A grande vantagem da Internet é a grande quantidade de informações disponíveis para nós.
O problema com a Internet é que há uma grande quantidade de informações disponíveis para nós.
Assistir a qualquer um dos vários vídeos de agachamento foi uma ótima ferramenta de ensino para mim, assim como para inúmeros outros levantadores e treinadores.
No entanto, eles geralmente abordam apenas metade da equação. Aprendemos como é uma boa técnica e podemos até avaliar e aprender quais partes da nossa mecânica de agachamento precisam de correção, mas para onde vamos a partir daí??
Primeiro, para fins ilustrativos, vamos listar muitas das dicas comuns de agachamento de uma vez (não se ofenda se você não vir a sua aqui).
"Bom Deus. Eu tenho que fazer tudo isso? Não posso apenas agachar? - Confusedcius
É impossível aprender esta tarefa de uma vez, ou mesmo em pedaços. É uma longa jornada para ficarmos bons em todos os itens acima, então precisamos de uma abordagem lenta e progressiva. Qualquer bom levantador de peso dirá que demorou anos para dominar sua técnica de agachamento e ele nunca é tão bom quanto gostaria.
Então, vamos quebrar as máximas de forma do agachamento da ordem do mais crucial para a prevenção de lesões ao menos crucial para a prevenção de lesões. Depois disso, podemos descobrir por onde começar e quais mudanças incrementais devemos fazer.
Devemos primeiro, acima de tudo, garantir que se possa agachar com segurança, o que é possível com uma mecânica imperfeita. Embora você possa agachar com segurança com uma forma menos do que perfeita, você não pode agachar maximamente.
Vamos começar com alguns conceitos rápidos.
Este é um desdobramento do Princípio de Pareto.
Uma sugestão de 80% é uma sugestão que produzirá melhorias mecânicas para cerca de 80% de proficiência. Uma sugestão de 20% levará uma pessoa de 80% a 100% de proficiência. Uma vez que a sugestão de 80% foi dominada, as sugestões de 20% fornecerão o último degrau em direção à perfeição (embora a verdadeira perfeição nunca seja alcançada).
Uma maneira simples de interpretar o anterior: pistas de 80% transformam iniciante em avançado; 20% das sugestões tornam-se avançadas em classe mundial.
Uma única declaração dizendo a uma pessoa para fazer algo.
“Knees Out” é um exemplo - prescreve uma única ação. As dicas solo devem, conforme discutido acima, ser mantidas uma de cada vez para evitar confusão.
Uma série de dicas que se complementam.
Pense em cada peça de um taco composto como uma parte igual da realização de um único trabalho.
"Peito para cima, bunda para fora" é um exemplo - empurrar o peito para cima ajuda a arquear as costas, assim como empurrar a bunda para fora. Cada um contribui com 50% para uma sugestão maior, ou seja, arquear as costas.
Estes são compostos porque o foco do cérebro é colocado no mesmo local - o arco. Outras pistas que podem contribuir para resolver o mesmo problema (e talvez pareçam compostas) podem, no entanto, exigir atenção separada, caso em que vou me referir a elas como pistas individuais.
Duas dicas diferentes, usadas simultaneamente, reduzirão a conformidade em ambos.
Um exemplo é tentar “espalhar o chão” enquanto também tenta “manter os cotovelos sob a barra.”A mente é colocada nos pés em um e na parte superior das costas no outro - não pode estar em dois lugares ao mesmo tempo e nenhum deles melhora como resultado.
8 em cada 10 repetições são mecanicamente perfeitos.
Agora que abordamos esses conceitos, vamos dar uma olhada em algumas máximas do agachamento.
A parte inferior das costas deve ser mantida firmemente arqueada para evitar lesões na coluna vertebral - qualquer coisa menos tensiona os ligamentos e discos da coluna vertebral e é um caminho seguro para o quiroprático.
