4 tópicos populares da besta

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Yurchik Ogurchik
4 tópicos populares da besta

1 - Treine com força, recupere com mais força

Eu já disse várias vezes: quanto mais você treina sem exceder sua capacidade de recuperação, mais você vai crescer e mais forte você ficará.

Vou dar um passo adiante e dizer que a maioria das pessoas não treina forte o suficiente para passar do início do estágio intermediário. Quando eles começam, eles ganham porque qualquer treinamento representa um aumento drástico em comparação com o buraco que eles estavam usando no sofá. Mas assim que eles passam do estágio de iniciante, os ganhos tornam-se extremamente raros, porque agora que seu corpo está acostumado ao estresse físico, é necessário muito mais para forçar a adaptação.

Uma das razões pelas quais essas pessoas não conseguem treinar forte o suficiente para estimular ganhos é o medo de overtraining (o que muitas vezes é apenas uma justificativa para a preguiça).

Bem, deixe-me dizer uma coisa: o verdadeiro supertreinamento é excepcionalmente raro. Em toda a minha vida como atleta e treinador, só vi dois casos reais de overtraining, e em ambos os caras eram atletas olímpicos treinando mais de 30 horas por semana sob tremendo estresse psicológico.

Na realidade, a maioria dos atletas de elite treina mais de 20 horas por semana, com alguns até atingindo a marca de 40 horas. Nem tudo isso é treinamento de força; velocidade e agilidade de trabalho, condicionamento e práticas de habilidade também estão no cardápio.

Antes de você jogar o argumento do doping na minha cara, eu vi uma tonelada de jovens atletas que obviamente não usavam drogas seguir esse tipo de programação. Eu trabalhei como treinador de força de uma academia de esportes onde crianças de 12 a 18 anos iam para a escola das 8h30 às 12h00, e treinavam ou treinavam das 13h00 às 17h00 todos os dias. Seus programas incluíam trabalho diário de força, treinamento de agilidade e práticas que acumulavam mais de 20 horas por semana. Nenhum deles estava treinando em excesso; todos eles progrediram muito bem.

Da mesma forma, a maioria dos levantadores olímpicos de alto nível treina três horas por dia, divididos em duas ou três sessões diárias. Caramba, o membro da equipe nacional canadense Marilou Dozois-Prévost se engajou em duas sessões diárias, cada uma durando duas horas, e muitas vezes as estendia para fazer saltos adicionais ou trabalho de ginástica ... quando tinha 14!

Os benefícios da juventude? Pode ser.

Mas como você explica o caso de Marcel Perron, que aos 68 anos levantava por duas horas pela manhã, corria por 30 minutos antes do almoço e treinava por mais duas horas à noite? Seu parceiro, Emery Chevrier, que limpou com força 285 e arrancou 225 libras com um peso corporal de 170 quando tinha 70 anos, faria o mesmo sem os sprints.

E, do lado prático, conheci alguns fazendeiros que trabalharam por oito horas seguidas, dia após dia, fazendo trabalhos que enterraram os entusiastas da academia mais radicais, sem overtraining.

O problema é que a maioria das pessoas não tem capacidade de recuperação e não toma os meios necessários para se recuperar adequadamente.

Os Irmãos Bárbaros, dois dos fisiculturistas mais duros que a humanidade já conheceu, disseram que não existia supertreinamento, apenas alimentação insuficiente.

Embora não sejam 100% precisos, eles têm a essência disso. A maioria das pessoas que pensam que estão treinando em excesso estão simplesmente se recuperando insuficientemente. Embora você não possa tornar seu corpo invencível a overtraining, comendo comida insuficiente e, especialmente, subnutrição, pode reduzir drasticamente sua capacidade de recuperação.

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para aumentar sua capacidade de recuperação:

UMA. Otimize a nutrição peri-treino

Você pode crescer sem uma nutrição peri-treino adequada? Certo. No entanto, a nutrição peri-treino perfeita aumenta drasticamente a sua capacidade de realizar durante a sessão e recuperar-se dela.

