Os leitores da T-Nation não querem ser medianos. Eles não querem apenas “progredir.“Eles querem construir o físico definitivo e aproveitar a vida que vem junto com isso. John Romaniello entende que.
Na verdade, esta foi a resposta dele quando perguntei o que ele faz para viver: “Eu treino as pessoas para parecerem incríveis.”
Não pode ser mais direto do que isso.
Ao longo de nossa entrevista de uma hora, ele continuou voltando ao que o "corpo perfeito" representava, e até deu indicadores específicos (braços de 17 polegadas e cintura de 30 polegadas para alguém com menos de 5'10 ”, para sua informação) e como para construir aquele corpo perfeito.
A seguir estão as “pepitas de ouro” da nossa conversa, 20 tópicos que o ajudarão a construir um corpo maior, mais forte, mais simétrico e a viver uma vida melhor.
1. O crescimento muscular não é um processo linear.
Você não vai ganhar meio quilo por semana todas as semanas. Você quer braços grandes, armadilhas para buldogue assustadoras ou ombros largos? Tire seis semanas e entre em um programa de especialização.
Por que especialização? Porque você notará ganhos mais rapidamente, já que tem um foco semelhante a um laser naquela parte do corpo. É motivador.
2. A primeira coisa que faço é olhar os ombros e as armadilhas superiores.
Muitos caras são caras com “músculos de espelho”, mas eu não; Eu puxo mais do que empurro. Eu recomendo uma proporção de 3 para 2 de exercícios de puxar para empurrar. Pense nisso: você realmente não pode puxar as omoplatas muito para trás, mas certamente pode arredondá-las muito para a frente.
Portanto, a fase de especialização do ombro é, na verdade, uma fase do ombro e da parte superior das costas, e vai criar um físico de aparência muito mais ampla. Vamos colocar tampas nos deltóides e criar uma cápsula de ombro forte.
3. Caras só querem ficar incríveis pra caralho.
E tudo bem. Treinamos atletas até o ponto em que eles sabem que podem ter um bom desempenho quando são chamados. Eu quero saber se posso tirar minha camisa quando for necessário. Eu treino as pessoas para estarem a uma curta distância de tudo o que desejam para uma boa aparência.
Ter uma aparência incrível significa que você pode entrar em qualquer cômodo com uma camiseta e ficará melhor do que 99% das pessoas lá. Eles devem ser capazes de dizer que você levanta peso e se preocupa com sua dieta. De qualquer ângulo que eles o vejam, eles devem saber que você se exercita e que por baixo da camisa você provavelmente parece melhor do que eles.
4. Veja como você sabe que está incrível.
Você é mais musculoso do que 90% dos caras lá fora. Digamos que você tenha menos de 5'10 ”. Isso significa que você terá braços de 16 ou 17 polegadas, usará uma jaqueta de 42 ou 44 e terá uma cintura pequena o suficiente - digamos, 30 a 33 polegadas - onde você terá um V-Taper visível. Sua bunda vai preencher seu jeans, e se você estiver usando shorts, suas panturrilhas não ficarão absolutamente ridículas sendo conectadas ao corpo que está em cima delas. E você terá uma baixa gordura corporal. Se você não está abaixo de 10%, você não é magro. Desculpe.
5. Pegue uma fita métrica e coloque-a bem em volta dos ombros.
Certifique-se de que está logo abaixo de onde o deltóide medial se liga ao tríceps. Essa é a parte que você precisa construir. Você precisa de mais parte superior do tórax, deltóides mediais, armadilhas, e você precisa puxar seus ombros para trás. Os outros caras só precisam trabalhar em suas pernas. Eles sabem quem são.
6. Você já entrou em uma sala onde há alguém que está em melhor forma?
Não os odeie por cerca de cinco minutos? Então há um respeito relutante. É interessante. Olhamos para nossos corpos para nos fornecer uma certa quantidade de capital social e você meio que se acostuma a ser a pessoa mais apta na sala. Então outra pessoa está e há um breve momento em que você sente que algo foi tirado de você.
É como dirigir para um clube em uma BMW e um cara atrás de você dirige uma Ferrari e você não é mais tão legal.
7. Se você puder se recuperar disso, você deve treinar o mais frequentemente possível.
Eu gosto de dias alternados na maioria dos casos. Mas as pessoas gostam de horários, então eu geralmente recomendo uma semana de quatro dias de treinamento às segundas, quartas, quintas e sábados. Você tem mais dias de descanso assim.
Mas se estivéssemos treinando em um "mundo perfeito", nós acordaríamos, comeríamos, sairíamos, iríamos para a academia, comeríamos o resto do dia, ficaríamos longe do estresse, dormiríamos com nossas amigas para liberar um pouco de energia, descansaríamos , durma, acorde e faça tudo de novo.
Mas você só pode fazer isso se estiver desempregado, for um atleta profissional, trabalhar na Internet ou estiver na prisão. Exceto que você não vai transar na prisão. Pelo menos não do tipo que você quer.
8. Caras precisam fazer mais levantamentos com um membro.
Para exercícios mais pesados, como supino ou supino com halteres, você obterá um recrutamento de unidade motora de alto limiar mais alto, o que permitirá que você se torne mais forte de modo geral. Além disso, há mais potencial para crescimento muscular.
Além disso, treine a explosão. Se você não está treinando você está perdendo. A última coisa que você quer fazer é ter uma rotina de treinamento em staccato por alguns anos e, em seguida, tentar fazer algo atlético e puxar seu tendão. Há muito mérito em usar exercícios explosivos para construir músculos, e eles vão mantê-lo mais forte a longo prazo.
