17 exercícios emocionantes de HIIT para experimentar quando sua rotina se tornar enfadonha

Aumente a queima de gordura e elimine calorias com esses 17 exercícios de intervalo de alta intensidade, perfeitos para sua programação, não importa o quão pouco tempo ou equipamento você tenha à disposição.

Dicas de treino

7 coisas para saber sobre exercícios HIIT para iniciantes

Confira a pesquisa científica por trás do HIIT e fique viciado.

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Inti St Clair / Getty

Se você não tem acesso a uma academia

Não consigo ir ao ginásio? Essas rotinas sem equipamento queimam calorias usando apenas seu peso corporal para que você possa fazê-las em qualquer lugar, a qualquer hora.

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10s perfeitos

Tempo: 10 minutos

Especialista: Gennifer Strobo, concorrente de figura profissional da IFBB

IG: @gennid

“Este exercício aumenta a frequência cardíaca e pode ser aplicado mesmo que você tenha apenas alguns minutos.”

O treino

Faça cada movimento por 30 segundos, descansando 20 segundos entre cada um. Cada ciclo dura 10 minutos.

• alpinista
• agachamento
• Chute frontal de perna esticada
• Flexão cruzada
• Salto em altura estreito
• Trituração de bicicleta
• Passo acima
• Prancha
• Arremesso de patinador
• Bom dia (mãos na cabeça)
• Agachamento sumô
• Crunch

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Campo de treino de corpo inteiro

Tempo: 15-30 minutos

Especialista: Bedros Keuilian, fundador e CEO do Fit Body Boot Camp

O treino

Complete cada movimento por 40 segundos, descansando 10 segundos entre cada. Complete duas a quatro rodadas, descansando um a dois minutos entre as rodadas.

1. Mergulho tríceps
2. Abs de bicicleta
3. Prancha dinâmica (vá de prancha completa para prancha de cotovelo, abaixando um braço de cada vez, depois de volta para prancha completa, alternando os braços.)
4. alpinista
5. Joelho alto
6. Degrau lateral (enfrente uma escada de um lado, desça e suba com uma perna; mude de lado após 20 segundos.)
7. Estocada reversa

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Blaster de gordura de peso corporal

Tempo: 25 minutos

Especialista: Jamie Botti, treinador, Titan Fitness Studios, Nova York

O treino

Execute cada movimento por 45 segundos, descansando por não mais do que 10 a 15 segundos entre cada movimento. Complete três rodadas, levando um minuto para se recuperar após cada rodada.

1. Propulsor de agachamento
2. Flexão
3. Burpee com macaco de salto
4. Estocada alternada
5. Mergulho tríceps
6. alpinista

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Desafio de escada

Tempo: 15-20 minutos

Especialista: Malia Frey, especialista em perda de peso

Twitter: @maliafrey

“Este treino é perfeito para quando você está preso no escritório ou em casa. Os sprints de escada visam os glúteos e isquiotibiais, o calcanhar com esmagamento do tornozelo eleva as panturrilhas em forma e descer escadas na recuperação ajuda a fortalecer as pernas.”

Rodada 1

• Corra escada acima, dando passos simples (30 seg.)
• Flexões (10 repetições)
• Agachamento na parede (segure por 15 segundos.)
• Alpinista (15 repetições por lado)
• Desça as escadas (recuperação ativa; 30 s.)

2 ª rodada

• Suba as escadas, dois degraus de cada vez (30 segundos.)
• Flexão (12 repetições)
• Alpinista (15 repetições por lado)
• Agachamento na parede com levantamento da panturrilha (segure por 15 segundos. ao levantar e abaixar os calcanhares.)
• Desça as escadas (recuperação ativa; 30 s.)

Rodada 3

• Pule escadas (tente pular dois degraus de cada vez. 30 s.)
• Flexões (15 repetições)
• Alpinista (15 repetições por lado)
• Agachamento na parede com calcanhares levantados (mantenha 15 seg.; mantenha os calcanhares fora do chão.)
• Desça as escadas com jogging (recuperação ativa; 30 s.)

Repita a sequência duas a três vezes.

