Provavelmente, se você estiver lendo o T Nation, esteja interessado em músculos e em desenvolver o máximo possível.
Seja para melhorar o desempenho no campo, ficar melhor sem roupa ou para impedir o "Ei, você parece aquele garoto magrelo do filme Viagem”Provocações, é lógico que uma boa parte das pessoas que lêem isto passaram por um ou dois ciclos de amontoamento.
E falhou miseravelmente.
Aumentar o volume não é fácil - requer muito trabalho árduo, tempo e dedicação. Mas se você é alguém que está cometendo consistentemente os mesmos dois erros abaixo, então é hora de fazer algumas mudanças.
Eu sei que isso vai irritar alguns e pode até mesmo fazer com que alguns escolhidos alcancem o forcado, mas muitas vezes fico confuso quanto a quantos caras rotineiramente acabam cometendo esse erro uma e outra vez.
E esse erro não é treinar para força!
Por um lado, eu entendo por que muitos gravitarão em direção a uma divisão de treinamento mais influenciada pelo "bodybuilding" ao aumentar o volume, uma vez que todas as revistas de fitness dos últimos 30 anos publicaram nomes como Arnold, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Ronnie Coleman e Jay Cutler em suas capas detalhando como cada um fez "x" bíceps rotineiro para adicionar centímetros aos seus braços, ou como "fulano de tal" construiu pernas do tamanho de Kansas seguindo [inserir rotina matadora de tendão lateral e tibial anterior].
Ei, eu não estou julgando - o que funciona.
Embora eu não vá sentar aqui e dizer que não caí na mesma armadilha quando era mais jovem (quem não?), parte do motivo pelo qual escrevo artigos é para poder, com sorte, orientar as pessoas na direção certa e poupar tempo, esforço e frustração
A verdade da questão é, com muito poucas exceções, todos aqueles fisiculturistas que crescemos idolatrando (assim como aqueles que continuamos a idolatrar hoje) gastaram anos construindo uma base de força para obter seus físicos.
Garantido, hoje muitos podem seguir mais um protocolo tradicional de fisiculturismo (divisões de partes do corpo, treinamento baseado em máquina, superconjuntos, esquemas de pirâmide, etc.) para ajudar a trazer à tona as fraquezas estéticas e focar nas áreas atrasadas, então é fácil entender por que tantas mentes jovens e impressionáveis assumem que é a chave para construir um corpo que bloqueia o sol.
Mas o que muitos não conseguem entender é que a maior parte do trabalho sujo que ajudou a ceder o peito de Arnold, ou as costas de Dorian, ou os quadríceps de Ronnie não era um pós-exaustão supersecreto, quase isométrico, descanso / pausa, drop set.
Não, o verdadeiro golpe de misericórdia, e o que eu quero que todas as leituras de "hard gainer" absorvam, é que, quando se trata de adicionar massa ao seu quadro, você precisa tornar seus treinos o mais eficientes e produtivos possíveis, e como tal, "dia de peito" não é o caminho a percorrer. Nem é dia do braço, dia da perna ou dia do meio deltóide.
Na verdade, como colega técnico, Bret Contreras, resumiu muito bem em uma conversa recente que ele e eu tivemos: “A grande maioria dos fisiculturistas profissionais recomendam que os levantadores iniciantes (e até intermediários) façam três treinos de corpo inteiro por semana para ganhar força base antes de dividir as coisas.”
Além disso, ele observou que “quanto mais frequentemente você pode realizar um levantamento durante os primeiros anos de treinamento, mais progresso você provavelmente verá. As divisões das partes corporais não são ideais para a construção de força, que é o que a maioria das pessoas em massa precisa se concentrar. Uma vez que a força e a massa estão lá, então é hora de dividir, mas a grande maioria dos levantadores nunca acumula força.”
