Fotografias cortesia de ART ZELLER © FITNESS PUBLICATIONS INC., CORTESIA DE WEIDER SAÚDE E FITNESS
Você provavelmente imagina que domina o ABC do fisiculturismo durante o seu primeiro mês em uma academia. Mas e quanto aos D's e E's e até mesmo os Q's e Z's? Pegue seu bloco de notas e não. 2 lápis. O que se segue é uma cartilha de treinamento em ordem alfabética do lendário Arnold Schwarzenegger.
Ele começa com os fundamentos - A (abs), B (bíceps), C (panturrilhas) - mas o sr de sete vezes. Olympia adiciona sua visão única de cada. Este guia, fiel ao próprio Arnold, irá desviar-se muito dos caminhos tradicionais quando o Carvalho Austríaco apresentar conceitos de treino inesperados como hipnose, visualização e suor no. Todos devem tomar notas enquanto Arnold dá seus conselhos de treino de A a Z.
“Um erro comum que os fisiculturistas cometem é negligenciar o treinamento abdominal. Eles parecem sentir que os abdominais são menos importantes do que o peito, os braços e outros músculos grandes, e acham que têm muito tempo para desenvolver os abdominais mais tarde, quando se preparam para subir ao palco ou ir à praia. Não se iluda. Sempre trabalhe seu abdômen. Eu trabalhei abdominais pelo menos todos os dias e muitas vezes todos os dias. Um truque que usei ao longo do dia foi sugar constantemente meu abdômen e mantê-lo pelo tempo que pudesse. Eu faria isso várias vezes, porque não só me lembrava de manter minha cintura o mais pequena possível, mas também é um excelente exercício isométrico.”
“Eu gosto de parciais como uma forma de manter a série em andamento. Esta é uma ótima técnica para rosca direta. Tente fazer meias repetições depois de fazer 10 repetições completas. Em vez de colocar o peso para baixo, faça, digamos, cinco ou seis meias repetições, deixando o peso descer até cerca da metade antes de curvá-lo até os ombros novamente.”
“Para transformar minhas panturrilhas de fraqueza em força, copiei a rotina de panturrilha de [1965 Pro Mr. Universo] Reg Park, fazendo alguns ajustes para se adequar ao meu corpo individual. A ideia era treinar minhas panturrilhas pelo menos cinco vezes por semana, senão sete, usando os pesos mais pesados possíveis. Logo eu estava usando o dobro da minha resistência anterior, mas não me preocupava com o número de repetições. O programa exigia um mínimo de 10 séries por dia, o que me causou uma queimadura profunda. Eu me concentrei principalmente na criação de bezerros de burro e na máquina de bezerro em pé, e sempre trabalhei com bezerros primeiro, quando estava mais fresco. Provavelmente, o maior segredo de melhorar minhas pernas foi que prestei atenção especial a elas por anos.”
“Durante todo o meu reinado no Olympia, treinei duas vezes por dia. Por exemplo, eu faria tórax e costas pela manhã e pernas à tarde. O fisiculturismo era meu trabalho, então eu poderia dedicar de quatro a seis horas ao treinamento de seis dias por semana. Eu percebo que a maioria das pessoas não tem esse luxo. Ainda assim, se você tiver tempo, pode se beneficiar fazendo uma grande parte do corpo, como coxas, em um treino, e partes menores, como panturrilhas e abdominais, em um treino separado no mesmo dia.”
“Estou constantemente mudando meus exercícios. Eu acredito que todos os exercícios são eficazes. Alguns movimentos funcionam melhor para um fisiculturista do que para outro, mas isso é algo que pode ser decidido apenas por meio de experimentação. Você deve fazer todos os exercícios do livro. Essa é a única maneira de descobrir quais funcionam melhor para você.”
“Você nunca pode praticar muito a pose e, competindo ou não, fazer as poses é um excelente exercício. Flexionar os músculos ajuda a limpar a área com sangue e cria uma maior conexão mente-músculo. Quando você levanta um músculo, você o contrai, e isso constitui uma espécie de treinamento isométrico. Eu sei de fisiculturistas que dificilmente treinam na academia uma semana ou mais antes de uma competição. Tudo que eles fazem é posar e eles acabam fantasticamente cortados. Este é um dos truques de Joe Weider.”
“Quase todas as estrelas do fisiculturismo do mundo começaram a treinar em casa, incluindo eu. Eu fiz um progresso tremendo no primeiro ano. Depois disso, cheguei a um ponto crítico devido à falta de equipamento. Também estava faltando a inspiração que vem de treinar com pessoas que eram melhores do que eu. Então entrei para uma academia profissional e meus ganhos praticamente dobraram durante a noite. Você pode desenvolver um corpo magnífico treinando em casa, mas para chegar ao topo, você deve treinar com o melhor equipamento e onde o maior conhecimento de treinamento estiver disponível.”
