18 dicas de treinamento

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Yurchik Ogurchik
18 dicas de treinamento

Especialistas dizem que é sensato, nestes tempos econômicos difíceis, ter um currículo que mostre diversidade e uma ampla gama de habilidades, em vez de foco concentrado em uma única área.

Claramente, Tim Henriques não está preocupado com suas opções de emprego atuais.

Seu currículo pode ser resumido em uma palavra: treinamento. Henriques serviu como treinador de força para muitas equipes universitárias, possui certificações em treinamento pessoal, consultor nutricional e coaching, e agora é o diretor do Instituto Nacional de Treinamento Pessoal da Virgínia. Ele também detém o recorde de levantamento terra do estado USAPL VA de 700 libras a 198.

Ele é 100% cabeça de ferro e muito orgulhoso disso.

O foco de treinamento quase limitado de Henriques se estende até a forma como ele treina. Ele acredita, acima de tudo, em levantar pesos para ficar maior e mais forte. Treinamento funcional, kettlebells e bolas de Bosu ainda podem ter um lugar em sua academia, mas é um lugar muito pequeno, enfiado na parte de trás do banheiro naquela cabine que ninguém usa, enfiado atrás do tanque do vaso sanitário.

Se você espera aprender as formas mais recentes de entreter um cliente de treinamento pessoal, este artigo será péssimo, mas se você quiser adicionar pratos aos seus levantamentos e libras ao seu corpo, dê uma leitura séria das Dicas de treinamento de Tim.

1 - Fique forte, ponto final

Eu acredito que o problema número um que os estagiários do sexo masculino e feminino enfrentam é que eles subestimam a força. Não importa se você está tentando perder peso para uma luta ou se tonificando para caber em seu vestido de noiva, esses objetivos são muito mais fáceis de alcançar quando você é forte.

Por que é isso? Na fisiologia, há um termo chamado de tensão mínima essencial para o crescimento ósseo, o que significa que há um limite mínimo de peso que deve ser ultrapassado para construir ossos. Depois de treinar literalmente milhares de homens e mulheres, acredito que este mesmo princípio se aplica aos músculos, tendões, etc.

Então, em termos práticos, uma estagiária pode dizer que só quer "tonificar", mas usar pesos para bebês para altas repetições geralmente não faz quase nada. A primeira coisa que até mesmo a cobaia mais "fóbica" do sexo feminino precisa fazer na academia é ficar moderadamente forte, e isso significa resistência progressiva com pesos significativos até que um nível básico decente de força seja alcançado. É apenas nesse ponto que a especialização com cargas relativamente leves e repetições mais altas pode realmente realizar algo.

Em outras palavras, enrolar um halter de 5 libras para 20 repetições não fará essencialmente nada esteticamente para um braço, mas enrolar um halter de 20 libras para 20 repetições é outra questão totalmente.

Então, quão forte é “um nível básico decente de força?“Eu tenho padrões que uso para homens e mulheres; consulte este artigo para obter os detalhes. Homem ou mulher, você deve fazer com que alcançar os níveis de força "bons" ou pelo menos "decentes" seja sua principal prioridade, independentemente do objetivo final.

2 - Esforce-se para manter sua força no peito e nas costas (lat) perto de uma proporção de 1: 1

Isso significa que você deve ser capaz de usar o peso aproximadamente igual em seu exercício de peito mais forte (geralmente o supino reto) e seu exercício posterior mais forte (geralmente uma flexão de 45 graus sobre a linha ou um queixo para cima, peso corporal incluído). Isso ajuda no condicionamento físico geral e ajuda a manter livre de lesões na cintura escapular.

Se você leu esta dica e pensou que não há nenhuma maneira no inferno de você poder queixo ou remar o que você joga no banco, então é seguro dizer onde sua ênfase de programação deveria estar.

3 - Se você tem uma parte do corpo fraca, você precisa senti-la durante o treinamento

Não importa se estamos falando de tríceps, panturrilhas ou peitorais, você precisa entrar no músculo no meio e senti-los trabalhando. Eu sei que parece sabedoria de Weider, mas funciona.