A nutrição peri-treino é especialmente importante para quem treina frequentemente. Aqueles que treinam de quatro a sete dias por semana precisam se recuperar rapidamente de seus treinos ou então seu desempenho nas sessões seguintes pode ser prejudicado.

A nutrição peri-treino é ainda mais importante se você treinar duas vezes por dia, porque você precisa de uma recuperação ainda mais rápida.

Obviamente, a nutrição peri-treino irá variar dependendo do seu objetivo atual, bem como da dieta que você está seguindo.

Se o crescimento muscular for o objetivo principal e / ou se os carboidratos forem permitidos:

Pré / durante o treino

1 porção de Surge® Workout Fuel
0.1-0.2 gramas de BCAA por libra de peso corporal

Tenha metade dela antes do treino e a outra metade durante os primeiros três quartos da sessão.

Pós-treino

1 porção de Surge® Recovery
1 colher de isolado de proteína de soro de leite, como Metabolic Drive® Protein
10 gramas de creatina
1 porção de Brain Candy® (para recuperação neural)
400-800 mg de fosfatidilserina (para diminuir o cortisol)
0.1 grama por libra de peso corporal de glicina (para acalmá-lo e diminuir o cortisol)

Se a perda de gordura for o objetivo principal e / ou carboidratos não forem permitidos:

Pré / durante o treino

1 colher de soro de leite hidrolisado ou isolado (hidrolisado sendo o melhor)
0.1-0.2 gramas de BCAA por libra de peso corporal

Tenha metade dela antes do treino e a outra metade durante os primeiros três quartos da sessão.

Pós-treino

0.3 gramas por libra de peso corporal de proteína de soro de leite isolada
0.2 gramas por libra de peso corporal de glutamina
5 gramas de L-Leucina
5-10 gramas de creatina
1 porção de Brain Candy®
400-800 mg de fosfatidilserina
0.1 grama por libra de peso corporal de glicina

B. Dê a si mesmo os nutrientes adequados

Se a proteína é os tijolos necessários para construir a casa, carboidratos e gorduras são o salário dos trabalhadores. Se você não pagar o suficiente, eles não construirão a casa ou, pelo menos, o telhado vazará e o encanamento voltará a funcionar.

Para o indivíduo natural, a proteína deve ser em torno de 1.25 para 1.5 gramas por libra ao tentar adicionar tamanho, e 1.75 gramas por libra ao tentar perder gordura. Há mais proteína na dieta baixa porque quando você está tentando perder gordura, você será forçado a cortar carboidratos e / ou gordura. Nesse déficit de energia, o corpo buscará outras maneiras de produzir a energia necessária.

Nas melhores circunstâncias, essa energia viria da gordura corporal armazenada. Mas, na realidade, parte dele pode vir de proteínas. O fígado também vai transformar alguns dos aminoácidos em glicose. Infelizmente, isso é inevitável. Você quer minimizá-lo, mas alguma neoglucogênese está fadada a acontecer.

O aumento da proteína, embora não possa evitar que a proteína seja usada para produzir glicose, pelo menos protegerá seus músculos de serem quebrados. O corpo vai preferir quebrar os aminoácidos de forma livre prontamente disponíveis do que destruir o tecido muscular.

Depois da proteína, você precisa ajustar a ingestão de nutrientes energéticos (carboidratos e gordura). A quantidade de cada um irá variar dependendo do seu objetivo de ganhar massa ou perder gordura.

Mas, simplesmente, quanto mais treinamento você executa, mais nutrientes energéticos você precisa. Esta energia pode vir de várias proporções de gorduras e carboidratos, dependendo de como você reage a cada.

Se você sentir que não está se recuperando dos treinos e está com falta de energia, aumente gradualmente a ingestão de nutrientes energéticos.

C. Reduza a resposta inflamatória ao treinamento

Embora a resposta inflamatória seja uma etapa necessária para estimular o crescimento, o corpo muitas vezes exagera. Como resultado, você pode começar a sofrer de dores persistentes que reduzem a eficácia de seus treinos.

