20 maneiras de treinar com mais inteligência

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Milo Logan
20 maneiras de treinar com mais inteligência

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Faça leg press enquanto usa tênis olímpico para realmente atingir os quadríceps.
  2. Posicione as mãos do lado de fora dos halteres ao enrolar. Ele cria uma queimadura insana no bíceps enquanto salva os cotovelos e antebraços.
  3. Se as quedas machucarem seus ombros, faça quedas de faixa onde você anexa duas faixas no topo de um rack. Ótimo para ativação peitoral e tríceps.
  4. Prepare-se durante os levantamentos com uma perna, segurando em uma barra ou rack para suporte. Isso permitirá um melhor equilíbrio e maiores cargas.
  5. Faça extensões de costas com foco no glúteo. Abra os pés para fora, circunde a parte superior das costas, contraia os glúteos e direcione os quadris para a almofada durante cada repetição.

1. Não deixe os quadris subirem durante o agachamento e levantamento terra.

Muitos levantadores irão atirar seus quadris para cima quando iniciarem o agachamento ou levantamento terra. Não permita que isso ocorra. Certifique-se de que os joelhos e quadris se estendem na mesma proporção em que você se levanta. Esta é a aparência quando os quadris se projetam para cima (extensão do joelho sem extensão do quadril):

E aqui está o que parece feito corretamente, onde os quadris e joelhos se estendem na mesma proporção:

Sim, as cargas terão que ser reduzidas para que isso seja alcançado, mas a longo prazo permitirá uma técnica de levantamento mais segura e maiores ganhos de força.

2. Faça uma pausa nos agachamentos frontais para o desenvolvimento máximo do quadríceps.

O melhor exercício absoluto para construir quads? O agachamento frontal. Mas deve ser realizado de uma maneira específica - com uma pausa de um segundo na parte inferior de cada repetição enquanto calçava sapatos olímpicos e ao tentar manter o torso o mais vertical possível.

3. Use sapatos olímpicos ao fazer pressão nas pernas para o desenvolvimento dos quadris.

Um dia eu estava com preguiça de tirar meus tênis olímpicos depois de agachar frontalmente e fui direto para o leg press. Não pude acreditar o quanto mais senti nos quadríceps. Dê uma chance. Você ficará agradavelmente surpreso ... e mancará por 30 minutos depois.

4. Adapte sua forma de agachamento dividido búlgaro de acordo com sua fraqueza.

Ao realizar o agachamento dividido búlgaro, você pode alterar sua forma para desenvolver maior força de joelho ou quadril.

Uma passada mais curta com um tronco mais ereto irá direcionar melhor os quadríceps ..

Uma passada mais longa com uma inclinação mais para frente irá direcionar melhor os quadris.

Mire sua fraqueza. Agachamento com domínio do joelho deve realizar agachamento búlgaro com divisão do quadril. Os agachamentos dominantes no quadril devem realizar agachamentos divididos búlgaros dominantes no joelho.

5. Realize elevações de presunto de glúteo com uma ligeira inclinação do tronco para a frente.

Existem diferentes estilos de aumento de presunto de glúteo. Alguns levantadores utilizam uma amplitude de movimento mais completa, combinando dois padrões distintos em um movimento - extensão do quadril e, em seguida, flexão do joelho. Alguns apenas realizam o aspecto de flexão do joelho (e, em seguida, extensão do joelho durante a fase excêntrica), enquanto mantêm os quadris em extensão total.

A maioria acredita que a elevação do glúteo é melhor realizada com os quadris em extensão total, exibida por uma linha reta dos calcanhares à cabeça quando na parte inferior do movimento. Mas essa pode não ser a melhor técnica.

Experimente o seguinte: permita um tronco mais flexionado - 20-30 graus de inclinação do tronco. Ele alonga os isquiotibiais no quadril, altera ligeiramente a tensão nos isquiotibiais ao longo de toda a amplitude de movimento, requer menos saída dos eretores e permite que mais repetições sejam concluídas ou maiores cargas externas sejam usadas.

6. Realizar curvas com haltere compensadas

Posicionar as mãos do lado de fora dos halteres ao curvar coloca mais carga no bíceps braquial, exigindo maior torque de supinação.

Tente isto: se você normalmente enrola halteres de 60 libras, execute 3 séries de 20 repetições com apenas as de 25 libras com as mãos nas laterais. Descanse apenas 45 segundos entre as séries. Isso cria uma queimadura insana no bíceps com estresse mínimo nos cotovelos e antebraços.

7. Execute extensões de tríceps de banda como você faria com extensões de tríceps de cabo.

A maioria dos levantadores irá amarrar a faixa em torno de dois pontos de suporte, mas usar um ponto de suporte funciona melhor. Ele permite uma tensão mais consistente no tríceps, se você executá-lo corretamente.

Aqui está a chave: no caminho para baixo, espalhe as faixas como faria com uma extensão de tríceps de cabo. Execute 3 séries de 20 repetições enquanto descansa apenas 45 segundos entre as séries.

