A última e maior "frase da moda" no fitness hoje é o treinamento do Strongman modificado. O aumento da popularidade é compreensível, já que qualquer pessoa que conheça uma ou duas coisas sobre o ferro dirá que os competidores do Strongman estão entre os atletas mais poderosos e versáteis do mundo esportivo. Força, potência, resistência, funcionalidade; você nomeia o componente de força e condicionamento, essas escavadeiras humanas parecem tê-lo.
Ultimamente tenho lido dezenas de artigos sobre o treinamento aplicado do Strongman para inúmeras aplicações: Treinamento do Strongman para poder, Treinamento do Strongman para o esporte, Treinamento do Strongman para separar a roupa; mas e quanto ao treinamento de Strongman para obter HYOOGE?
Então, por que gostaríamos de usar o treinamento do Homem Forte para criar crescimento muscular? Bem, por um lado, é divertido! Depois de meses e meses fazendo força na academia, quem não gostaria de ter a chance de tomar sol, se bronzear e aumentar os níveis de vitamina D, tudo ao mesmo tempo?
Outro benefício a considerar é que muitos levantamentos Strongman trabalham as articulações em vários ângulos semelhantes ao treinamento de ginástica, mas são obviamente muito mais práticos para caras maiores. (Eu não sei sobre você, mas em 6'1 e 240, eu duvido que vou fazer qualquer salto mortal em breve.)
Isso pode ser uma surpresa para muitos de vocês, mas aqueles gigantes de 300 libras que você vê jogando pesos ridículos em eventos do Homem Forte não aumentaram seu tamanho e força incríveis apenas pelo treinamento do Homem Forte.
Se você pudesse dar uma espiada no diário de treinamento de Hugo Girard ou Magnus ver Magnusson, veria que eles realizaram anos de exercícios básicos e pesados, juntamente com uma boa parte do trabalho de hipertrofia e alimentação do tamanho de um homem para construir o incrível tamanho e força que possuem.
Então, por que o treinamento típico de um homem forte não cria sozinho o crescimento muscular que os fisiculturistas e os homens medianos estão buscando? Existem duas razões:
No treinamento típico de Strongman, o período de tempo para o exercício é geralmente muito curto para hipertrofia geral. É amplamente aceito na literatura e por meio de observação que, de modo geral, o tempo ideal sob tensão para o crescimento muscular está entre 40-70 segundos.
Quando você olha para a maioria dos exercícios de treinamento do Strongman, o movimento do pneu, levantamento de pedras, etc., o tempo sob tensão é geralmente inferior a 20 segundos; na maioria dos casos, muito menos. Ótimo para força e potência, mas abaixo da média para hipertrofia.
A parte concêntrica vistosa de um elevador pode roubar o foco nos círculos de força e potência, mas é a parte sutil excêntrica ou abaixada do elevador que costuma ser o grande jogador no jogo da hipertrofia.
A grande maioria dos exercícios de Strongman falham em atingir a fase excêntrica em qualquer grau apreciável, potencialmente limitando a hipertrofia. Portanto, é minha opinião que para criar grandes aumentos de tamanho usando o treinamento do Strongman modificado, você DEVE usar pelo menos um movimento que inclua um componente excêntrico no conjunto.
A solução lógica é superset algum tipo de movimento de levantamento de peso junto com um movimento de Homem Forte.
Na seção a seguir, darei quatro complexos que podem ser colocados imediatamente em sua rotina atual.
Para todos vocês, pobres bastardos, labutando no Planet Fitness com a turma do pós-trabalho, omiti a maioria dos exercícios que exigem equipamentos extremamente especializados e difíceis de encontrar, como o jugo, elevadores de pedra e pneus invertidos - embora o traseiro de um viciado em spinie pode ser um substituto digno para um pneu de 600 libras. (Eu, no entanto, incluí algum equipamento especializado. Se eles estiverem além do que sua academia oferece, consulte a seção intitulada “Momentos MacGyver” mais adiante no artigo, onde discuto alternativas.)
Esses complexos são voltados principalmente para atletas, mas qualquer guerreiro de fim de semana procurando apimentar seu treinamento pode facilmente usá-los.
Meu favorito pessoal é um que eu aprendi com meu estágio de equipe SWAT / Forças Táticas no Poliquin Strength Institute. É o único complexo que posso dizer honestamente que já me fez tagarelar, algo que seu típico CrossFitter de 135 libras se orgulha de fazer diariamente.
É também um dos melhores métodos para construir a parte superior das costas, a armadilha e o tamanho dos ombros, bem como a força do quadril, preensão e antebraço. Soa como um vencedor para mim!
Este tem um efeito colateral maravilhoso; dá garras de lagosta. Suas mãos e antebraços ficarão com cãibras por dias! Portanto, chamo esse bad boy de “Complexo de garras de lagosta.”