Um bom suplemento de óleo de peixe como Flameout® é a primeira linha de defesa perfeita para reduzir o excesso de inflamação.

D. Go Alcalino

Uma dieta ácida tem várias desvantagens: reduções na maioria dos processos metabólicos, a resposta anabólica ao treinamento e a capacidade de mobilizar gordura e um aumento na resposta inflamatória ao treinamento.

Infelizmente, para nós, as fontes de proteína geralmente são acidificantes. E é a mesma história para grãos e carboidratos refinados. Visto que, como fisiculturistas e atletas de força, ingerimos muitas proteínas todos os dias, devemos combater o aumento potencial da acidez pela ingestão de alimentos alcalinos.

A maioria das frutas e vegetais são alcalinos, exceto:

Milho
Lentilhas
Azeitonas
Abóbora de inverno
Amoras
Frutas enlatadas ou glaceadas (por causa do açúcar adicionado)
Cranberries
Groselhas

A glutamina também pode ter um impacto positivo na acidez, ajudando a limpar os componentes do ácido.

Portanto, consuma algo alcalino (procure vegetais o máximo possível) toda vez que comer proteína ou grãos. Se você não ingerir o suficiente em sua dieta diária regular, considere o uso de Superfood.

E. Sono de Qualidade

Com nosso estilo de vida atual, é difícil conseguir aquelas oito a nove horas de sono ininterrupto por causa dos níveis elevados de cortisol e catecolaminas. Quando estes estão altos, após um dia estressante de trabalho, por exemplo, é difícil conseguir aquele sono profundo de que você precisa para um crescimento e desempenho ideais.

Além disso, muitos de nós treinamos depois do trabalho, por volta das 18h ou 19h. O treinamento também eleva os níveis de cortisol e catecolaminas. Ironicamente, nesse caso, não obtemos todos os benefícios de nosso treinamento Porque do nosso treinamento!

Para ter uma boa noite de sono:

  • A sala deve estar completamente escura. Sem fonte de luz, independentemente de quão fraca. Se você tiver um despertador, gire-o de modo que você não veja a hora enquanto estiver na cama. Se você não conseguir deixar o quarto totalmente escuro, use uma máscara para os olhos. Sim, parece estúpido, mas quem se importa? Ninguém te vê.
  • Não deixe seu celular ou computador na sala. Quanto menos itens "computadorizados" você tiver na sala, melhor.
  • Defina a temperatura ambiente um pouco mais fria do que o resto da casa.
  • Aprenda e pratique técnicas de relaxamento.
  • Se você precisar de ajuda para relaxar e adormecer, sugiro Z-12 ™. A melatonina também é boa, mas pode deixá-lo grogue.
  • O uso de suplementos redutores de cortisol à noite será de grande ajuda para aqueles que vivem um estilo de vida estressante e / ou treinam tarde. Fosfatidilserina a 400 mg mais glicina a 0.1 grama por quilo de peso corporal pós-treino e cerca de uma hora antes de dormir vai ajudar.

2 - O progresso vem em jorros

Quer estejamos falando de perda de gordura, crescimento muscular ou ganho de força, o progresso nunca é linear. Você normalmente tem um curto período de progresso rápido e furioso seguido por um período relativamente longo de progresso muito lento ou mesmo de estagnação.

Recentemente, vi isso com quatro de meus clientes.

O cliente A é uma mulher de 34 anos com três filhos. Ela é uma mulher muito bonita, mas ela tinha bagagem extra demais. Durante nosso primeiro mês juntos, ela fez um bom progresso (como é de se esperar quando alguém começa a treinar seriamente após uma longa dispensa). No segundo mês, o progresso foi lento, e quase parou durante o terceiro e quarto meses.

Então, de repente, em dez dias ela fez mais progresso do que nos últimos dois meses. Minha assistente administrativa nem mesmo a reconheceu; ela pensou que era um novo cliente. Em dez dias, ela perdeu quatro quilos e meio e não mudou nada em sua dieta e seu treinamento não foi tão diferente. Ela agora parece quase uma competidora de figura, depois de ter três filhos, e os membros da academia me perguntam como sou capaz de manter minha concentração enquanto a treino.