Um dos melhores conselhos que ouvi recentemente veio do colega técnico do Cressey Performance Greg Robins (que "roubou" a ideia de Jim Wendler): seguir a regra dos dois halteres:
Com cada sessão de treinamento, execute dois exercícios baseados em barra antes de fazer nada senão.
Como prática padrão, faz mais sentido começar cada sessão de treinamento com um dos "três grandes" movimentos, como agachamento, supino ou levantamento terra.
Quando escrevo programas para as pessoas, gosto de começar cada sessão de treinamento com um dos três, porque isso dá um senso de propósito e geralmente força as pessoas a abandonarem o BS e colocarem todo o seu coração e esforço nisso.
Além do mais, há muito pouca margem de manobra para erros. É você contra a barra, e ou você vai colocar um prêmio em adicionar mais peso à barra a cada semana e realmente fazer progresso, ou você não.
E embora isso seja um grande passo na direção certa, ainda sinto que isso é apenas metade da imagem.
Você vê, a maioria das pessoas para por aí. Eles realizam sua elevação principal e, em seguida, quase como se desligassem um interruptor, movem-se para a penugem.
Não faça isso. Em vez disso, pegue outra barra - de preferência outro exercício baseado em barra que complementos o primeiro.
Muitos acham que é tabu ou contra as “regras” agachar e levantar terra no mesmo dia, o que é um absurdo.
Embora eu não faça isso o tempo todo, não é incomum que alguns clientes realizem agachamentos, levantamentos terra e exercícios como estocadas de quadril ou trabalho pesado com uma perna só com barra, tudo na mesma sessão.
A chave é apenas modular a intensidade fazendo o esforço máximo nos agachamentos, esforço dinâmico nos mortos e mais trabalho de repetição nas outras coisas.
Agora, não estou dizendo que você precisa realizar quatro levantamentos com barra por sessão, mas levantadores Oly, levantadores de peso e homens fortes fazem vários exercícios com barra em seus treinos regularmente - e ninguém está roubando o dinheiro do lanche.
Outros a serem considerados incluem pulls de rack, agachamento de snatch grip, levantamento de terra de sumô, levantamento terra de sumô de postura estreita, levantamento terra romeno, agachamento de caixa, agachamento frontal, agachamento Anderson, agachamento Anderson deadstart, agachamento com barra curvada gigante, agachamento com barra de segurança, bom dia, impulso de quadril , barra dobrada sobre as linhas, agachamento búlgaro com barra, agachamento com barra, estocadas reversas com barra e barra vertical.
Se você é um verdadeiro masoquista, pode até fazer todas as variações de uma perna com uma pegada de agachamento frontal.
Semelhante ao anterior, o que há de errado em seguir algumas séries pesadas de supino com outra variação de supino? Isso deve me render alguns socos virtuais.
Outros a serem considerados são bancos de apoio fechado, supino em pausa, prensas de prancha, etc.
E embora as escolhas acima possam parecer limitadas (quem se importa!), isso não leva em consideração as sutilezas que surgem quando se varia a postura do pé, a largura da mão, o andamento, os intervalos de descanso ou se bandas ou correntes entram na mistura.
Um dos meus esquemas de conjunto / repetição favoritos para usar ao escrever programas para caras que estão tentando ganhar massa muscular é algo que usamos com frequência na Cressey Performance, chamado de sistema de estágio.
Em suma, o que estamos procurando é realizar um número "x" de séries na faixa de 1-5 repetições e, em seguida, com 1-2 séries de treinamento de alta (er) repetição como um pseudo compromisso para aqueles mais tendenciosos esteticamente e mais interessado em hipertrofia.
Portanto, pode ser mais ou menos assim:
Ou seja, após um aquecimento adequado (e o número apropriado de séries de "acúmulo"), as três primeiras séries serão realizadas pelo levantador trabalhando em duplas pesadas. Então, na última série, ele vai largar o peso e realizar uma série de repetições alta (er) de 8.
