16 exercícios de jateamento de calorias para fazer ao ar livre

Cansado de passar dias quentes de sol na academia? Refresque sua rotina e aproveite as vantagens do clima com esses exercícios de fortalecimento muscular que você pode realizar em qualquer lugar.

Do treinamento de força ao cardio, eles vão fazer você suar enquanto você aprecia a vida ao ar livre.

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Speed ​​Racer

Aqueça-se com uma corrida leve e alguns alongamentos leves. Execute cada intervalo por 1 minuto, levando 2 minutos para se recuperar entre cada execução. Repita por 4 conjuntos.

• Marque o seu início com algum tipo de marco (poste de luz, caixa de correio, garrafa de água). Corra com esforço de 85 a 90% por 1 minuto. Recupere por 2 minutos.
• Corra por 1 minuto de volta ao início com a mesma intensidade. Seu objetivo é voltar para onde você começou no tempo determinado.
• Durante o período de recuperação, volte ao início. Este será sempre o seu ponto de partida. Repita para um total de 4 séries de ida e volta, depois esfrie e alongue.

Treino de Julian Reynolds, ex-U.S. campeão nacional de atletismo; Medalhista de ouro pan-americano.

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Festa na praia

Faça os exercícios na ordem indicada, completando quantos circuitos você tiver tempo para. (Apontar para pelo menos 3.)

• agachamento (10x)
• Agachamento de ar (20x)
• Walking Lunge (80 pés)
• Rastejamento de urso (80 pés)
• Prancha (1-2 min.)

Treino de Trent Bender, treinador, Los Angeles.

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Suba as escadas

Encontre um conjunto de escadas (de preferência 2 a 3 degraus) e uma superfície plana. Faça aquecimento antes de entrar no treino principal, fazendo tantas voltas quanto possível (AMRAP). Termine com o resfriamento.

AQUECIMENTO (3 min.)

Faça cada exercício por 30 segundos.

• Jumping Jack Walkout: Dobre para a frente a partir dos quadris, colocando as mãos no chão; caminhe suas mãos para uma prancha completa; ande as mãos de volta aos pés.
• Plank Lunge: Da prancha, traga o pé direito para fora da mão direita; gire o peito para a direita, levantando o braço esquerdo em direção ao céu. Retorne à prancha e repita no lado oposto. Repita por algum tempo.
• Estocada Reversa (30 s. por perna)
• Joelho alto

EXERCÍCIO PRINCIPAL (20 min./ AMRAP)

• Corrida de escada: Suba e desça 3 lances de escada; não pule nenhuma etapa.
• Agachamento de ar (30x)
• Escadas elétricas: Suba e desça 3 lances de escada, pulando 1 a 2 escadas, dependendo do seu nível de conforto.
• Impulso da prancha de agachamento (10x)

REFRIGERAÇÃO (5-10 min.)

• Caminhada em escada: caminhe lentamente para cima e para baixo um lance de escada ou até que sua frequência cardíaca volte ao normal.
• Gato / Vaca: de quatro, alterne o arredondamento da cabeça e do rabo para baixo em direção ao solo e para cima em direção ao céu.
• Plank Lunge: ritmo lento; segure em qualquer lugar apertado.

Treino de Kathryn Connors, treinadora, Chelsea Piers Sports Club, Nova York.

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Circuit Maker

Complete o circuito 2 vezes. Descanse 10 segundos entre cada série e 1 minuto entre os circuitos.

• Plank Plank (30 s.)
• Superman deitado (20x)
• Tábua lateral do antebraço (30 s. de cada lado)
• Flexão (20x)
• Glute Bridge (40x)
• Plie Squat (15x)
• Flexão para impulso de agachamento (8x)
• Alpinista (60x)

Treino de Monique Crous, treinadora, Bodē NYC.

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The Deep End

Complete a série de exercícios abaixo de 3 vezes, por 30 a 60 segundos cada. Descanse 1 a 2 minutos entre as rodadas.

Corpo Inteiro: Natação

• Nade, usando qualquer braçada, o máximo de comprimentos da piscina que você puder dentro do tempo.

Parte superior do corpo: musculatura para cima

• Comece com as palmas das mãos no deque da piscina, de frente para a parede da piscina.
• Deixe seu corpo cair abaixo da água e, em seguida, exploda, estendendo os ombros acima dos cotovelos.
• Avance, com o foco em ser "alto" antes de se abaixar de volta.