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Per Bernal

HIIT expresso

Tempo: 12 minutos

Especialista: Ashley Kaltwasser, profissional de biquíni da IFBB, três vezes campeã Olympia de biquíni, modelo fitness

IG: @ashleykfit

O treino

Faça cada movimento por 50 segundos, descansando por 10 segundos antes de passar para o próximo. Repita o circuito três vezes.

• Salto de agachamento
• Flexão
• agachamento
• Crunch ponderado

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Se você tiver equipamento à mão

Aumente a intensidade e a variedade ao incorporar algumas ferramentas favoritas de ginástica, desde cordas de batalha e kettlebells a medicine balls e pesos livres.

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Carga de batalha

Tempo: 25-30 minutos

Especialista: Julia Ladewski, C.S.C.S., treinador de força e condicionamento

“Este treino chuta minha bunda toda vez. Tem como alvo muitos grupos musculares principais, incluindo os ombros, quadris, isquiotibiais, tórax, costas e quadríceps, enquanto desafia o coração. Se você realmente dá o máximo de esforço, é difícil de terminar.”

O treino

Descanse por 60 a 90 segundos após o circuito. Repita de seis a oito vezes.

• Corda de batalha (15 s.)
• Balanço Kettlebell (15 repetições)
• Flexão / linha renegada (12 repetições por lado)
• Prowler / sled push (20 jardas para baixo e para trás)

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HIIT do inferno

Tempo: 25 minutos

Especialista: Flex Cabral, Trooper Fitness, Nova York

IG: @trooperflex

“Eu realmente gosto dessa rotina porque é uma boa combinação de potência, força e resistência que desafia diferentes sistemas de energia em seu corpo, além de fornecer agilidade e equilíbrio. É um treino metabólico de corpo inteiro rápido e eficaz.”

Circuito 1

Complete cinco rodadas.

• Estocada com divisão de força (30 s. por perna)
• Pullup (1 min.)
• Snatch Kettlebell com uma mão (30 seg. de cada lado)
• Flexão de pseudo-planche (mantenha as mãos abaixo do peito e empurre para cima do chão. Quanto mais longe suas mãos estiverem do peito, mais difícil será o movimento. 1 minuto.)

Circuito 2

Superconjuntos Tabata: Do 20 seg. de trabalho / 10 seg. recuperação; completar cinco rodadas.

• Onda rápida de corda de batalha
• Tuck Jump

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Kettlebell Quickie

Tempo: 5 minutos

Especialista: Lacee Lazoff, treinadora, NYC

IG: @laceelazoff

O treino

Use um kettlebell (idealmente 12 kg ou 20 libras ou mais pesado). Complete três rodadas, levando 10 segundos para descansar entre os movimentos e 20 segundos entre as rodadas. Use o mesmo kettlebell para todos os movimentos, com a opção de aumentar o peso para balanços.

1. Kettlebell levantamento terra para alta tração (40 seg.)
2. Balanço Kettlebell (30 seg.)
3. Burpee (20 seg.)

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Per Bernal

HIIT de corpo inteiro

Tempo: 45-50 minutos

Especialista: Lacee Lazoff

Este exercício usa kettlebells, um remador, cordas de batalha e um TRX para mantê-lo em movimento a cada minuto.

Aquecimento

(5 min.)

• Faça três rodadas do seguinte: 10 agachamentos, 10 flexões, 10 batidas de ombro na prancha
• Linha de 500 metros (tente terminar entre 2 e 2 min. 1⁄2.)

Circuito 1

Faça cada movimento por 45 segundos, três rodadas no total, descansando 20 segundos entre as rodadas.

• Agachamento na corda de batalha com qaves
• Remar (Apontar para 150 a 200 metros.)
• Kettlebell figura oitos (tecer o kettlebell entre as pernas.)

Circuito 2

Faça cada movimento por 30 segundos; faça três rodadas no total, tendo 20 segundos de descanso entre as rodadas.

• Balanço Kettlebell
• Cálice agachamento
• Flexão de peso corporal

Circuito 3

Faça cada parte do superconjunto por 45 segundos; repita cada sequência duas vezes antes de passar para a próxima.

