Os campeões compartilham quatro traços mentais. Eles são fortes, consistentes, competitivos e decididos. Veja como você pode subir ao nível deles.
Alguns emergem do útero prontos para uma luta. Essas pessoas são fáceis de detectar - elas recuam menos quando doem mais, e preferem desabar tentando do que perder a prestígio ao desistir. Essas pessoas são capazes de coisas incríveis quando canalizam sua coragem para suas paixões.
Como vocês desenvolver resistência de nível de campeão? Ao enfrentar os desafios e concluí-los.
Problema: você desiste facilmente e evita esforços difíceis e dolorosos.
Solução: uma vez por semana, planeje um treino que seja projetado especificamente para ser infeliz. Força-se a passar por isso.
Um bom treinador pode forçar qualquer um através de uma luva do inferno. Eles vão desistir ou sair endurecidos. Mas se você está sozinho, você precisa tomar medidas extras e programar um pouco de sofrimento em sua rotina semanal. aqui estão alguns exemplos:
As regras aqui são simples. Pegue o número de flexões contínuas que você pode fazer em uma série antes de falhar e multiplique isso por 2.5.
Agora, complete este número sem permitir que os joelhos toquem o chão. Você pode segurar a prancha ou o pique na posição de descanso para descansar, mas é isso.
Eu só tive dez atletas entre mais de 100 completando este teste. É 95% mental.
A melhor maneira de aumentar o sofrimento e aumentar o condicionamento ao mesmo tempo é roubando o precioso ar do atleta. Todos nós já vimos um peixe se mexer fora da água - intervalos de descanso mais curtos irão atingir um nível semelhante de hipóxia e lembrá-lo de como o ar é delicioso. Aqui estão três exemplos:
Meu favorito pessoal para este desafio clássico é o agachamento de costas. Pegue um peso de 8 repetições e não empurre a barra até terminar 15 repetições. “Descanse” apenas ficando lá com a barra em suas costas e sugando o vento até que você possa fazer outra repetição.
No entanto, certifique-se de que você é um agachamento forte antes de tentar fazer isso, já que a forma medíocre no início rapidamente se tornará perigosa no final.
Apenas um ou dois conjuntos disso é suficiente. Você pode usar qualquer exercício composto, mas apenas vá até os limites da boa forma.
Este é um dos meus exercícios favoritos para uma rápida entrada e saída quando falta tempo. Use um peso leve e mova-se rápido: 35-50% 1RM é bom.
3 minutos: tantas repetições quanto possível, sem empilhar a barra.
2 minutos: descanso
2 minutos: O máximo de repetições possível sem forçar a barra.
1 minuto: descanso
1 minuto: tantas repetições quanto possível, sem empilhar a barra.
Complexos de acabamento metabólico são uma ótima maneira de queimar gordura, aumentar o condicionamento, e lembre-se de que você não é um amor-perfeito. Aqui está um exemplo:
O trabalho: séries de 20 flexões, seguidas de uma placa push de 20 jardas. (Basta empurrar uma placa de peso de 45 libras no chão.)
O intervalo de descanso: 5 respirações profundas entre cada. Continue até que as flexões caiam abaixo de 10 repetições ou o empurrão da placa não pode ser concluído.
A maior razão pela qual as pessoas não conseguem atingir níveis de habilidade e força de elite é que elas não são consistentes o suficiente em sua rotina. Eles querem um novo programa a cada mês, um novo exercício a cada treino e têm uma nova meta toda vez que você os vê.
Seja qual for a tarefa, os exercícios e exercícios mais simples que refletem mais de perto o objetivo são aqueles que precisam de atenção ao longo da vida. A habilidade de elite surgirá quando esses poucos exercícios selecionados forem refinados e repetidos milhares de vezes.
Problema: você muda as coisas com muita frequência e não consegue manter a rotina.
Solução: identifique três exercícios compostos que são essenciais para o seu objetivo. Mantenha-os em seu programa por 16 semanas consecutivas. Concentre-se no horizonte.
Se você quiser aumentar o seu agachamento, você precisa agachar. Se você quiser ombros maiores, pressione sobre a cabeça. Se você quiser braços maiores, você precisa fazer flexões. Se você quer uma bunda melhor, você precisa fazer estocadas de quadril. Se você quer cortar gordura, você precisa fazer tudo acima com pouco descanso.
Não importa quem você seja, os grandes levantamentos - os levantamentos acima e os deadlifts, os romenos, as flexões, os supinos, as remadas com barra, as caminhadas do agricultor e os bons dias - são aplicáveis e sempre terão um lugar na sua rotina.
Não me importa o quanto você esteja entediado, não se trata de mantê-lo entretido; é sobre resultados. Obrigue-se a ser consistente com os levantamentos das teclas - mude as repetições, mude o ritmo, mude a resistência. Apenas pare de atender à sua capacidade de atenção infantil. Espere 16 semanas e veja como você se sente depois disso.
