É aquela época do ano em que até o cara mais anti-cosmético pensa um pouco menos em seus totais de levantamento de peso e um pouco mais em sua aparência em seu terno de levantamento de lycra.
Se isso te fez vomitar na boca, ou te deu vontade de me dar um soco na cara, não precisas de continuar lendo.
Então, novamente, talvez manter sua massa muscular magra funcional e força enquanto elimina alguma gordura não funcional permitirá que você tenha um melhor desempenho em uma classe de peso mais baixo, dando-lhe assim uma vantagem competitiva.
No mínimo, poderia ajudá-lo a melhorar seu perfil de saúde, prolongar sua carreira - e talvez até sua vida - se esse tipo de coisa insignificante for importante para você? A menos, é claro, que você ainda seja apenas um adolescente no coração que pensa que a imortalidade espera por todos.
Todos nós estamos lutando uma batalha difícil no Y2K América. Cada ser humano compartilha um problema comum, e as estatísticas atuais provam que apenas uma pequena porcentagem é capaz de superá-lo.
Seu maior inimigo na guerra contra a gordura corporal pode ser aquele de que você nem tem consciência - é você, ou mais precisamente, seus instintos internos.
Não se engane - os seres humanos são pré-programados para comer demais.
Não houve controle de parcela durante a maior parte de nossa existência. Quando você tinha acesso à comida, você a comia e armazenava reservas de energia para se preparar para os momentos em que não tinha acesso a ela.
Enlouquecer com um buffet all-you-can-eat não é fraqueza ou uma maneira barata de ganhar peso. É simplesmente um instinto de sobrevivência. Isso pode ser legal durante o período de entressafra, mas é um risco ao tentar cortar a gordura.
Em um ambiente onde os recursos são limitados e a comida é real e escassa, essa tendência natural de comer demais leva à sobrevivência.
Em um ambiente com acesso ilimitado a alimentos falsificados altamente refinados, isso leva à alimentação crônica em excesso e às lutas de saúde e gordura corporal associadas a viver do lado errado do excesso.
Eu não me importo com o que a ADA diz que o tamanho da porção arbitrária de uma tigela de Cocoa Pebbles é (3/4 de xícara), o instinto humano dita que é a maldita caixa inteira.
Quando você combina o instinto evolutivo natural de comer demais com o seguinte:
Você tem um grande e moderno problema - um país obeso com biomarcadores de saúde que se assemelham ao apocalipse zumbi em um episódio de Mortos-vivos.
Ao analisar as causas desse problema, fica claro que existem duas maneiras diferentes de perder gordura e atingir o lado certo da equação do balanço de energia.
Eu não quero bater em um cavalo morto. Prefiro saciar meu francófono interior e comê-lo. Quero dizer, olhe para a análise nutricional e o perfil de ácidos graxos essenciais de 1 quilo de carne de cavalo crua:
Mas, infelizmente, a carne de cavalo ainda não está disponível na minha cidade. Eu teria que puxar para cima e me mudar para Quebec e chutar com o treinador Thibaudeau. Infelizmente, isso também exigiria a troca do meu macacão listrado Hotskinz por uma camiseta antiga do Quebec Nordiques. Desculpe Thibs, não vai acontecer.
Por enquanto, vou ter que me contentar em chutar aquele cavalo morto mais uma vez.
Melhorar suas escolhas alimentares é a maneira mais saudável e fácil (após uma fase de transição difícil) de perder gordura. É também a abordagem mais sustentável para o longo prazo.
Se você odeia contar calorias, calcular porcentagens de macronutrientes, medir e monitorar alimentos, etc., sua única opção é começar a fazer melhores escolhas alimentares. É muito instintivo e fácil comer demais alimentos refinados.
É muito mais difícil comer demais alimentos de verdade. Eu diria que é quase impossível. Sem nenhum rastreamento ou medição, tive clientes do sexo feminino com dificuldade para comer 1.200 calorias por dia e clientes do sexo masculino tiveram um problema semelhante ao obter 2.000 calorias por dia ao cortar todos os alimentos refinados e comer apenas alimentos naturais e reais.
Eles não podiam acreditar como tanto volume de comida levava a tão poucas calorias totais. Essa é a beleza da comida de verdade.
O negócio é o seguinte: meninos gordos gostam de comer (costumavam me chamar de Baby Sumo, então não estou tentando ser um idiota).
Um cliente meu me ligou ontem à noite reclamando de ter que comer demais no jantar. O que estava no menu?
Era 3/4 libra de bife redondo superior e 2 libras de batatas. Lembre-se, minha abordagem geral é comer mais leve durante o dia e comer a maioria das calorias e carboidratos à noite - o que nos permite, pelo menos uma vez por dia, satisfazer aquele desejo natural de festejar como um animal.
