Não importa a sua genética ou os objetivos que você definiu para si mesmo, você precisa seguir as regras de nutrição do fisiculturismo se o seu treinamento pesado vai valer a pena. É verdade que nutrição pode ser um assunto complicado. Carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais, gorduras, sem mencionar o horário das refeições, creatina e prateleiras e prateleiras de outros suplementos exóticos - tudo isso pode fazer sua cabeça girar.
Pare de girar. Compilamos 20 regras de nutrição para ajudar a guiá-lo através do campo minado de todas as coisas relacionadas a alimentos e suplementos. Este abrangente compêndio de mandamentos oferece princípios fáceis de seguir que foram aprovados no M&F teste de precisão e eficiência. Conforme você se concentra em aumentar a massa, pode ter certeza de que encontrará as respostas aqui.
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De acordo com o American College of Sports Medicine, a quantidade certa de proteína para consumir, em conjunto com um estilo de vida ativo, é 1.7 gramas de proteína, quilo de peso corporal - ou 0.8 gramas por libra. Isso é 160 gramas de proteína para uma pessoa de 200 libras. A boa notícia: você vai economizar um pouco de dinheiro em pó de proteína.
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Carboidratos complexos (construídos de longas cadeias de açúcares) são facilmente digeridos, mas queimam lentamente. Como são um combustível de maior durabilidade do que carboidratos simples, há menos chance de serem armazenados como gordura corporal. Esforce-se para ingerir 3g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia, principalmente de fontes como vegetais, macarrão, batata, arroz e aveia.
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Alimentos que contêm gorduras insaturadas, especialmente monoinsaturados, são excelentes para aquelas pessoas que estão mais focadas no físico. Os ácidos graxos ômega-3, que são encontrados em peixes e óleos de linhaça, são importantes para criar um ambiente hormonal favorável para a construção de tecido muscular. Outras gorduras insaturadas, como as encontradas em azeitonas, abacates, nozes, sementes e óleos de oliva e canola, também oferecem inúmeras vantagens de fortalecimento muscular. Exceto quando você está cortando, as gorduras devem representar 15 a 20% de sua dieta diária.
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Além da seleção cuidadosa dos alimentos, a melhor maneira de controlar a quantidade de gordura que você ingere é por meio de uma preparação cuidadosa. Claro, você deve evitar adicionar gorduras indesejadas aos alimentos que está preparando. (Você realmente precisa colocar aquele pacotinho de manteiga em cima daquele pedaço magro de filé mignon??) Além disso, retire toda a gordura visível e remova a gordura e os óleos dos alimentos cozidos. Grelhar é uma opção melhor do que fritar, pois a gordura escorre.
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Se você está aumentando ou diminuindo, não importa: conte suas calorias para evitar ficar desleixado. O aumento de calorias que você ingere também não deve ser drástico. Qualquer que seja o seu nível de manutenção de calorias (calculadora.net tem uma calculadora fácil de usar), você deve adicionar cerca de 350 a 500 calorias a esse número e começar por aí. Além disso, pese-se semanalmente e ajuste para 100 calorias (de carboidratos), dependendo se você está ganhando muito rápido ou perdendo peso.
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Você deve pesar suas refeições em casa para manter suas macros sob controle. "Mesmo?" você pergunta. Sim, realmente. Por exemplo, 2 colheres de sopa (ou 20 gramas) de manteiga de amendoim tem cerca de 190 calorias e 16 gramas de gordura. Não pese isso, e você corre o risco de adicionar outra colher de sopa ou mais, acrescentando quase 100 calorias extras à sua refeição. Isso pode não parecer muito, mas acredite em nós, com o tempo, essas micro adições podem realmente atrapalhar seu progresso, fazendo com que você ganhe mais peso (em áreas que provavelmente não quer peso).
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A ingestão constante de água mantém os nutrientes em movimento na corrente sanguínea e nas células musculares. Quanto a quanto beber: o Instituto de Medicina recomenda que os homens bebam 13 copos de 250 ml de água por dia. Mas não imediatamente - distribua-os uniformemente ao longo do dia.
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Os ovos são uma fonte de proteína incrível com gemas cheias de nutrientes. No entanto, um ovo jumbo padrão tem cerca de 6 gramas de gordura e proteína, por isso recomendamos cortá-los com claras de ovo para manter suas gorduras sob controle durante o dia. Consumir cinco ovos inteiros renderia 30 gramas de gordura em apenas uma refeição.
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Não é novidade, mas, especialmente quando você está aumentando, a proteína de soro de leite é uma maneira fácil de obter 25 a 30 gramas extras de proteína em seu sistema com pouca ou nenhuma gordura extra. Além disso, uma meta-análise descobriu que suplementar seus treinos de resistência com proteínas está relacionado a grandes ganhos no tamanho e força muscular.
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Os antioxidantes podem ajudá-lo a prevenir a perda muscular extinguindo os radicais livres formados durante e após exercícios intensos. Inclui 400 a 800 unidades internacionais (UI) de vitamina E, 500 a 1.000 miligramas de vitamina C e 200 microgramas de selênio (de fermento de selênio). Além disso, coma cinco a seis porções de frutas e vegetais por dia.