(Todos os itens abaixo compreendem uma sugestão composta)
O peso deve ser transmitido pelos calcanhares com os pés apoiados no chão. Ir para os dedos dos pés causa uma grande tensão nos tornozelos, arcos, tendão de Aquiles, quadríceps e joelhos. Um calcanhar pode ser usado, mas mesmo com um levantamento de calcanhar, o peso deve sentar-se.
Esta é uma dica simples que, quando feita corretamente, fará com que o agachamento inicie o movimento com a base, o que transfere o peso para os calcanhares. "Fica para trás" é importante para evitar que os joelhos deslizem para a frente enquanto o levantador desce em direção à profundidade.
(Todos os itens abaixo compreendem uma sugestão composta)
Manter os joelhos para fora coloca mais carga sobre os quadris, o que fortalece a cadeia posterior e reduz a carga sobre os joelhos e quadris. Descobri que a maioria dos ocupantes pode controlar mais facilmente os joelhos em comparação com os pés, e é por isso que usamos isso como uma máxima em vez de "espalhar o chão.”
Espalhar o chão com os pés anda de mãos dadas com a manutenção dos joelhos - espalhar o chão ajuda absolutamente a empurrar os joelhos para fora, mas como os joelhos são a primeira prioridade, vamos abordá-los primeiro, como treinando ambos em ao mesmo tempo, pode reduzir a conformidade.
Esta deixa de treinamento dá ao agachamento dois em um - um comando para segurar os joelhos e uma qualificação de exatamente onde está "fora".
(Ambos abaixo compreendem uma sugestão composta)
A tensão na parte superior das costas é crucial para evitar a inclinação para a frente, o que grampeará muitos agachamentos no chão. Também contribui para manter a parte inferior das costas arqueada - se a parte superior das costas for para o sul, a parte inferior das costas não ficará muito atrás.
(Ambos os itens abaixo são uma sugestão composta)
Se uma pessoa está agachada com as costas bem arqueadas, a parte superior das costas comprimida, está sentada no agachamento e segura os joelhos sobre os dedos dos pés (e alcançando a profundidade), ele ou ela está agachando corretamente. Todas as outras técnicas além deste aumentam o desempenho, ajudando a manter ou melhorar todos os itens acima. Alguns deles são:
Este sistema elimina as suposições para melhorar. Junte o trabalho árduo com a prática sistemática e você terá uma receita para o sucesso.
Faça um vídeo de um agachamento com pesos de 10, 6, 3 e 1RM. Isso deve mostrar um bom padrão de repartição da forma conforme os pesos ficam mais pesados. Observe o peso em que cada falha aparece ou se torna significativamente pior. As falhas estarão presentes (todos nós as temos); resolva-os na ordem descrita na etapa 3 abaixo.
A prevenção de lesões é o primeiro foco - comece na máxima # 1 e desça na ordem. Se alguma das máximas tiver menos que um alto nível de proficiência, comece com 80% de dicas primeiro e vá para baixo na lista até 80% de proficiência em todas as quatro.
Dentro de cada máxima existem muitas pistas derivadas que, quando focadas, irão melhorar a máxima.
O objetivo é atingir 80% de proficiência usando pistas de 80% antes de passar para pesos mais pesados. Uma vez que 80% de proficiência seja alcançada com um determinado peso, é hora de adicionar 20% de dicas - você provou que pode manter uma ótima forma mecânica na maior parte do tempo.
Adicionar as dicas de 20% não significa esquecer as dicas de 80%, significa apenas que a proficiência aumentou o suficiente para que a mente concentre-se em uma tarefa adicional.
É aqui que temos que começar a acreditar na prática e na repetição - não escolha duas pistas diferentes ao mesmo tempo. Escolha um solo ou uma sugestão composta e mantenha-o por 3 semanas ou 300 repetições com um peso que atenda ao seu limite de 80% de proficiência.
O limite de proficiência de 80% é o peso no qual a proficiência fica abaixo da marca de 80%. Regresse até que a proficiência de 80% seja alcançada novamente, adicione uma sugestão de 20% e continue a trabalhar duro.
