TRX Flab Fighter de 15 minutos

TRX Flab Fighter de 15 minutos

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Per Bernal

PISTOLA SQUAT COM Y RAISE

Com pressa para queimar gordura e construir músculos? Quando o tempo estiver apertado, olhe para o TRX. “Existem literalmente centenas de movimentos que você pode fazer com este equipamento altamente versátil”, explica Músculo e condicionamento físico dela consultor técnico Gino Caccavale. Ao contrário dos pesos livres, que proporcionam momentos de descanso ou pausas, o TRX mantém os músculos em constante tensão. Além disso, você pode verificar seu treinamento abdominal sem ter que fazer nenhum movimento adicional, uma vez que cada exercício aqui envolve seu núcleo enquanto trabalha estabilidade e equilíbrio. Adapte o treino ao seu nível de condicionamento físico simplesmente mudando o ângulo do seu corpo - quanto mais extrema a posição, mais seus músculos terão que trabalhar. Experimente este treino, demonstrado pela NPC Bikini Competitor Melissa Trapani baseada no Queens.TRABALHO: Ombros, Core, LegsStand com a perna esquerda levantada para frente, segurando as alças TRX com as palmas das mãos para baixo. Agache-se profundamente na perna direita enquanto levanta a perna esquerda paralela ao chão (extrema direita).Em um movimento poderoso, tire o calcanhar direito para se levantar, puxando os braços acima da cabeça para uma posição em Y (próximo à direita).Faça 2 séries de 15 repetições por lado. Dica: Mantenha a tensão no TRX em todos os momentos, inclinando-se ligeiramente para trás.VEJA TAMBÉM: Principais movimentos de modelagem corporal TRX

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Per Bernal

SENTADO NO AR HIGH PULL

TRABALHO: Deltóides traseiros, núcleo, quadríceps Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, segurando as alças com os braços estendidos na altura dos ombros, palmas para baixo. Levante os calcanhares e dobre os joelhos em 90 graus.Puxe para frente, dobrando os braços até que os cotovelos estejam alinhados com os ombros.Estenda os braços lentamente, mantendo a parte inferior do corpo no lugar com os joelhos dobrados e os calcanhares levantados.Faça 3 séries de 15 repetições. Dica: Mantenha a parte inferior do corpo o mais imóvel possível; envolver-se do núcleo.

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PRENSA PARA O PEITO DO JOELHO

TRABALHO: Peito, ombros, suporte central segurando as alças com as palmas para baixo, braços estendidos. Ande para trás até que o corpo esteja a 45 graus do chão, calcanhares levantados.Dobre os cotovelos em 90 graus, trazendo o peito para a frente, abdômen engajado.Pressione para frente e para baixo, estendendo os braços e dobre o joelho direito em direção ao cotovelo direito, contraindo o abdômen. Parte inferior da perna para iniciar e dobrar os cotovelos em 90 graus. Repita no lado oposto.Faça 3 séries de 15 repetições por lado. 

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CHAIR PULLUP

TRABALHO: Costas, Ombros, Bíceps, CoreStand segurando as alças de TRX com os braços estendidos, palmas voltadas uma para a outra. Ande alguns passos para frente.Flexione os joelhos a 90 graus e para baixo em um agachamento, mantendo a cabeça, o pescoço e os ombros alinhados com os quadris; levante os pés do chão, segurando-se no TRX com os braços estendidos.Mantendo os joelhos flexionados e os abdominais contraídos, puxe o peito para cima em direção às alças do TRX até que os cotovelos alcancem as costelas ou o mais alto que você puder. Segure por 1 contagem e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar e repetir.Faça 2 séries de 10 repetições. Dica: Para iniciantes, deixe seus dedos do pé tocarem no chão antes de levantar seu corpo.

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Imagens Corbis

Mais exercícios TRX de corpo inteiro

Se o tempo permitir, complete o seu treino com estes exercícios milti-musculares. CURL DO BÍCEPS DE UMA PERNAFique em pé com os pés separados por 15 centímetros, braços estendidos, palmas para cima segurando as alças. Dê um passo à frente, inclinando-se para trás para criar tensão; estenda a perna esquerda e levante-a alguns centímetros do chão. Curve as palmas das mãos em direção aos ombros, mantendo os braços elevados e paralelos ao chão. (Seu dedo mínimo deve ter aproximadamente a altura de suas têmporas.) Endireite e repita, mantendo a perna levantada. Faça 2 séries de 12 repetições por lado. HAMSTRING CURLAbaixe o TRX para que os estribos fiquem a cerca de 2 pés do chão. Deite-se com a face para cima e os calcanhares nos estribos. Empurre os quadris para cima em uma ponte para que os calcanhares fiquem alinhados com os ombros. Puxe os calcanhares em direção aos glúteos enquanto impulsiona o umbigo para cima. Parte inferior das costas para a ponte; não deixe a parte inferior das costas afundar. Faça 3 séries de 25 repetições. LUNGE AND TWISTÂncora TRX lida com 1 pé do chão. Fique de pé com o pé direito 30 polegadas à frente e coloque o pé esquerdo em ambos os estribos com os cadarços para baixo; segure uma bola de medicina. Dobre o joelho direito 90 graus enquanto a perna esquerda se move atrás de você. Na parte inferior da estocada, gire o torso para a direita, trazendo a bola sobre o joelho direito. Empurre o pé direito para retornar à posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições por lado. CORPO VIÂncora TRX lida com 18 polegadas do chão. Deite-se de bruços com os dois pés nos estribos, os laços para baixo. Fique em uma posição de prancha de antebraço. Lentamente "incline" o corpo para frente, depois recue 15 cm, mantendo as costas retas. Faça 2 séries de 30 repetições. 