9. Todos nós sabemos que seu corpo responde quando você o faz fazer algo que não está acostumado a fazer.
É por isso que ir de uma prensa inclinada para uma prensa de alta inclinação parece diferente. Mas eu realmente gosto de incluir exercícios "malucos" em meus programas.
Apenas por diversão, da próxima vez que você for à academia, experimente o Y Press. É um exercício de ombro. Pegue alguns halteres e coloque-se em posição para uma prensa militar com halteres em pé. Mas em vez de empurrar para cima, empurre para cima e para fora em um "Y". Agora me diga que não é interessante e difícil.
Você tem que se divertir quando está treinando ou não vai tirar muito proveito disso. Se você tem 10.000 exercícios disponíveis para você em sua carreira de treinamento, você terá um progresso melhor do que se tivesse apenas 5.000.
10. Há muitos caras lendo sobre treinamento, mas não estão realmente treinando.
Esses são os mesmos caras que perguntam a você ou a mim sobre ganhar peso, mas parecem iguais um ano depois. Meu amigo Craig Ballantyne tem uma ótima citação: “Você tem que ajustar sua atitude a ponto de falhar em frente. Você pode sentar na sua bunda e não fazer nada, ou você pode tentar algo, estragar tudo e ainda assim progredir. Você aprenderá mais sobre si mesmo quando começar a falhar em frente.”
11. A pior coisa que você pode fazer é tentar um programa de treinamento e não confiar no cara que o escreveu.
Encontre alguém em quem você possa colocar sua fé e apenas abaixe a porra da cabeça e faça o programa e complete. Por favor, por favor, complete o programa. O salto de programa é a coisa mais prejudicial que você poderia fazer.
12. Quando você vai começar a treinar com bolas?
Pare de ser um idiota. Treinar com bolas não significa jogar os pesos no chão e ser jogado para fora da academia. Eu nunca joguei um peso na minha vida. Quando eu faço levantamento terra pesado, coloco-o no chão como um cara legal. Treinar com bolas significa pegar um segundo, cavar fundo e conseguir a última repetição.
Se você usa halteres de 13 kg e faz muito barulho, não está treinando como um animal. O animal é o cara que bate 315 em 20 repetições, abaixa a barra sem fazer barulho e não incomoda ninguém.
13. Cardio estacionário está sempre bom.
Eu não entro no modo em que digo às pessoas para não fazerem merda. O cardio em estado estacionário é particularmente eficaz em jejum se você já é muito magro, como ir de 6 a 8 por cento de gordura corporal. Eu não me importo com o que alguém diga; vai ajudar. Ou se você é como eu, você só gosta de correr. Se eu não sair em uma corrida de 3 milhas sem minha camisa, não é verão. E realmente, eu acabei de passar por todas as escolas secundárias locais.
14. O cara de 150 libras tem uma razão melhor para fazer cachos do que o cara de 180 libras.
Ele vai tirar algo deles. O cara de 150 libras fará isso, fará alguns progressos perceptíveis e isso o encorajará a treinar mais. Isso é bom porque ele pode se concentrar em ganhar até 180 libras. Concedido, ele só deve fazer cachos no final do treino.
As pessoas sempre odeiam trabalho de braço direto. Bem, quer saber, se você quer um grande conjunto de braços, você não precisa fazer cachos nem nada. Mas se você quer um grande par de braços que não se parecem com merda, então você provavelmente deve fazer algum trabalho de braço direto.
15. Você tem permissão para usar a máquina Smith quando estiver fazendo linhas invertidas, movendo a barra para cima para fazer flexões ou configurando para o encolher de ombros ocasional.
É isso.
16. Halteres são ótimos para estocadas para perda de gordura porque são mais desgastantes.
Você pode tornar a carga mais pesada, e a maneira como você segura a barra alonga sua caixa torácica e cavidade torácica, afeta sua respiração e talvez cause um pouco mais de débito de oxigênio. Então, vou escolher halteres em vez de halteres nesses casos. Então, novamente, os halteres são fáceis de fazer a transição para outro exercício rapidamente.
17. Nenhum cara deveria se animar antes de sair.
Isso é terrível. Quer dizer, você acha que algum cara já entrou em um bar e conseguiu uma garota porque seus braços pareciam muito vascularizados? Ele deveria se mudar para Jersey porque esse tipo de coisa é aceitável lá. Ele nem precisa vestir uma camisa.
18. Eu mando uma mensagem para ela no caminho para fora do bar.
E eu direi: “Provavelmente não vou te ligar.”Então eu direi:“ Brincadeira. Pode ser.”
Gosto de fazer contato imediato porque sei que todo cara está esperando e tentando descobrir a hora certa para ligar. Eles esperam um ou dois dias ou o que quer que seja. Eu não sigo as regras estranhas.
19. Entenda qual é a sua motivação e aceite-a.
A pior coisa do mundo é bater em alguém por seu objetivo pessoal só porque é diferente do seu. E daí se aquele cara quer malhar para ficar melhor para as garotas? E daí se aquele cara quiser um enorme supino? Assuma o seu objetivo e aceite os objetivos dos outros caras.
20. “Até um homem ter cerca de 25 anos, ele ainda pensa que, nas circunstâncias certas, ele poderia ser o pior filho da puta vivo.”
É de Queda de neve por Neil Stephenson.
Mas por volta dos 25 você começa a perder sua aura de invencibilidade. Você percebe que precisa começar a assumir o controle do que está fazendo. Você tem que trabalhar um pouco mais para ser um filho da puta ruim.
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