Em dezembro passado, passei um fim de semana com meu amigo e treinador mestre de força, Joe Dowdell, da Peak Performance, em Nova York. Naturalmente, pedi a ele um novo programa, e ele imediatamente puxou um programa de força que incluía apenas 1 treino.
Eu perguntei onde estavam as folhas para os outros treinos. Ele disse que era isso - apenas um treino.
Sete exercícios (três dos quais podem ser considerados acessórios), repetidos três dias por semana durante um mês.
Eu não estava acreditando. "Isso não vai funcionar", eu disse.
Joe educadamente me informou que eu estava errado, então decidi colocar ele e seu programa à prova e ver se o treinamento mínimo poderia me deixar forte.
Escolhemos o levantamento terra como referência com o objetivo de me fazer puxar 500 libras. No final de outubro, tirei 420 libras para 1 repetição e falhei em 450, e não fiz levantamento terra novamente até começar o programa de Joe em janeiro.
Avance para abril, após seguir o programa de Joe por cerca de três meses e meio - fumei 500 libras. Eu adicionei 80 libras ao meu levantamento terra. Então, o Master Trainer estava certo, afinal. Aí, eu disse isso.
Aqui está o que mais aprendi ao longo do caminho:
Usei o mesmo treino, três dias por semana durante quatro semanas. Isso significa que em 16 semanas eu fiz apenas quatro treinos diferentes.
Foi demais. Quando você faz a mesma coisa todos os dias, você fica muito bom nisso, e uma das razões pelas quais fui capaz de adicionar 80 libras à minha puxada em tão pouco tempo foi que fiquei muito bom em levantamento terra - eu levantamento terra (uma variação como o levantamento terra romeno) três dias por semana por quase quatro meses.
Força é uma habilidade, e Joe diz que diminuir a variedade para que você possa dominar a habilidade de um movimento é muito subestimado.
Aqui está o primeiro bloco de 4 semanas do meu programa de levantamento terra. Repeti segunda, quarta e sexta-feira por 4 semanas.
| Exercício | Semana | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Clean Grip Deadlift * | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 s |
| A2 | Prensa de bancada com barra plana com correntes | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 s |
| B1 | Impulso de quadril com barra | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 20X1 | 75 s |
| B2 | Chin-Up | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 3010 | 75 s |
| C1 | TRX High Row | 1-4 | 3 | 8 a 10 | 3010 | |
| C2 | TRX Triceps Extension | 1-4 | 3 | 8 a 10 | 3010 | |
| C3 | TRX bíceps curl | 1-4 | 3 | 8 a 10 | 3010 | 60 s |
* Clean Grip Deadlift - Se você está questionando a sabedoria de usar um excêntrico de 3 segundos em deadlift, eis como Joe Dowdell explicou: “Em vez de apenas focar em aumentar a carga como a maioria dos levantadores, também manipulamos a velocidade do movimento (eu.e., tempo). Por 4 semanas, usamos uma fase excêntrica de 3 segundos para criar mais tempo sob tensão. Por meio dessa manipulação no tempo, fomos capazes de fornecer sobrecarga adicional a todos os músculos envolvidos, incluindo o antebraço e a mão (i.e., pega) músculos. Na fase subsequente, reduzimos a fase excêntrica do movimento de 3 para 2 segundos enquanto focalizamos simultaneamente em uma ação concêntrica explosiva.”
A cada treino eu ficava melhor - adicionava peso à barra ou fazia mais repetições. Perto do final da minha jornada, eu não conseguia adicionar peso ao meu levantamento terra a cada treino, mas eu melhorei nos exercícios de apoio. Essa era a minha regra: melhore, de alguma forma, a cada sessão.
No livro, Seu cérebro no trabalho, o autor David Rock fala sobre duas redes de pensamento nas quais seu cérebro funciona, a rede padrão e a rede de experiência. A rede padrão é a que você costuma usar, portanto, "padrão.”
No livro, ele dá um ótimo exemplo das duas redes em ação. Você está sentado em uma doca à beira de um lago bebendo uma cerveja. A rede padrão em seu cérebro está pensando sobre o que você vai comer no jantar, como você caiu de uma doca quando criança e quase se afogou, e o que você precisa fazer para se manter atualizado no trabalho.
A rede de experiências é o seu cérebro pensando no gosto frio da cerveja e na sensação da brisa em seu rosto.
Ao levantar, usar sua rede padrão é uma receita para o fracasso. Sua rede padrão percorrerá todos os motivos pelos quais você não consegue levantar o peso, as cinco maneiras pelas quais pode dar errado e você se machucar e como você deve simplesmente fazer algo mais fácil.
Viva em sua rede de experiências e o treinamento com pesos se torna meditativo. Entre naquele momento. Pegue a barra, enrijeça seu corpo e arranque-a do chão. Só perdi elevadores nos dias em que voltei a usar minha rede padrão.