Isso é uma porcaria de comida para comer; mas ainda tem menos de 1.500 calorias. Sem farras da noite, induzidas pela fome aqui.
Esse cara não conseguia perder peso quando estava em sua dieta cetogênica de gordura ilimitada, derramando óleos sobre tudo. Por que?
Óleos refinados são muito mais fáceis de comer em excesso do que comida de verdade, então ele sempre teve um excedente calórico, apesar de tratar carboidratos como veneno de rato.
Em seu novo plano, ele perdeu 50 libras.
Agora tenho certeza de que vou pegar algum crítico dizendo que algo como a pesquisa epidemiológica mostra que nenhuma cultura tem uma dieta universal e a ingestão de alimentos varia entre as localizações geográficas, etc. Minha resposta?
O resultado final é que enfatizar proteínas magras, vegetais, frutas inteiras, gorduras alimentares integrais e alguns alimentos com amido selecionados se você treinar força é um bom conselho, independentemente da época histórica ou localização geográfica.
Aqui está a dura realidade do amor: 90% dos alimentos disponíveis para nós atualmente não são tão bons para a composição corporal ou biomarcadores de saúde. É por isso que as pessoas sempre ficam chocadas, ou mesmo ofendidas, quando dou minha opinião honesta sobre certas escolhas alimentares.
“Nate, o que você acha deste cereal rico em fibras ou pão de baixo índice glicêmico ou chips com baixo teor de carboidratos ou iogurte pró-biótico?”
Eles sugam.
Se eu não listei, eu não gosto. E a lista é relativamente pequena. Mas lembre-se, eu não sou o fim-de-tudo da nutrição. Para parafrasear o cara, bem, essa é apenas minha opinião, cara.
E para muitas pessoas, uma dieta de alimentos reais desenvolvida pode parecer muito restritiva ou extrema.
Existem algumas pessoas por aí que simplesmente não querem comer melhor, apesar de conhecerem os efeitos dos alimentos na saúde. É alucinante para mim. Mas eu entendo em algum nível - alimentos refinados e açúcar têm efeitos semelhantes aos de drogas. Como qualquer adicto, vasculhamos a terra em busca de justificativas para incluí-los em nossos planos.
Algumas pessoas simplesmente não vão desistir de seus cereais, sanduíches de pão de trigo, sucos de frutas, óleos de cozinha com alto n-6 e molhos para salada, massas, etc., não importa o que. Justo.
Se você acha que pode adotar uma abordagem instintiva para comer enquanto faz escolhas alimentares menos do que ideais, você terá um rude despertar da gordura da barriga. Veja praias e piscinas em todos os lugares.
Porque é tão fácil comer demais alimentos refinados, você terá que fazer a velha medição, contagem de calorias, macro-cálculo e monitoramento se tiver alguma chance real de perder uma quantidade visualmente significativa de gordura corporal.
Meus ouvidos já estão zumbindo com todas as reclamações.
Pare de choramingar. Droga, estou falando com um T-Man ou com minha tia? Se você não quiser comer alimentos de verdade, terá que medir seus alimentos falsificados.
Eu gosto de tornar a perda de gordura o mais fácil possível para as pessoas, mas você não pode ser completamente preguiçoso e esperar alcançar objetivos. Se você se recusar a lutar uma batalha, você terá que lutar outra. Você não pode ganhar uma guerra da linha lateral.
Além disso, tudo o que realmente é necessário é um passo extra. Se você está em uma dieta à base de carboidratos, é cansativo colocar seu cereal ou macarrão em um copo medidor em vez de diretamente em uma tigela?
Se você está em uma dieta baixa em carboidratos e à base de gordura, é difícil colocar molho de salada em uma colher de sopa, em vez de diretamente na salada, ou contar 24 amêndoas?
Vou até te ajudar. Eu tenho duas nozes para você bem aqui para você começar.
Para a maioria dos alimentos, especialmente os nutrientes energéticos (gorduras ou carboidratos adicionados) que são os mais importantes para medir, leva 10 segundos a mais para obter uma medição exata, em vez de apenas improvisar.
Aqui estão algumas idéias sobre como implementar este processo no mundo real. Não é tão difícil ou inconveniente quanto você pensa:
Não há necessidade de pesar suas carnes, aves e peixes em uma balança. Basta comprar esses alimentos meio quilo (16 onças).) de cada vez e corte-os de acordo com suas necessidades dietéticas.
Se você deveria comer 3 onças. porções cortadas em 5 pedaços, 4 onças. porções = 4 peças, 5 onças. porções = 3 peças, 8 onças. porções = 2 peças. Não precisa ser exato; nós apenas queremos o alcance certo. Balanças de comida parecem um pouco excessivas para mim.
