13 exercícios que vão te pavimentar

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Yurchik Ogurchik
13 exercícios que vão te pavimentar

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Não revire os olhos. Estes não são exercícios de reabilitação fracos. Existem vários exercícios difíceis de ajoelhar que irão desafiar até mesmo o levantador mais avançado.
  2. A prensa anti-rotação com cabo meio ajoelhado é um dos exercícios básicos mais subestimados que existem.
  3. Louie Simmons usa cargas pesadas no agachamento ajoelhado para mirar nos glúteos de certos levantadores de peso.
  4. A rosca nórdica do presunto é um incrível exercício para os tendões. Levantadores altamente avançados podem fazer isso sem o uso das mãos para inverter a direção na parte inferior do movimento.
  5. A pressão acima da cabeça meio ajoelhada é um exercício incrível para os ombros que se transfere bem para a pressão militar, poupa a coluna e permite níveis sonoros de equilíbrio e estabilidade.

Prepare-se para alguns novos exercícios desafiadores que o deixarão chocado ... literalmente. Aqui estão 13 movimentos diferentes realizados a partir de uma posição ajoelhada que vale a pena incluir em seu programa de vez em quando.

1 - Rollout Ab Wheel

Você terá dificuldade em encontrar qualquer exercício que martele o núcleo anterior, como o rollout da roda ab. Se você pode fazer 20 rollouts enquanto mantém uma inclinação pélvica posterior (compressão do glúteo) durante toda a série, você é um fodão.

Este exercício ativa fortemente o reto abdominal superior e inferior e os oblíquos externo e interno. Na verdade, é tão eficaz que pode ser perigoso se você pular direto sem uma progressão adequada. Faça alguns ataques de pranchas RKC antes de iniciar os lançamentos da roda ab e não exagere no volume.

Rollouts a partir da posição ajoelhada são altamente desafiadores e irão trabalhar a musculatura central ainda mais se você apertar os glúteos, o que produz uma leve inclinação pélvica posterior e evita que a parede abdominal seja esticada durante o exercício. Isso é importante porque o rollout ab wheel é um exercício de estabilidade central anti-extensão que fortalece a capacidade da coluna de resistir à hiperextensão.

Alguns levantadores avançados podem até executá-los em pé. Experimente se você ousar.

2 - Prensa Palof de Banda Meia Ajoelhada

Este é um exercício de estabilidade central anti-rotação muito eficaz. Tem como alvo todos os músculos que produzem, ou neste caso resistir, rotação da coluna vertebral, pelve e articulações do quadril. Isso inclui os glúteos na lateral da perna colocados na frente do corpo. Certifique-se de acertar ambos os lados, repetindo o movimento na direção oposta.

3 - Prensa anti-rotação de cabo semi-ajoelhada

Este é um dos exercícios básicos mais subestimados que existem. Isso fortalecerá os oblíquos, eretores, multifidi e glúteos. Você pode usar uma corda, uma corrente ou uma barra longa para realizar este movimento e pode brincar com diferentes posições corporais e vetores. Tudo funciona muito bem. Certifique-se de repetir com o lado oposto.

4 - Triturador de cabo ajoelhado

Os fisiculturistas têm usado o cabo triturador de joelhos por muitos anos por um bom motivo - é um ótimo exercício abdominal dinâmico. Você pode experimentar para descobrir qual configuração se sente melhor, mas certifique-se de que está fazendo a flexão da coluna (principalmente na região torácica e não na região lombar) e não apenas na flexão do quadril.

5 - Trituração lateral do cabo

A trituração lateral do cabo ajoelhado é um movimento muito eficaz que terá como alvo os oblíquos melhor do que a trituração do cabo ajoelhado.

6 - Banda ajoelhada no quadril

Aprendi sobre este exercício com o fisioterapeuta Mike Reinhold e automaticamente assumi que era um exercício de reabilitação que não era apropriado para levantadores de peso. Eu estava errado!

Você pode realmente carregar esse movimento e obter níveis enormes de ativação do glúteo máximo. Na verdade, gosto deste exercício um pouco mais do que agachamentos ou garanhões ajoelhados, que você aprenderá a seguir.

7 - Agachamento de joelhos

O agachamento ajoelhado visa efetivamente os glúteos e você pode usar cargas muito pesadas. Eu aprendi sobre o agachamento ajoelhado com Louie Simmons, que os usa com certos levantadores de peso de vez em quando para aumentar a força dos glúteos.