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Tome cálcio, magnésio e potássio extras. A maioria dos multis contém apenas uma pequena porcentagem do valor diário recomendado desses três minerais. O cálcio é importante para a saúde metabólica, magnésio para o desempenho do treinamento e potássio para o volume das células musculares. Certifique-se de tomar 1.000 mg por dia de cálcio fonte de suplemento (ou 2 a 3 xícaras de laticínios sem gordura), 450 mg de magnésio e cinco ou seis porções de frutas e vegetais por dia.
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Para crescer, dormir - e a recuperação que acontece durante - é essencial. Para um sono mais repousante, a melatonina - um hormônio produzido naturalmente em seu corpo que sinaliza a hora do sono - pode ser tomada na forma de pílula. Pesquisa conduzida no MIT confirmou que 0.3 miligramas ajudam os adultos a adormecer e voltar a dormir depois de acordar.
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Este antioxidante é especialmente protetor dos tecidos do corpo. A vitamina E atua como um conservante que impede muitas substâncias da degradação destrutiva do corpo. A vitamina E também prolonga a vida dos glóbulos vermelhos e é necessária para o uso adequado do oxigênio pelos músculos. Os fisiculturistas devem suplementar com 400 a 800 UI por dia.
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A palavra costumava ser que você deve treinar com o estômago vazio. Mas a pesquisa mostrou que uma pequena refeição, de preferência líquida, ingerida 15 a 20 minutos antes do treino, pode ajudar na recuperação pós-treino. Fornecer ao seu corpo carboidratos simples e proteína de soro de leite é uma maneira ideal de iniciar a recuperação antes mesmo que esses nutrientes sejam necessários. Mantenha a contagem de calorias em sua refeição pré-treino baixa, 200 calorias ou menos, igual a cerca de 20g de proteína e 25g de carboidratos, para que a digestão não interfira no seu treino.
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Os fisiculturistas, mesmo aqueles em dietas para redução de gordura corporal, devem aprender a usar a sensação de fome como um sinal de alerta da necessidade de energia alimentar. Fome significa que seu corpo está explorando suas reservas de músculos e queimando-as como energia. Se você está em uma fase de redução da gordura corporal, coma alimentos básicos de musculação ricos em proteínas e carboidratos complexos quando sentir fome. Se você está em uma fase de ganho de massa, você tem um pouco mais de latitude. Ingira os alimentos que atendem às suas necessidades atuais, mantendo suas necessidades de proteína em mente.
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Comer descuidadamente junk food destrói o progresso mais rápido do que quase qualquer outra coisa. A seleção criteriosa de alimentos fraudulentos, no entanto, pode ajudar a mantê-lo são e ajudar a garantir que você siga sua estratégia geral de dieta. Se você tem um desejo particular, alimente a besta, mas mantenha-o com moderação. Se você gosta de donuts, por exemplo, permita-se um Krispy Kreme no domingo de manhã. Mas certifique-se de definir limites e cumpri-los.
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Dias de trapaça não são apenas para saúde mental. Eles também são importantes para o seu sistema fisiológico. O corpo humano é uma máquina eficiente que evoluiu ao longo de eras. Possui um registro interno que busca a homeostase, o equilíbrio de todos os sistemas internos. Você precisa levantar e desacelerar as coisas ocasionalmente para manter a bomba preparada, e é aí que chegam os dias de trapaça. Programe-os para atender às suas necessidades, seja uma vez por semana ou uma vez por mês. Deixe o espelho - e sua sanidade - ser seu guia.
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Aprenda a observar práticas enganosas. Por exemplo, às vezes, "baixo teor de gordura" e "baixo teor de açúcar" não significam o que você acha que eles fazem. A melhor maneira de ficar atento a essas práticas sorrateiras por parte das empresas alimentícias é lendo as letras miúdas de perto. Conheça as diferenças entre os tipos de carboidratos listados nos painéis e tenha em mente que nem todas as calorias são criadas iguais. E fazer as contas. Preste atenção ao número de porções por embalagem e como a informação nutricional se soma. Baixe o jargão dos rótulos. Deve ajudar imensamente seus esforços de musculação.
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Se você tem disciplina e habilidades de comunicação, geralmente pode encontrar uma refeição razoável em quase qualquer menu. Regra nº. 1 é manter o básico: peça pratos de carne assada ou grelhada, sem empanados ou molhos. Peça vegetais preparados da forma mais simples possível. Pergunte sobre a preparação da comida: o purê de batata é feito com creme de leite?? Em caso afirmativo, escolha uma batata cozida simples em vez. Fique com molho de salada de vinagre e azeite e, na dúvida, peça à parte.
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Alguns, como maionese, são carregados com gorduras saturadas e é melhor ignorá-los totalmente. (Maionese sem gordura, por outro lado, está bem.) Os condimentos podem tornar os alimentos leves mais saborosos e podem incentivá-lo a comer uma quantidade maior de calorias de qualidade. Alguns condimentos, como a mostarda, são geralmente pobres em calorias e ricos em sabor, o que os torna ideais para cozinhar ou realçar o sabor.
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