• Tração diagonal da corda de batalha (segurando as pontas da corda com os polegares para cima e os cotovelos perto do corpo, mova a corda de um lado para o outro, alcançando o quadril oposto em um movimento de corte o mais rápido possível.) / Linha 150 a 200m
• Kettlebell estocada para a frente / linha de mudança inclinada (comece com o kettlebell no chão entre os pés; dobrar para frente a partir dos quadris; dobre os joelhos e pegue o sino, remando para o lado com uma mão; alterne os lados; repita.)
• Flexão atômica TRX (comece na prancha completa com os pés nas tiras TRX; estique os quadris em direção ao teto, depois abaixe as costas até a prancha completa e faça uma flexão.) / Suporte de prancha lateral

Circuito 4

Faça o seguinte ao estilo Tabata: intervalos de 20 segundos, descanso de 10 segundos; oito rodadas, com esforço máximo durante os intervalos de trabalho

• Agachamento de salto
• Rastreamento de urso para frente / reverso (3 para frente, 3 para trás)

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Edgar Artiga

Grandes glúteos

Tempo: 15 minutos

Especialista: Reggie Chambers, treinador

TWITTER: @reggiefitness

O treino

Faça os seguintes movimentos por 30 segundos cada, descansando de 10 a 15 segundos após cada exercício. Faça duas rodadas.

• Agachamento profundo com barra para trás (Alt: agachamento com halteres)
• Jump Squat (sem pesos)
• Stepup em uma caixa plyo (segure pesos.)
• Ponte dos glúteos (com barra na pelve)
• Glute Kickback (com halteres atrás do joelho)
• Push walk na esteira por 1 min. (Mantenha o motor desligado e mova a correia cravando-se nos calcanhares e dando um passo à frente.)

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Per Bernal

Crazy 8s

Tempo: 45 minutos

Especialista: Paige Hathaway, especialista em fitness e estilo de vida

IG: @paigehathaway

O treino

Complete oito rodadas de cada um dos oito exercícios a seguir o mais rápido possível. Veja o quão rápido você pode levar para fazer todo o treino.

1. Flexão (8 repetições)
2. Salto de agachamento de postura ampla com medicine ball ponderada (8 repetições)
3. Mergulho de banco (8 repetições)
4. Salto lateral de banco (8 repetições)
5. Impulso de agachamento com flexão em bosu (8 repetições)
6. Stepup (8 repetições por perna)
7. Salto de diamante (comece na posição agachada, braços cruzados. Pule para cima, juntando as mãos e os dedos dos pés. 8 repetições)
8. Alpinista com as mãos em bosu (8 repetições)

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francesco / Getty

Se divertindo

Tempo: 35-40 minutos

Especialista: Yami Mufdi, treinador e modelo de fitness

IG: @yamimufdi

“Tudo que você precisa para este treino são dois kettlebells e uma medicine ball Dynamax (macia). É uma maneira infalível de fazer seu coração bater e queimar gordura ao mesmo tempo que visa os principais grupos musculares.”

O treino

Faça oito rodadas dos seguintes exercícios:

• Balanço de kettlebell duplo (35 seg. em / 25 seg. fora)
• Kettlebell duplo limpo (35 seg. em / 25 seg. fora)
• Propulsor de kettlebell duplo (35 seg. em / 25 seg. fora)
• Dynamax medicine ball slam (35 s. em / 25 seg. fora)

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Jay Sullivan

Figura quatros

Tempo: 16 minutos

Especialista: Latorya Watts, campeã do Olympia 2015

IG: @latoryawatts

O treino

Faça esses quatro exercícios com corda de batalha na ordem dada por 30 segundos cada, depois descanse 30 segundos entre cada movimento; complete o circuito quatro vezes.

• Rope slam com jump squat
• Onda de corda alternada com estocada lateral
• Círculo de corda
• Onda de corda alternada de ajoelhar-se para ficar em pé

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Alerta Amrap

Tempo: 20 minutos

Especialista: Julia Avery, instrutora de fitness

IG: @juliavery

O primeiro exercício de cada série é um movimento de kettlebell, seguido por um movimento de peso corporal.

Complete o máximo de rodadas possível (AMRAP) para cada rodada de cinco minutos.