O legal é que por causa de um processo conhecido como Potenciação Pós-Ativação (PCP), deve-se hipoteticamente ser capaz de usar mais peso para o conjunto de 8 devido à ativação de mais unidades motoras de alto limiar com os conjuntos de repetições mais baixos ( em comparação com se ele tivesse acabado de fazer o conjunto de 8 como um conjunto autônomo).
Uma progressão semanal pode ser parecida com isto:
Outra abordagem para quem quer realmente odiar a vida:
Eu realmente amo essa configuração, e ela pode ser ajustada de inúmeras maneiras. O principal ponto a lembrar, no entanto, é que muitos caras ficaram super fortes (e grandes) com só halteres de volta ao dia. Você também pode!
Não foi há muito tempo quando, como muitos lendo, eu era apenas um magrelo, obcecado por cardio, viciado em cachos de bíceps que nunca conseguia engordar.
Eu sempre fui um garoto magro crescendo, principalmente porque a internet não existia e em vez de assistir pornografia, eu estava lá fora praticando esportes.
Como referência, quando me formei no ensino médio e entrei no meu primeiro ano como jogador de beisebol universitário, pesava 160 libras ensopado de água.
Dando algum crédito onde é devido, no entanto, fui capaz de montar um decente quadro durante a faculdade e em meus 20 anos, o que significa que eu tinha um tanquinho (e uma forkball desagradável), mas certamente não estava virando a cabeça na praia com um peso máximo de 175-180 libras.
Para piorar a situação, meu treinamento consistia em correr de 15 a 20 milhas por semana, fazer 500 abdominais todos os dias e ir à sala de musculação de 3 a 4 vezes por semana, onde eu nunca toquei em um levantamento terra ou agachamento.
As pessoas costumam brincar sobre isso, mas eu realmente gostaria de ter um capacitor de fluxo sobressalente para que eu pudesse voltar e me dar um chute de tesoura na cara de como eu costumava treinar e por quanto tempo eu perdi.
Retrospectiva é 20/20, certo?
De qualquer forma, no final de 2003 eu decidi que já era o suficiente e que finalmente faria um esforço concentrado para me colocar em um ciclo de aumento de volume agressivo e correr para 200 libras.
Eu mudei completamente meu treinamento graças à descoberta do T Nation. Comecei a fazer levantamento terra, agachamento (até a profundidade), bem como rejeitei as corridas de longa duração e optei por lançar algumas sessões de sprint 1-2 vezes por semana.
O maior obstáculo, porém, foi aprender a comer mais. Tipo, muito mais.
Não é nenhum segredo que para ficar grande você precisa comer muito. É um sacrilégio pensar de outra forma. No entanto, esta é uma área em que a maioria dos caras falham miseravelmente, porque um dos dois cenários inevitavelmente acontece.
De um lado você tem aqueles que simplesmente não comem o suficiente. Esses são os caras que insistem que comem o tempo todo e que não têm como enfiar outro pedaço de comida na boca, o que é besteira 99% das vezes.
Não por coincidência, meu teste decisivo ao trabalhar com alguém como este é perguntar o que ele comeu no café da manhã.
Nove em cada 10 vezes os grilos começam a chiar e eu não ouço nada além de um monte de "hums" e "uhs", e tenho minha resposta.
Eles não estão comendo o suficiente, pura e simplesmente.
Por outro lado, temos caras que usam o bulking como desculpa para comer como lixo e como um vale-tudo para inalar tudo sob o sol.
Para mim, o volume é (geralmente, nem sempre) melhor reservado para um ritmo “lento e constante para vencer a corrida” porque não faz sentido se deixar levar e acabar parecendo o Homem do Marshmallow Stay Puft.
A partir daí, é normalmente apenas um ciclo interminável de corte, amontoamento, corte e amontoamento e muito pouco (se houver) progresso é feito.