Corpo Inferior: Lateral Lunge

• Mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, dê um passo para fora da água com o pé direito.
• Afunde os quadris para trás e para baixo sobre o lado direito, mantendo a perna esquerda esticada.
• Volte ao centro e repita do outro lado.

Core: Leg Lift

• Fique de costas para a parede da piscina, apoiando os cotovelos e antebraços na borda da piscina.
• Mantendo as pernas retas e fechadas juntas, levante-as até que fiquem paralelas ao chão da piscina.
• Pernas com controle até quase tocarem o chão da piscina. Repetir.

Treino de Alex Islay, Lifetime Fitness.

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Step It Up

Encontre um lance de escada e uma superfície plana na parte inferior onde você possa fazer os intervalos. Comece com um breve aquecimento antes de passar para o treino principal.

AQUECIMENTO

• Jog in Place (30 s.)
• “X” Hop (30 s.): Comece com os pés juntos, depois dê um pequeno salto para a frente, saltando com os pés separados na largura do quadril. Salte de volta à posição inicial, juntando os pés, depois salte para trás, afastando os pés na largura do quadril. Fique na ponta dos pés.
• Joelhada (30 s.): Alternando puxar os joelhos em direção ao peito com as duas mãos enquanto empurra os quadris para frente.
• Abertura para agachamento de sumô (30 s.): Faça um agachamento de sumô, colocando os cotovelos dentro das coxas para pressionar os joelhos amplamente, depois se levante e estenda os braços acima da cabeça.

EXERCÍCIO PRINCIPAL

• Toe Tap (30 s.): Alterne batendo os dedos dos pés rapidamente fora da primeira etapa.
• Lunge-up (1 minuto. cada): a cada 2 passos, dê uma estocada baixa subindo as escadas. Desça as escadas levemente. Repetir.
• Jumping Jack (30 s.)
• arrancada (1 minuto.): Suba as escadas correndo, pulando degraus alternados. Desça lentamente.
• Salto 2 para 1 (1 minuto.): Começando na parte inferior da escada, pule 1 a 2 degraus e pouse em um pé. Continue por algum tempo, alternando os pés. Desça e descanse 30 segundos.
• arrancada (30 s.): Suba as escadas correndo. No topo, agache e segure por 30 segundos. Descer. Repita a série de saltos / sprints 2 para 1.
• Agachamento lateral: Fique de pé com o lado esquerdo do corpo voltado para as escadas e o pé esquerdo no segundo ou terceiro degrau. Agache-se nas escadas, saltando a cada 2 a 3 passos (dependendo do nível de condicionamento físico e da altura da escada).
• 180 Squat Jump (30 s.): Faça isso no topo das escadas; descer.
• Agachamento lateral: Lado direito.
• 180 Squat Jump (30 s.): Faça isso no topo das escadas; descer.

Finalizador

Repita a sequência 4x:

• Lateral Shuffle: 5 shuffles baixos para a direita, toque para baixo com a mão esquerda, 5 shuffles baixos para a esquerda, toque para baixo com a mão direita.
• Arrancada: Suba as escadas correndo.

Treino de Astrid Swan, treinadora, Los Angeles.

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Na natação

Complete de 1 a 5 voltas do circuito, dependendo do seu nível de condicionamento e do tempo permitido. Faça exercícios na água na altura do peito.

• Alpinista (30 seg.): Com as mãos na borda da piscina, alterne levantando os joelhos em direção à superfície da água. Empurre os dedos dos pés em direção à canela, estendendo o calcanhar. Conforme o calcanhar do seu pé pousa, mova imediatamente o joelho oposto para cima.
• Torneira de parede (45 seg.): Segure-se na borda da piscina com as pernas atrás de você. Solte a parede e dobre os joelhos contra o corpo, rolando para trás para trazer os pés à frente para bater na parede. Role para trás e coloque as mãos de volta na parede. Isso é 1 rep.
• Kickboard Push Pull (45 seg.): Segure um kickboard verticalmente à sua frente, pés escalonados. Empurre e puxe a placa à sua frente, usando o máximo de energia que puder enquanto permanece imóvel.
• Empurrar e Nadar de Volta (1 min.): Segurando na borda da parede, coloque os dois pés na parede à sua frente. Empurre a parede, deixando o impulso levá-lo por 1 a 2 segundos. Quando você começar a desacelerar, dobre rapidamente os joelhos e salte para a frente para uma posição de nado de estilo livre, nadando de volta ao ponto de partida.

