Você está fazendo todos os seus exercícios padrão errados.
Ou talvez você os esteja fazendo bem, mas há uma maneira melhor, ou pelo menos uma maneira diferente, de fazer até os exercícios mais básicos. Para mostrar a você, nós compilamos os ajustes mais eficazes para 25 exercícios, desde o levantamento terra até a elevação da panturrilha e a máquina elíptica.
Algumas podem ser mudanças que você implementa apenas ocasionalmente. Outros podem alterar a forma como você realiza um exercício para sempre. De qualquer forma, essas são as pequenas coisas que podem fazer uma grande diferença em seus treinos.
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Faça apenas as metades superiores das repetições, indo da metade para a contração. É quando os bíceps estão mais ativados. Realizar rosca direta sentado (de modo que cada repetição comece com a barra batendo em suas coxas) garante que você faça apenas as repetições da metade superior.
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EDGAR ARTIGA / Revista M + F
Puxe a barra dos suportes do rack de energia definidos no nível do joelho ou ligeiramente mais baixo. A maior vantagem dos levantamentos terra, que é que eles trabalham uma grande variedade de músculos, também é sua maior desvantagem se você os estiver fazendo principalmente para as costas. Ao iniciar cada repetição um pouco mais alto, você está trabalhando menos a parte inferior do corpo e as costas mais.
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A maioria das máquinas elípticas permite que você se mova para trás. Aproveite isso. Fazer os movimentos ao contrário irá trabalhar melhor seus isquiotibiais e glúteos. Alterne algum trabalho elíptico para trás com trabalho para a frente.
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Ian Spanier
Use correntes. Isso adiciona resistência à metade superior do movimento, onde é perdida conforme a força da gravidade diminui. Como alternativa, execute cachos pregadores em uma máquina com uma pilha de peso vertical, que fornece resistência consistente em cada repetição.
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Per Bernal
Contraia os glúteos para travar a parte inferior das costas e as pernas e evitar trapacear. Esta é simplesmente a maneira mais eficaz de ficar firme. Perto do final da série, você pode afrouxar progressivamente a tensão em seus glúteos para obter mais repetições. Isso funciona com a maioria dos exercícios em pé: rosca direta com halteres, laterais laterais, etc.
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A cada contração, separe as pontas da corda o máximo possível com as palmas das mãos voltadas para baixo. Isso visa melhor as cabeças laterais do tríceps. Também faz com que você mude de uma pegada paralela ao longo de grande parte do movimento para uma pegada com as palmas para baixo nas contrações, efetivamente dando a você dois pushdowns em um.
Se você está acostumado a fazer pushdowns da corda com uma empunhadura paralela, provavelmente precisará diminuir o peso para separar ao máximo as pontas da corda nas contrações.
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Faça isso o mais rápido possível, alternando os braços. Diminua a velocidade conforme você se aproxima do fracasso. O aumento da velocidade é uma técnica que pode ser aplicada a muitos exercícios, mas é especialmente eficaz com elevadores de isolamento como rosca direta com halteres. Isso vai estimular melhor as fibras musculares de contração rápida. Tente preceder ou seguir este exercício rápido com um exercício lento, como cachos de máquina de pregador, para se concentrar também nas fibras de contração lenta.
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Empurre-se totalmente para fora do chão com cada repetição e, em seguida, segure-se e volte imediatamente para o chão. Isso adiciona explosividade, que também se aplica a exercícios de peso. E é uma ótima maneira de adicionar um grau de dificuldade a um exercício simples.
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Mantenha os braços erguidos como se alcançasse o teto e ligeiramente para a frente durante cada repetição. A maioria das pessoas coloca as mãos atrás da cabeça, mas os abdominais já são fáceis o suficiente sem puxar para ajudá-lo a se levantar. Ao estender a mão, você não apenas para de puxar, mas também usa o peso dos braços como resistência.
Segure uma bola de resistência ou uma placa de peso para tornar as flexões ainda mais difíceis.
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Alterne o tempo na esteira ou bicicleta ergométrica com o tempo na StepMill, elíptica ou máquina de remo. O StepMill deve ser de baixa intensidade, enquanto a máquina de remo deve ser de alta intensidade.
A intensidade alternada é superior para queima de gordura, e isso tem a vantagem adicional de transmitir variedade ao longo de sua sessão de cardio para mantê-lo alerta e estressar diferentes músculos. Em uma academia sem lotação, você pode fazer um circuito, trabalhando em quatro ou mais máquinas exclusivas, cada uma usada por apenas alguns minutos de cada vez.
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James Michelfelder e Therese Sommerseth
Na parte inferior de cada repetição, sente-se brevemente em uma caixa ou banco antes de se levantar. Ao contrário de um agachamento padrão, em que você inverte seu impulso de baixo para cima, você começa sua subida a cada vez de um ponto morto.
Isso trabalha a parte inferior do corpo de uma maneira diferente e pode ajudá-lo a ficar mais ereto, estressando menos os eretores da coluna. O agachamento em box também pode acostumar você a bater paralelamente ou abaixo em agachamentos regulares.
