Quando você ouve a palavra "complexo", você imediatamente pensa em alguma combinação de movimentos exagerados realizados para altas repetições.
Eu não te culpo por fazer esta associação. Certamente, fazer 10 repetições de deadlifts, cleans, deadlifts romenos e push-presses em uma fileira pode deixar uma impressão duradoura de bem-estar até mesmo na psique do levantador mais resistente.
Complexos de alta repetição têm seu lugar, como quando você quer testar sua vontade ou ver exatamente o que seu tanque de gasolina aguenta. No entanto, não se trata de nada disso.
Isso é sobre bunda pesada, Complexos de 300 libras. Complexos que te deixam muito forte.
Eu treino muitos atletas. O condicionamento é importante, mas a força é sua maior prioridade - porque a força máxima torna tudo melhor.
Parafraseando Dan John, suas habilidades são baldes, mas seu balde de força máxima torna todos os outros baldes mais fáceis de encher. E os complexos de força fazem seu balde de força máxima crescer de um regador para um carrinho de mão!
Obtenha mais força máxima e todo o resto se tornará mais fácil. Quando você está mais forte, pode fazer mais repetições com um peso maior, pode condicionar mais e pode até mesmo ser fragmentado mais rápido porque mais força máxima permite que você se esforce ainda mais.
Dito isso, complexos de força não são a alternativa fácil para os complexos baseados em resistência e sugadores de alma que você está acostumado. Eles são duros. Eles vão desafiar sua capacidade de trabalho e, normalmente, haverá um movimento (ou mais) na mistura que o faz questionar suas habilidades e talvez até mesmo sua masculinidade.
Primeiro, alguns pontos a serem lembrados. Os complexos de força são pareamentos de baixa repetição e alto peso dos movimentos realizados sem deixar a barra sair de sua mão.
Ao usá-los com os içamentos olímpicos, comece com um dos içamentos principais (arrebatar ou limpar) e depois adicionar outros movimentos primários ao pote.
É importante emparelhar movimentos que aumentem o tempo sob tensão (TUT), um conceito geralmente reservado para hipertrofia. Em nosso caso, TUT significa ostensivamente que, uma vez que a barra esteja em suas mãos, ela não deve atingir o solo novamente até que o complexo termine ou você perca um elevador.
Então, se você fosse fazer vários deadlifts em um complexo de força, você deveria tentar fazer "touch and go" deadlifts ao invés de zerar completamente a barra.
Mas, embora o TUT seja um conceito importante, ele não é normalmente aplicado a levantamentos olímpicos porque você está lidando com grandes movimentos complexos e não com uma simples ação muscular excêntrica e concêntrica.
Para isso, seu objetivo é manter a barra em suas mãos por 15 segundos ou mais para estimular a força e o crescimento muscular, um conceito que peguei emprestado do rei do levantamento de peso americano, Glenn Pendlay, que inspirou esses complexos.
Pendlay me disse: “Com complexos de força, queremos pegar um movimento que normalmente leva 2 segundos ou menos (os levantamentos olímpicos) e estender seu comprimento até os limites de nossas habilidades, ao mesmo tempo que desafia nossos níveis máximos de força.”
Regras de um complexo de força:
Mais importante ainda, não escolha séries e repetições ou mesmo percentagens antes do tempo - com complexos de força, escolha um peso inicial e trabalhe até encontrar um peso que não possa mais completar.
Este complexo consiste em um levantamento terra, um snatch abaixo do joelho, dois agachamentos acima da cabeça e, finalmente, um snatch balance. Este complexo visa os pontos mais fracos de todos na captura:
Use este complexo para atacar seus pontos fracos e construir uma força massiva em cima desse objetivo.
No vídeo, estou completando este complexo com 220 libras (cerca do dobro do que normalmente uso para um complexo típico).
Peguei esse complexo de Pendlay, que o prescreve no início de um ciclo de treinamento para melhorar a força e promover a hipertrofia.
Na variação do vídeo abaixo eu faço:
O conceito aqui é:
Meu complexo de 300 libras era meu limite - exatamente onde você deveria tentar colocar seus complexos de força. Se você é um idiota forte, esta é a hora de realmente ir atrás dele!
Um levantador favorito do treinador Pendlay, Donny Shankle, faz um complexo de "Shankle" de:
Esta é uma das coisas mais impressionantes que já vi no levantamento de peso americano. Prepare-se para isso - Shankle faz este complexo com 408 libras!
Então, por que os movimentos diferentes para Donny Shankle e eu?
Tudo se resume a necessidades específicas. Meu agachamento frontal é uma droga, então escolho exercícios para ajudar a resolvê-lo.
Você deveria fazer o mesmo. Se você tiver problemas para puxar a barra, adicione mais puxões; se você tiver problemas para ficar na posição correta acima da cabeça, use uma balança de arremesso ou um puxão extra.
Desta forma, você ataca seus pontos fracos enquanto mantém seus pontos fortes, que é a marca registrada da programação de intensidade de som.
Há algo a ser dito sobre complexos de alta repetição e do tipo vomitar - não há muitas coisas que você possa fazer na academia que testem mais sua fortaleza testicular.
Mas não tenha medo de bater em alguns pratos e começar a jogar algum peso real. Seus esforços serão recompensados com ganhos radicais em tamanho e força!
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