4 - Os músculos biarticulares ou "duas articulações" funcionam melhor quando a articulação imóvel é esticada ou, melhor ainda, também se move

Por exemplo, esmagadores de crânios "pulôver" para tríceps, flexões de perna sentadas para isquiotibiais e aumento de panturrilha de burro são todos superiores a flexões de tríceps, flexões de perna deitada e flexões de panturrilha sentadas, respectivamente.

5 - Não faça cachos retos, atrás dos pulldowns do pescoço, atrás das flexões do pescoço ou linhas verticais

Embora sejam todos exercícios decentes, tudo se resume a risco versus recompensa, e não posso justificar a realização de um exercício potencialmente prejudicial quando existem outras alternativas mais seguras que são tão eficazes. E sim, eu sei que muitos de vocês podem fazer esses exercícios sem dor hoje, mas para mim é como fumar: fale comigo em 10 anos.

Então, quais são as melhores alternativas? Rosca com barra EZ ou rosca direta com barra realizada na bancada do pregador (menos tensão no pulso); flexões de ombro com halteres, flexões militares e pulldowns frontais no lugar das variações atrás do pescoço; encolhe os ombros ou eleva-se lateralmente para linhas verticais.

6 - Se as suas articulações estão doendo, a primeira coisa que você deve fazer é reduzir a frequência de treinamento

Dor crônica no cotovelo, ombro e joelho sempre se beneficia da diminuição da exposição.

Certo, espertinho, não estou dizendo: “Se um exercício machuca, duh, não faça isso."Estou dizendo para começar treinando a área com menos frequência antes de começar a remover completamente exercícios de outra forma eficazes de seu programa.

Por exemplo, se seus ombros estão doendo e você atualmente treina peito e ombros uma vez por semana, cada um em dias diferentes, comece combinando peito e ombros para reduzir a exposição dos ombros pela metade. Dessa forma, você ainda pode colher os benefícios de treiná-los, mas dobrar seu tempo de recuperação.

A segunda coisa que você deve fazer é tomar óleo de peixe. Na verdade, você deve tomar óleo de peixe para começar.

7 - Um iniciante pode realizar levantamento terra na segunda-feira e agachamento na terça sem problemas, mas uma vez que você fica relativamente forte, isso tem que mudar

Você não pode treinar a parte inferior do corpo sem envolver a parte inferior das costas; eles são essencialmente inseparáveis, então faça agachamentos e levantamento terra no mesmo dia ou separe-os por 3 a 4 dias.

8 - Uma vez que você está forte, uma frequência de três vezes por semana ou mais por grupo de músculos é extremamente difícil de programar com eficácia, atrevo-me a dizer quase impossível

Por que? Porque quando você está significativamente forte, você causa muitos danos à área toda vez que você o treina, e esse dano geralmente requer mais de dois dias para cicatrizar.

Treinar com cargas pesadas combinadas com alta frequência é uma receita para desastres nas articulações e tendões, então a maioria das pessoas fortes deve treinar com uma frequência de uma ou duas vezes por semana, especialmente para as coisas grandes.

Claro, se você for forte, provavelmente já sabe disso, mas se estiver sentado na frente do computador zombando dessa dica, dizendo que não tem problemas para sentar no banco às segundas, quartas e sextas-feiras, então você e eu provavelmente têm padrões muito diferentes do que é forte em primeiro lugar.

9 - Músculos maiores precisam de mais tempo de recuperação e menos volume total (em termos de repetições) do que músculos menores

Você pode se safar batendo nos antebraços ou panturrilhas várias vezes por semana com muitas repetições, mas boa sorte se safar com o tórax ou isquiotibiais. É o mesmo com atletas maiores: você pode fazer com que as costas defensivas de 185 libras façam sprints por uma hora e, embora eles certamente não gostem, vão sobreviver. Tente fazer isso com um atacante ofensivo - ele vai morrer. Existe uma relação inversa entre o tamanho do músculo (ou atleta) e o volume de treinamento.

