4 exercícios clássicos para obter quads maiores

Se há um grupo de músculos em que ser criativo com a seleção de exercícios é totalmente desnecessário, são as pernas.

Quádruplos maciços raramente são alcançados por meio da engenhosidade. Em vez disso, o que o levará lá é a vontade de mover pesos pesados ​​por toda a amplitude de movimento em movimentos básicos - repetidamente.

Exercícios únicos têm seu lugar em qualquer programa, mas muitas pessoas se concentram muito neles quando deveriam realmente enfatizar as faixas de repetições, volume, intensidade e frequência com movimentos básicos.

Trabalhe mais para entender e manipular essas variáveis, colocando menos ênfase nos exercícios esotéricos, e você verá resultados chocantes. O treino abaixo representa um "treinamento com várias repetições", com intervalos de repetições de treinamento de força em agachamentos, intervalos de hipertrofia em leg press e estocadas, e altas repetições em extensões para finalizá-lo.

O treino:

Exercício	Jogos	Reps	Descanso
Barbell Squat	3 *	3-5	2-3 min
Leg Press	3	6-8	1-2 min
Extensão da perna	2	0-25	45-60 segundos
Haltere Lunge	2	8 a 10	1-2 min

* não incluindo duas séries de aquecimento de 5 a 7 repetições cada, com esforço leve a moderado.

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Ryan Sullivan é o proprietário da Sci-Unison Fitness em Babylon, NY.

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Por Bernal / M + F Magazine

Barbell Squat

Como: Fique de pé com uma barra apoiada em seus ombros e as armadilhas com os pés separados na largura dos ombros. Mantenha o arco natural na região lombar e mantenha a cabeça voltada para a frente. Dobre os joelhos e quadris, deixando seus glúteos rastrearem para trás para se abaixar. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, inverta a direção, subindo com força pelos calcanhares até ficar em pé. Repita para repetições.

Dica clássica: Seus calcanhares nunca devem sair do chão ao agachar. Empurre o peso para cima pelos calcanhares, não pela planta dos pés.

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Leg Press

Como: Ajuste o assento da máquina para que você possa sentar-se confortavelmente com os quadris abaixo dos joelhos e os joelhos alinhados com os pés. Remova os dispositivos de segurança e abaixe os joelhos em direção ao peito até que estejam dobrados em 90 graus e, em seguida, pressione novamente para cima. Tenha cuidado para não abaixar muito ou você corre o risco de sua parte inferior das costas sair do assento (o que pode causar lesões).

Dica clássica: Não há meias repetições permitidas no leg press. Viaje por uma gama completa de movimento em cada repetição.

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Haltere Lunge

Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão e a coxa da frente esteja paralela ao chão.

Dica clássica: Passadas curtas em estocadas atingem os quadríceps, enquanto passadas mais longas atingem seus tendões e glúteos.

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milan2099 / Getty

Extensão da perna

Como: Sente-se em uma máquina de extensão de perna com almofada na parte superior da canela e joelhos dobrados a 90 graus. Usando quadríceps, estenda as pernas enquanto expira, mantendo o resto do corpo imóvel. Faça uma pausa na contagem no pico da contração e, em seguida, dobre os joelhos lentamente para diminuir o peso para começar.

Dica clássica: Certifique-se de enfatizar o aperto na parte superior do movimento. Não deixe o ímpeto assumir em nenhum momento.