Strongman, um dos esportes mais incompreendidos do planeta, requer mais do que apenas força bruta. Resistência mental, poder explosivo e a capacidade de suportar o tempo REAL sob tensão são todos essenciais para alcançar a glória na competição.
Muitos novatos no esporte presumem erroneamente que o competidor "mais forte" tem a força mais bruta, mas se você está fazendo levantamento terra para repetições ou fazendo uma série de pedras atlas para ganhar tempo, a força bruta só vai ir até certo ponto. Tornou-se uma ocorrência regular - competidores de homem forte com sólidos antecedentes de força sendo derrubados por competidores menores, "mais fracos" apoiados por explosividade superior.
Mesmo que você não seja um aspirante a homem forte, incorporar explosividade ao treinamento é um elemento-chave em qualquer empreendimento esportivo. Embora eu tenha minhas próprias ideias sobre como incorporar trabalho explosivo ao treinamento (dedico dois dias de treinamento por semana a movimentos explosivos, como arrancos de força, limpezas de energia e saltos de caixa), gostaria de ouvir de algumas pessoas extremamente fortes para obter seus pensamentos sobre o treinamento explosivo e como isso pode tê-los ajudado.
Primeiro, algumas informações básicas sobre os atletas entrevistados.
Mike Jenkins entrou no mundo do homem forte em 2007. Depois de algumas derrotas para caras que agora são fortes profissionais, ele venceu o Arnold Amateur Strongman World Championships em 2010, ganhando sua pro card e uma vaga na competição 2011 Arnold Classic Pro Strongman.
Mike Jenkins fazendo um quadro de 1100 libras e subindo uma inclinação no Arnold Classic 2011.
Matt Dawson ganhou seu pro card em 2009 no California's Strongest Man e depois ficou em 8º lugar no America's Strongest Man em 2010. Ele ainda mantém o eixo amador North American Strongman limpo e pressiona o recorde de 365 libras. na competição e continua a se destacar como um homem forte profissional peso-pesado.
Matt Dawson fazendo um push press de 405 libras com um eixo de 2 ".
Andy Deck é um homem forte profissional patrocinado pela EliteFTS. Ele competiu em vários programas profissionais, incluindo American Strongman Corporations e America's Strongest Man. Ele também está estudando para seu mestrado em fisiologia aplicada com concentração em força e condicionamento.
Andy Deck fazendo uma caminhada de fazendeiro de 400 libras (em cada mão).
T NATION: Dê-nos uma ideia da sua filosofia de treinamento.
Mike Jenkins: Simples, eu treino de forma inteligente e forte. Estou aberto a experimentar coisas novas que funcionem para outras pessoas; Eu sei que eles podem não funcionar para mim, mas não saberei até tentar.
Eu também tento não pensar muito no treinamento. Se estou vendo ganhos, então como dizem: "Se não está quebrado, não conserte.”
Matt Dawson: Nossa filosofia de treinamento é centrada em fazer de cada atleta o melhor atleta de força que eles podem ser. Isso significa não apenas focar em ficar forte, mas ficar melhor condicionado e preparado mentalmente. Cada um tem seu próprio conjunto de pontos fortes e fracos e tratamos do que cada indivíduo está faltando, enquanto melhoramos as áreas em que eles já se destacam. Isso torna o competidor mais completo.
Andy Deck: Minha filosofia de treinamento se concentra em fortalecer os pontos fracos. Este tem sido meu foco por cerca de um ano e meio agora e tive melhores ganhos treinando desta forma do que qualquer outra forma antes.
Eu também tento tornar os exercícios mais difíceis sem aumentar o peso, como usar Fat Gripz, canga de corrente versus canga normal, caminhadas de fazendeiro com cabo de gordura, carregar pedras de atlas no ombro em vez de apenas carregá-las, etc.
T NATION: Que tipo de exercícios explosivos você incorpora em seu treinamento?
Mike Jenkins: Eu me afastei dos levantamentos olímpicos depois do futebol. Eu, no entanto, faço push jerks do rack com e sem bandas para o meu trabalho em cima.
Para a parte inferior do meu corpo eu faço mortos com faixas para minhas puxadas, e agachamentos frontais e traseiros com faixas para velocidade. Obviamente, eu também limpo o eixo e as toras.
Matt Dawson: Minha equipe e eu incorporamos uma tonelada de movimentos explosivos em nosso treinamento. Variações de box jump, power cleans, full cleans, snatches, snatches de halteres, arremessos de medicine ball, pneus flips, variações dinâmicas de supino, variações dinâmicas de sobrecarga, variações dinâmicas de agachamento, sprints, sprints prowler, etc. Esta é muitas vezes uma parte esquecida do treinamento para muitos, quando deveria ser uma prioridade!
