Não sou um cara paciente, mas sei que leva muito tempo e muito trabalho para adicionar peso a todos os seus exercícios. Ou seja, até encontrarmos um atalho para nos ajudar a levantar mais peso e nos poupar semanas extras, se não meses, normalmente levaria para obter esses ganhos.
Mesmo com uma rotina de exercícios inteligente e dieta perfeita, ainda leva tempo para aumentar o peso no supino em, digamos, 10 libras. Mas com quatro hacks rápidos, você fará isso em um único treino.
Pense a longo prazo: se você aumentar seus níveis de força instantaneamente em cada treino, você criará mais crescimento muscular a cada vez. Em breve, você ganhará mais tamanho e esculpirá um físico forte e rígido mais rápido.
Feche o punho e aperte o mais forte que puder. Agora, aperte seus glúteos e tente novamente. O que aconteceu?
Você apertou mais forte.
Isso é chamado de “irradiação.“Quando você ativa um músculo, você irradia tensão e atividade neural para áreas próximas e libera mais força; quando você ativa todos os seus músculos, você liberará seu potencial máximo.
Acho que você está apertado o suficiente? Pense de novo. Para cada exercício, aperte os glúteos o máximo que puder, contraia o núcleo e amasse para deixar os nós dos dedos brancos. Agarre-se ao solo com o pé no agachamento; rasgar um pedaço do chão na flexão; e até mesmo aperte as pernas em pequenos exercícios para a parte superior do corpo, como a rosca direta para bíceps.
Você nunca perceberá toda a força que está deixando sobre a mesa até tentar isso. O melhor momento para usar a irradiação é em séries pesadas com poucas repetições para levantar mais peso ou perto do final de uma série longa para fazer mais algumas repetições.
Engane seus músculos para se tornarem mais fortes naturalmente com "potenciação pós-ativação.”
É assim que funciona: antes de seu levantamento principal, exponha rapidamente seus músculos a um peso pesado e não fatigante para uma única série. Antes de fazer o agachamento de volta com 250 libras para 10 repetições, por exemplo, tente uma série pesada de duas repetições (em cerca de 90% de seu máximo de uma repetição). Ou você pode usar um conjunto de balanços de kettlebell pesados para disparar seus glúteos, ativar o impulso do quadril a partir da parte inferior e estimular seu sistema nervoso central.
Quando você choca seu corpo com uma sessão curta e intensa de exercícios, você "potencializa" seus músculos e os torna temporariamente mais fortes. O PAP torna a actina e a miosina nas fibras musculares mais receptivas ao cálcio, o que cria contrações musculares mais rápidas e estimula o sistema nervoso a gerar mais força.
É assim que funciona o carregamento de ondas.
A maioria dos caras desperdiça energia no aquecimento. Imagine que você queira fazer supino no banco de 225 libras para três séries de oito repetições; a maioria dos caras faz algo assim:
135 libras x 10
155 libras x 8
185 libras x 6
205 libras x 4
Em seguida, eles carregam 225 libras e começam o treino.
No entanto, quando se trata de seu aquecimento, menos é mais. Por exemplo, em vez de adicionar 20 libras para cada conjunto de aquecimento, use saltos de 45 a 50 libras. Ele faz a mesma coisa enquanto economiza muitas repetições e trabalho desnecessário.
Além disso, reduza suas séries para três repetições no máximo: repetições baixas são mais eficazes do que repetições mais altas. O verdadeiro benefício do aquecimento é aclimatar seu corpo a pesos cada vez maiores enquanto pratica técnica e velocidade.
Agora, se você vai bancar 225 libras. para 3 séries de 8 repetições, tente este aquecimento:
45 libras. x 5 (Sim, apenas a barra.)
95 libras. x 3
135 libras. x 3
175 libras. x 3
Você se sentirá tão preparado e levantará mais peso.
Se você quiser levantar grande, adicione giz ao seu arsenal.
Exercícios de puxar como levantamento terra, pullups ou remadas pesadas irão exaurir sua pegada antes de seus músculos maiores, o que limita o peso que você levanta e retarda seus ganhos de força.
Evite perder o controle jogando giz nas mãos e esfregando um pouco na barra. Isso ajuda a absorver a umidade para uma pegada mais firme e aumentar o atrito, preenchendo todas as rachaduras em suas mãos e na barra.
Agora, você vai segurar a barra com mais força, levantar mais peso e permitir que seus músculos maiores façam o trabalho. Se você está acostumado a levantamento terra sem giz, terá uma boa e forte surpresa.
Algumas academias, no entanto, proíbem o giz. Eu recomendo esconder de qualquer maneira e limpar as barras quando terminar.
Ou encontrar uma nova academia.
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