4 maneiras de ficar forte em tudo

Um dos maiores desafios que a maioria de nós enfrenta é construir força geral para que sejamos fortes em tudo. A maioria dos levantadores pode escolher enfrentar esta tarefa hercúlea treinando todos os movimentos nos quais desejam se fortalecer, mas isso é provavelmente confuso, se não improvável.

Há uma maneira mais simples de ficar forte em tudo, porém, sem ter que revisar completamente o seu treinamento. Tudo que você precisa fazer é se concentrar em quatro coisas.

1 - Faça a caminhada do fazendeiro

Você está ciente do fenômeno de "vazamentos de força"? Se não, imagine que seu corpo é um tubo e água está sendo despejada nele. A água que entra é a força que seus músculos estão produzindo (e.g., pés empurrando o chão em um agachamento) e a água que sai é a quantidade de força que chega à barra que você está tentando levantar.

Se o tubo não tiver orifícios, a mesma quantidade de água que é despejada sai pela outra extremidade. A transferência de força é 100%. Mas se você tem "buracos" em seu corpo, água / força vaza. E não importa onde está esse vazamento, o resultado é o mesmo.

Um músculo atrasado pode ser um vazamento de força, mas provavelmente o vazamento é um músculo que você tem dificuldade para manter tenso enquanto está levantando. O mais comum desses vazamentos de força são o núcleo (abdominais, parte inferior das costas), as mãos e a parte superior das costas. Um exercício que funciona muito bem para melhorar a capacidade de manter as coisas rígidas é a caminhada do fazendeiro.

Agora, é importante entender a diferença entre usar a caminhada do fazendeiro para performances de homem forte (onde o objetivo é carregar grandes pesos o mais rápido possível) e fazer isso para construir músculos, força e um corpo mais estável.

A principal diferença está no papel da parte superior das costas. No homem forte, você aumenta a velocidade deixando a parte superior das costas arredondar e os ombros moverem-se para a frente, alongando assim as armadilhas. O homem forte também agarra as alças um pouco fora do centro, segurando-as mais para a frente. Isso permite que eles mantenham os implementos mais paralelos ao chão, mesmo quando se inclinam para frente.

Mas você está fazendo isso para melhorar não apenas sua pegada e núcleo, mas também a parte superior das costas. Portanto, você precisa fazer isso de maneira um pouco diferente:

• Pegue as alças no meio.
• Não se incline para frente. Fique de pé.
• Mantenha a parte superior das costas firme. Junte as omoplatas, gire externamente os ombros (tentando mostrar o peito) e faça um esforço para manter o estômago contraído o tempo todo enquanto caminha. Imagine que a parte superior de seu corpo é um grande bloco de ferro!
• Não vá o mais rápido possível. O que queremos é tempo sob tensão enquanto movimentamos uma carga pesada e mantemos tudo apertado.
• Transportar a carga por 10 a 50 metros, sendo 30 metros (cerca de 33 jardas) provavelmente o ideal.

2 - Do Zercher Carries

Embora a caminhada do fazendeiro seja o transporte carregado mais popular e amplamente utilizado, os transportadores Zercher também são bastante eficazes. “Zercher” refere-se a um estilo de exercício em que a carga é mantida na curva de seus cotovelos. Isso transfere a carga em grande parte à sua frente e aumenta as demandas na parte superior das costas, ao mesmo tempo que aumenta muito a tensão central.

O próprio Louie Simmons disse que o carrinho Zercher ensina você a agachar corretamente. Ele também fortalece a parte superior das costas, armadilhas, braços e núcleo mais do que outras variações de agachamento. E se você se dar tempo para se acostumar com o desconforto em seus cotovelos, você descobrirá que pode carregar este exercício tanto, senão mais, do que o agachamento frontal.

Aqui estão os pontos-chave para fazer o transporte Zercher de forma eficaz:

• Evite inclinar-se para trás. Tente manter seu torso o mais ereto possível. O que queremos é fortalecer o núcleo. Se você se inclinar para trás, estará essencialmente sustentando a carga com sua coluna e o núcleo não receberá tanta estimulação porque a carga é movida para trás sobre o centro da base de suporte.
• Segure a barra na curva dos cotovelos, mantenha-os elevados e ande enquanto tensiona o abdômen como se estivesse prestes a levar um soco no estômago.
• Ande em um ritmo controlado. Ir muito rápido normalmente levará a uma redução na rigidez ou técnica defeituosa.

Se a sua barriga é "macia" durante o agachamento e levantamento terra, o Zercher carry vai consertá-lo. Também vai melhorar a pressão acima da cabeça, não apenas aumentando a estabilidade, mas também aumentando a força dos ombros e da parte superior das costas.

Da mesma forma, essa força adicional de ombro e parte superior das costas terá um impacto positivo no supino. Finalmente, sua força de bíceps e desempenho de tração também irão aumentar.

Como era o caso da caminhada do agricultor, carregue a carga por 10 a 50 metros, sendo 30 metros provavelmente o ideal.