É por isso que, como o treinamento, acho que é mais vantajoso periodizar a ingestão calórica, especialmente ao aumentar.
Essa é a mentalidade exata que assumi em 2003, quando, no período de um ano e meio, levei meu corpo de 180 a 210 libras e fiquei bem magro no processo.
Eu queria adicionar massa, mas também queria manter alguma aparência de ter um abdômen durante o processo, então estruturei minha ingestão calórica para coincidir com meu cronograma de treinamento.
Nos dias da parte inferior do corpo, que eu sabia que seriam meus dias mais intensos, eu permaneceria agressivo com minha ingestão calórica.
Nos dias da parte superior do corpo, eu ainda manteria as calorias um pouco altas, mas as baixaria um pouco porque sabia que não necessariamente "precisaria" dessas calorias.
Em dias de sprint ou dias “off”, eu manteria as calorias dentro dos níveis de manutenção.
Em outras palavras, eu comia muito nos dias da parte inferior do corpo, um pouco menos nos dias da parte superior do corpo e ainda menos nos dias sem treino.
Para os aprendizes visuais na multidão, aqui está eu no início, à esquerda:
E aqui está eu, cerca de 18 meses depois, no meio do inverno no que provavelmente é o melhor marcha ré-antes e depois da transformação, porque fico bronzeado no antes e mais branco do que um show do Coldplay no depois.
No que diz respeito a números específicos, eu realmente empurrei os limites e não era incomum para eu estar esmagando 5000-6000 kcal em certos dias da semana.
Claro, levei alguns meses para trabalhar até aquele ponto, e eu avaliava meu peso (e cintura) em uma base semana a semana e ajustava à medida que avançava.
Para dar uma estimativa mais concreta, aqui está o que eu fiz:
Eu não gosto de abordagens pré-fabricadas, mas quando se trata de descobrir a ingestão calórica ideal de alguém de acordo com seus objetivos, é importante ter pelo menos uma linha de partida.
Eu descobri, para simplificar, que pegar o peso corporal atual e multiplicar por 15 é aceitável.
Então, para um cara de 175 libras, sua ingestão calórica de "manutenção" seria de 2.625 kcal por dia.
Usando meu algoritmo supercomplicado de cima:
Em seus dias mais intensos (digamos, dias da parte inferior do corpo), a ingestão calórica atingirá cerca de 3.150 kcal por dia.
Em seus dias menos intensos (dias da parte superior do corpo), a ingestão calórica chegará a cerca de 2.900.
Novamente, esses são apenas números iniciais para trabalhar e podem (e devem) ser ajustados a cada 1-2 semanas com base no progresso.
Um ponto a se considerar - e algo que muitos caras não conseguem abordar - é que conforme o seu peso corporal aumenta, o mesmo acontece com o seu limite calórico. Você precisa continuar adicionando calorias!
Em suma, sempre orientarei as pessoas no sentido de enfatizar alimentos inteiros minimamente processados, tanto quanto possível, como ovos inteiros, queijo, leite, carne, frango, peixe, nozes, frutas / vegetais, aveia, batata (sim, até branco), arroz, iogurte e não vamos esquecer os supps de recuperação Biotest.
Agora, isso não significa que eu sou contra comer coisas como pizza, sorvete, cereal e macarrão. Esses são bons, pois é meio difícil de esmagar calorias comendo aspargos 24 horas por dia, 7 dias por semana.
Mas, da mesma forma, aconselharia as pessoas a não enlouquecerem e usar a desculpa de "Cara, estou aumentando" como um passe livre para ficar desleixado.
Para alguns, isso será bom senso; para outros, espero que seja uma verificação da realidade. Não é nada estilhaçante e de forma alguma revolucionário, mas não precisa ser.
Concentre-se em ficar mais forte, certifique-se de que está ingerindo calorias suficientes (e, se estiver, não se empolgue muito), e coisas boas acontecerão. Eu garanto isso.
Ainda sem comentários