As palavras mal interpretadas de levantadores de peso com múltiplas camadas chegaram às massas. E agora, levantadores crus (sem camisa de banco) estão experimentando sofrimento e frustração indevidos como efeito colateral.
Como um jogo de telefone, a verdade se perdeu à medida que cada informação é transferida da boca de gigantes para fóruns e academias na Internet. Bons conselhos de pessoas fortes são distorcidos em algo ridiculamente falso e inútil.
Se você já foi injustiçado por um conselho ruim no supino, eu sinto que você. Eu estive lá. Depois de anos lutando para aumentar meus números no supino, apesar de seguir as sugestões dogmáticas dos exércitos de guerreiros do teclado, finalmente descobri a verdade. A barra é uma ótima ferramenta de ensino, mas é fácil ignorar seus ensinamentos se você sofrer uma lavagem cerebral pela propaganda.
Em menos de um ano, adicionei 50 libras ao meu supino de competição. Qual é o meu segredo? Abandonei tudo que aprendi sobre o banco e escutei o que o bar me dizia há anos. Aqui estão quatro mitos do supino que destruí durante minha jornada.
Em algum lugar ao longo da linha, alguém decidiu que o supino, reverenciado por anos por sua capacidade de construir peitorais e deltóides maciços, era na verdade impulsionado pelo tríceps. Não demorou muito para que cada criança magricela com uma academia abandonasse o supino e o banco inclinado em favor de prensas de prancha, prensas de solo e extensões de tríceps.
O resultado? Muitas pessoas melhoraram seu bloqueio de supino, mas nunca puderam colocá-lo em uso porque ainda não conseguiam ultrapassar seu ponto de atrito no peito. A menos que você esteja em uma camisa de banco que arremessa a barra de seu peito como um trampolim de poliéster, levantadores de peso quase sempre vão travar durante a primeira metade da prensa.
Ainda mais misteriosa é a ideia de que exercícios de tríceps, como supino, prensas de alfinetes e prensas de 1 ou 2 tábuas treinam a "parte inferior" do supino. Esses levantamentos podem se aproximar do ponto de atrito de um levantador, mas muito parecido com o transporte de um rack pull (ou a falta dele) para o levantamento terra, você só ficará forte no aquele ponto, não Através dos aquele ponto.
Mas o ponto crítico é apenas uma peça do quebra-cabeça. Aumentar a aceleração antes do ponto de inflexão impedirá o empate e o levará através de terra de ninguém. Você precisará de ombros monstruosos e velocidade relâmpago fora do peito para melhorar a metade inferior do banco. Prensas de solo e pranchas de prancha não são nada comparadas a repetições pausadas ou teste de esforço dinâmico quando se trata de quebrar o temido ponto de atrito da metade inferior.
Em uma nota relacionada, se você é um cara de tamanho médio e banco com menos de 225, ou uma garota de tamanho médio e banco com menos do que seu peso corporal, por favor, pare de fazer prensas de prancha e prensas de alfinetes em geral. Construa alguma massa muscular e aprenda a ser explosivo antes de mexer em trabalhos específicos de amplitude de movimento. Desculpe estourar sua bolha se você ainda está no topo da cola de madeira induzida por construir seu próprio conjunto de pranchas da Home Depot.
Não importa o quão na moda o tríceps tenha se tornado, não pule a pressão sobre a cabeça ou o levantamento de halteres em vez do tríceps isolado. Construir peitorais e ombros maiores e mais fortes quebrará o ponto inicial do supino e permitirá que o famoso tríceps faça seu trabalho. Priorize adequadamente.
Lembre-se da primeira vez que você apresentou um argumento de "largura posterior versus espessura posterior"? E então você cresceu, saiu do porão dos seus pais e percebeu que isso não importa? Bem, é hora de se preocupar novamente porque para o supino, é importante.
Lats recebe todo o crédito por criar uma base sólida para o supino. Novamente, isso é verdade se você é um batedor com engrenagens e cintura King Hippo (e se você se lembra quem era o Rei Hippo, você leva um soco por ter nascido nos anos 80), mas para o batedor cru, as armadilhas e os rombóides cimente os ombros no lugar para uma grande pressão.
Jim Wendler explica de forma simples:
“Com um banco de camisa, a barra começa bem na área do peito / estômago. O lats deve ser mantido muito apertado para manter o caminho da barra forte e correto. Com um banco cru, a barra é baixada muito mais alto, portanto, a parte superior das costas está levando muito do peso. É por isso que o benching natural é mais legal - dá a você uma boa desculpa para fazer uma tonelada de trabalho de armadilha.”
Você seria negligente em não seguir o conselho de Jim. Bata na parte superior das costas com linhas de ângulos variados, pull-ups com empunhaduras variadas, levantamento terra, puxões de rosto, pull-aparts e carregamentos carregados. Não jogue fora seus pulldowns e pull-overs, mas coloque a espessura à frente da largura em sua lista de prioridades se você quiser uma grande bancada bruta.
O supino foi injustamente vilipendiado por ser um destruidor de ombros. Isto é culpado de algumas coisas que não são exatamente favoráveis aos ombros. Ele conduz uma postura cifótica e ombros girados internamente. Ele bloqueia os escamas e não permite que eles se movam naturalmente. E consome um tempo precioso que você poderia gastar fazendo rotações externas com seus pequenos halteres cor-de-rosa.
