Começar uma jornada de condicionamento físico pode ser intimidante. Existem exercícios para aprender, dietas para seguir, força de vontade para conjurar e autoconsciência para superar. Mas tomar a decisão de começar um regime de condicionamento físico e dar passos largos para melhorar sua saúde são as melhores coisas que você pode fazer por si mesmo - mente e corpo. Então, dê um tapinha nas suas próprias costas e, em seguida, ouça os sábios conselhos do treinador, treinador, fisiculturista natural e proprietário de academia Eric Broser.
Aqui, Eric responde às perguntas de treinamento mais comuns que recebe de pessoas que estão iniciando sua busca em direção ao condicionamento físico.
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Para um iniciante, a academia pode certamente ser um lugar intimidante. É por isso que sugiro contratar um personal trainer para boas 8 a 10 sessões. Ele ou ela pode lhe ensinar quais grupos de músculos cada peça do equipamento funciona, bem como técnicas de exercícios adequadas, padrões de respiração e cadência de repetições. Um bom treinador também o ajudará a desenvolver um programa de treino adequado ao seu nível atual de condicionamento, objetivos específicos e que trate de quaisquer lesões ou limitações que você possa ter.
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Quando se trata de perder peso, você precisa de uma combinação de treinamento de peso / resistência e exercícios cardiovasculares. Muitas pessoas cometem o erro de realizar muito cardio e negligenciar o levantamento de peso, pensando que apenas esteiras, bicicletas ergométricas e steppers são responsáveis pela queima de gordura - mas isso está longe de ser verdade.
Embora o cardio certamente o ajude a queimar calorias extras, é o treinamento com pesos que vai estimular o metabolismo (para que você se torne uma máquina de queima de gordura), mudar a composição do seu corpo e obter a forma e os contornos que você deseja. Eu sugiro pelo menos três a quatro dias por semana levantando pesos e quatro a cinco realizando exercícios aeróbicos - de preferência no início da manhã ou logo após o treinamento de resistência.
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Para construir força e músculos, você precisará de um programa de treinamento de peso bem projetado que utiliza principalmente pesos livres e exercícios compostos (multiarticulares). Um programa de quatro dias por semana funciona muito bem para a maioria, usando dois ligados e um desligado; padrão dois ligados, dois desligados. Isso permite que você atinja cada grupo muscular com força uma vez por semana, enquanto fornece três dias para descanso e recuperação (que é quando o crescimento real ocorre).
Eu sugiro começar com cerca de quatro exercícios para três séries cada para os principais músculos, como costas, quadríceps, isquiotibiais, tórax e ombros. Para grupos menores, como bíceps, tríceps, armadilhas, abdominais, antebraços e panturrilhas, você se sairá bem com apenas três movimentos para duas a três séries cada. Execute uma a três séries de aquecimento antes de cada exercício (mais são necessárias no início do treino) e, em seguida, trabalhe séries de 13 a 15, 10 a 12 e 7 a 9 repetições.
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A frequência com que você precisa se exercitar depende do seu nível de condicionamento, objetivos e limitações de tempo. Quanto mais elevada for a meta, mais tempo você terá que gastar indo atrás dela. Dito isso, se você tem um trabalho muito exigente, uma família ou outras responsabilidades pessoais importantes, pode não conseguir passar horas por semana malhando. Então você precisa ser paciente quando se trata de alcançar seu objetivo.
Para fazer um progresso decente, você precisa ir à academia pelo menos três dias por semana durante uma hora de cada vez. No entanto, com o passar do tempo, você precisará de mais tempo para ver o progresso contínuo. Eu sugiro começar com três sessões de ginástica por semana e adicionar ao seu programa a cada mês ou mais.
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Como a última pergunta, isso depende de quão apto você está atualmente, quais metas você definiu para si mesmo e quanto tempo você tem para se dedicar ao treino. Para algumas pessoas, pode ser melhor programar treinos de três horas por semana, enquanto outros podem achar mais conveniente e benéfico treinar de cinco a seis dias por semana - mas por apenas 30 minutos.
Em outras palavras, é melhor pensar sobre quantas horas no total por semana você passará na academia e, em seguida, decidir a melhor forma de distribuí-lo. Outro ponto importante a considerar é a qualidade do tempo e não apenas a quantidade. Alguém que é muito dedicado e focado em seu treinamento pode muitas vezes realizar muito mais em apenas 30 minutos do que alguém que está lá por uma hora, mas constantemente distraído por seu telefone, conversando com outras pessoas e assistindo em vez de fazer.
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Certos exercícios são muito mais exigentes para o corpo do que outros e requerem mais descanso entre as séries. Por exemplo, uma série de 15 repetições de agachamento com barra não apenas sobrecarregará as coxas, glúteos e parte inferior das costas, mas também fará com que você respire como um trem de carga. Você pode achar que precisa de uns bons três a quatro minutos antes de estar pronto para ir para a próxima série. Por outro lado, realizar 15 laterais laterais com halteres pode exigir apenas 45 a 60 segundos de tempo de recuperação.