Faça-os em um rack de energia com os pinos de segurança no lugar. Às vezes é difícil empilhar a barra e você pode ser forçado a soltá-la. Além disso, certifique-se de ter um amplo acolchoamento para os joelhos.

8 - O garanhão

Recentemente, aprendi sobre o garanhão com o levantador de peso assustadoramente forte Chris Duffin, que com peso corporal de 220 agachou-se 860 libras apenas com bandagem de joelho, levantamento terra de sumo de 900 libras com tiras e levantamento terra de sumo de 405 libras por 40 repetições em menos de um minuto. Você está combinando um agachamento ajoelhado e um movimento do quadril ajoelhado. Duffin gosta de usar a barra curvada com estes.

9 - Nordic Ham Curl

O curl de presunto nórdico foi examinado exaustivamente na literatura por um bom motivo - é um exercício altamente eficaz para os isquiotibiais. Pode ajudar a prevenir lesões nos isquiotibiais devido à ênfase excêntrica, que muda o potencial de força máxima dos isquiotibiais para comprimentos musculares mais longos.

Este é um exercício incrível para os isquiotibiais, e você ficará muito melhor no controle da parte excêntrica do movimento à medida que continuar a fazê-lo. Levantadores altamente avançados podem fazer isso sem o uso das mãos para inverter a direção na parte inferior do movimento! Raro é o levantador que consegue realizar 5 roscas de presunto nórdico com peso corporal sem usar as mãos. Consegues fazê-lo?

10 - Prensa suspensa semi-ajoelhada

Eu descobri este exercício pela primeira vez enquanto tentava encontrar uma variação de pressão acima da cabeça que imitasse a pressão militar em pé, mas diminuía o estresse na região lombar. Embora eu adore a imprensa militar, às vezes irrita a região lombar se você não controlar a hiperextensão da coluna.

No entanto, sempre detestei a prensa suspensa sentada, porque ela não fornecia nenhum apoio para as costas e me fazia sentir desequilibrada. Eu gosto de ficar sentado pressionando com apoio para as costas, mas senti que não foi transferido tão bem para a imprensa militar, provavelmente porque me inclino para trás consideravelmente e transformo o movimento em um movimento híbrido de inclinação / elevação.

Digite a pressão sobre a cabeça meio ajoelhada. É um exercício incrível para os ombros que se transfere bem para a imprensa militar, poupa a coluna e permite níveis sonoros de equilíbrio e estabilidade. O contribuidor do T Nation, Ben Bruno, apresentou-as com o Dead-Squat ™ Bar com grande sucesso. Certifique-se de fazer isso em um rack de energia com os pinos de segurança colocados na altura adequada e certifique-se de alternar qual perna está posicionada para frente entre as séries sucessivas.

11 - Meio-ajoelhado com halteres de um braço

Este é um excelente movimento acessório para a musculatura de pressão da parte superior do corpo e é bem tolerado por levantadores.

12 - Fileira de 45 graus de braço único semi-ajoelhado

A maioria dos exercícios de puxar para a parte superior do corpo se concentra em vetores verticais (pense em queixo e pulldowns) e em vetores horizontais (pense sentado, um braço e linhas invertidas). Claro, eles atingem outros ângulos também, mas esses exercícios de puxar para a parte superior do corpo geralmente envolvem algum grau de remo em pé (remadas dobradas e linhas apoiadas no peito com halteres).

Infelizmente, o vetor que está no meio do caminho entre vertical e horizontal tende a ser ignorado, exceto com o levantador que trapaceia em seus lat pulldowns e depende muito do momentum. A linha de 45 graus de braço único meio ajoelhado, no entanto, se adapta perfeitamente a esse vetor, mas é melhor executar o movimento com uma inclinação para a frente no topo do movimento. Isso dá ao lats um alongamento melhor. Transição para uma postura mais ereta na parte inferior do movimento para melhor direcionar a retração escapular. De qualquer maneira funciona bem.

13 - Fileira horizontal de braço único semi-ajoelhada

Esta é uma variação eficaz de remo e você pode experimentar diferentes vetores para melhor direcionar certas partes da parte superior das costas. Você pode realizar o movimento com um vetor puramente horizontal ou começar da posição da polia baixa e remar com um ângulo para cima.

Qualquer coisa menos wimpy

Os exercícios de ajoelhar-se não devem ser pensados ​​como movimentos fracos mais adequados para a reabilitação. Muitos desafiarão até mesmo o levantador avançado. Experimente alguns e veja por si mesmo.


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