Existem poucas coisas mais impressionantes em um físico do que um conjunto de quadríceps enormes. No entanto, muitos treinadores de força dizem que os quadríceps de levantadores típicos estão "overtrained" e que a corrente posterior deve ser o foco.
É justo, mas e se alguém realmente não tiver o tamanho do quadrilátero? Eles deveriam apenas fazer agachamentos e extensões de perna?
Você precisa de uma abordagem mais inteligente se quiser maximizar seu potencial de construção de quadriciclos, começando com estas três dicas eficazes.
Este é fácil. Para fazer seus quadríceps fazerem mais ao agachar, comece elevando os calcanhares.
Caso em questão: se você já viu uma mulher de salto alto se agachar para pegar algo, provavelmente se assemelha a um agachamento com fundo de pedra.
Usar um salto de calcanhar ao agachar permite maior profundidade por meio de uma mudança no rastreamento do joelho. Os joelhos serão forçados a viajar mais para a frente sobre os dedos dos pés.
Não há nada de errado com isso, desde que você não tenha problemas pré-existentes no joelho, e isso resulta em um ângulo de joelho mais apertado na parte inferior do agachamento e muito mais extensão do quadril. Um levantamento de calcanhar é ainda melhor para agachamentos frontais porque você pode minimizar as forças indesejadas na região lombar por meio de uma posição de torso mais vertical.
Muitos levantadores elevam os calcanhares quando a flexibilidade é o fator limitante para atingir a profundidade adequada. Portanto, adicionar um elevador de calcanhar por este motivo tem um duplo propósito - aumentar a profundidade enquanto atinge os quadríceps como um trem de carga.
O vasto medialis obliquus (VMO) é o músculo em forma de lágrima localizado na parte interna do joelho. Muitos levantadores têm dificuldade em desenvolver este músculo e ele se transforma no elo retardado do grupo quádruplo.
Infelizmente, não há muitas maneiras de tornar o VMO mais ativo e certamente não há uma maneira de isolá-lo diretamente.
Uma das funções principais do VMO é estabilizar o joelho. Para explorar isso, o primeiro passo seria fazer movimentos com uma só perna.
Lembre-se, quanto mais para frente o joelho segue sobre o dedo do pé, maior é a ênfase colocada nos quadríceps, então adicionar este elemento à mixagem seria outro passo adequado.
Então, quais exercícios ou práticas incorporam treinamento unilateral com rastreamento de joelho?
Embora normalmente realizado apenas com o peso corporal, não subestime este exercício, especialmente como uma base para outros exercícios de quadríceps.
O step-up Peterson incentiva o rastreamento para frente do joelho sobre o dedo do pé, junto com um ponto de contato da bola do pé da perna ativa, ambos estimulando a ativação do quadríceps, com ênfase mais próxima à extremidade distal (joelho) de a coxa.
Evite empurrar o chão com a perna que não funciona. Deixe a perna ativa carregar toda a carga. Certifique-se de ficar em pé na posição final.
Lembre-se, os quadríceps são extensores do joelho. Para fazer com que o VMO trabalhe ao máximo, aperte bem o joelho na parte superior.
Assim que as repetições se tornarem fáceis, aumente a amplitude de movimento com um passo mais alto em vez de adicionar peso, mas fique atento ao rastreamento do joelho. Uma boa representação não deve mostrar nenhuma ação compensatória, como o joelho caindo para dentro em direção à linha média do corpo. O joelho deve apontar para onde o dedo do pé aponta o tempo todo.
Quanto mais baixa for a caixa, maior será o estresse colocado no joelho. Ajuste a altura da caixa de acordo com sua habilidade. Não vai demorar muito para sentir seus quadríceps (especialmente o VMO) trabalhando horas extras.
Este é um dos meus movimentos favoritos da parte inferior do corpo e uma ótima maneira de direcionar o VMO. Com esta variação, certifique-se de inclinar-se para frente, o que coloca mais ênfase na perna dianteira e muda a geometria do corpo para que o joelho siga para frente sobre o dedo do pé, atingindo mais VMO.