Treino de Chris LaCour, treinador e instrutor de natação, New York Health & Racquet Club.

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Circuito de ciclismo de estrada

Você pode fazer este treino em qualquer bicicleta - basta adaptar os exercícios com base em quantas marchas sua bicicleta pode ter. Aqueça pedalando em intensidade moderada por alguns minutos e, em seguida, integre os exercícios quando tiver alguma estrada aberta para brincar.

EXERCÍCIO 1: ADICIONAIS

Meta: Construir a resistência.

• Empurre com força por 10 golpes; recuperar por 10 golpes.
• Empurre com força por 20 golpes; recuperar por 10 golpes.
• Empurre com força por 30 golpes; recuperar por 10 golpes.
• Repita conforme o terreno permitir.

Observação: Mantenha um mínimo de uma marcha média para recuperação e uma marcha pesada para seus impulsos. Escolha uma perna para contar suas pedaladas.

EXERCÍCIO 2: CADA QUINTO

Meta: Melhorar o equilíbrio muscular entre pernas e quadris.

• Ao subir uma colina, mude a perna que você usa para acelerar a cada 5 pedaladas. Exemplo: Empurre com força com a perna direita por 5 golpes, depois empurre com força com a perna esquerda por 5 golpes; continue a alternar até chegar ao topo da colina. Use uma engrenagem meio-pesada.

EXERCÍCIO 3: TEMPO DUPLO

Meta: Ganhe velocidade e treinamento atlético.

• Engrenagem leve; cadência 65 a 75 rpm (15 s.).
• Engrenagem média; dobre sua cadência para 110 a 150 rpm (45 seg.).
• Repita 3 vezes e depois recupere em uma marcha mais baixa por 1 minuto. Você pode fazer este exercício em uma colina ou em uma estrada plana.

BROCA 4: HILL SPRINT

Meta: Aumente o poder e a força.

• Cada vez que você atinge uma colina, use todo o seu poder explosivo para ir o mais rápido que puder no caminho para cima. Ao chegar ao topo, diminua a velocidade em 50%; repetir. Em um mundo perfeito, você alternará exercendo potência total por até 30 segundos por vez com cerca de 1 minuto de recuperação a 50%. Para um desafio ainda maior, aumente a marcha a cada sprint.

Treino de Corey Schadeck, instrutor, New York Health & Racquet Club.

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Correr e agachar

Este exercício alterna um ritmo básico constante (aquele em que você deve ser capaz de manter uma conversa enquanto corre) com um ritmo acelerado (muito mais rápido, mas não um sprint total).

• Aquecimento (3 min.): Corra em um ritmo fácil.
• Pace Run Base (2 min.)
• Agachamento de peso corporal (30 seg.) Dica: mantenha o peito erguido, os pés apoiados no chão e os joelhos posicionados sobre os dedos dos pés.
• Burn Pace Run (2 min.)
• Agachamento com peso corporal (1 min.)
• Pace Run Base (2 min.)
• Agachamento de peso corporal (30 seg.)
• Burn Pace Run (2 min.)
• Agachamento com peso corporal (1 min.)
• Pace Run Base (2 min.)
• Agachamento de peso corporal (30 seg.)
• Burn Pace Run (2 min.)
• Agachamento com peso corporal (1 min.)
• Pace Run Base (2 min.)
• Agachamento de peso corporal (30 seg.)
• Cooldown (3 min.): Faça uma caminhada rápida para ajudar a reduzir sua frequência cardíaca.

Treino de Ally McKinney, Gold's Studio e Gold's Amp coach, Austin, TX.

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Conexão Cardio

Faça cada circuito 3 vezes através. Você pode correr ao ar livre ou em uma esteira.

Repita 3x:

• Flexão (20x, descanso 30 seg.)
• Lunge Jump (20x, descanso 1 min.)
• arrancada (1 minuto., descanso 1 min.)

Repita 3x:

• Mergulhar (20x, descanso 30 seg.)
• Prancha (1 minuto., descanso 30 seg.)
• Corda de pular (1 minuto., descanso 1 min.)
• Pike Pushup (20x, descanso 30 seg.)

Treino de Lacey Stone, treinadora de celebridades, Los Angeles.

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Treino de corpo quente

Comece com o aquecimento e, em seguida, faça 1 circuito do treino principal.

AQUECIMENTO

• Agachamento (20x)
• Walking Lunge (20x)
• Ir embora (10x)
• Bridge Hip Lift (20x)
• Plank Hold (30 s.)