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Faça uma pausa de quatro segundos no início de cada repetição e contraia as panturrilhas o mais forte possível. A maioria das pessoas nunca dá à parte inferior das pernas - que estão acostumadas a trabalhos de baixa intensidade e alta repetição (como caminhar) - o estímulo de que realmente precisam para crescer.
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Pav Ythjall
Ao longo de cada série, flexione os dedos dos pés (como se estivesse na ponta dos pés). Isso coloca suas panturrilhas em uma posição enfraquecida, mantendo-as tensas e, por sua vez, força seus isquiotibiais a trabalharem mais.
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Em vez de pressões com halteres padrão, com os cotovelos abertos, execute pressões de Arnold para recrutar todas as três cabeças de seus deltóides.
Para fazer isso, comece com as palmas das mãos voltadas para trás em direção ao seu rosto enquanto segura dois halteres. Pressione-os para cima e gire-os simultaneamente para fora, permitindo que seus cotovelos se abram, até que seus braços estejam totalmente estendidos na posição superior. Inverta lentamente o movimento conforme você os abaixa de volta à posição inicial.
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EDGAR ARTIGA / Revista M + F
Desempenhe em um banco inclinado. Isso permite que a barra desobstrua sua cabeça para uma amplitude completa de movimento e evita que você coloque o "esmagamento" em "triturador de crânio.”
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Puxe a barra para baixo o mais rápido que puder e, em seguida, resista à sua subida, levando cinco segundos. A alteração do ritmo pode ser aplicada a muitos exercícios.
Com os pulldowns, um parceiro de treinamento pode facilmente aplicar pressão extra na barra durante as repetições negativas.
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Per Bernal
Mantenha os pés sob os quadris, como se estivesse agachado no chão. A maioria das pessoas coloca os pés para frente, o que encurta a distância que precisam dobrar para colocar as coxas paralelas à plataforma.
Isso permite que eles usem mais peso, mas também trabalha mais seus glúteos e isquiotibiais e seus quadríceps menos. Para direcionar seus quadríceps e colocá-los em uma maior amplitude de movimento, mantenha seus pés sob você.
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Chris Nicoll / Revista M + F
Siga cada repetição completa com meia repetição, subindo apenas na metade. As metades inferiores dos representantes de supino trabalham mais os peitorais do que os superiores, portanto, fazer um e uma metade dá mais ênfase aos peitorais, mas também permite que você force a parte superior do corpo em amplitudes completas de movimento.
Esta técnica pode ser aplicada a muitos movimentos, como agachamento e rosca.
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Michael Neveux
Segure halteres com as palmas das mãos voltadas para os lados e levante os cotovelos o mais alto possível, mantendo os pesos nas laterais. Isso visa melhor seus deltóides mediais do que uma linha vertical com barra.
Como um bônus adicional, coloca menos tensão em seus pulsos. A tendência, no entanto, é transformar isso em mais um encolher de ombros. Use um peso que você possa manusear corretamente, resista a levar suas armadilhas muito alto e rápido demais e, em vez disso, concentre-se em levantar os cotovelos para cima e para fora enquanto dobra os braços.
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Por Bernal / M + F Magazine
Use uma perna de cada vez. A ação unilateral força você a se concentrar mais nos músculos de cada coxa, e você pode obter amplitudes maiores de movimento. Como um bônus adicional, você precisa carregar apenas metade do peso.
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Per Bernal
Deixe a barra rolar para baixo em suas palmas e no berço de seus dedos no início de cada repetição e, em seguida, enrole-a de volta em sua palma antes de enrolar toda a sua mão para cima. Isso fortalece sua aderência.
Expandir o movimento da rosca de pulso curta não vai roubar muita força do resto do levantamento, então você deve fazer pelo menos algumas de suas rosca de pulso com essas “rosca de mão adicionais.”
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Per Bernal
Aponte os dedos dos pés para dentro, de modo que seus sapatos se toquem, para se concentrar mais nos quadríceps externos. Aponte os dedos dos pés para direcionar seus quadríceps internos. Se você não tem uma preferência, alterne um conjunto com dedos para dentro com um conjunto com dedos para fora.
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Segure por baixo ou neutro. Quer seja feito com uma barra ou uma barra de pressão ou em uma máquina super agachamento, pressionar os cotovelos na frente do corpo em vez de abrir para os lados isola melhor os deltóides frontais.
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Siga duas repetições rápidas com uma repetição lenta. Isso força você a manter o foco em vez de passar por uma série no piloto automático, por isso é especialmente eficaz para exercícios de curta duração e alta repetição, como abdominais de máquina.
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Per Bernal
Mantenha os braços esticados. Tecnicamente, este é um lembrete para a forma adequada, mas dobrar os braços permitirá que você use mais as costas para mover o peso, tirando a tensão de seus delts. Com isso dito, você pode dobrar os braços à medida que a série avança para fazer algumas repetições extras.
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