O cliente B é um cara muito grande e musculoso, com 1,83 m de altura e 215 libras, com menos de 10% de gordura corporal. Ele está estagnado há algum tempo, e até regrediu alguns. Na semana passada, ele entrou parecendo levantado, e com razão, porque ganhou sete libras nos últimos sete dias sem engordar. Sua dieta e treinamento não eram diferentes, e ele também não usava nada ilegal.

O cliente C é um cara atlético com 5'9 "e 193 libras. Ele é um dos indivíduos de treinamento mais difícil com quem já trabalhei. Sua meta mais recente era um power clean de 225 libras (ele estava usando 155 libras quando começamos em agosto). Ele progrediu bastante bem, acumulando rapidamente até 200 libras, mas por alguma razão ele não poderia passar dos 205, mesmo que sua perna e sua força nas costas aumentassem e sua técnica fosse perfeita. Ele estava começando a ficar frustrado, então um dia bam. Ele não apenas atingiu 225, mas acertou 235!

O cliente D, bem, não é um cliente. Wsou eu. Ao mesmo tempo, meu supino estava preso em 385 pelo que parecia uma eternidade. Eu tentei várias abordagens e, embora eu ficasse mais forte em todos os outros lugares, meu banco não se movia. Após dois meses de frustração, me senti muito bem um dia e cheguei a 405. Três dias depois, cheguei a 425! Não é um elevador enorme, mas é bastante decente para alguém que ficou preso 18 quilos a menos por muito tempo.

A moral da história é não desanimar quando o progresso é lento ou inexistente. O progresso vem em jorros, contanto que você continue trabalhando duro.

3 - Por que o treinamento do anel não fez com que você quebrasse o pódio

Eu vejo isso com pessoas que olham para o físico de um atleta - uma ginasta, por exemplo - e automaticamente assumem que adotar alguns de seus exercícios lhes dará o mesmo tipo de físico.

Infelizmente, não funciona assim. As ginastas não são muito magras e musculosas porque fazem exercícios de peso corporal. Eles são assim porque fazem esse tipo de treinamento seis horas por dia durante anos. Eventualmente, eles serão super enxutos.

Sem mencionar que as pessoas que você vê nas Olimpíadas são absolutamente as melhores do mundo. Então, eles não apenas treinaram como loucos, mas também são os maiores malucos genéticos nesse esporte.

Finalmente, as ginastas sem dúvida têm uma das dietas mais regulamentadas do mundo do atletismo porque, embora precisem de força e potência, também precisam ser o mais leves possível.

Há uma grande diferença entre:

Ser geneticamente dotado para a ginástica e treinar 30 horas por semana com uma dieta extremamente severa durante anos.

E…

Seu Joe médio, treinando quatro ou cinco horas por semana enquanto faz uma dieta que varia de boa a horrível a curto prazo.

O resultado final não será o mesmo.

Não estou dizendo que exercícios semelhantes à ginástica não são eficazes. No entanto, não é realista pensar que simplesmente adicionar 30 minutos deles três vezes por semana vai lhe dar os mesmos resultados que alguém que faz isso para viver.

4 - Adicionar elevadores olímpicos não leva a aparência olímpica

Encontramos o mesmo fenômeno “macaco vê, macaco faz” quando olhamos para os levantadores de elite durante as Olimpíadas. Sempre há um ou dois com ótimo físico, e isso dá início à síndrome "Vou fazer os levantamentos olímpicos para ficar assim".