Honestamente, com boa técnica, programação sensata e um toque de autocontrole, o supino não é mais perigoso do que qualquer outro levantamento com barra.
Muitos treinadores recomendam uma proporção de 2: 1 de puxar para empurrar para evitar desequilíbrios causados por pesos pesados. Praticamente, você vai precisar de muito mais volume na parte superior das costas do que isso para se manter saudável, simplesmente porque contanto que seu banco não seja ruim, você nunca remará tanto peso quanto no banco. A mecânica e os grupos musculares são muito diferentes, e quem tem tempo ou capacidade de recuperação para remar pesado com frequência?
Faz mais sentido usar exercícios mais leves para volume ultra-alto, como Joe DeFranco recomenda. DeFranco, que se tornou lendário por preparar aspirantes à NFL para o Combine, adota uma abordagem de fisiculturismo para o trabalho da parte superior das costas, atacando-o para alto volume de vários ângulos.
Ele foi citado como tendo dito que a lenda da WWE Triple H fez mais de 30.000 pull-aparts de bandas em um período de dois anos. Algumas centenas de pull-aparts por dia terão enormes benefícios posturais e não vão bater em você como remadas pesadas. Não é sexy, mas funciona.
Quer se sentar uma tonelada e manter seus ombros saudáveis? Domine a boa forma antes de maximizar. Não abra os cotovelos como uma galinha. Não faça supino quatro vezes por semana. Não pule o trabalho da parte superior das costas. Sente-se ereto na sua mesa. E pelo amor do ferro, faça algum trabalho de mobilidade para seus ombros de vez em quando.
Uma simplificação exagerada? Sim, mas é uma simplificação ainda pior dar um tapa no supino com o rótulo injusto de ser ruim para seus ombros. O supino não é ruim para seus ombros. Pressão ruim no banco é ruim para seus ombros.
A menor distância entre dois pontos é uma linha reta. Essa é a lógica por trás do pensamento de que para o supino reto com o máximo de peso possível, você deve pressionar a barra em uma linha reta. Trabalho é igual a força vezes distância, então um caminho de barra reta significa menos trabalho do que um caminho curvo para pressionar o mesmo peso. Por que não iria você toma o caminho de menor resistência?
Isso faz todo o sentido até você perceber que mover o peso máximo requer alavancagem e torque adequados e todas essas coisas sofisticadas. Quando você faz supino para obter força, você abaixa a barra logo abaixo da linha do mamilo. Isso traz o peso para mais longe de seus ombros, que é o eixo de rotação. Quanto mais distante o peso estiver do eixo de rotação, maior será o comprimento do braço de momento (eu.e., a distância entre o eixo de rotação e a aplicação de força).
A maneira mais fácil de entender os braços de impulso é pensar em uma rosca direta de bíceps. O cotovelo é o eixo de rotação. Quanto mais a barra se afasta do eixo de rotação, mais longo é o braço do momento e mais difícil se torna o levantamento. É por isso que a parte inferior de um cacho é fácil e o topo de um cacho é fácil, mas o ponto intermediário é onde você fica preso. É por isso que as pessoas se inclinam para trás e "trapaceiam" durante os cachos - isso encurta o braço do momento.
Se você fizer supino na barra diretamente para cima, as mãos estarão mais perto de seus pés no ponto de travamento do que estariam se você pressionasse a barra para cima e para trás em direção ao seu rosto durante o travamento. Pressionar para cima pode diminuir a distância que a barra tem que percorrer, mas o braço do momento ainda é mais longo do que seria se você pressionasse e voltar.
Da mesma forma, a barra também nunca fica centrada sobre os músculos maiores de trabalho (tórax e ombros) durante uma pressão de barra reta. Isso deixa os músculos menores (tríceps, antebraços) fazendo mais do trabalho. Mas conforme a barra se desloca para trás em uma curva em J, a barra termina diretamente sobre todas as articulações e músculos envolvidos (mão, pulso, antebraço, cotovelo, tríceps, tórax, ombro) como o piso e a fundação de um edifício alto. Isso usa todas as estruturas da parte superior do corpo para levantar harmoniosamente o peso.
A biomecânica é importante? Pode apostar. Mas você não precisa de um PhD para saber que se suas juntas não ficarem "empilhadas" o mais rápido possível durante a prensagem, você terá dificuldades para terminar o levantamento. Basta olhar para a ilustração clássica de três caminhos de barra abaixo. O da esquerda é um novato que levanta 90 quilos; o do meio é um levantador avançado com 463 libras; e o da direita é o todo-poderoso Bill Kazmaier pressionando 605 libras.
É claro que Kaz (extrema direita) pressionou a barra com muito mais movimento horizontal do que o novato. Ele trabalhou mais? Tecnicamente sim. Mas ele otimizou sua influência colocando a barra sobre os músculos certos na hora certa. E é difícil argumentar com uma prensa de mais de 600 libras.
Em vez de se acorrentar a um conjunto arbitrário de regras não escritas no supino, observe os melhores praticantes de supino do mundo e observe as características consistentes: peitorais e ombros enormes, parte superior das costas forte, técnica eficiente e velocidade de barra supersônica. Antes mesmo de você pensar sobre seu próximo conjunto de propinas, pense sobre o que você precisa fazer para emular esses levantadores.
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