8. Faça quedas de banda se quedas regulares não parecerem adequadas.

Os mergulhos são um exercício básico para a maioria, mas podem começar a pesar nos ombros de levantadores veteranos. E para algumas pessoas, as quedas nunca parecem certas.

Mas aqui está um compromisso decente - quedas de banda. Claro, eles provavelmente deveriam se chamar prensas de declínio de banda já que você está empurrando a carga para longe do corpo, em vez de empurrar seu corpo para longe de uma superfície fixa. No entanto, eles parecem muito com quedas.

A principal diferença com as bandas é que a tensão é acentuadamente reduzida na parte superior do movimento, o que poupa as articulações dos ombros. Mas ainda provoca uma tonelada de ativação peitoral e tríceps na parte inferior do movimento, então é uma vitória para aqueles que não podem realizar mergulhos com segurança.

9. Faça a banda puxar / puxar os aparos para atingir os deltóides e parte superior das costas.

Martelos de puxar / separar a face da faixa, ambas as cabeças deltóide média e traseira. Também funciona bem com armadilhas intermediárias e rombóides.

Para realizar este exercício corretamente, é imperativo que você também separe as bandas enquanto executa o movimento de puxar o rosto. Isso é o que cria o aumento dramático da atividade deltóide.

10. Não subestime a eficácia das linhas da máquina.

A linha dobrada, executada com uma barra reta ou barra hexagonal, é um exercício básico para muitos. Mas não subestime as linhas da máquina.

Com a linha horizontal Hammer Strength, o caminho do movimento começa mais medialmente e termina mais lateralmente, recrutando melhor os lats. Experimente 2 a 3 vezes por semana e fique mais forte com o movimento. Quando você voltar à sua variação favorita de remada curvada, você descobrirá que estará jogando mais peso do que nunca, embora não tenha feito esse exercício há meses.

11. Realize compressões no banco para melhorar a força de preensão.

Para levantar peso grande, você precisa desenvolver uma pegada forte. As caminhadas do fazendeiro e as sustentações estáticas da barra ajudam, mas também sobrecarregam o corpo todo e sobrecarregam significativamente a coluna. Se você já está agachando e levantando terra duas vezes por semana, isso pode causar muito estresse na parte inferior das costas.

A solução? Exercícios de preensão de baixo estresse, como a contração no banco. Tudo o que você faz é agarrar o banco com um aperto forte e forte e apertar ao máximo de uma forma isométrica para ganhar tempo.

Execute 2 séries de compressões máximas de 20 segundos duas vezes por semana. Você ficará chocado com o quão bem isso funciona!

12. Faça flexões para pernas como um substituto para flexões de pernas.

Muitos levantadores treinam fora de ginásios de garagem ou instalações que não contêm máquinas de flexão de perna. Um dos melhores exercícios de flexão de perna não mecânica é a flexão de perna deslizante.

Execute-os usando apenas a flexão do joelho, com os quadris não totalmente estendidos. Isso permite uma queimadura maior e uma tensão mais constante nos isquiotibiais.

13. Execute fixações de corpo oco para maior estabilidade do núcleo.

Os apoios ocos do corpo são um exercício abdominal incrível. Nunca tinha ouvido falar deles antes? Os ginastas os executam regularmente em seus regimes de treinamento, uma vez que imita uma posição lombo-pélvica que eles utilizam regularmente em alguns de seus eventos. O que é ótimo sobre este exercício é que ele aumenta a resistência e a força de inclinação pélvica posterior.

Veja como fazer: deite-se em decúbito dorsal com os braços e pernas para cima e os joelhos dobrados. Alise a coluna lombar para que não haja espaço entre o chão e a região lombar. A parte superior do tronco vai se contrair ligeiramente para cima, mas você não está tentando fazer isso ativamente (é o resultado do achatamento da coluna lombar).

Abaixe gradualmente os braços e pés em direção ao chão, mantendo a posição lombo-pélvica. Segure esta posição por um tempo e continue a empurrar a parte inferior das costas no chão durante toda a duração da série. Execute 2 séries de 20 segundos pelo menos uma vez por semana.

14. Brace durante os levantamentos da parte inferior do corpo com uma única perna.

Existem várias razões pelas quais os levantamentos de uma perna são ideais. Eles poupam a coluna em comparação com levantamentos bilaterais mais pesados, funcionam muito bem as pernas em certas pessoas e melhoram a estabilidade e a propriocepção.

Agora, se você é um atleta, aumentar a estabilidade pode ser uma estratégia inteligente, mas se você não é um atleta, não seja tão duro em diminuir a estabilidade durante os exercícios de resistência. Há um continuum de estabilidade e instabilidade, com uma extremidade do espectro realizando içamentos de uma perna em discos infláveis ​​com tubos slosh para resistência, e a outra extremidade do espectro realizando içamentos de máquina bilaterais.

Nenhuma das extremidades do espectro é ideal para ser levantado e é perfeitamente adequado para se apoiar durante levantamentos de perna única segurando em uma barra ou rack para suporte. Isso permitirá um melhor equilíbrio e maiores cargas a serem utilizadas.