EXERCÍCIO PRINCIPAL

• 180 Squat Jump (20x): Agache-se e, ao subir, salte e gire 180 graus, aterrissando em agachamento.
• Diamond Pushup (10x): Fique em uma posição de flexão com as mãos sob o peito em forma de diamante. Abaixe o tórax até o chão e pressione de volta para cima.
• Ponte de perna única (20x por lado): Deite-se com o rosto para cima no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a distância do quadril. Estenda a perna direita em direção ao teto. Envolvendo os glúteos, levante os quadris em direção ao teto, pressionando o calcanhar esquerdo no chão. Abaixe os quadris logo acima do chão e repita.
• Toque lateral da prancha (15x por lado): Comece na prancha lateral, mão direita no chão diretamente abaixo do ombro direito, pés apoiados. Traga a perna direita na frente de seu corpo enquanto estende o braço esquerdo em direção ao teto. Envolvendo o núcleo, levante a perna direita do chão, tocando o pé direito com a mão esquerda. Perna direita logo acima do chão e repita.
• Burpee para salto em largura (10x): Salte para uma posição de prancha, faça 1 flexão e, em seguida, pule de volta para seus pés. Avance o mais longe que puder. Isso é 1 rep.
• Break Dancer Pushup (10x): Comece em uma posição de flexão completa, em seguida, dobre os cotovelos para pairar sobre o peito logo acima do chão. Pressione de volta para a posição inicial, saltando ambos os pés para a frente de forma que os joelhos fiquem logo acima do chão e diretamente sob os quadris. Gire para o lado direito, trazendo o joelho esquerdo para encontrar o cotovelo direito em um aperto. Retorne ao centro e repita no lado oposto. Isso é 1 rep.
• Agachamento com uma perna (15x por lado): Fique em pé com o pé esquerdo afastado do chão. Traga ambos os braços para frente e estenda a perna esquerda esticada para a frente enquanto você lentamente agacha com a perna direita. Vá o mais profundamente que puder, mantendo a perna esquerda levantada; pressione o calcanhar direito para voltar ao início e repita.
• Plank Shake (5x por lado): Comece na posição de prancha do antebraço, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Olhando para baixo, estenda o braço direito para frente como se fosse apertar a mão de alguém. Segure aqui por 5 segundos,
  em seguida, volte ao início antes de repetir no lado oposto.

Treino de Katie Dunlop, criadora do Love Sweat Fitness.

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Obtenha Jacqd

Execute de 3 a 4 voltas completas neste circuito. Você precisará de uma minibanda e uma faixa de resistência mais longa, além de um conjunto de halteres ou um kettlebell.

• arrancada (5x): Encontre uma grande colina e suba correndo.
• Getup turco (5x por lado): Deite-se com a face para cima no chão, joelho direito dobrado com o pé apoiado no chão e braço direito reto acima da cabeça. Traga o braço esquerdo 45 graus para o lado. Usando seu núcleo, role para cima no cotovelo esquerdo e depois para a mão esquerda, levantando os quadris para o céu com extensão total do quadril. Vire a perna esquerda atrás de você em uma posição de estocada de repouso, depois levante-se, mantendo o braço direito acima da cabeça. Inverta o movimento, mergulhando e, em seguida, abaixando-se para o chão.
• Caminhada da banda lateral: Coloque uma pequena faixa de resistência em torno de seus tornozelos. Fique em uma postura atlética e afaste-se lateralmente na largura do quadril, mantendo a tensão com a faixa. Dê 20 passos em cada direção; inverter e repetir.
• Renegade Row com rotação (10x por lado): Comece em uma prancha com halteres nas mãos por baixo dos ombros e os pés na largura do quadril. Rema um sino e, em seguida, vire o torso, estenda o braço e levante o peso acima da cabeça. Simultaneamente, gire os dois pés para ficar do lado de dentro e de fora do tênis. Use seu núcleo para controlar o mesmo movimento descendo de volta para sua prancha. Alternar lado a lado.
• Flye traseiro-delt isolado com estocada reversa (20x): Segure a longa faixa de resistência com os braços estendidos na frente do peito, palmas para cima. Separe a faixa, mantendo os braços retos. Ao mesmo tempo, dê um passo para trás com o pé direito em uma estocada reversa. Dê um passo para trás para começar e dê um bote para trás com o pé esquerdo, mantendo a banda pressionada para o lado em um aperto estático.
• Pushup Rotativo (8x): Comece em uma posição de flexão completa. Parte inferior do tórax em direção ao chão. Estenda os cotovelos a 45 graus e, em seguida, empurre para cima. Mantendo esta posição, abaixe as costas para uma flexão e, em seguida, traga os cotovelos em direção ao seu corpo e empurre novamente.