Rodada 1

• Agachamento frontal com kettlebell duplo (10 repetições)
• Situp (10 repetições)
• Continue por 5 minutos; descanse 2 minutos.

2 ª rodada

• Push press KB (Use dois kettlebells; limpe os pesos para posicionar no rack; mergulhe alguns centímetros e use o impulso das pernas para pressionar os sinos acima da cabeça. 10 repetições)
• Estocada de salto

Continue por 5 minutos; descanse 2 minutos.

Rodada 3

• Propulsor KB (use dois kettlebells; limpe os pesos para a posição do rack. Agache-se o mais profundamente possível. Ao se levantar, pressione kettlebells sobre a cabeça. Faça 10 repetições.)
• Burpee (10 repetições)

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Se você tiver acesso a equipamento cardiovascular

Máquinas de cardio podem ajudar a aumentar a queima de calorias e manter sua frequência cardíaca elevada. Os treinos HIIT ajudam a evitar que se tornem enfadonhos!

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Cavan Images / Getty

Escada de remo

TEMPO: 10 minutos

Especialista: Arielle Childs, mentora de fitness e bem-estar

IG: @arielle.louise

O treino

Tente manter uma taxa de 26 spm (braçadas por minuto, que é exibida no console da máquina de remo). Adicione um golpe de força no topo de cada intervalo de minuto. Recupere-se entre o último de seus golpes de energia até o início do próximo minuto.

• Minuto 1: 10 golpes fortes (o que deve levar cerca de 25 segundos.). Continue movendo-se em um ritmo moderado até chegar ao segundo minuto.
• Minuto 2: 11 golpes fortes (25 a 27 s.). Mantenha um ritmo moderado até chegar ao terceiro minuto.
• Minuto 3: 12 golpes fortes (27 a 29 s.). Mantenha um ritmo moderado até atingir a marca de quatro minutos.

Continue esta escada até chegar a 18 golpes fortes.

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Corridas em esteira

TEMPO: 15-20 minutos

Especialista: Jenn Ventriglia, ex-lutadora de MMA

IG: @justjennnn

“Esses sprints são projetados para ajudar a desenvolver exercícios aeróbicos explosivos, bem como queimar gordura para perda de peso. Como um lutador competitivo ativo, posso atestar a eficácia desses ciclos de sprint.”

Varie a velocidade da esteira de uma caminhada (cerca de 3 mph) a uma corrida (6 a 6.5 mph) para um sprint (8 a 10 mph). Aumentar em .5 mph para cada conjunto.

Sprint série 1

• Caminhe (1-2 min.) Jog (1 min.)
• Sprint (10 seg.), depois abaixe as costas para correr (30 s.)
• Repetir caminhada com intervalo de corrida / corrida (1 min.)
• Faça duas séries.

Sprint série 2

Repita o formato acima, aumentando para um sprint de 20 segundos em .5 mph mais rápido; reduza jog para 20 segundos.

• Faça três a cinco séries.

Sprint série 3

Esta é uma série de desafios para praticantes mais avançados. Repita como acima, aumentando para um sprint de 30 segundos em .5 mph mais rápido; correr por 30 segundos para se recuperar.

• Faça três séries.

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Afterburn series

Tempo: 20 minutos cada

Especialista: Lena Marti, personal trainer

IG, TWITTER: @coachleenyc

“Os três exercícios a seguir são formas eficazes de colocar sua frequência cardíaca na zona de pós-queima, o que pode ajudá-lo a queimar mais calorias em até 36 horas após o exercício.”

Treino 1

Esteira e remador Aqueça por alguns minutos em qualquer máquina e, em seguida, faça de seis a oito rodadas do seguinte:

• Corrida na esteira (esforço máximo; 1 min.)
• Corrida de velocidade de 100 metros (vá para a potência mais alta possível.)

Treino 2

Corda de batalha / medicine ball Faça 10 rodadas do seguinte:

• Cordas alternadas (1 min.)
• Golpe lateral da bola (1 min.)

Treino 3

Pular corda / pular agachamento

Complete o máximo de rodadas possível por 20 minutos.

• Contar 100 saltos
• 10 agachamentos com estrelas

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