No mundo do coaching esportivo, o dia do jogo é tudo o que importa.
Você pode ter as melhores práticas, os programas de treinamento mais avançados e todas as medidas restauradoras que você pode enfiar na semana já agitada de um atleta, mas se você falhou no dia do jogo, o plano foi um fracasso.
E não há A's para o esforço em esportes de alto nível, muitas vezes apenas uma reunião com os poderes que estão informando que seu contrato de treinador não será renovado. Vejo você na cozinha da sopa.
Para esse fim, os treinadores inteligentes olham para muitas variáveis para produzir um campeonato no dia de encontro ou jogo. Essas variáveis resultam de uma análise de necessidades conduzida pela equipe de treinamento e administração.
No entanto, fora dos poucos cenários perfeitos, os treinadores terão um período de tempo limitado para produzir resultados. Na maior parte do tempo, você está olhando para uma janela que varia de 8 a 16 semanas e, se tiver sorte, é uma janela saudável que não foi destruída pela reabilitação pós-temporada ou cirurgias.
Considerando essa dura realidade, comecei a desenvolver um sistema quando estava treinando atletas universitários antes de meu tempo na NFL que combinava feedback de desempenho (por meio da Integração Vertical de Charlie Francis) com a boa e velha ciência do pó de giz.
É um sistema progressivo e é baseado na minha crença de que você tem que reativar ou estimular a conexão neurológica / miofibrila para acelerar o retorno aos níveis de força anteriores ou novas progressões.
Sabemos que a quantidade de ativação da unidade motora (MUA) está relacionada à capacidade do corpo de superar a resistência por meio de gradações de força contrátil - ou seja, conforme a resistência aumenta, nosso corpo continua a aumentar o número de fibras musculares ativas até superarmos a resistência ou colapsar contra a carga.
No entanto, embora essa seja a premissa básica para aumentar o MUA, se você simplesmente entrar na academia e começar a carregar a barra até esmagá-la, estará cantando Boa noite, Arlene e verá você na pilha de poeira de sonhos desfeitos e lavados -up atletas.
A solução é fazer isso com técnicas que enganem o corpo fazendo-o pensar que está sob uma carga ou estresse maior do que realmente está.
O corpo é o epítome da eficiência e só fará o trabalho que acha que precisa para. Por exemplo, se você pode supino de 450 libras para uma repetição e carrega a barra com 250 libras, você só ativará fibras musculares suficientes para supinar 250, não a enchilada inteira.
Para ajudá-lo a compreender isso, vamos examinar três técnicas do início da temporada projetadas para induzir o corpo a trabalhar mais sem ter que deixar cair um piano nas costas do atleta.
Este deve ser o movimento primário porque tira o reflexo miotático (reflexo de estiramento), o que diminui o padrão natural de movimento do corpo e a eficiência.
A perda do mecanismo de reflexo de estiramento também limita a carga potencial nas articulações e no tecido conjuntivo, aumentando o MUA mesmo com pesos mais leves.
Usar movimentos de início morto no treinamento inicial também desenvolve força inicial, que é um termo geral para iniciação ou ativação neuro.
Para obter melhores resultados, é importante alcançar um relaxamento completo entre as repetições - simplesmente segurar um peso no peito não vai cortá-lo. O atleta deve desligar e ligar a cada repetição, então você precisará definir a resistência nos pinos de pega no início da faixa concêntrica, mesmo em agachamentos de caixa. O descanso entre as repetições deve ser de pelo menos 3 segundos.
Por exemplo, ao fazer prensas inclinadas, coloque a barra em um conjunto de pinos colocados no nível do peito. Coloque a barra nos pinos após cada repetição, faça uma pausa de pelo menos 3 segundos e pressione a barra para cima.
A próxima progressão de movimentos de início morto são padrões de movimento incompletos. Isso usa um mecanismo miotático, mas também serve para confundir o corpo.
A técnica que prefiro com movimentos de 1 1/4 requer uma concêntrica incompleta na fase inicial de superação.