O resumo da primeira metade é muito simples. Para perder gordura, você pode:
Para a saúde e facilidade geral do programa, eu prefiro a rota # 1. Você sempre vai sentir fome tentando fazer dieta com alimentos refinados, e seus biomarcadores de saúde provavelmente não serão bons também.
Agora, tudo isso para perder alguma gordura - um processo relativamente fácil, certo? O problema é que, com o verão chegando, as abordagens para perder um pouco de gordura começam a ser comercializadas como abordagens eficazes para obter rasgado. Eu respeitosamente discordo disso.
Ficar rasgado é um jogo totalmente diferente em um estádio completamente diferente do que apenas tentar perder um pouco de gordura e ficar mais saudável. É um esforço atlético que precisa ser tratado como tal.
A única maneira que conheço para a maioria das pessoas atingir esse objetivo de nível superior é combinar as estratégias de perda de gordura nº 1 e nº 2. Você deve fazer boas escolhas e medir / monitorar sua ingestão de alimentos para atingir consistentemente os números desejados de calorias e macronutrientes.
A nutrição extrema para perda de gordura tem tudo a ver com detalhes - porções e proporções. Trata-se de um plano bem pensado com base na ciência que dá ao nosso corpo exatamente o que ele precisa sem excessos.
Por que você acha que existem tamanhos de porção e copos de medição em seus recipientes Surge® Recovery?? Porque as pessoas que usam Surge® são provavelmente atletas avançados com objetivos mais avançados, não apenas objetivos médios.
E metas avançadas exigem muito mais detalhes e precisão.
Muitos profissionais de fitness proclamam que você não precisa contar calorias ou macronutrientes para se rasgar. Mesmo? Esses são geralmente aqueles que são:
A teoria é diferente da aplicação e dos resultados do mundo real. O que fica bem no quadro-negro nem sempre acaba ficando bem nas ruas.
Não estou interessado em teoria ou opinião. Estou interessado em resultados do mundo real. E se você olhar para os planos de dieta das pessoas mais maduras do planeta - fisiculturistas - você verá que todos eles medem seus alimentos. Se eles são tão naturais como carne de vaca alimentada com capim ou um bife de Salisbury Jantar na TV é irrelevante.
Oito onças disso, 1 xícara daquilo, 2 colheres de sopa., etc., são usados para as boas escolhas alimentares que constituem a maior parte de sua dieta. Se você deseja realmente alcançar a magreza de elite, siga o exemplo deles.
Dizer que você não pode aprender nada com fisiculturistas é tão ignorante quanto dizer que você deve aprender tudo deles.
Por causa da associação negativa com os experimentos químicos extremos que se tornaram o fisiculturismo, a indústria como um todo parece ter essa necessidade subconsciente de se dissociar de qualquer coisa relacionada aos seus princípios fundamentais. Qualquer coisa, mesmo remotamente parecida com os métodos de musculação da velha escola, é destruída. Isto é ridículo.
A verdade é que medir a comida é um hábito de musculação que o ajudará muito em seus esforços de redução.
Usamos a alimentação do homem das cavernas, da aldeia e do estilo do fazendeiro como modelos para ajudar as pessoas a perder gordura. Mas esses dados demográficos estavam comendo simplesmente para sobreviver.
Os atletas modernos estão comendo e treinando para muito mais do que apenas cumprir o ciclo de vida geral. Eles estão tentando alcançar o ápice do desenvolvimento físico e "ser rasgado.”
Se você deseja atingir o pico de condição e porcentagens de gordura corporal ultrabaixas, certos princípios de nutrição esportiva devem se infiltrar em um plano alimentar 100% natural ou instintivo.
E a nutrição esportiva tem tudo a ver com números, cálculos e detalhes.
Olha eu entendi. Tenho um colega geneticamente de elite que é o mais honesto possível, e ele sempre me diz: "As pessoas não entendem, Nate, eu poderia fazer qualquer coisa e ser dilacerado. Eu não preciso medir nada, especialmente donuts. Mas não é isso que eu recomendo outro pessoas.”
Embora todos nós gostemos de sonhar que poderíamos ser nós, e muitos de nós usamos essas "exceções à regra" como exemplos de por que não precisamos fazer certas coisas, a realidade é que não é.
Prefiro sair e olhar algumas garotas de biquíni do que continuar escrevendo, então vamos encerrar isso.
O debate pode durar para sempre sobre qual é o melhor plano para ser rasgado. Quem se importa? Tudo precisa ser testado e refinado no mundo real, para você pessoalmente, de qualquer maneira.
Aqui está um ponto de partida decente, supondo que você treine de força 3 ou mais dias por semana:
Provavelmente, você só precisa melhorar com o básico.
Até a próxima vez, aproveite seu verão amando! Acontece tão rápido.
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