Todas as receitas são cortesia de Ellie Krieger e foram extraídas de seu novo livro de receitas, Você já preparou: refeições deliciosas, saudáveis e preparadas com antecedência (Houghton Mifflin Harcourt) © 2016 por Ellie Krieger
FAZ 8 PORÇÕES
O Farro é um dos grãos antigos que está de volta em grande escala, e com bons motivos, pois traz sabor, sabor e nutrição de grãos integrais para a mesa de uma maneira fácil e acessível. É um tipo de trigo que lembra os grãos de cevada, mas com sabor mais nozes e deliciosa mastigabilidade. Também é simples de fazer - a variedade semiperolada, que é o tipo normalmente vendido nos Estados Unidos, é basicamente fervida como o arroz - e fica pronta em cerca de 30 minutos, sem a necessidade de imersão. E, como o arroz, você pode servi-lo quente ou frio para fazer saladas. Aqui o farro é a base de uma salada de prato principal em camadas com couve forte, uvas doces e suculentas, nozes crocantes e queijo feta forte. Cada um dos ingredientes adiciona um elemento de sabor que joga com o outro e todos eles se reúnem para um prato verdadeiramente singular. Você pode colocá-lo em um prato grande ou em potes individuais para levar para o trabalho ou para um piquenique.
INGREDIENTES:
1 xícara de farro
1 1/4 xícaras de nozes
1/4 xícara de azeite de oliva extra-virgem
3 colheres de sopa de suco de limão fresco
1/4 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta preta moída na hora
3 xícaras de folhas de couve picadas
1/2 xícara de cebola roxa finamente cortada
1/4 xícara de folhas de salsa italiana fresca finamente picada
1 1/4 xícara de queijo feta amassado (6 onças)
2 xícaras de uvas vermelhas ou pretas esquartejadas
INSTRUÇÕES:
1. Cozinhe o farro de acordo com as instruções da embalagem. Escorra bem e coloque na geladeira para esfriar completamente.
2. Torre as nozes em uma frigideira seca em fogo médio-alto, mexendo sempre, até que estejam cheirosas e levemente douradas, 3 a 5 minutos. Deixe esfriar e pique.
3. Em uma tigela pequena, misture o óleo, o suco de limão, o sal e a pimenta. Coloque a couve em uma tigela média, adicione metade do molho e misture bem. Adicione a cebola, a salsa e o molho restante ao farro e misture bem.
4. Para montar a salada, coloque o farro no fundo de uma tigela grande de vidro, batendo levemente. Adicione a couve em cima disso. Polvilhe com o queijo feta. Em seguida, camada com as uvas e, finalmente, as nozes. Como alternativa, faça saladas individuais colocando os ingredientes em camadas em potes de boca larga de 500 ml.
PARA REFRIGERAR
A salada vai ficar na geladeira, bem tampada, por até 3 dias.
NUTRIÇÃO POR PORÇÃO
Porção: 1 1/4 xícaras; Calorias 370; Gordura total 24g (Mono Fat 7.7g, Poly Fat 9.6g, Sat Gordura 5.6g); Proteína 11g; Carboidrato 30g; Fibra 5g; Colesterol 20mg; Sódio 300mg; Excelente fonte de: Fibra, Cobre, Manganês, Proteína, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina K; Boa fonte de: Cálcio, cloreto, folato, ferro, magnésio, molibdênio, fósforo, riboflavina, tiamina, vitamina B6.
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FAZ 4 PORÇÕES
Ao colocar "coberturas" saborosas dentro de um hambúrguer, você o transforma em um grande e suculento bolso cheio de proteínas que pode ser facilmente feito com antecedência. Aqui, o peru moído magro recebe o tratamento grego, recheado com espinafre, queijo feta e endro, depois servido em uma pita com molho cremoso de iogurte tzatziki, para uma experiência de hambúrguer mediterrâneo ricamente satisfatória.
2 colheres de chá de azeite
2 cebolinhas, fatias finas, partes verdes e brancas apenas
2 xícaras de folhas de espinafre bebê levemente embaladas, picadas grosseiramente
1/4 xícara de queijo feta amassado
1 colher de sopa de endro fresco picado ou 1 colher de chá seca
1/4 colher de chá de pimenta preta moída na hora
1 1/4 de libra extra-magra ou peito de peru moído magro
1/4 colher de chá de sal
PARA SERVIR:
Spray para cozinhar
4 pães de pão sírio com trigo integral
1/2 xícara de molho de iogurte com ervas e pepino (receita a seguir)
1 xícara de alface romana picada
1 tomate médio, picado
INSTRUÇÕES:
1. Aqueça o óleo em uma frigideira média em fogo médio-alto. Adicione a cebolinha e cozinhe, mexendo, até ficar macio, cerca de 2 minutos. Adicione o espinafre e cozinhe, mexendo, até murchar, cerca de 1 minuto. Tire a panela do fogo. Junte o queijo feta, o endro e 1/8 de colher de chá de pimenta. Se estiver planejando congelar ou refrigerar os hambúrgueres, deixe a mistura esfriar completamente antes de fazer os hambúrgueres.
2. Para fazer os hambúrgueres, divida o peru em 4 rodelas de tamanhos iguais. Faça 2 hambúrgueres de tamanhos iguais de cada rodada, de modo que você tenha 8 hambúrgueres no total. Coloque 2 colheres de sopa da mistura de espinafre e queijo feta na metade dos hambúrgueres. Cubra com os hambúrgueres restantes trabalhando o peru nas bordas para selar os hambúrgueres fechados. Tempere os hambúrgueres de ambos os lados com o sal e 1/8 de colher de chá de pimenta restante. Os hambúrgueres podem ser refrigerados ou congelados nesta fase.
