Uma falsa dicotomia é uma falácia lógica em que apenas duas escolhas são apresentadas quando, de fato, existem outras escolhas possíveis.
Esses dilemas refletem o pensamento simplificado e geralmente são caracterizados pelo preto e branco, "este vs. aquele ”tipo de linguagem. Vamos dar uma olhada em quatro dicotomias comuns de dieta e treino.
A ideia de jogar pesos livres contra máquinas é como colocar frutas contra vegetais. Ambas as modalidades de treinamento oferecem um benefício único que a outra carece, então faz sentido fazer ambas para tornar seus treinos mais completos, assim como comer frutas e vegetais torna sua dieta mais nutritiva.
Os pesos livres se destacam por forçá-lo a usar seus músculos estabilizadores, permitindo que você se mova naturalmente e exigindo que você controle não apenas a carga que está sendo movida, mas também o caminho do movimento.
Os pesos livres são insuficientes quando se trata de manter uma tensão consistente nos músculos em atividade durante toda a amplitude de movimento. E essa é a área em que as máquinas se destacam em aplicações melhores do que as de peso livre.
Em outras palavras, há uma desvantagem que todos os exercícios de peso livre e cabo têm que uma máquina não tem - gravidade!
Exemplo: durante qualquer estilo de rosca direta de bíceps, o ponto em que seu bíceps está sendo carregado ao máximo (estimulado) é o ponto na ADM em que seu antebraço está em um ângulo de 90 graus com o vetor de carga. Se você estiver usando pesos livres, a gravidade é o seu vetor de carga. Então, o ponto de carga máxima seria quando seu cotovelo atingir 90 graus de flexão ou quando seu antebraço estivesse paralelo ao chão.
Se você estiver fazendo bíceps curling usando uma máquina de cabo, no entanto, o próprio cabo é o vetor de carga. O ponto de carga máxima em seu bíceps é quando seu antebraço faz um ângulo de 90 graus com o cabo.
Aqui está o chute: quanto mais longe você se move de um ângulo de 90 graus com o vetor de carga, mais curto se torna o braço de alavanca e menos trabalho seu bíceps tem que fazer. É por isso que, em uma rosca direta de bíceps com peso livre, quanto mais perto você se move em direção à parte inferior ou superior da faixa, menos trabalho seu bíceps consegue porque o braço de alavanca está encurtando.
É exatamente por isso que as pessoas tendem a descansar entre as repetições nas posições superior e inferior ao fazer rosca direta ou com halteres. Isso se aplica a qualquer exercício de peso livre em que todos estão sendo carregados por um único vetor de carga (gravidade ou um cabo).
Por outro lado, as máquinas são projetadas com um sistema CAM, que não depende de um único vetor de carga, como pesos livres ou cabos. Em vez disso, o CAM é configurado para oferecer uma resistência muito mais consistente em toda a amplitude de movimento.
Isso também lhe dá muito mais tempo sob tensão, porque seus músculos em atividade não têm a mesma chance de descansar na posição inferior ou superior da faixa, como acontece com o uso de pesos livres.
Embora você possa construir bastante músculo usando exclusivamente pesos livres, não há razão para evitar máquinas. Para força e músculos, as máquinas podem e devem ser usadas em conjunto com pesos livres.
Sempre que alguém diz que a relação de quantas calorias você consumir por dia para o número que você queimar por dia é o fator mais importante quando se trata de determinar se você perde gordura, alguém sempre tenta refutá-lo trazendo à tona o fato de que a qualidade das calorias que você ingere é importante. Eles o apresentam como uma proposição "ou / ou".
Ouça, uma pesquisa que analisa as vantagens potenciais de dietas que enfatizam proteínas, gorduras ou carboidratos descobriu que dietas com poucas calorias resultam em perda de gordura clinicamente significativa independentemente de quais macronutrientes eles enfatizam, e isso não descarta que algumas calorias são mais densas em nutrientes do que outras. Afinal, todos nós já ouvimos o termo “calorias vazias.“É simplesmente para demonstrar que ainda se pode estar bem nutrido e superalimentado.