“Quando as pessoas me veem fazendo curvas de concentração com os olhos fechados, pensam que estou focado em fazer o exercício. Na verdade, estou realmente pensando em uma montanha de músculos - um bíceps gigante e irreal, com mais de 30 centímetros de diâmetro. É uma espécie de auto-hipnose, uma maneira de fazer o músculo funcionar além de seu próprio pensamento racional.'”
“Você deve passar por todos os estágios preliminares para aprender como seu corpo reage a tudo: treinamento, nutrição e recuperação. Conforme você está treinando, você está desenvolvendo sua sensibilidade para que possa "ouvir" o que seu corpo está lhe dizendo. Isso leva cerca de um ano. Mas depois de passar por todas as tentativas e erros e aprender a ouvir seu corpo, você está pronto para aperfeiçoar um método de exercícios e nutrição que funcione melhor para você. Neste ponto, você pode usar seus instintos para fazer mudanças sutis e responsivas no dia a dia e configurar para maximizar seus ganhos.”
“O supersetting faz parte dos meus treinos há muito tempo. Vou superset um exercício para o peito com um exercício para as costas ou um exercício para bíceps com um exercício para tríceps ou um exercício para quadríceps com um exercício para isquiotibiais. Dessa forma, estou trabalhando os dois lados de uma área, alongando e contraindo em exercícios opostos, e um bombeia o outro para manter o sangue na área. Os exercícios de justaposição sempre foram a chave para o meu crescimento muscular.”
“Se eu tivesse que citar apenas um componente para o sucesso do treino, seria o conhecimento. Nunca pense que você sabe tudo. Assim que você fica complacente, seus músculos também ficam complacentes, e isso significa que eles não têm razão para crescer. Estou constantemente tentando aprender mais com treinadores especialistas, com outros fisiculturistas, com livros e com meu próprio corpo. Tudo o que aprendo contribui para o meu crescimento - quer eu descubra algo que funciona ou tento algo que não funciona.”
“Todos os fisiculturistas campeões usam alguma forma de trapaça em seus treinos, alguns mais do que outros. O princípio da trapaça funciona melhor em conjunto com um treinamento rigoroso. Comece uma série em estilo estrito e continue até que você não consiga completar outro representante estrito. Em seguida, continue além do ponto crítico, usando o impulso do corpo por duas ou três repetições de trapaça. Trapaça não funciona para todos os exercícios. Não trapaceie em agachamentos, por exemplo. Mas é ótimo para coisas como cachos e laterais laterais.”
“Enquanto você está fazendo um exercício, se você se concentrar e visualizar seus músculos crescendo enquanto comanda e exige que cresçam, os resultados virão muito mais rápido. A imagem mental que você forma do que deseja ser e do que deseja realizar pode ajudar muito no seu progresso para atingir esses objetivos. Concentrei toda a minha concentração mental em cumprir meu objetivo sempre que estava na academia. Cada repetição de cada série foi feita com intensa concentração. Visualizei cada exercício, concluí cada repetição e defini como me aproximando do meu objetivo.”
“Eu vejo caras na academia o tempo todo que fingem ir para a guerra contra os pesos. Eles espreitam ou gritam ou fazem uma grande comoção para se preparar para cada elevador. Nunca desperdicei minha valiosa energia com essas coisas. Eu sou o oposto. Eu fico muito indiferente o tempo todo que estou na academia. Entre os sets, provavelmente estou brincando com Franco [Columbu]. Durante o set estou sempre focado, mas antes e depois do set não procuro aumentar o estresse. Em vez disso, quero manter o estresse o mais baixo possível para economizar energia para a próxima série.”
“Na maioria das vezes, overtraining é apenas outra palavra para descanso ou alimentação insuficiente. Claro, overtraining é uma coisa real e, claro, você precisa ter cuidado com isso. No entanto, se seus ganhos estagnarem, eu recomendo que você primeiro olhe para as coisas que você está fazendo fora da academia para se recuperar de seus treinos. É mais provável que o problema esteja aí e não com o que você faz dentro da academia.”
“Desde os primeiros dias de treinamento na Áustria, sempre tive um parceiro de treinamento. Normalmente, eu treinava com dois parceiros. Dessa forma, sempre havia pelo menos uma pessoa lá para me encorajar e me identificar e observar minha forma. É importante ter parceiros que possam acompanhá-lo e pressioná-lo. Gostava de treinar com o Franco porque ele era muito forte e a camaradagem manteve os treinos divertidos.”