Outro ponto a considerar é qual é o seu objetivo principal e como o treinamento com pesos funcionará melhor para alcançá-lo. Alguém que está na academia para aumentar o tamanho e a força maciça vai querer descansar por períodos mais longos entre as séries, para ser capaz de levantar o peso máximo para o máximo de repetições. Quando você deseja queimar gordura corporal e aumentar a resistência, é melhor manter a frequência cardíaca elevada e passar rapidamente de uma série para outra, mesmo que os pesos sejam mais leves.
Quanto aos treinos, você pode descobrir que, como um iniciante, um dia inteiro de descanso é necessário entre as sessões de treinamento de peso. No entanto, conforme você avança e se torna mais resistente, é possível treinar por dias sem pausa, contanto que você nunca trabalhe os mesmos músculos por dois dias consecutivos. Cardio pode ser feito diariamente.
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No início de sua jornada de saúde e fitness, o foco principal deve ser a implementação de um regime de exercícios inteligente e eficiente e um programa de nutrição saudável e balanceada. Qualquer pessoa que lhe disser para adotar imediatamente todos os tipos de suplementos esportivos está mal informada ou está tentando ganhar dinheiro (bem, a maioria deles). Depois de passar de oito a 12 semanas inteiras na academia, trabalhando duro e consistentemente enquanto segue uma dieta saudável, é apropriado pensar em adicionar suplementos à mistura.
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É verdade que na primeira hora depois de treinar intensamente com pesos, o corpo está em um estado metabólico especial onde proteínas e carboidratos são divididos em direção aos músculos e longe das células de gordura. Isso ocorre porque, durante este período, a sensibilidade à insulina é extremamente alta, o que significa que os aminoácidos e carboidratos serão facilmente absorvidos, assimilados e armazenados diretamente nas células musculares danificadas. Isso permite que o reparo, a recuperação e a recuperação comecem imediatamente e, com o tempo, você obterá resultados muito melhores do que comer sua refeição pós-treino fora dessa janela anabólica.
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Embora seja provavelmente seguro para você começar um programa de exercícios leves, de preferência sob os cuidados de um personal trainer experiente e treinado, seria melhor consultar seu médico antes mesmo de entrar em uma academia. Receber a luz verde de seu médico lhe dará paz de espírito e evitará que você se machuque, cause doenças ou ferimentos desnecessariamente, especialmente quando estiver tomando medidas para melhorar sua saúde e bem-estar. Não desanime; converse com seu médico primeiro para fazer um exame físico e criar uma estratégia.
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Absolutamente sim. As atividades externas não só são ótimas para o seu corpo, como também comprovaram que melhoram o seu bem-estar mental - a depressão costuma ser um fator para as pessoas que têm dificuldade em entrar em forma. Esses tipos de atividades são especialmente ótimos quando se trata de fazer seu treinamento cardiovascular. É muito mais agradável caminhar, dançar, andar de bicicleta, correr escadas ou nadar do que caminhar em uma esteira a cada sessão.
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Acompanhar cuidadosamente o seu progresso é extremamente importante ao embarcar em qualquer tipo de programa de condicionamento físico. Se possível, é uma boa ideia se reunir com um treinador ou treinador a cada duas a quatro semanas para ter seu peso, gordura corporal e medições completas. Você pode dar um passo adiante fazendo exames de sangue regulares com seu médico se estiver tentando regular as medidas gerais de saúde, como colesterol total, proporção de LDL para HDL, triglicerídeos e pressão arterial.
Curiosamente, um bom indicador de progresso é sentir como suas roupas caem. Obviamente, se você quer ficar maior e mais musculoso, sabe que está indo na direção certa se suas camisas ficarem mais justas nos braços, no peito e nas costas. A escala nem sempre é um sinal revelador de se o seu programa está dando resultados, uma vez que é muito possível para as pessoas, especialmente mulheres, perderem vários tamanhos sem perder um único quilo. Lembre-se sempre de que o músculo pesa mais do que a gordura, mas ocupa muito menos espaço.
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Quando a estagnação se instala, é hora de olhar cuidadosamente para o seu programa geral e decidir quais mudanças precisam ser feitas para iniciar o progresso mais uma vez. Às vezes, é o caso de simplesmente adicionar mais trabalho ou ajustar sua dieta adicionando ou subtraindo calorias (dependendo da meta). Outras vezes, você tem que se perguntar se você está realmente dando 100 por cento todos os dias na academia. Simplesmente aparecer não vai fazer o trabalho - você precisa se concentrar, se concentrar e dar tudo de si para cada série e repetição.
Outra possibilidade é que seu corpo e mente tenham se adaptado aos exercícios e tipos de cardio que você tem feito e precisam de uma mudança. Tente mudar alguns de seus movimentos de treinamento de peso, mudando para diferentes máquinas de cardio, usando mais ou menos resistência ou alterando o descanso entre as séries.
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Esta pode ser a pergunta mais difícil de todas para responder. O desejo e a vontade de continuar se esforçando dia após dia tem que vir de dentro. Embora as pessoas próximas a você possam dar seu apoio (e você deve questionar quem não o faz), ainda é você que tem que fazer a jornada. Você é quem tem que pular as refeições de trapaça, passar a bebida, aumentar os pesos e suar na esteira, bicicleta e stepper.
Mas, assim como qualquer coisa na vida, poucas coisas que valem a pena virem com facilidade. E, honestamente, nada é mais importante do que sua saúde. Dito isso, algumas sugestões que podem ajudar são:
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