Andy Deck: Usei a resistência adaptável tanto para pressão acima da cabeça quanto para levantamento terra com grande sucesso. Especificamente para overhead, fazer split jerks de banda reversa com o log realmente ajudou a aumentar meu overhead.
Eu também gosto de alternar trabalho de velocidade para meus eventos em movimento com treinamento pesado. Isso não é algo com que os caras que são novos no homem forte precisem se preocupar, mas depois que você tiver a técnica bem definida e desenvolvido um alto nível de força em sua seção média, a velocidade do pé se torna cada vez mais importante.
Também gosto de fazer sprints com algum tipo de resistência, geralmente o Prowler, para condicionamento após os treinos, e às vezes em dias de folga.
T NATION: Força explosiva versus força bruta. Suas opiniões e como os dois se ajudam?
Mike Jenkins: Você precisa de ambos. Os concursos são tão variados que você precisa ser capaz de obter o máximo de mortos em um evento e ser rápido em um carry medley no próximo. Você vê tantos caras na academia que podem "levantar" muito, mas quando eles tentam um tronco de 90 quilos, parece um macaco fodendo uma bola de futebol - sem força explosiva.
Andy Deck: Força explosiva, embora ambos tenham seu lugar no homem forte. Quando eu estava começando, costumava pensar que alguns dos eventos não tinham nenhuma técnica e eram apenas sobre força bruta. Mas quanto mais eu aprendia, mais eu percebia que os eventos que eu achava que não tinham técnica eram os que são mais técnico, como pedras de atlas.
Além disso, embora um determinado nível básico de força seja necessário para ser um atleta de sucesso no mundo do homem forte, o vencedor do evento ou de toda a competição é muitas vezes decidido por quem se move mais rápido ou quem é capaz de fazer mais repetições em menos tempo , não por quem pode mover mais peso absoluto.
Matt Dawson: Sou conhecido como um cara de “força explosiva”, então atualmente estou fazendo da “força bruta” uma prioridade em meu treinamento para completar meu jogo. Mas se eu tivesse que preparar um atleta para competir no homem forte, eu colocaria um levantador olímpico em vez de um levantador de peso todas as vezes.
Em 285-290 libras., Normalmente sou o cara mais leve na minha competição, mas eu derroto os caras da “força bruta” o tempo todo. O Homem Mais Forte da Califórnia de 2009 é um ótimo exemplo disso - com 275 lbs. Eu era o cara mais leve por cerca de 100 libras. e eu ainda ganhei quase todos os eventos.
A maioria dos caras era provavelmente "mais forte" do que eu na sala de musculação, mas isso não importa em uma competição de homem forte. Meu levantamento terra máximo estava em algum lugar em torno de 700 libras na época, mas ganhei o evento medley de levantamento terra por uma grande margem, vencendo caras que puxam bem mais de 800 libras. na sala de musculação. Agradeço a força explosiva por isso.
Minha sobrecarga de pressão estrita estava provavelmente em algum lugar na casa dos 200, mas eu configurei o eixo NAS limpo e pressionei o recorde em 365 libras. contra caras que podiam pressionar pesos estritos entre meados e mais de 300. Eu não estava nem perto de ser tão "forte", mas ganhei. Mais uma vez, agradeço minha força explosiva por isso.
T NATION: Como alguém pode incorporar força explosiva em seu regime de treinamento?
Mike Jenkins: Se você está treinando para o homem forte, o material explosivo deve ocorrer a cada três exercícios ou mais. Dá aos seus músculos uma pausa das cargas pesadas normalmente usadas e ativa as fibras de contração rápida necessárias para o pacote total. Olhe para os caras do Westside, eles estão fazendo puxadas de velocidade com o máximo das pessoas!
Eu faço um speed press day e um speed squat day. Eu não recuei nos puxões de velocidade e estarei adicionando limpezas e arrancos de volta em breve.
Matt Dawson: Simples. Comece cada sessão de treinamento com um movimento explosivo. Se você tem um dia para a parte inferior do corpo, comece com saltos de caixa, limpezas ou roubos. Isso não vai cansar você para um grande agachamento de esforço máximo; na verdade, vai preparar seu sistema nervoso para estar totalmente pronto para lidar com os pesos pesados.
Se você estiver fazendo a parte superior do corpo, comece com lançamentos de med ball. Jogue a bola médica acima da cabeça com ambas as mãos ou com uma mão, ou deite-se e faça pressões torácicas explosivas. Mais uma vez, mantenha as repetições baixas, pois estamos nos concentrando na velocidade, não na resistência ou na musculatura.