3. Para continuar, borrife uma assadeira antiaderente com spray de cozinha e aqueça em fogo médio-alto ou prepare a grelha. Grelhe até ficar bem cozido, cerca de 5 minutos de cada lado. Transfira os hambúrgueres para um prato.
4. Coloque as pitas, em lotes se necessário, na grelha ou na assadeira para torrar, cerca de 30 segundos de cada lado. Corte 1/4 de cima de cada pita e abra para formar um bolso. Espalhe cerca de 2 colheres de sopa de Iogurte com Ervas e Molho de Pepino dentro de uma pita e coloque um hambúrguer na pita junto com cerca de 1/4 de xícara de alface e cerca de 2 colheres de sopa de tomate.
Este condimento fresco, cremoso e à base de ervas pode ser usado como molho para molho ou barrar para adicionar uma dimensão de sabor luxuoso a todos os tipos de alimentos. Espalhe em sanduíches e hambúrgueres, sirva como molho para legumes e batatas fritas ou use como molho para peixe ou frango.
INGREDIENTES
1 pepino inglês médio, aparado, descascado
1 1/2 xícara de iogurte grego simples com baixo teor de gordura
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem
2 colheres de sopa de folhas de salsa italiana fresca picada
1 1/2 colheres de sopa de suco de limão fresco
2 dentes de alho pequenos, finamente picados
1 colher de chá de raspas de limão finamente raladas
1/2 colher de chá de sal
1/8 colher de chá de pimenta preta moída na hora
INSTRUÇÕES
1. Rale grosseiramente o pepino em um ralador de caixa. Coloque-o em uma peneira de malha fina e coe por um ou dois minutos, pressionando o líquido.
2. Em uma tigela média, misture o pepino ralado, iogurte, óleo, salsinha, suco de limão, alho, raspas de limão, sal e pimenta.
PARA REFRIDGERAR
O mergulho será mantido em um recipiente hermético no refrigerador por até 5 dias. Mexa antes de servir. O congelamento não é recomendado.
NUTRIÇÃO
Porção Cerca de 1/4 de xícara, Calorias 60, Gordura total 4.2 (gordura mono 2.5g, Poly Fat 0.4g, gordura saturada 1g), Proteína 4g, Carboidrato 3g, Fibra 0g, Colesterol 5mg, Sódio 160 mg, Excelente fonte de Vitamina K
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FAZ 4 PORÇÕES
Esta salada é uma verdadeira celebração dos sabores e cores da estação outono-inverno, com pedaços de abóbora doce e laranja contrastando com o crocante suculento e azedo da romã e sementes de abóbora torradas com nozes, tudo sobre folhas verdes frescas cobertas com uma folha de bordo. vinagrete adoçado. É uma maneira incrível de fazer um jantar diário parecer especial. Adicione um pouco de frango assado, porco ou feijão para torná-lo um prato principal.
INGREDIENTES:
4 xícaras (cubos de 1/2 polegada) de abóbora (cerca de 1 libra)
¼ xícara de azeite de oliva extra-virgem, dividido
1 colher de sopa mais 2 colheres de chá de xarope de bordo puro, dividido
½ colher de chá de sal, dividido
1/3 xícara de sementes de abóbora com casca
2 colheres de sopa de vinagre de cidra
1 ½ colher de chá de mostarda Dijon
1/8 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
5 xícaras de espinafre bebê levemente embalado
½ xícara de arilos de romã
INSTRUÇÕES:
1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F.
2. Misture a abóbora com 1 colher de sopa de óleo, 2 colheres de chá de xarope de bordo e ¼ colher de chá de sal e coloque em uma única camada na assadeira. Asse, mexendo uma vez, até ficar macio e dourado, 35 a 40 minutos. Reserve para esfriar.
3. Espalhe as sementes de abóbora em outra assadeira e leve ao forno até ficarem cheirosas e tostadas, 6 minutos. Reserve para esfriar. Em uma tigela pequena, misture as 3 colheres de sopa de azeite de oliva restantes, o vinagre de cidra, a 1 colher de sopa de xarope de bordo restante, a mostarda, o ¼ colher de chá restante de sal e a pimenta. A salada pode ser feita com antecedência até este ponto.
SERVIR
Misture o espinafre com o molho, coloque cerca de 1 ¼ xícara em cada prato de servir e cubra cada um com cerca de 1/3 xícara de abóbora assada, uma colher de sopa cheia de sementes de abóbora e 2 colheres de sopa de arilos de romã.
NUTRIÇÃO POR PORÇÃO
Porção: 1¼ xícara de verduras, 1/3 xícara de abóbora, 1 colher de sopa cheia de sementes de abóbora e 2 colheres de sopa de arilos de romã, Calorias 310; Gordura total 20g (Mono Fat 11.7g, Poly Fat 4g, Sat Fat 2.9g); Proteína 8g; Carboidrato 32g; Fibra 7g; Colesterol 0mg; Sódio 380mg
PARA REFRIGERAR:
Armazene a abóbora assada, as nozes torradas, o molho e o espinafre lavado e seco separadamente na geladeira por até 4 dias. Deixe o molho atingir a temperatura ambiente antes de servir.
Para fazer uma porção individual, misture 1 colher de sopa do molho com 1 ¼ xícara de espinafre e, em seguida, siga as instruções de "servir" restantes.
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