10 - Sempre treine com um parceiro ou grupo

Acredito firmemente que treinar com um parceiro aumenta a testosterona e também percebo que não tenho nenhuma evidência científica para apoiar essa afirmação. Pode ser que o benefício do parceiro seja simplesmente motivacional, mas ainda acho que minha explicação parece mais legal. Resumindo, funciona.

11 - Escolha os 5 livros de treinamento de força ou fitness que você acha que vai aprender mais e leia cada 5 vezes

Você aprenderá mais do que se ler 25 livros de fitness uma vez. Antigamente não havia muitos livros disponíveis, então os caras liam os poucos que tinham repetidamente e realmente absorviam o material. Hoje, você poderia ler um livro de "fitness" diferente todos os dias durante os próximos cinco anos. Quanta informação você acha que absorve dessa forma?

Aqui estão meus cinco favoritos para você começar:

  1. Supertraining de Siff e Verkhoshansky
  2. Ciência e prática do treinamento de força por Zatsiorsky
  3. Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training por Kurz
  4. Ciência do Treinamento Esportivo: Como planejar e controlar o treinamento para Peak Performance by Kurz
  5. Força inicial de Rippetoe

Acabei de perceber que todos eles começam com S. Ah bem.

Se você só pode pagar um, obtenha Força Inicial. Na verdade, obtenha Supertraining; você pode ler isso facilmente 25 vezes e ainda aprender algo.

12 - Não perca muito tempo ouvindo as pessoas falarem sobre algo que nunca fizeram

Uma das minhas citações favoritas é: “Não dê ouvidos a alguém que lhe diga como se agachar ou seguir seu programa de agachamento se eles próprios não conseguirem realizar um agachamento decente.”Outro favorito é o politicamente incorreto, mas dolorosamente lógico,“ Nunca dê ouvidos quando alguém gordo fala sobre nutrição.”É bom senso.

Eu posso ouvir o e-mail de ódio já começando a voar de leitores que conhecem muitos caras espertos que não são fortes ou em forma. Tenho certeza que você faz. Mas há muitas pessoas que têm muito conhecimento, mas também têm uma ótima aparência e / ou são muito fortes; por que seguir aqueles que não têm paixão por seguir seus próprios conselhos?

13 - Se você odeia seus treinos de condicionamento, não porque são difíceis, mas porque são chatos, faça algo diferente

O condicionamento é muito favorável às opções: Prowler, arrastar trenó, complexos, pular corda, material de bola médica, kettlebells, pneus, sacos de areia, marretas, etc. Todas são opções possíveis e são tão difíceis quanto você as faz. Qualquer pessoa que usa a esteira exclusivamente tem um caso grave de aversão a si mesmo.

O que eu gosto de fazer é escolher 2 a 4 exercícios de condicionamento e agitá-los a cada treino de condicionamento. Aqui está um exemplo para quem não tem imaginação:

  • Complexos de barra: (basta escolher um. Houve cerca de mil publicados apenas na Testosterona). Execute 3 séries de 8 com um minuto de descanso;
  • Balanços Kettlebell: 10, 10, 20, 20, 30 repetições (emagrecer quando as repetições aumentam) com um minuto de descanso;
  • Transporte do saco de areia: 70 lbs por 60 jardas, 5 viagens no total, com um minuto de descanso. (Eu gosto de carregar o saco de areia nesta ordem: 1) Sobre o ombro direito, 2) Carregar bíceps, 3) Sobre o ombro esquerdo, 4) Carregar bíceps, 5) Em volta do pescoço.

Feito. Alongue-se, se desejar, e vá para casa, com a certeza de que seu condicionamento não requer equipamentos com plugues elétricos, telas de TV ou miniventiladores para resfriá-lo no caso improvável de você começar a suar.

14 - Não subestime o poder de uma caminhada rápida para um efeito restaurador no corpo e na mente

A maior parte do treinamento e condicionamento quebra o corpo. Mas uma caminhada rápida restaura o corpo e acalma a mente. Como um bônus, ele também queima calorias e pode ajudá-lo a perder gordura rapidamente, especialmente quando você faz isso em jejum. (Opa, agora eu disse isso.)