A energia usada para ficar empolgado é a energia que você não precisa para levantar o peso. Um dia eu fiquei empolgado para uma carona, mas quando me abaixei não consegui me mexer.
Meu parceiro de treinamento, o também autor do T Nation, Todd Bumgardner, olhou para mim e disse: “Cara, você está perdendo energia por todo o lugar com sua porcaria de pré-levantamento. Respire, fique tenso e levante o peso.”Aquilo se tornou meu ritual. Chega de vazamentos de energia.
Quanto mais perto eu chegava de puxar 500 libras, mais eu tinha que autorregular o peso dos meus levantamentos. Um sábado, 455 parecia leve e eu puxei para 3 séries de 3. Na segunda-feira seguinte parecia extremamente pesado, então fiz isso apenas para 1 série de 2. No dia em que tirei 500 eu não estava planejando, mas me senti bem e 475 subiu fácil, então fui em frente.
Deadlifting três vezes por semana desgasta seu corpo. Treinador de Força Keith Scott de Impacto em South Jersey, diz que em seus 21 anos de treinamento de clientes, nada é mais difícil para o corpo do que levantamento terra pesado regular. Isso torna a ênfase na recuperação ainda mais importante.
Durante o levantamento terra, desenvolver e manter a tensão muscular nos dorsais é essencial para manter tudo alinhado, especialmente quando o peso começa a ficar pesado.
Além de conseguir um puxão mais forte, fiquei mais forte em todos os outros lugares: levantamento terra romeno mais forte, banco mais forte e push press mais forte. Você pode obter bíceps grandes e ainda ter pernas fracas, mas não funciona assim com levantamento terra - eles deixam você forte por toda parte.
É muito importante aperfeiçoar sua forma de levantamento terra logo no início, pois quanto mais pesado você for, mais seu corpo desejará se desviar da técnica de levantamento adequada. Você quer que seu groove de levantamento terra seja cimentado para que seu corpo saiba automaticamente o que fazer, mesmo quando as coisas ficarem pesadas.
Depois que comecei a levantar cerca de 90% do meu máximo, minhas costas começaram a arredondar um pouco. Não havia como contornar isso - o peso era pesado. Mas focar em manter a tensão por todo o meu corpo ajudou a manter minha forma sólida enquanto evitava lesões, permitindo-me manter o aumento de peso.
Treino sozinho há cerca de 8 anos, mas ter um bom parceiro de treino é insubstituível. Todd até veio para a academia um dia quando ele não estava programado para treinar apenas para me treinar em alguns elevadores. O fato de que Todd também pode me superar em quase 150 libras me manteve humilde também.
Esforço e periodização de som foram o que adicionou 36 quilos à minha atração, não um programa sexy com muita variedade. Lembre-se, movimentos básicos, periodização de bloqueio e adicionar peso à barra é o que o deixa forte (e talvez um pouco mais sexy).
Joe descarregava meu programa a cada quatro semanas diminuindo o volume, mas não a intensidade dos meus levantamentos - 4 séries de 3 se tornariam 2 séries de 2. Isso foi ótimo, pois me permitiu continuar levantando pesos mais pesados, mesmo durante meu descarregamento, então a cada mês eu obtive um mini "pico" enquanto ainda colhia os benefícios do descarregamento.
Para ficar forte, você precisa ser mentalmente forte. Houve muitas manhãs em que meu alarme tocou às 5h20 que eu não queria me levantar e fazer levantamento terra, mas eu fiz.
Fisiculturista natural e nutricionista PhD Layne Norton se tornou famoso por agachar pesadamente 3-4 vezes por semana. Seu segredo é simplesmente não ser um covarde e apenas fazer isso. Não se preocupe tanto com overtraining; confie na periodização adequada e vá atrás dela.
Minha vida é cheia de coisas gratificantes, mas desde que parei de competir atleticamente, algo está faltando.
Muitas pessoas definem metas de composição corporal e essas são ótimas, mas não é como se você acordasse uma manhã e descobrisse que atingiu sua meta de 6% de gordura corporal - é um processo muito mais gradual. Mas atingir uma meta de força é incrível, já que você consegue ou não. Três meses e meio de treinamento até uma repetição; menos de 20 segundos. A onda de sucesso - imediata e incrível.
Odeio estar errado, mas adoro ficar mais forte e aprender coisas novas do que odeio estar errado. Portanto, não tive problemas em dizer a Joe que seu programa minimalista e "muito básico" era exatamente o que o médico receitou, pelo menos para este doutorado.
Meu próximo objetivo é pegar Todd no levantamento terra. Não sei se vou conseguir, mas sei que será um trabalho básico e focado que me levará lá.
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