As mesmas coisas que mencionei sobre a ginástica podem ser ditas sobre o levantamento olímpico, mais:

  • Os elevadores olímpicos têm pouco tempo de tensão porque o movimento é explosivo. Cada repetição dura um segundo ou menos. E se você considerar que três quartos da repetição são executados principalmente pela explosão inicial, a quantidade real de tempo em que os músculos estão produzindo uma contração vigorosa é de cerca de um terço de segundo. Se você realizar uma série de seis repetições (o que é bastante alto para os padrões de levantamento olímpico), isso coloca os músculos sob tensão por cerca de dois segundos por série. Considerando que a estimulação da hipertrofia máxima ocorre com séries de pelo menos 20 segundos (30 a 50 segundos sendo melhor para a maioria), é fácil ver por que os levantamentos olímpicos podem não ser ideais.
  • Outro componente importante quando se trata de estimular o crescimento é a parte excêntrica, ou abaixamento, do movimento. É nessa fase que ocorre a maior parte dos danos musculares, sendo este um dos principais estimuladores da hipertrofia. Nos levantamentos olímpicos, a parte excêntrica é enfatizada, se não totalmente removida, deixando-se cair a barra após cada repetição.
  • As pessoas olham para levantadores olímpicos de elite e veem as enormes pernas, ombros e armadilhas e presumem que os levantamentos olímpicos são os melhores exercícios para esses músculos. Deixe-me ser claro em vários aspectos:
    1. Nem todos os levantadores de elite são muito musculosos. A maioria deles parece atlética, mas seus físicos não se destacariam na maioria das academias. Sim, alguns deles são estranhos, mas eles não são a norma.
    2. Levantadores olímpicos têm pernas e ombros muito musculosos. E é isso. Mas, sem dúvida, isso não é o resultado dos levantamentos olímpicos em si. Não se esqueça de que os levantadores olímpicos agacham e agacham com frequência! Três a seis vezes por semana. Ao contrário dos levantamentos olímpicos, o agachamento tem mais tempo sob tensão e uma fase excêntrica, o que significa que vai construir muitos músculos. Quanto aos ombros, eles estão sob tensão ainda mais simplesmente porque os levantadores olímpicos seguram os pesos acima da cabeça por três a cinco segundos por repetição. Quanto às armadilhas, levantamento terra e puxada fazem parte do treinamento da maioria dos levantadores.
  • Antigamente, os levantadores olímpicos como um todo eram Muito de mais musculoso do que os levantadores de hoje por três razões:
    1. Até o final dos anos 70, eles não tinham placas de pára-choque (que podem ser deixadas cair), então os levantadores daquela época tinham que reduzir todas as repetições sob controle, enquanto os levantadores de hoje até mesmo diminuem suas repetições de aquecimento.
    2. A imprensa aérea foi contestada até 1972. Este é um movimento de força de baixa velocidade, muito parecido com o supino, e para ter um bom desempenho nesse levantamento, os levantadores olímpicos fizeram muitos acessórios de trabalho, como supino inclinado, supino militar, supino reto, supino com halteres, banco de punho fechado imprensa, etc.
    3. O número médio de repetições por série caiu significativamente ao longo dos anos. Nos anos 60 e 70, muitos levantadores faziam séries de quatro a seis repetições em movimentos competitivos e até dez repetições em trabalho de assistência. Hoje, você raramente verá um levantador olímpico fazer mais do que três repetições em um levantamento competitivo ou mais de cinco em movimentos de assistência. Caramba, levantadores búlgaros farão 90% de sua carga de trabalho com séries de uma ou duas repetições.
  • Resumindo: mesmo entre a elite, poucos levantadores se destacam como extremamente musculosos. E aqueles que são, muitas vezes são mais musculosos devido a exercícios diferentes dos levantamentos competitivos, ou porque são geneticamente abençoados e teriam terminado assim levantando pedras.

Os levantamentos olímpicos são ótimos para aumentar a força e também podem ser úteis para adicionar massa, potencializando o sistema nervoso, mas basear todo um programa de hipertrofia neles é pedir para ficar desapontado.

Não se deixe enganar por alguns exemplos de elite.

Mantenha-os fluindo

Aqui está a enxurrada de pensamentos aleatórios da Besta. Enquanto você os absorve, abra uma guia e vamos ouvir a sua!


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