Treino de Jacqueline Kasen, treinadora, Miami.

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Tudo no tempo

Alterne entre os dois circuitos; faça cada circuito completo 2 vezes. Faça cada exercício por 40 segundos, descansando 20 segundos antes de continuar para o próximo movimento.

RODADA A

• Agachamento
• Joelhos altos
• Alpinista
• Speed ​​Skater

RODADA B

• Passo para trás alternado
• Flexão
• Deadlift com uma perna
• Chute frontal

Treino de Alexis Craig, treinador, Gixo.

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The Run Up

Faça o aquecimento completo 1 vez antes de entrar na seção de corrida. Termine com os movimentos de ab bônus se o tempo permitir.

AQUECIMENTO

Você deve sentir os exercícios nas costas e nos isquiotibiais.

• Ir embora (10x): Incline-se para frente para tocar os dedos dos pés e, em seguida, leve as mãos até uma prancha; ande as mãos de volta aos pés.
• Dobradiça de quadril (10x): Coloque as mãos atrás da cabeça. Puxe os cotovelos para trás e dobrar para a frente a partir dos quadris até que o peito esteja paralelo ao chão. Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.

2 rodadas:

• Joelhos altos (20x)
• Agachamento de ar (20x)
• Lunge (10x por perna)

2 rodadas:

• Chute de bunda no lugar (20x)
• Lateral Lunge (10x por perna)
• Flexão para cão para baixo (10x)

EXERCÍCIO PRINCIPAL

• Arrancada: Sprint 400 metros ou qualquer distância que você puder cobrir em 2 a 3 minutos.
• Jump Lunge (40x)
• Flexão (20x)
• Elbow Plank (1 minuto.)
• Arrancada: Sprint 200 metros ou qualquer distância que você possa cobrir em 1 minuto.
• Jump Lunge (20x)
• Flexão (10x)
• Elbow Plank (1 minuto.)

2 rodadas:

• Arrancada: Sprint 100 metros ou qualquer distância que você possa cobrir em 20 segundos.
  agachamento (15x)
• Jump Squat (15x)
• arrancada (100 metros)
• agachamento (10x)
• Jump Squat (10x)
• arrancada (100 metros)
• agachamento (5x)
• Jump Squat (5x)
• arrancada (100 metros)

BÔNUS AB MOVES

• Suporte de corpo oco (1 minuto.)
• Sente-se (50x)
• Suporte de corpo oco (30 s.)
• Sente-se (25x)
• Alpinista (1 minuto. esforço máximo)
• Plank Plank (1 minuto.)

Treino de Sam Capogrosso, treinador, Burn 60.

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Edgar Artiga

Double Time

Faça cada movimento por 40 segundos, descansando 20 segundos entre cada exercício. Complete 5 rodadas superdefinindo os movimentos. Você precisará de um degrau ou banco.

• Incline Pushup para T: Comece em uma posição de flexão completa com as mãos em um degrau e as pernas estendidas para trás. Faça 1 flexão e levante a mão esquerda enquanto gira o corpo para o lado esquerdo. Repita a flexão e, em seguida, levante a mão direita enquanto gira o corpo para a direita. Continue, alternando os lados para ganhar tempo.
• Saldo Stepup: Fique em pé com o pé direito em um banco e os braços nas laterais ou entrelaçados na frente. Suba no banco, empurrando com o pé direito, enquanto levanta o joelho direito para frente até a altura do quadril. Desça com o pé esquerdo e repita no lado oposto. Continue, alternando os lados para ganhar tempo.

Treino de Rachel Prairie, Anytime Fitness.

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Minuto por minuto

Faça cada um dos movimentos abaixo por 1 minuto cada, descansando o menos possível entre cada movimento. Se o tempo permitir, repita o circuito.

• Inchworm
• Alpinista
• agachamento
• Flexão
• Prancha lateral (lado direito)
• Rastejamento de urso
• Prancha lateral (lado esquerdo)
• Ponte
• Crunch

Treino de Jamie McFaden, treinador, aplicativo Aaptiv Person Trainer.