Portanto, tanto a qualidade quanto a quantidade dos alimentos são fatores importantes que devem ser considerados em conjunto, porque, por mais importante que seja comer alimentos de alta qualidade e ricos em nutrientes para a saúde geral, você ainda pode ganhar gordura comendo alimentos "saudáveis" se comer também muitas calorias em relação ao que você está queimando.
Dito isso, minha recomendação geral é começar focando no qualidade dos alimentos que você come - enfatizando frutas, vegetais, proteínas de alta qualidade (carnes, ovos, peixes, etc.) e grãos inteiros, enquanto limita alimentos refinados, açúcares simples, óleos hidrogenados e álcool. Você provavelmente vai acabar consumindo menos calorias, mesmo sem realmente contá-las.
O grande problema com afirmações como "trabalho duro vence talento" é que sempre assume que "trabalho duro" é a resposta.
No entanto, a realidade inegável é que, embora o treinamento pesado faça a diferença para todos - coloque mais, obtenha mais resultados - algumas pessoas se beneficiam mais com o mesmo tipo e quantidade de treinamento pesado do que outras.
Em outras palavras, algumas pessoas são mais treináveis do que outras com base em sua composição genética quando se trata de ver os resultados do mesmo programa de treinamento. Algumas pessoas colocam trabalho e obtêm pouco dele, enquanto outras colocam a mesma quantidade de trabalho e obtêm (muito) mais dele.
A evidência científica nesta área demonstra que uma grande variabilidade na resposta de treinamento individual, geneticamente influenciada, ocorre tanto no treinamento aeróbio quanto no treinamento de força.
Em relação às diferentes respostas genéticas ao treinamento aeróbio, um estudo submeteu 99 famílias de duas gerações a programas de treinamento em bicicleta ergométrica para aumentar a aptidão aeróbia. Todas as famílias receberam o mesmo programa de treinamento consistindo em três treinos por semana de intensidade crescente por 20 semanas. O DNA foi retirado de todos os 481 participantes.
Os resultados revelaram diferenças interindividuais marcantes, tais como: a faixa de melhora do VO2 máx foi de 0% a 100%, dependendo da herança familiar. Cerca de 15% dos participantes mostraram pouca ou nenhuma melhora, enquanto outros 15% aumentaram seu VO2max em 50% ou mais.
Além disso, deve-se notar que a variabilidade de pessoa para pessoa nas respostas do treinamento aeróbio foi observada não apenas nos Estudos de Família do Patrimônio, mas também em outros estudos e populações.
Em relação às diferentes respostas genéticas ao treinamento de força, dois estudos mostraram que as diferenças individuais no gene e na atividade das células satélite são críticas para diferenciar como as pessoas respondem ao treinamento com pesos.
O estudo de 2007 colocou 66 pessoas de várias idades em um plano de treinamento de força da parte inferior do corpo de quatro meses, consistindo em três exercícios: agachamento, leg press e extensões de perna. Cada pessoa foi correspondida por nível de esforço como uma porcentagem de seu 1RM. Uma série típica foi realizada para 11 repetições a 75% de 1RM.
No final do período de treinamento, os indivíduos se dividiram em três grupos: aqueles cujas fibras musculares da coxa cresceram 50% em tamanho, aqueles cujas fibras cresceram 25% e aqueles que não tiveram nenhum aumento no tamanho do músculo.
Apesar do treinamento idêntico, os sujeitos tiveram uma melhora de 0% a 50%. Como David Epstein, autor de O gene do esporte: por dentro da ciência do desempenho atlético extraordinário disse:
“… Diferenças e treinabilidade eram imensas. Dezessete levantadores de peso responderam de forma extrema, acrescentando músculos furiosamente; 32 foram respondedores moderados que tiveram ganhos decentes; e 17 não responderam cujas fibras musculares não cresceram. Parece que os corpos de algumas pessoas estão mais bem preparados para lucrar com o levantamento de peso, já que os indivíduos que compunham o grupo de crescimento muscular extremo tinham mais células satélites no quadríceps, esperando para serem ativados e construir o músculo.”