Continue a adicionar novas dicas e / ou reteste com novos pesos cada vez que a proficiência atingir a marca de 80%. A meta é 100% de proficiência - a marca de 80% é simplesmente dizer: "Somos bons o suficiente para adicionar outro elemento sem sacrificar o anterior.”
Entenda que a maneira de cada um de ensinar / dar dicas boas nos exercícios é diferente. É subjetivo e não há razão para seguir a lista de dicas, ou a ordem em que devem ser ensinadas, como um evangelho.
O sistema de aprender a praticar é o mais importante. No entanto, as máximas de um bom agachamento são em grande parte imutáveis. Argumente se for preciso, essas máximas são sólidas.
Absolutamente. Precisamos que a grande maioria das repetições sejam perfeitas - daí a regra de 80% de proficiência - mas não há problema em ir em frente e aplicá-las em séries mais pesadas, percebendo que elas não representam a maioria das séries e repetições de qualquer maneira.
Sua forma será feita ou quebrada nos conjuntos de aquecimento e aqueles que se aproximam de 90-100% de conjuntos de 1RM. Estes são os que requerem o sistema de prática descrito aqui.
Vá em frente, teste seu formulário e não se preocupe quando não estiver perfeito - ninguém espera que seja. Ainda assim, perceba que seu trabalho de habilidade deve ser muito dedicado e focado quando abaixo dos níveis máximos, e todos os esforços devem ser feitos para atingir a marca de 3 semanas / 300 repetições com séries realizadas dentro do limite de proficiência de 80%.
É como qualquer outra habilidade. Os rebatedores da Liga Principal são criados no tee de rebatidas, não na caixa do rebatedor. Os boxeadores são construídos usando capacete e luvas grossas. Concentre-se mais intensamente na baixa intensidade e sua alta intensidade colherá os benefícios.
Isso pode ser verdade em pesos de 3RM ou acima, mas provavelmente não é verdade abaixo dessa marca. E é por isso que discutimos a regressão - você perde o peso da barra até que a conformidade com a sugestão possa ser mantida.
Você pode adicionar peso e trabalhar com a forma imperfeita em intensidades máximas, mas não use a fraqueza como desculpa para usar mecânicas imperfeitas em intensidades menores. Se você realmente não consegue se concentrar em manter a boa forma em, digamos, 6RM ou menos, desista - você não quer tanto.
Os passos do Sistema de Proficiência de 80% são simples e podem ser aplicados a agachamento, levantamento terra ou qualquer outra habilidade, desde que haja um conjunto claro de máximas comumente utilizadas para o desempenho adequado da habilidade.
Para revisão, as etapas são as seguintes:
Este sistema existe para ajudar o levantador a se manter na linha e aplicar um processo de aprendizagem na sala de musculação, onde ninguém “pratica” agachamento - eles apenas agacham. Mas uma mudança de mentalidade é importante - se você não está melhorando, está piorando.
Para encerrar, uma questão filosófica (sou um graduado em Filosofia, então tenho que jogar esta aqui para ilustrar o ponto deste sistema):
Teseu tinha um navio de madeira para o mar. Todos os objetos de madeira apodrecem com o tempo, como foi o caso de seu navio. Mas seu navio não apodreceu de uma vez, então Teseu substituiu uma prancha aqui e outra ali. Com o tempo, ele percebeu, nenhuma prancha do navio original foi deixada. Ainda era o mesmo navio?
Em nosso caso, a resposta é não - você será um novo homem, um posseiro com ótima mecânica, que se tornou sólido por meio de prática persistente e foco tremendo.
Lembre-se, aprender uma nova técnica física com um alto grau de complexidade mecânica leva tempo, foco e prática consistente. Sabemos que as habilidades esportivas precisam de prática consistente, mas muitas vezes não aplicamos a mesma abordagem na sala de musculação.
Felizmente, pratique para agachar é agachar, e agachar é fodão.
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