Por que é seu favorito: “Este exercício composto ajuda a construir a largura e a criar um bom cone em V.”
Como fazer isso:
Segure a barra pullup com uma empunhadura overhand, espaçando as mãos na largura dos ombros. Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos, ombros relaxados para alongar o lats.
Comprima as omoplatas, arqueie as costas e puxe-se para cima, com o objetivo de encostar o peito na barra. Segure a contração no topo do movimento, depois abaixe lentamente as costas e repita.
Treino de costas de Mindi:
Pulldown de braço reto: 2 conjuntos x 15-20
Pullup de grande aderência: 5 conjuntos x 8-10
Linha de barra Bentover com pega reversa: 4 conjuntos x 8-10
Linha Dumbell de braço único: 4 séries x 8 (mantenha a contração por dois segundos)
Puxada lateral para baixo: 4 séries x 12-15 (mantenha a contração por dois segundos)
Superconjunto de pushdown de cabo de braço reto com: 4 conjuntos x 12-15
Extensão das costas: 4 conjuntos x 10-15
leigh hagen
IFBB Bikini Pro Angeles Burke
Segredo sexy de volta: Remada com halteres ajoelhada com um braço
Por que é seu favorito: “Treinar unilateralmente me permite trabalhar cada lado das minhas costas de forma independente, ajudando a prevenir desequilíbrios musculares.”
Como fazer isso:
Segurando um haltere em uma mão com o braço totalmente estendido, ajoelhe-se ao lado do banco, colocando o joelho e a mão do braço de apoio no banco.
Comprima as omoplatas enquanto puxa o peso para a lateral do peito, dobrando o cotovelo atrás de você. Repita para repetições, depois mude de lado e repita.
Treino de costas de Angeles
Grande aderência Lat Pulldon: 5 conjuntos x 25, 20, 12, 10, 10
Fileira de cabos assentada: 5 conjuntos x 25, 20, 15, 12, 10
Pullup assistido de grande aderência: 4 conjuntos x 15, 10, 8, até a falha
Fileira do haltere ajoelhada com um braço: 4 conjuntos x 20, 15, 12, 12 (cada lado)
Linha invertida da máquina Smith: 3 séries x queima de peso corporal até a falha
Tim Mantoani
Nadador Olímpico Amanda Beard
Segredo sexy de volta: Exercícios de natação
Por que eles são seus favoritos: “O movimento amplo conforme você puxa pela água dá aos músculos das costas um treino desafiador sem pesos.”
Treino de costas da Amanda
Comece empurrando a parede com os pés e executando duas braçadas de borboleta.
Vire-se de costas e dê seis nadas costas em um ritmo rápido.
Vire-se de barriga para baixo e faça duas braçadas.
Termine correndo para a parede usando uma braçada de estilo livre. É uma volta completa. Repita para voltas.
Comece realizando de seis a oito voltas e, em seguida, tente aumentar suas voltas em uma volta adicional a cada treino. O objetivo é conseguir completar 20 ou mais voltas com curtos períodos de descanso.
Dica: Execute cada volta o mais rápido possível, tendo o cuidado de manter a boa forma durante. Não deixe seus quadris afundarem enquanto executa cada uma das braçadas. Para aumentar a intensidade, use as pás manuais, como as luvas Aqua-X Training Power da Aqua Sphere.
Ainda sem comentários