Além disso, outros estudos validaram esses resultados descobrindo que homens e mulheres exibem uma ampla gama de respostas ao treinamento de resistência, com alguns indivíduos mostrando pouco ou nenhum ganho e outros mostrando mudanças profundas. Um em particular envolveu 585 assuntos. Em 12 semanas de estudo, os ganhos de força do braço variaram de zero a mais de 250%!
Você certamente poderia dizer que quanto mais alguém treina, mais provável será obter uma resposta positiva. Eu certamente não discutiria com isso. Mas não podemos ignorar o fato de que algumas pessoas respondem pouco a certos programas de exercícios, enquanto outras respondem bem. Portanto, se você é um respondedor baixo, é provável que obtenha menos resultados do que seus colegas que estão seguindo o mesmo programa.
A realidade: Tanto o trabalho árduo quanto a genética são importantes, e ambos influenciam muito os resultados do seu treinamento. Portanto, ambos devem ser considerados ao encontrar uma direção de treinamento e reavaliar seus resultados atuais.
Quando um indivíduo pode parecer não estar respondendo muito a um determinado programa de treinamento, é possível que ele simplesmente não esteja trabalhando duro o suficiente ou não esteja sendo dedicado o suficiente.
No entanto, também é uma possibilidade de o indivíduo estar se dedicando e trabalhando, mas não está respondendo bem porque o programa não se encaixa bem com seu perfil genético.
Só porque eles não estão respondendo bem a um programa não significa que não responderão a um programa de treinamento diferente. Portanto, é mais inteligente experimentar diferentes tipos de programas de treinamento para procurar algo para o qual eles tenham uma melhor resposta genética.
O ponto principal é o seguinte: por mais importante que seja encorajar todos a treinar duro, também é perigoso não informar a todos que o trabalho duro não é tudo - é sua resposta individual a ele.
Conforme afirmado no artigo de pesquisa seminal de Brad Schoenfeld, os três mecanismos primários para aumentar a hipertrofia muscular são tensão muscular, estresse metabólico e dano muscular.
Dito isso, tanto o levantamento de cargas pesadas para volumes mais baixos quanto o levantamento de cargas mais leves para volumes maiores podem trazer tensão muscular e, portanto, criar um estímulo para o crescimento muscular.
Sem mencionar que o dano muscular não ocorre apenas mecanicamente por cargas pesadas que alongam as fibras musculares de forma excêntrica, fazendo com que a actina e a miosina sejam rompidas à força. Também pode ser causado quimicamente. Durante o exercício de esforço repetitivo, como séries de altas repetições quando você está usando mais oxigênio, espécies reativas de oxigênio (ROS) ou radicais livres se formam. Estes ROS podem causar danos musculares.
Além disso, um estudo de 2002 comparou a periodização linear (LP) e a periodização ondulante diária (DUP) para ganhos de força. O treinamento envolveu 3 séries - supino e leg press - 3 dias por semana.
O grupo LP realizou séries de 8 repetições durante as semanas 1-4, 6 repetições durante as semanas 4-8 e 4 repetições durante as semanas 9-12. O grupo DUP alterou o treinamento diariamente (segunda-feira, 8 repetições; quarta-feira, 6 repetições; sexta-feira, 4 repetições).
Os pesquisadores concluíram que fazer alterações no programa diariamente foi mais eficaz em obter ganhos de força do que fazer isso a cada 4 semanas.
Estudos mais recentes não apenas descobriram que as variações diárias de intensidade e volume (série / repetição) foram mais eficaz do que variações de volume semanais para aumentos na força máxima, mas o uso de periodização ondulante diária também pode levar a maiores ganhos na espessura muscular (tamanho).
O que a evidência científica nos diz é, o debate entre carga alta vs. levantamento de alto volume é outro debate que não deveríamos ter, pois incorporar tanto carga pesada / treinamento de baixo volume junto com carga mais leve / trabalho de maior volume de forma ondulante, parece ser a abordagem mais inteligente.
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