“Construir minhas pernas foi difícil porque tenho músculos nas pernas longos. O fisiculturista de pernas longas deve usar uma ampla variedade de exercícios. E você tem que continuar variando sua rotina para que seus músculos sejam constantemente surpreendidos pelas demandas que você está colocando sobre eles. Eu também acho que as pernas respondem melhor a mais algumas repetições, não 8-10 por série, mais como 12-15.”
“Você não cresce na academia. Na verdade, é a única vez que você não está crescendo. Você quebra seus músculos quando treina, e no resto do dia você os reconstrói. A chave para isso é ter bastante descanso de qualidade. Quando eu treinava duas vezes por dia, costumava ir para casa ou para a praia tirar uma soneca entre os treinos. Eu também sempre me certifiquei de ter pelo menos oito horas de sono por noite e, muitas vezes, cerca de nove ou dez. Pensei em dormir ou mesmo apenas descansar como um tempo de crescimento e, como o nome sugere, esse tempo é crucial para o sucesso do fisiculturismo.”
“Lembro-me de dias em que meus parceiros de treinamento e eu fazíamos 20 séries extremamente pesadas de trabalho de bíceps com apenas quatro ou cinco repetições cada série. Outro dia - talvez apenas dois dias depois - faríamos 10 séries de 15 repetições, usando um peso mais leve. Este método chocante foi extremamente importante para o meu treinamento. Seus músculos tendem a resistir ao crescimento se você estiver constantemente fazendo o mesmo treino para eles. Mas se você tentar todos os diferentes tipos de métodos de treinamento, pesos, combinações de séries e repetições e tempos de treinamento, você manterá os músculos desequilibrados e crescendo.”
“O maior erro que os fisiculturistas cometem é que usam muito peso e, conseqüentemente, muitos outros músculos são forçados a entrar em ação, anulando muito do efeito desejado. Por exemplo, ao fazer flexões de tríceps, muitos caras ganham tanto peso que são forçados a depender de peitorais, deltóides frontais, abdominais, intercostais e tríceps, o que significa que a eficácia é dividida de muitas maneiras. Eles transformam um exercício de isolamento em um exercício composto! Sempre escolha um peso que você possa controlar com boa forma por pelo menos seis repetições.”
“No início, quando minhas panturrilhas eram uma fraqueza, eu as mantinha todas cobertas com calças de moletom. Mas então, quando eu realmente queria me concentrar em criá-los, cortei minha calça de moletom na altura dos joelhos para que todos sempre vissem minhas panturrilhas. Isso me motivou ainda mais a trabalhar para colocá-los no mesmo nível que o resto de mim. Se você tem uma fraqueza, não a esconda. Exponha-o para que você e todos possam ver e deixe que isso o deixe ainda mais difícil para transformar essa fraqueza em uma força.”
“Eu treinei partes do corpo três vezes por semana, e fazia 25-30 séries para grandes partes do corpo, como as costas, e 15-20 séries para partes menores do corpo, como tríceps. Tenho certeza de que há fisiculturistas que trabalham muito. Lembre-se, eu era muito avançado na época, no Mr. Nível Olympia e muito dotado geneticamente, por isso a maioria das pessoas não deve trabalhar tanto quanto eu. Mas também tenho certeza de que há fisiculturistas que não trabalham o suficiente. Eles desistem cedo demais ou não se exercitam o suficiente. Você tem que descobrir o que funciona para o seu corpo, porque existem muitas maneiras diferentes de crescer.”
“O espelho é uma valiosa ferramenta de treino. Isso me ajuda a manter o ritmo em muitos exercícios em pé. Por exemplo, quando estou agachado, para me ver no espelho tenho que manter a cabeça erguida. Isso me obriga a ficar com as costas mais verticais, o que transfere mais peso para minhas pernas e menos para minhas costas.”
“Largura é algo que você nunca pode ter muito. Às vezes eu treinava dorsais com ombros para focar todo o meu treino na largura em torno dos dorsais e deltóides superiores. Um bombeava o outro e esticava toda a parte superior do meu corpo.”
“Existem tantas opiniões diferentes sobre o fisiculturismo, você tem que experimentar e descobrir qual sistema se adapta melhor a você. Esteja preparado para se esforçar para descobrir quais métodos se adaptam melhor às suas circunstâncias particulares. Você pode mudar de ideia a cada seis meses ou mais. Eu fiz. Descubra o que funciona para você e esteja preparado para mudar quando parar de funcionar.”
“O maior segredo do meu sucesso no fisiculturismo foi o quanto me diverti. Outros fisiculturistas veem tudo o que têm de fazer como um fardo, mas eu nunca vi. Sem o entusiasmo de treinar o máximo possível cada vez que pisa na academia, você nunca vai tirar o máximo proveito de seus treinos.”
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