3 - Construir maior, mais forte, Lats

Não surpreendentemente, a única coisa que indivíduos muito fortes de vários esportes têm em comum são costas sólidas.

O papel do lats é enorme em todos os exercícios de puxada, como pull-ups, remadas, pulldowns, etc. Isso é óbvio, mas o lats também desempenha um papel gigante no power clean, power snatch, deadlift, supino e agachamento.

• Power clean, power snatch e deadlift: o lats mantém a barra no caminho correto. Caso contrário, a barra se afasta do corpo, dando-lhe uma alavanca desvantajosa para puxar e colocando uma carga maior nas costas.
• Para maximizar o desempenho nesses levantamentos, você precisa aprender a engajar os dorsais e mantê-los engajados. O exercício de levantamento terra de varredura (mostrado abaixo) ajudará a ensinar isso, mas não é suficiente apenas aprender como engajar o lats; eles precisam ser fortes para permanecerem ativos quando a barra atingir os joelhos. Caso contrário, a barra se deslocará para frente e você perderá o elevador.
• Supino: aqui o dorsal estabiliza a articulação do ombro (se você estiver mais estável, você é mais forte e menos sujeito a lesões), dá a você uma melhor alavanca para pressionar, dando-lhe algo para pressionar (se os dorsais estiverem engajados e os cotovelos dobrado para dentro, seu tríceps estará em contato com seu dorsal), e eles realmente ajudam você a pressionar a barra para cima na parte inferior do movimento.
• Para melhor engajar o dorsal durante o supino, tente girar externamente na articulação do ombro ao configurar. Ou se preferir, tente dobrar a barra ao meio. Em seguida, tente trazer os ombros para baixo (o oposto de encolher os ombros) enquanto levanta o peito. Por fim, conforme você abaixa a barra até o peito, imagine remar a barra em sua direção, não apenas resistindo a ela no caminho para baixo.
• Agachamento: no agachamento, os dorsais, como o resto da parte superior das costas, são extremamente importantes para garantir uma posição forte. Afinal, seu torso é o que está segurando a barra. Quanto mais sólidas forem as suas costas, mais forte você será. A barra ficará muito mais leve e o caminho da barra será mais estável.
• Para envolver o dorsal durante um agachamento, junte as omoplatas com força e "dobre a barra" enquanto traz os cotovelos para as costelas. Para visualizar melhor, imagine fazer um pull down atrás do pescoço com a barra de agachamento.

4 - Concentre-se no seu agachamento

Nos círculos de levantamento olímpico, o agachamento de costas é visto como o "levantamento de referência.”Há uma correlação muito sólida entre a força do agachamento e o arremesso e arranco do atleta.

Portanto, não é surpreendente que os levantadores olímpicos realmente empurrem o agachamento para trás com força. Na verdade, em muitos casos (pelo menos em sistemas de treinamento baseados no modelo búlgaro), o agachamento de costas é o único levantamento de força puro incluído no programa de treinamento de um levantador.

Fazer seu agachamento subir também terá um impacto positivo em sua força de levantamento terra e até mesmo nos ombros e braços. (Mesmo que a barra fique sobre seus ombros durante o agachamento, os ombros e os braços estão produzindo força para segurar essa carga.) Esta é uma das razões pelas quais muitos levantadores olímpicos podem levantar pesos nos anos 400 sem fazer supino e quase nenhum trabalho direto para a parte superior do corpo.

Não estou sugerindo que você pare de fazer supino e só faça agachamentos se quiser que seu banco suba. O que estou dizendo é que o agachamento realmente tem um efeito de fortalecimento de todo o corpo e se você colocar muita ênfase nele - fazendo tudo o que puder para empurrar aquele levantamento o mais alto que puder - ele tornará todo o seu corpo forte ao mesmo tempo em que tem um impacto positivo em cada um de seus grandes elevadores básicos.

Maneiras de focar em seu agachamento:

• Faça muitos conjuntos de aquecimento: de todos os grandes levantamentos (além dos levantamentos olímpicos), o agachamento é o que mais se beneficia com a realização de muitos exercícios de aquecimento gradualmente mais pesados. É, obviamente, um levantamento mais técnico, portanto, mais conjuntos de prática o ajudarão a obter uma técnica de levantamento melhor.
• Todos aqueles conjuntos de aquecimento também aumentam o tempo sob carga para os músculos estabilizadores. Uma vez que esses músculos trabalham mais isometricamente, eles precisam de mais tempo sob carga para obter um bom efeito de treinamento.
• Agachamento pelo menos duas vezes por semana: se você quiser maximizar o desempenho em um grande levantamento, especialmente se for altamente técnico, você precisa praticá-lo com frequência. Portanto, um agachamento precisa ser treinado com mais frequência do que um supino ou pull-up para otimizar o desempenho (e um clean & jerk ou snatch precisa ser treinado com mais frequência do que o agachamento).
• Treinar seu agachamento 2 a 3 vezes por semana é o melhor. Mas você não precisa fazer tudo para todas as sessões. Uma sessão pode ser uma sessão de baixa intensidade com foco na técnica ou velocidade. E não se preocupe com “overtraining.”