Por exemplo, durante um agachamento, o atleta descia para excêntrico como de costume, mas no concêntrico parava um quarto do caminho para cima. Haveria, então, uma pausa momentânea antes de sentar de volta no buraco, seguida por uma explosiva final concêntrica final em uma posição ereta.
O movimento de 1 1/4 beneficia o MUA de duas maneiras: aumenta o tempo total sob tensão de uma determinada repetição e estimula um botão de pânico quando a concêntrica inicial não é concluída, fazendo o cérebro dizer: “Ei, que diabos? Todos no convés, algo aconteceu!”
Esta é uma ativação incrível e progressão de força para inícios mortos e movimentos de 1- 1/4. É mais estressante para o tecido conjuntivo e o sistema nervoso central, mas também ensina o corpo a acender a resposta neuromuscular ao estresse, como a véspera de ano novo na Las Vegas Strip.
Para executar esta técnica, você pode recrutar a ajuda de um observador ou configurar suportes estáticos que você empurra. Com o supino, por exemplo, você iniciaria a fase concêntrica do supino e durante a repetição o observador colocaria uma resistência excêntrica contra a barra, desacelerando seu movimento até a parada.
À medida que isso ocorre, o corpo basicamente diz: "Ei, tire o f ** k off!”E aciona o motor com força até que o observador desista, permitindo que o representante continue. Uma luta de 3-8 segundos no meio de uma repetição contra uma força isométrica é ideal.
Uma alternativa seria empurrar os pinos em vários ângulos articulares durante a fase concêntrica, mas nunca completando uma repetição completa.
Aqui está um exemplo de programa de torso de 9 semanas usando as progressões acima:
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| UMA | Pinos de pressão com barra inclinada de 15 graus (posicionados no nível do peito) | 5 | 5-7 | 3-5-X-0 | 100 s. |
| B1 | Incline Haltere Press (empunhadura neutra) | 4 | 6-8 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
| B2 | Supinated Chin-Up | 4 | 4-6 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
| C1 | Trap-3 Raise (veja o vídeo abaixo) | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
| C2 | Rotação externa de 45 graus com cabo | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| UMA | Flat Barbell Press 1 1/4 Reps * | 5 | 3-5 | 3-0-X-0 | 100 s. |
| B1 | Imersão Paralela | 5 | 4-6 | 4-0-X-0 | 1 minuto. |
| B2 | Semi-Supinated Chin-Up | 5 | 2-4 | 4-0-X-0 | 1 minuto. |
| C1 | Bi-Lateral Trap-3 Raise (apoiado no tórax) | 4 | 8 a 10 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
| C2 | Levantar Naja com Um Braço (ver vídeo) | 4 | 8 a 10 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
* o ritmo deve se ajustar ao movimento extra - você não faz uma pausa no peito.
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| UMA | Supino, superação de Iso contra a resistência do observador | 3 * | 2 * | 3-0-3-8 | 2 minutos. * |
| Posição 1 (1/3 fora do peito) Posição 2 (faixa média fora do peito) Posição 3 (último 1/3 antes do bloqueio) | |||||
| B1 | Incline 1-1 / 4 Dumbbell Press | 3 | 3-5 | 3-2-X-0 | 1 minuto. |
| B2 | Puxar para cima | 3 | 3-5 | 2-0-X-0 | 1 minuto. |
| C1 | Dumbbell Lateral Raise | 3 | 6 a 10 | 2-1-X-0 | 1 minuto. |
| C2 | Imprensa cubana | 3 | 6-8 | 2-0-X-0 | 1 minuto. |
* por posição
Deve-se dizer que essas técnicas não são fáceis. E se você é apenas um rato de academia diário com pouca formação atlética que apenas quer ficar melhor em seu Fruit of the Looms, seria melhor escolher um protocolo de treinamento menos exigente.
No entanto, se você é um atleta condicionado (ou anteriormente condicionado) que precisa entrar em forma rapidamente, então isso é exatamente o que o treinador ordenou.
Muitas coisas boas vieram de ambientes onde vencer é o único resultado aceitável. Esses sistemas e os resultados que eles produzem não são exceção.
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