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PISTOLA SQUAT COM Y RAISE

Com pressa para queimar gordura e construir músculos? Quando o tempo estiver apertado, olhe para o TRX. “Existem literalmente centenas de movimentos que você pode fazer com este equipamento altamente versátil”, explica Músculo e condicionamento físico dela consultor técnico Gino Caccavale. Ao contrário dos pesos livres, que proporcionam momentos de descanso ou pausas, o TRX mantém os músculos em constante tensão. Além disso, você pode verificar seu treinamento abdominal sem ter que fazer nenhum movimento adicional, uma vez que cada exercício aqui envolve seu núcleo enquanto trabalha estabilidade e equilíbrio. Adapte o treino ao seu nível de condicionamento físico simplesmente mudando o ângulo do seu corpo - quanto mais extrema a posição, mais seus músculos terão que trabalhar. Experimente este treino, demonstrado pela NPC Bikini Competitor Melissa Trapani baseada no Queens.

TRABALHO: Ombros, núcleo, pernas

• Fique em pé com a perna esquerda levantada para frente, segurando as alças TRX com as palmas para baixo. Agache-se profundamente na perna direita enquanto levanta a perna esquerda paralela ao chão (extrema direita).
• Em um movimento poderoso, tire o calcanhar direito para se levantar, puxando os braços acima da cabeça para uma posição em Y (próximo à direita).
• Faça 2 séries de 15 repetições por lado. 

Dica: Mantenha a tensão no TRX em todos os momentos, inclinando-se ligeiramente para trás.

VEJA TAMBÉM: Principais movimentos de modelagem corporal TRX

SENTADO NO AR HIGH PULL

TRABALHO: Deltóides traseiros, núcleo, quadríceps 

• Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, segurando as alças com os braços estendidos na altura dos ombros, palmas para baixo. Levante os calcanhares e dobre os joelhos em 90 graus.
• Puxe para frente, dobrando os braços até que os cotovelos estejam alinhados com os ombros.
• Estenda os braços lentamente, mantendo a parte inferior do corpo no lugar com os joelhos dobrados e os calcanhares levantados.
• Faça 3 séries de 15 repetições. 

Dica: Mantenha a parte inferior do corpo o mais imóvel possível; envolver-se do núcleo.

PRENSA PARA O PEITO DO JOELHO

TRABALHO: Peito, ombros, núcleo 

• Fique em pé segurando as alças com as palmas para baixo, braços estendidos. Ande para trás até que o corpo esteja a 45 graus do chão, calcanhares levantados.
• Dobre os cotovelos em 90 graus, trazendo o peito para a frente, abdômen engajado.
• Pressione para frente e para baixo, estendendo os braços e dobre o joelho direito em direção ao cotovelo direito, contraindo o abdômen. Parte inferior da perna para iniciar e dobrar os cotovelos em 90 graus. Repita no lado oposto.
• Faça 3 séries de 15 repetições por lado. 

CHAIR PULLUP

TRABALHO: Costas, Ombros, Bíceps, Core

• Suporte segurando as alças do TRX com os braços estendidos, palmas voltadas uma para a outra. Ande alguns passos para frente.
• Flexione os joelhos a 90 graus e para baixo em um agachamento, mantendo a cabeça, o pescoço e os ombros alinhados com os quadris; levante os pés do chão, segurando-se no TRX com os braços estendidos.
• Mantendo os joelhos dobrados e os abdominais contraídos, puxe o peito para cima em direção às alças do TRX até que os cotovelos alcancem as costelas ou o mais alto que você puder. Segure por 1 contagem e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar e repetir.
• Faça 2 séries de 10 repetições. 

Dica: Para iniciantes, deixe seus dedos do pé tocarem no chão antes de levantar seu corpo.

Mais exercícios TRX de corpo inteiro

Se o tempo permitir, complete o seu treino com estes exercícios milti-musculares. 

CURL DO BÍCEPS DE UMA PERNA

Fique em pé com os pés separados por 15 centímetros, braços estendidos, palmas para cima segurando as alças. Dê um passo à frente, inclinando-se para trás para criar tensão; estenda a perna esquerda e levante-a alguns centímetros do chão. Curve as palmas das mãos em direção aos ombros, mantendo os braços elevados e paralelos ao chão. (Seu dedo mínimo deve ter aproximadamente a altura de suas têmporas.) Endireite e repita, mantendo a perna levantada. Faça 2 séries de 12 repetições por lado. 

HAMSTRING CURL

Abaixe o TRX para que os estribos fiquem a cerca de 2 pés do chão. Deite-se com a face para cima e os calcanhares nos estribos. Empurre os quadris para cima em uma ponte para que os calcanhares fiquem alinhados com os ombros. Puxe os calcanhares em direção aos glúteos enquanto impulsiona o umbigo para cima. Parte inferior das costas para a ponte; não deixe a parte inferior das costas afundar. Faça 3 séries de 25 repetições. 

LUNGE AND TWIST

Âncora TRX lida com 1 pé do chão. Fique em pé com o pé direito 30 polegadas à frente e coloque o pé esquerdo em ambos os estribos com os cadarços para baixo; segure uma bola de medicina. Dobre o joelho direito 90 graus enquanto a perna esquerda se move atrás de você. Na parte inferior da estocada, gire o torso para a direita, trazendo a bola sobre o joelho direito. Empurre o pé direito para retornar à posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições por lado. 

CORPO VI

Âncora TRX lida com 18 polegadas do chão. Deite-se de bruços com os dois pés nos estribos, os laços para baixo. Fique em uma posição de prancha de antebraço. Lentamente "incline" o corpo para frente, depois recue 15 cm, mantendo as costas retas. Faça 2 séries de 30 repetições.