Brace durante RDLs com uma perna e agachamentos com pistola. O contribuidor do T Nation, John Meadows, até gosta de se apoiar durante os agachamentos búlgaros enquanto segura um halter com a mão oposta.

15. Execute extensões de perna fora do hiper reverso.

Alguns levantadores têm hipersensíveis reversos em suas academias ou garagens, mas não têm acesso a máquinas de extensão de perna. Você sabia que você pode fazer extensões de perna fora do hyper reverso?

Embora não sejam tão eficazes quanto as extensões de perna da máquina, elas ainda funcionam bem. Basta sentar em cima da unidade e colocar a alça sobre seus pés.

16. Faça a iso da banda para aumentar a ativação do glúteo.

Quer aprender um exercício simples, mas eficaz de iso-hold para os glúteos? Simplesmente coloque uma faixa ao redor dos joelhos, assuma uma postura um pouco mais larga do que a largura dos ombros, abaixe-se em uma posição de articulação do quadril e force ao máximo os joelhos para fora contra as faixas.

Isso é surpreendentemente eficaz, e 2-3 séries de 10-20 segundos são tudo que você precisa para alcançar o efeito desejado.

17. Realize extensões de peso corporal nas costas com foco no glúteo.

Muitos levantadores nunca aprenderam a fazer extensões das costas com foco no glúteo, o que é lamentável. Se estiver tentando acertar os extensores das costas, vá em frente e utilize a flexão e extensão da coluna vertebral, mas se estiver tentando acertar os glúteos e pernas, execute-os da seguinte maneira:

  • Abra os pés para fora em um ângulo de 45 graus ou mais (rotação externa do quadril).
  • Arredonde a parte superior das costas e mantenha-a arredondada durante todo o conjunto. Isso é mais favorável à inclinação pélvica posterior e tira os eretores da equação.
  • Consiga um aperto máximo do glúteo na parte superior de cada repetição e imagine dirigir os quadris na almofada durante cada repetição. Além disso, pense no encurtamento dos glúteos por meio das contrações para erguer o tronco em cada repetição e lembre-se de manter a tensão nos glúteos durante a fase excêntrica.
  • Atingir a ROM de extensão máxima do quadril por meio de uma combinação de extensão do quadril e inclinação pélvica posterior. Você não parecerá se levantar completamente como faz nas extensões tradicionais das costas, mas de fato alcançará a extensão total do quadril.

Experimente este esquema de conjunto e repetição. Não use nenhum carregamento adicional. Basta usar seu próprio peso corporal. Execute 3 séries de 20-30 repetições com 45 segundos de descanso entre as séries. Se você fizer isso corretamente, a queima de espólio que você conseguir será quase insuportável.

18. Durante certas partes do ano, concentre-se no agachamento e faça apenas 1 conjunto difícil de levantamento terra por semana.

Durante algumas partes do ano, você deve martelar o levantamento terra com volume suficiente. No entanto, durante outras partes do ano, concentre-se no agachamento. É muito mais fácil construir o agachamento quando não se aniquilar com levantamento terra, pois permite maior frequência de agachamento.

Ter um agachamento forte complementa o levantamento terra - levará a um maior impulso das pernas e quadris mais baixos ao puxar. Portanto, não pense nesta estratégia como subótima para proezas de levantamento terra de longo prazo. Durante esses momentos, agachamento 1-2 vezes por semana e agachamento frontal uma vez por semana, enquanto apenas executa 1 conjunto difícil de levantamento terra para a semana.

Quando você for para o levantamento terra, apenas aqueça o suficiente, escolha uma carga particular e faça repetições máximas com essa carga. Uma estratégia alternativa é realizar apenas algumas séries de puxadas de velocidade com cerca de 60% de 1RM para 1-5 repetições 2-3 vezes por semana. Você descobrirá que sua força de levantamento terra não diminui durante este período de tempo, mas sua força de agachamento aumenta a uma taxa significativamente maior.

19. Segure o topo do quadril por 10 segundos na última repetição de cada série.

O topo da ROM para impulsos de quadril é a parte mais difícil, e os levantadores geralmente economizam nisso quando repetem até a falha. Os quadris sobem mais e mais a cada repetição. Combata esta tendência realizando uma espera iso de 10 segundos na última repetição de cada série.

Isso mantém sua forma sólida conforme você ganha força. Também induz uma queimadura de glúteo assassina. Por volta de 6-8 segundos na espera, você notará que seus quadris vão querer cair. Quando isso acontecer, empurre os quadris para cima apertando os glúteos, certificando-se de que os últimos segundos do iso hold sejam o máximo possível.

20. Execute “banda sem dinheiro” para uma melhor postura.

De uma posição em pé com boa postura, segure uma faixa com uma pegada supinada e os braços dobrados. Em seguida, gire externamente os ombros. Segure o pico de contração por uma contagem de 1 segundo antes de repetir.

Duas séries de 10 repetições realizadas duas vezes por semana irão melhorar a força de rotação externa e diminuir a probabilidade de sofrer adaptações posturais indesejáveis ​​nos ombros.


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