratégia antes de começar "Angie", seja 10 repetições 10 vezes ou 40, 30, 20 e, em seguida, 10 repetições, tanto para o desafio físico quanto mental deste treino. Evite esforço excessivo para começar para que você não se queime pelo resto do conjunto.
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