Há valor na familiaridade. Mas se seus treinos estão ficando obsoletos e você não está ficando mais forte ou mais magro, então é hora de aumentá-los um pouco. Faça seu treino atual e faça-o funcionar melhor. Aqui está como.
Ainda fazendo três séries de dez? Tem um jeito melhor. É chamado de “método de repetições totais.”
Digamos que você queira fazer 4 séries de 12 repetições (um total de 48 repetições para esse exercício.) Seu primeiro conjunto é provavelmente fácil porque você está fresco. Então, em sua segunda série, você atinge exatamente 12 repetições sem que sua forma se desfaça. Mas, no conjunto três, você só pode gerenciar 11 repetições sem a forma desmoronar.
Antes de começar o conjunto número quatro, você sabe que não pode fazer 12 repetições, então abaixa o peso antes de começar. Mas a essa altura você só consegue acertar 8 ou 9 repetições por causa do cansaço causado pela terceira série.
Você acabou de se enganar em várias repetições e contou uma série de aquecimento como uma série de trabalho. Portanto, o peso era muito leve para desafiá-lo ou você falhou antes de atingir o número alvo de repetições para aquele conjunto.
Para parar de enganar seus treinos, tente um número total de repetições para o exercício, em vez de um número de repetições por definir. Como isso:
Mesmo exercício. Mesmo número de repetições totais. Mais tamanho e força.
Você pode renovar qualquer esquema de conjunto de repetições apenas se concentrando no total de repetições. Ao fazer isso, você aumentará o tamanho e a força, pois usará o peso mais pesado possível para todos os conjuntos. E você nunca vai perder uma repetição.
Saia seguindo os conselhos da velha escola sobre os períodos de descanso. Houve um tempo em que a maioria dos programas de treino recomendava três minutos de descanso entre as séries. Não importava se o exercício era agachamento ou levantamento da panturrilha.
Três minutos de descanso entre as séries de levantamento da panturrilha? Ridículos! Não faz sentido descansar tanto, a menos que você esteja tentando um levantamento máximo com um grande exercício composto, como o agachamento, levantamento terra, limpeza ou arremesso. Além disso, você não precisa de muito tempo para se recuperar entre as séries de baixas repetições. Por que? Porque eles não aumentam seu sistema cardiovascular como uma série de agachamentos de 20 repetições faz.
As séries de altas repetições com exercícios compostos exigem períodos de descanso mais longos, a fim de permitir que sua frequência cardíaca volte a um nível administrável antes de iniciar a próxima série. Conjuntos de baixas repetições e exercícios de isolamento não requerem muito tempo de recuperação porque não há demanda cardiovascular.
Se você é um defensor do tempo em seus descansos, então, como regra geral, diminua todos eles para um minuto. Melhor ainda, alterne entre os exercícios em vez de fazer um verdadeiro descanso. Ao fazer isso, você aumentará seu condicionamento geral, perderá mais gordura e sairá da academia em menos tempo.
Se você precisar de três minutos de descanso para se recuperar, há um problema. Descansar muito entre as séries mata seu condicionamento geral. E uma grande parte da perda de gordura depende de forçar seu corpo a trabalhar o máximo possível no menor tempo possível.
Seu sistema nervoso controla seus músculos. O problema é que muitos de nós entramos na academia atordoados, direto do trabalho ou da cama.
Bem, se você está meio adormecido, seu sistema nervoso também está. Isso impede gravemente sua capacidade de gerar força máxima com cada exercício. Em outras palavras, um sistema nervoso preguiçoso impede você de recrutar mais fibras musculares.
Existe uma solução fácil para este problema. Antes de chegar ao treino principal, ative seu sistema nervoso com estes exercícios:
Esta série deve levar apenas dois minutos. Pular corda e correr desperta seu sistema nervoso, e o travamento abrirá o espaço intervertebral em sua coluna vertebral para liberar as transmissões nervosas para seus músculos. Isso é semelhante a torcer uma mangueira de jardim.
Pare de cagar no meio de seus treinos. Se você estiver treinando vazio, não só terá menos energia para treinar forte, como também garantirá um platô no desempenho e no crescimento muscular.
A nutrição adequada para o treino, como Plazma ™, evita o catabolismo e aumenta o desempenho.
A nutrição de treino de qualidade dá-lhe a vantagem de construir mais músculos e promover a recuperação para que possa voltar ao ginásio e aumentar a intensidade no seu próximo treino.
Não importa se você está fazendo uma divisão de parte do corpo, um treino de corpo inteiro ou algo entre. Basta seguir estas quatro etapas para reviver seus treinos e voltar a obter resultados.
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