Após CrossFit Open Workout 19.2 de cinco rounds de treino repetido com foco na força, os atletas ficam aliviados e assustados com o Open Workout 19.3 acarreta. CrossFit Open Workout 19.3 é um picador que envolve quatro exercícios, e os dois movimentos finais são mais técnicos e requerem paradas de mão. Desnecessário dizer que provavelmente haverá muita variação nos resultados para este treino centrado na capacidade técnica e de trabalho.
Caso você tenha perdido o anúncio, confira nosso CrossFit Open Workout 19.3 artigo. Também incluímos todos os detalhes do treino abaixo.
Por tempo
Timecap: 10 minutos
A pista para esses movimentos deve ter, idealmente, 25 pés de comprimento e ser dividida em seções de cinco pés. As trilhas não podem ter mais de 25 pés de comprimento. Um atleta completará os 25 pés completos, então se virará no final e repetirá este processo para alcançar os totais de 200 pés necessários.
Um atleta começará este movimento com um halter em uma posição acima da cabeça, com os quadris e joelhos totalmente estendidos e os dedos dos pés atrás da linha de partida. Uma repetição é permitida quando os calcanhares do atleta cruzam a linha e suas pernas estão totalmente estendidas. Cada seção de cinco pés conta como um representante. Se um atleta falhar em uma repetição, ele deve voltar ao início da seção de cinco pés em que está.
Os atletas podem segurar o halter em qualquer posição, mas não podem deixá-lo apoiado na perna. Se um atleta colocar qualquer parte do corpo na caixa que não seja os pés, ou empurrar suas pernas com as mãos, a repetição não contará. Uma repetição conta quando os dois pés do atleta estão na caixa e os quadris e joelhos estão em extensão total.
Para começar, deve haver uma caixa marcada com 24 "de comprimento e 36" de largura. Cada repetição de flexão de mão deve começar com os braços do atleta totalmente travados, quadris abertos e calcanhares em contato com a parede. A cabeça deve fazer contato com o chão ou alvo para cada repetição, e os pés podem sair da parede durante a repetição, mas o contato do calcanhar deve ser feito ao iniciar e terminar uma repetição. Se um atleta usar placas e um protetor, então o protetor deve ter a mesma altura das placas.
Ambas as mãos devem estar atrás da linha para começar. Se um atleta desce no meio de uma caminhada, ele deve reiniciar a seção de 5 pés em que caiu. Semelhante à estocada aérea, cada seção contará como uma repetição.
Este treino é sobre capacidade de trabalho. Confira algumas de nossas dicas favoritas para CrossFit Open Workout 19.3 de treinadores e atletas de elite abaixo!
Como em seus outros vídeos de dicas de treino aberto, Cole Sager enfatiza a importância de um aquecimento sólido para preparar o corpo para a variedade de trabalhos que está prestes a fazer. A maior dica de Sager para este treino é manter o ritmo e evitar picos de frequência cardíaca muito cedo.
Rich Froning se uniu à Trifecta Nutrition para fornecer dicas para lidar com o Workout 19.3. Froning explica que para cada seção, evite ir ao fracasso e use seu bom senso para posicionamento inteligente do haltere e capacidade de repetição para flexões de mão e caminhadas.
Os treinadores do The Progrm e TWL recomendaram focar na respiração e no relaxamento durante as investidas e elevações. Em seguida, eles recomendam lidar com as flexões de parada de mão, concentrando-se em algumas repetições por vez, em vez de pensar que você tem 50 repetições ao mesmo tempo.
O atleta de CrossFit e YouTuber Craig Richey deram algumas dicas importantes com halteres para a estocada e a subida. Para a estocada, Richey recomendou manter o bíceps o mais próximo possível da orelha, e para o step-up, coloque o haltere e apoie-o nos ombros ou na parte superior das costas para limitar a quantidade de energia usada.
Os treinadores da Brute Strength passaram um bom tempo enfatizando a importância do aquecimento antes de iniciar este treino. Eles recomendam trabalhar por todo o corpo e passar um tempo realmente promovendo o fluxo sanguíneo para os ombros antes do treino.
Imagem em destaque do canal CrossFit no YouTube.
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