Nota: O deadlift de pegada limpa é semelhante a um levantamento terra de powerlifting convencional, exceto que os joelhos são mais dobrados e o torso mais ereto, transferindo assim parte da carga dos isquiotibiais e parte inferior das costas para os quadríceps.
Mesmo que o TUT total para este protocolo de levantamento terra seja de apenas 30 segundos, o tempo adicional na caminhada dos fazendeiros causará aumentos adicionais no crescimento e na força. Isso é verdade para todos os complexos descritos aqui.
Depois de terminar este complexo, corri imediatamente para o banheiro, onde esvaziei todo o conteúdo do meu estômago. Infelizmente, minhas mãos estavam tão apertadas com os requisitos de aperto que tive que descansar minha cabeça na parede para não cair no meu próprio vômito. Imagine isso, meu próprio momento Lindsay Lohan pessoal. Mamãe ficaria tão orgulhosa.
Este filho da puta desagradável e incapacitante parece ser o favorito se você gosta de fazer a "dança do frango", mas também é ótimo para esportes em que a explosão e pressão são fatores, como para jogadores de futebol.
Use peso suficiente no Prowler para que A2 tenha que ser moído ; você não deve ser capaz de correr os 20 metros como se fosse um ator no set de Baywatch. Ele pode ser facilmente modificado para posições de habilidade no futebol, diminuindo o peso e adicionando jardas. Esta também é uma escolha espetacular para a parte superior das costas, tríceps e tamanho dos ombros, bem como para a força das pernas.
Esse é ótimo para lutadores de MMA. Ele cria um estímulo fenomenal para a força de preensão e rotação, bem como um crescimento maciço nos dorsais e antebraços; todos os fatores extremamente importantes em todos os esportes de combate. (Este complexo também é excepcionalmente bom para artes de arremesso, como o judô.)
Pode ser ainda mais amplificado usando Fat Gripz no queixo. Se você é solteiro, não sugiro que faça isso no sábado de manhã, pois pode se arrepender se for para casa sozinho naquela noite. Homens solteiros forçados a se tornarem "mestres de seu próprio domínio" não se dão bem com mãos doloridas e pulsos moles. E não, desta vez não estou falando por experiência própria. Em absoluto.
Que tal um título criativo? Embora dificilmente pareça algo que um rato de academia residente fora da Ilha de Ryker gostaria de tentar, este complexo final é ótimo para aumentar o tamanho das pernas e pode ser usado em qualquer academia, sem equipamento especial.
Este tratamento desagradável é uma modificação do excelente programa de Charles Poliquin, “German Body Comp for Athletes.”Não é exatamente o treinamento do“ Homem Forte ”em si, mas funciona muito bem para hipertrofia e condicionamento e se você realmente quer se punir, coloque-o no início de uma de suas rotinas de perna.
É garantido que evoca vômito seco em menos de 10 minutos e o fará andar como um novato na prisão por uma semana. Mas em termos de hipertrofia? Boa sorte para encontrar calças que caibam depois de algumas semanas de uso.
Alguns desses movimentos exigem equipamentos especiais, como o Prowler, uma corda grossa de 75 pés e implementos Farmers Walk, qualquer um dos quais pode ser uma tarefa difícil se você trabalhar duro em uma franquia de Fitness 24 horas. No entanto, esses movimentos podem ser facilmente simulados parcialmente por outros meios.
Por exemplo, não há implementos Farmers Walk? Use halteres pesados. Só não os deixe cair na ponta dos pés, e não naquele cara de 110 quilos com a tatuagem de Kill Your Mom.
Sem corda? Tudo bem, prenda uma corda de tríceps a uma pilha de pesos e alterne puxando da mão esquerda para a direita por 20-30 segundos. Funciona como um encanto.
Sem Prowler? Sem problemas. Roube um Club Step da sala de aeróbica, vire-o de cabeça para baixo no chão, adicione pesos ou peça a um parceiro rechonchudo para se exercitar e comece a empurrar. É ótimo? Não. Você conseguirá olhares mais estranhos do que Sarah Palin em uma reunião da Mensa? Coisa certa. Será que vai dar certo? Claro que sim.
Para aplicar essas rotinas, sugiro que você as use no início de seus dias de treinamento para começar seus treinos normais e entediantes. Você também pode tentar um dia de treinamento de Homem Forte separado, caso em que eu escolheria qualquer um dos dois complexos e começaria a trabalhar. Eu não sugeriria fazer mais nada naquele dia; confie em mim, você não vai querer.
Essas quatro rotinas inspiradas no Homem Forte o tornarão maior, mais forte e melhor condicionado. Coloque o suor e a perseverança necessários e logo você será recompensado com níveis de condicionamento e força total do corpo muito melhorados, sem mencionar um grande crescimento nas costas, pernas, ombros e aderência.
Nunca se sabe, algum novato boquiaberto na academia pode perguntar se você é um daqueles caras do Strongman da TV?
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