Um par de braços matador e uma barriga dura são sem dúvida os objetivos mais procurados por muitos levantadores. A maioria dos programas consegue isso fazendo com que você treine braços e abdominais separadamente. Enquanto isso funciona, um exercício que fornece uma grande bomba de braço enquanto simultaneamente desafiar seu núcleo permitiria que você maximizasse o tempo e fornecesse um novo estímulo que deixaria seu corpo sem outra opção a não ser crescer, ficar mais forte e mais magro.
Considere também que muitos levantadores consideram o treinamento de braço e abdômen uma perda de tempo, pois eles não são "funcionais.“No entanto, quando um exercício desafia sua capacidade de resistir à extensão e rotação indesejadas, ele se torna automaticamente mais atlético e funcional. Aqui estão quatro exercícios que fazem exatamente isso - desafiam sua capacidade funcional central, rasgando-a ao mesmo tempo que permitem que você alcance uma bomba de braço massiva. E, se você fizer direito, eles também ajudarão a aspirar a cintura para baixo em um ideal estético.
Execute estes quatro exercícios como um treino por si só, ou acrescente um ou dois no final de qualquer sessão de treinamento.
Quando você estende seus braços acima da cabeça, está submetendo seu tríceps a um alongamento massivo. Também alonga a "alavanca" central, que também alonga a musculatura central. Esta configuração desafia sua capacidade anti-extensão. Em outras palavras, os músculos do núcleo lutam para manter a sua seção média estável e acaba "aspirando" o seu núcleo. Apenas certifique-se de sugar o estômago o mais forte que puder durante o movimento. E assim como o núcleo, você coloca uma maior demanda no tríceps quando você o trabalha em uma posição alongada, e isso o prepara para ganhos maiores. Apenas certifique-se de não fazer este movimento um dia antes de uma sessão de pressão intensa, pois o tríceps ficará cansado e possivelmente dolorido.
Muito parecido com a extensão de tríceps TRX, este exercício irá colocar sua musculatura central e tríceps em um alongamento. O ângulo de tração do cabo força você a resistir à extensão, além de colocar uma tensão constante no tríceps durante todo o exercício. Lembre-se de que você pode dar mais ênfase ao componente anti-extensão movendo o cabo para uma posição inicial mais alta. Novamente, chupe o estômago o mais forte que puder.
Se você se colocar na posição comum da fileira invertida (veja o vídeo), você pode manipular a posição do braço para que possa fazer uma rosca direta de bíceps em cadeia fechada, o que é garantido para fornecer uma bomba massiva. Embora alguns considerem este exercício um exercício de antiflexão (já que a gravidade atua para inclinar seus quadris em direção ao chão), na verdade é um exercício de antirextensão. É mais provável que você supercomponha contra a gravidade e arqueie a parte inferior das costas conforme empurra os quadris em direção ao teto, que é o que o corpo quer fazer porque torna o exercício mais fácil. No entanto, ao se concentrar em manter sua posição neutra, você não apenas trabalhará o bíceps muito bem, mas também sujeitará o núcleo a algum trabalho anti-extensão significativo.
Sempre que você faz um exercício unilateral, está desafiando sua capacidade de controlar a rotação por meio de sua musculatura central. O ângulo de tração do cabo fornece tensão constante no bíceps, enquanto a postura bilateral com tração unilateral desafia sua capacidade de lutar contra a rotação. Se, no entanto, você não pode usar um peso pesado o suficiente para desafiar totalmente seu bíceps porque o peso está torcendo você, trabalhe a partir de uma posição de postura dividida primeiro.
Mirar e trabalhar os braços durante esses exercícios praticamente toma conta de si mesmo. Simplesmente controle o movimento e não trapaceie movendo o braço durante qualquer um dos exercícios e estrondo, você alcançará a bomba bi e tri que todos amamos. Quanto ao núcleo, podemos dar um passo adiante para alcançar resultados máximos. Como John Meadows declarou em um artigo recente do T Nation, “Se eu tivesse que apontar o maior erro que as pessoas cometem no treinamento de abdominais, eu diria que é a respiração."John continua explicando que você precisa inspirar profundamente antes de executar o movimento e, em seguida, soprar todo o ar para fora.
Isso força o abdômen a se contrair, porque conforme você sopra o ar na posição contraída, você não pode mais contar com a estabilidade do diafragma e, portanto, deve se estabilizar através dos músculos do núcleo. John também sugere que você tente sugar o estômago o máximo que puder e "empurrar o abdômen contra a coluna.”Esta ênfase extra visa ainda os oblíquos, que são essenciais para a estabilidade máxima, bem como uma cintura aspirada.
Por último, os exercícios de tríceps descritos alongam a musculatura central. O trecho proporciona uma demanda maior, resultando em uma adaptação mais favorável.
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