Para muitos, a ativação do VMO pode ser inibida porque os músculos ao redor são mais fortes e muito mais tensos. Eles acabam assumindo uma porcentagem maior da carga. Observar a qualidade do seu tecido muscular é um passo importante para recuperar ou manter o equilíbrio nesta área.
Invista em um rolo de espuma densa e trabalhe no tecido mole na parte frontal da coxa e principalmente na lateral da coxa, em direção à faixa de TI. Isso pode afetar o rastreamento lateral do joelho e afrouxar a fáscia muscular para que cada músculo tenha a chance de puxar seu próprio peso.
Se você não enrolar a espuma regularmente, provavelmente será desconfortável no início e seus músculos ficarão sensíveis. Isso mudará com o tempo, e quando parecer "fácil", é hora de um rolo mais denso!
Qual é a melhor faixa de repetições a ser usada para o desenvolvimento ideal das pernas?
Bem, sabemos que o levantamento de peso é uma ótima maneira de estimular o sistema nervoso, especialmente ao usar grandes movimentos. Estimular o SNC ajuda a desencadear mais ativação de unidades motoras de alto limiar, fibras musculares de contração rápida e também libera mais HGH e testosterona para ajudar os músculos a crescer.
Tudo isso é muito bom e eu concordo com isso. Vários treinadores, no entanto, estão chegando a bordo com a ideia de um lactato mais alto e uma abordagem menos anaeróbica para treinar o quadríceps para desencadear o crescimento.
De uma perspectiva esquelética, andar, ficar em pé e fazer basicamente qualquer coisa com os pés requer que os quadríceps sejam relativamente ativos o dia todo. Os músculos são voltados para o trabalho baseado em resistência, e é seguro dizer que eles têm uma distribuição maior de fibras musculares de contração lenta.
Além disso, no mundo atlético, patinadores de velocidade, esquiadores e ciclistas - ou atletas em esportes onde as pernas usam esforços prolongados em vez de rajadas curtas - muitas vezes têm um tamanho quad proporcionalmente grande. O que está acontecendo aqui?
É seguro inferir que o aumento do tempo gasto sob tensão, maiores repetições, maior lactato e até mesmo um ângulo aeróbico para exercícios de perna podem impulsionar o crescimento do quadríceps, então pense em usar séries de repetições mais altas no dia da perna.
Por exemplo, os agachamentos respiratórios são séries exaustivas usando seu máximo de 10-12 repetições para até 20 repetições. O gasto de energia é alto, mas a recompensa é satisfatória. Use-os com o agachamento ou leg press.
Se isso for muito difícil, tente adicionar mais repetições à mistura usando conjuntos de escada. Isso permite que um levantador execute 20 repetições com seus 10 RM com breves intervalos de 10 a 15 segundos, descanso suficiente para restaurar um pouco de ATP. Confira o vídeo abaixo para ver minha angústia.
Como um exemplo empírico, olhe para o fisiculturista cujo desenvolvimento das pernas definiu o padrão pelo qual todos os outros seriam julgados: Tom Platz. Suas rodas eram únicas e seu treinamento frequentemente usava intervalos de repetição muito altos para os grandes movimentos da parte inferior do corpo, como agachamentos de 225 libras para 10 minutos consecutivos. Isso não é um erro de impressão!
Pegue uma página de seu livro e adicione mais conjuntos, maior volume e mais tempo gasto sob tensão para fazer os quadríceps crescerem.
Não precisa ser muito complicado. A resposta para a questão da hipertrofia quádrupla se resume a apenas treiná-los fortemente. Eles são um dos maiores grupos musculares do corpo e precisam ser atacados para desencadear o crescimento.
Cuide das pequenas coisas, como qualidade do tecido e geometria do corpo, e depois vá para a cidade.
Ainda sem comentários