Andy Deck: Se você já é forte, mas não consegue se classificar tão alto quanto acha que deveria na competição, melhorar a velocidade e a explosão é quase certamente seu ponto fraco. Supondo que a maioria dos caras em uma determinada competição terá níveis de força aproximadamente equivalentes, então as duas coisas que separam o vencedor dos perdedores são a velocidade e o condicionamento.
Então, se você precisa ficar mais rápido para melhorar, comece a usar bandas e correntes. Trabalhe com pesos mais leves para melhorar a velocidade do pé ou o número de repetições que você pode fazer em um minuto. Adicione algum tipo de treinamento de velocidade explosiva, com ou sem peso. Resumindo, descubra quais são seus pontos fracos e treine-os para tirar o fôlego e você ficará melhor.
T NATION: Que tal dar aos leitores um exemplo de treino incorporando movimentos explosivos?
Mike Jenkins: Eu faço agachamentos com ou sem bandas, tanto na frente quanto atrás. Tenho feito mais agachamentos frontais recentemente; Eu acho que eles ajudam minha imprensa. Eu faço box jumps, step ups para velocidade e Zerchers apenas com bandas. Para a parte superior do corpo, as únicas coisas que faço são prensas com eixos e toras.
Aqui está um exemplo de dia pesado e um dia explosivo.
| 1. 18 polegadas retira caixas | 2. Straight Leg Sumo | 3. Reverse Hypers |
| 315 x 3 405 x 3 495 x 3 555 x 3 615 x 3 705 x 3 735 x 3 765 x 3 785 x 3 805 x 2 | 315 x 15 | 50 x 15 |
| 1. Deadlift rápido | 2. Log Press (fora do rack, em pé, estrito) |
| 365 x 3 365 x 3 365 x 3 415 x 3 | 270 x 10 305 x 9 320 x 8 320 x 7 |
Matt Dawson: Este é um típico dia dinâmico para a parte inferior do corpo.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| 1 | Variação de box jump | ||
| 2 | Snatch ou variação limpa | 5 | 3 |
| 3 | Box squat c / bandas | 10 | 2 @ ondas de 50-60% de 1RM |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| 1 | Pneus sacudindo | 3 | 10 |
| 2 | Prowler / trenó arrastar medley |
| Exercício | Peso | Reps | |
| 1 | Rebatidas de divisão de registro de banda reversa | 175 225 265 | 6 4 6 (4 conjuntos) |
| 2 | Blast Strap Pushups / DB Encolher os ombros | Peso corporal | 20/150 x 20 (3 conjuntos) |
| 3 | Pulôveres DB / Flys reversos DB | 80 | 10/12 x 12 (3 conjuntos) |
| 4 | Prowler | ||
| 5 | Prowler + 140 | 10 | 75 pés - tudo em alças baixas |
T NATION: Qualquer conselho para as pessoas que estão praticando esportes de força?
Mike Jenkins: Jogue seu ego pela janela. Preocupe-se com você; aceite que você não pode controlar o que os outros fazem em um show. Ouça caras que estiveram no jogo. Não desanime. Estabeleça metas realistas e acompanhe seu progresso.
Mais importante, não faça isso para definir sua vida - faça isso para enriquecê-la! Existem muitas coisas mais importantes do que o homem forte e outros esportes; não deixe isso estragar as coisas boas que você tinha antes de começar!
Andy Deck: Encontre alguns caras que sabem o que fazem e treine com eles. Pergunte. Se você precisar de ajuda em um elevador ou evento, encontre alguém que seja melhor do que você e pergunte como ele se tornou tão bom. Leia tudo o que puder sobre o seu esporte, incluindo tópicos indiretamente relacionados, como dieta, recuperação, mobilidade, etc. Lembre-se, não existe uma modalidade ou estilo de treinamento que funcione para todos e quanto mais informações você tiver à sua disposição, mais sucesso terá.
Matt Dawson: Não tenha medo de pedir ajuda. Se algo que você está ouvindo parece errado, investigue, pergunte por quê. Procure em sites como TNation e eliteFTS.com. Lembre-se, o que funciona para fisiculturistas muitas vezes NÃO é o que os atletas de força precisam fazer - você não precisa de um dia inteiro dedicado aos bíceps e panturrilhas.
Além disso, não tenha medo de competir. Strongman norte-americano tem competições em todo o país. Escolha uma data e vá em frente!
T NATION: Obrigado por fazer isso, pessoal!
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