20 repetições com um máximo de 10 repetições

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Realizar 20 repetições de quatro exercícios com o seu 10RM pode desencadear ganho muscular e perda de gordura em um curto, mas excruciante treino de pausa e descanso.
2. O treinamento de descanso e pausa envolve levar uma série até a falha, descansando apenas 5 a 10 segundos e, em seguida, realizando repetições adicionais. Repita até atingir 20 repetições no total.

Você já ouviu a frase antes: “Você pode construir músculos e perder gordura, e tudo o que leva são 20 minutos por semana!“Tenho certeza de que há algum infomercial no momento fazendo a mesma afirmação bizarra. Mas o programa que estou prestes a revelar realmente faz entregar ... se você tiver coragem para terminá-lo.

O treino

• UMA. Agachamento nas costas
• B. Chin-Up
• C. Deadlift
• D. Imersão da Barra Paralela
• 1 treino por semana
• 1 série por exercício
• 20 repetições
• 2-0-1-0 tempo
• 5 minutos de descanso entre os exercícios

No papel, essa pequena rotina não parece muito assustadora, especialmente quando você está fazendo apenas uma série de cada exercício com cinco minutos de descanso entre eles, mas é aqui que fica interessante - cada série é conduzida com uma carga de 10RM .

Em inglês simples, você executará 20 repetições com uma carga que normalmente faria com 10 repetições!

Como isso é possível?

Chama-se treino de descanso e pausa. Você leva uma série até a falha, que neste caso é de 10 repetições, e então descansa por 5-10 segundos. Em seguida, aperte mais uma ou duas repetições e descanse novamente.

Continue assim até chegar a 20 repetições. Nesse ponto, você provavelmente entrará em colapso. No momento em que você recupera a consciência, 5 minutos devem ter se passado e é hora para o próximo exercício.

Certifique-se de fazer um aquecimento completo com antecedência e aumente a carga em 5-10 libras a cada treino - 5 libras no queixo / cinto de mergulho e 10 libras na barra.

Lute contra a homeostase e vença

O método de “20 repetições com uma carga de 10RM” não é novo de forma alguma. O treino de agachamento clássico de Randall Strossen foi baseado neste conceito antigo. A novidade, no entanto, é aplicar este método a outros exercícios além do agachamento e organizá-los da maneira específica apresentada neste programa.

Este método requer alguma fortaleza física e mental séria. Quando seu corpo e sua mente dizem: “Pare!"Você tem que continuar.

O corpo humano anseia por homeostase - ele gosta de manter o status quo - então você precisa forçá-lo para fora de sua "zona de conforto" para se adaptar. O que é reconfortante, porém, é que você terá uma semana inteira para se recuperar antes do próximo treino.

Acredite em mim, você vai temer este treino. Mas se você treinar duro, comer direito e cuidar da nutrição do treino, você finalmente conseguirá passar mais tempo fora da academia do que dentro dela.

Outras estratégias de uso

Se o tempo não for um problema, mas você está procurando uma mudança de ritmo, uma ótima estratégia seria realizar o treino de 20 minutos uma vez por semana junto com sessões adicionais que podem incluir:

1. Treinamento de especialização: concentração em uma parte do corpo que fica para trás, como os braços.
2. Treinamento do sistema de energia: para esporte / condicionamento ou simplesmente para eliminar um pouco de gordura corporal extra.
3. Treinamento “Fluff”: Isolamento e movimentos baseados na máquina.

Independentemente de como você usa o treino de 20 minutos, você obterá resultados.