15 - Os abdominais invertidos classificam-se como os mais durões dos exercícios abdominais, mas nem sempre me senti assim

Vou ser sincero, no início fiquei um pouco assustado com eles e, embora tivéssemos um par de botas de inversão em nossa academia, não as usei por alguns anos. Agora estou seriamente arrependido disso. Eu experimentei há cerca de seis meses e adorei, então, atualmente, tento fazê-los pelo menos uma vez por semana.

No entanto, você provavelmente precisará seguir a dica nº 10; quando você está cansado, pode ser muito difícil sair da posição de enforcamento sozinho e, dependendo da parte da cidade em que você está ou do seu "estilo" pessoal, ficar pendurado pelos tornozelos pode não ser o movimento mais sábio. Mas cada um na sua.

16 - Se você fica doente com frequência (alguns resfriados e / ou gripe a cada ano), siga as recomendações de vitaminas e minerais de Bill Starr encontradas no livro Only The Strongest Shall Survive (que seria o livro # 6 também).

Esta é a aparência:

  • Vitamina A: 25.000 unidades
  • Vitamina D: 4000-5000 unidades
  • Vitamina C: preferência natural 100-200 mg / min + 4000 mg de ácido ascórbico
  • Vitamina E: 1200 unidades
  • Tiamina, B1: 100 mgs
  • Riboflavina, B2: 60 mgs
  • Niacina, B3: 100 mgs
  • Piridoxina, B6: 200 mgs
  • Ácido pantotênico, B5: 100 mgs
  • Ácido Fólico: 5 mgs
  • Biotina: 100 mcg
  • B12: 500 mcg
  • PABA: 100 mcg
  • Inositol: 500 mcg
  • Colina: 500 mcg
  • Cálcio: 2 gramas no total (gluconato de cálcio ou lactato de cálcio, melhor)
  • Fósforo: 4 gramas no máximo (1: 1.5 - 1: 2 de cálcio)
  • Magnésio: 1 grama (1: 2 para cálcio)
  • Potássio: 5000 mg (quase igual ao sódio)
  • Sódio: <10000 mg
  • Cloro: 10.000 mg
  • Cobre: ​​5 mg
  • Zinco: 1 mg
  • Cobalto: 5 mg
  • Ferro: 15 mg
  • Iodo: .15 mg
  • Manganês: 10 mg

17 - Vá assistir a pelo menos uma competição de levantamento de peso

Eles estão entre os eventos de condicionamento físico mais positivos e motivadores de que você pode participar.

O que torna o levantamento de peso tão incrivelmente positivo é que não se trata apenas de quem está levantando mais ou de quem é o melhor levantador. Cada levantador está se esforçando para fazer o seu melhor naquele momento, e é um contraste refrescante de alguns outros esportes onde se trata de ser o primeiro e vencer o cara ao seu lado. Powerlifting é realmente uma irmandade.

Outra coisa que adoro nos encontros de levantamento de peso é que os competidores no pódio costumam ser tão diversos quanto os espectadores na plateia. Existem homens, mulheres, crianças de 15 anos, bundas malvadas de 50 anos, caras pequenos, caras grandes e todas as formas, tamanhos, idades e etnias entre. Se você sempre quis participar de um evento esportivo e se pegar dizendo: “Ei, poderia ser eu lá em cima!”Então encontre um encontro de powerlifting local. Você não ficará desapontado.

18 - Vá assistir a pelo menos uma competição de fisiculturismo, de preferência sem drogas se você não usa drogas em seus treinos.

Eu amo o fisiculturismo e adoro ver os super malucos de um só nome, como Ronnie e Jay, mas admito que fico mais inspirado pelos profissionais naturais simplesmente devido à capacidade de alcance. Eu treino natural, e embora eu não inveje ninguém que opte por não fazê-lo, se eu fosse julgar meu progresso contra os melhores fisiculturistas assistidos, seria seriamente desmotivador.

Além disso, você viu como são alguns dos principais físicos naturais hoje em dia? Uau!

(Eu posso ouvir o “Mas o que é natural?”O debate está começando a esquentar, mas, por favor, vamos deixar esse debate para outro dia!)


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