O maior conjunto de bolas da minha academia pertence a uma criança que ainda não consegue agachar seu peso corporal. Um dia, como aquecimento, decidi fazer um concurso de prancha com 12 atletas adolescentes.
O vencedor foi um adolescente de 13 anos e 115 libras. Enquanto todos os outros desistiam e colocavam os joelhos no chão, Jake olhou para o chão. O garoto não tinha nada que ganhar aquele concurso - ele era o décimo segundo mais forte do grupo - mas ele se recusou terminantemente a tocar aquele piso.
Após 8 minutos, ele era o último homem a fazer tabuinhas e ganhou o prêmio de "Fodão do Mês". Literalmente todos os dias em cada série, RP ou não, ele pergunta se sua forma é boa o suficiente para adicionar peso ao seu exercício.
Você tem essa atitude? Se não o fizer, um dia essa criança será maior, mais rápida e mais forte do que você.
Problema: você admite a derrota e não pensa nada a respeito.
Solução: cresça um par. Compita com a barra e não deixe objetos inanimados baterem em você.
A tenacidade difere da competitividade. A competição é um impulso interno para vencer, a resistência é a disciplina interna para não desistir. A solução para a falta de competição remonta ao ponto 1 - encontre algo que você não seja capaz de fazer e faça-o.
Muitas pessoas têm medo da dor e do fracasso e não sabem como competir. Os melhores levantadores que já conheci também são os mais competitivos com o ferro - eles se recusam a ser derrotados por ele e não aceitam a derrota por um exercício ou peso.
Se a barra grampear você, não encolha os ombros e siga em frente. Sentir-se menosprezado. Sentir-se envergonhado. Sentir-se derrotado. Pode não ser apropriado pular de volta e se machucar tentando, mas se você não sentir a dor da derrota, provavelmente será melhor servido pelo elíptico.
Resoluto é definido como admiravelmente proposital, determinado e inabalável. Esta é uma das minhas palavras favoritas e está reservada para apenas alguns selecionados. Aqueles que estão decididos continuam a se levantar após as derrotas em busca de novos caminhos para conquistar seus objetivos.
Para o leitor do T-Nation, significa estar informado - buscar conselhos e ter a mente aberta para novos métodos de treinamento. Muitos leem bons conselhos apenas para ignorar e continuar falhando.
Problema: as coisas ficam difíceis e as metas não são cumpridas.
Solução: penteie seu programa e identifique as deficiências.
Se você tem um objetivo sério, pelo qual está disposto a sofrer e devotar sua vida, seria um idiota se fosse desinformado. Mesmo os melhores, mais dotados geneticamente, chegarão a planaltos e se verão destituídos, em busca de uma solução.
Felizmente, sempre há uma solução para aqueles que procuram bastante e estão dispostos a continuar trabalhando. O que separa os campeões do resto é sua abordagem ao fracasso - os campeões vasculham o globo em busca de respostas; eles simplesmente não aceitam a derrota. Uma abordagem simples é inspecionar o programa de acordo com os seguintes critérios:
Especule sobre as três razões mais simples para o fracasso
Provavelmente, você não falhou em cumprir uma meta de treinamento porque suas porcentagens ou métodos estavam ligeiramente errados. Em vez disso, provavelmente foi algo impressionante - calorias, volume, seleção de exercícios, etc.
Você provavelmente perdeu tempo fazendo coisas que eram menos centradas em objetivos e omitiu escolhas obviamente melhores (em retrospectiva). Você é grampeado para frente em agachamentos pesados? Bem, você está fazendo um bom dia? Você ficaria surpreso com a frequência com que a resposta é “não.”
Encontre uma ou duas maneiras simples de aumentar cada fraqueza
Não obtendo calorias suficientes? Ta bom porque? Você está pulando refeições, muito ocupado para se preparar com antecedência? Reserve um dia para cozinhar e compre alguns Tupperware.
Falha ao fazer os treinos ou não consegue se recuperar? Como está sua nutrição pré e peri-treino? Um protocolo de suplemento pode fazer toda a diferença.
Falha ao bloquear seus levantamentos terra? Ok, quão fortes são seus glúteos? Com que frequência você faz estocadas de quadril?
Não repare tudo. Basta pesquisar algumas deficiências gritantes e fazer alguns ajustes sensatos.
Então você auditou sua vida e fez algumas mudanças. Como eles funcionam? Foram atingidos os objetivos? Se não, o que resta para melhorar?
Aqueles que estão decididos se recusam a aceitar que fizeram tudo o que podiam e ainda assim falharam. A realidade é que sempre há uma solução. Na maioria das vezes, no entanto, simplesmente ignoramos a solução porque é muito longa e dolorosa de suportar. Para isso, recomendo revisar os pontos 1, 2 e 3.
A força mental é um coquetel forte, para o qual poucos têm coragem ou estômago. Uma combinação de resistência, visão hipermetrópica, consistência, competitividade e determinação levará qualquer pessoa de idiota a campeão.
Ainda sem comentários