Rotina de 4 semanas para voltar de dispensas forçadas

Às vezes "coisas" acontecem que força até mesmo o levantador mais dedicado a fazer uma pausa significativa no treinamento. Para os caras que vivem e morrem por suas relações públicas, essa séria quebra pode ser devido a uma lesão grave, que se equipara ao bíceps de agachamento e Ke $ ha no sistema de som como algo com que nenhum levantador sério quer lidar.

Mas a necessidade de tirar uma folga pode resultar de quase tudo, como começar um novo emprego, um novo relacionamento, encerrar um relacionamento, ter um filho ou apenas decidir que a atração do sofá e os playoffs da Copa Stanley (também conhecida como licença-maternidade canadense ) é muito difícil de resistir.

Portanto, embora não seja um crime desistir da academia de vez em quando, geralmente não é aconselhável simplesmente continuar de onde parou quando a fumaça se dissipar. Retomar uma rotina intensa e de alto volume após seis meses de pouco ou nenhum treinamento é uma receita para substituir sua escada por uma rampa para cadeiras de rodas.

Acredite em mim, existem maneiras mais inteligentes de voltar ao jogo.

O Plano de Negócios de 4 Semanas

Se já se passaram seis meses ou mais desde a realização de qualquer exercício regular, o plano a seguir não é para você. Use um treino de estilo mais “iniciante”, como o Starting Strength e lentamente trabalhe de volta nele.

Este também NÃO é o treino a seguir imediatamente após a cirurgia. Recupere-se lentamente, certificando-se de que tudo cicatrize corretamente e volte ao funcionamento normal.

Este sistema é perfeito para aquele estágio intermediário, quando você está perto de terminar a reabilitação (geralmente oito semanas ou mais após a cirurgia, possivelmente mais), mas ainda não está pronto para retomar o treinamento de bolas para a parede. Também é ideal quando o seu nível de condicionamento físico cai visivelmente devido à inatividade.

O que é diferente sobre este treino da maioria é que ele se concentra em cronometrar as séries em vez de contar as repetições. Cada intervalo (conjunto) vai durar por 1 minuto - parte desse tempo será gasto trabalhando, a outra parte descansando.

Aqui está o esboço. Gaste apenas 3 minutos em cada exercício.

Semana 1 - 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso x 3 séries. (Conjuntos diretos.)

Semana 2 - 30 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso x 4 séries. (Conjuntos diretos. Aumente o peso da semana 1.)

Semana 3 - 15 segundos de trabalho, 45 segundos de descanso x 5 séries. (Conjuntos diretos. Aumente o peso da semana 2.)

Semana 4 - 5 segundos de trabalho, 55 segundos de descanso x 6 séries. (Conjuntos ascendentes, acabam com mais peso do que semana
3.)

Aqui está um exemplo. O trainee está usando uma máquina de pressão torácica e tem uma pré-lesão de 1RM de cerca de 200 libras.

Semana 1

	Exercício	Jogos	Peso	Trabalhos	Descanso
UMA	Máquina de prensa de tórax	3	60 libras.	45 s.	15 s.
Aquecimento com 45 libras. por 8 repetições
B	Próximo exercício	3		45 s.	15 s.

Semana 2

	Exercício	Jogos	Peso	Trabalhos	Descanso
UMA	Máquina de prensa de tórax	4	90 libras.	30 s.	30 s.
Aquecimento com 60 libras. por 6 repetições
B	Próximo exercício	4		30 s.	30 s.

Semana 3

	Exercício	Jogos	Peso	Trabalhos	Descanso
UMA	Máquina de prensa de tórax	5	120 libras.	15 s.	45 s.
Aquecimento com 60 libras. para 8 repetições, 90 libras. por 5 repetições
B	Próximo exercício	5		15 s.	45 s.

Semana 4

	Exercício	Jogos	Peso	Trabalhos	Descanso
UMA	Máquina de prensa de tórax	6		5 s.	55 s.
Aquecimento com 60 libras. por 8 repetições. Em seguida, use 90, 105, 120, 135, 150, 160 libras.
B	Próximo exercício	6	Ascendente	5 s.	55 s.

Pontos chave

• Você pode usar este método com alguns ou todos os exercícios de sua rotina. Eu prefiro usar com todos eles.
• Máquinas e movimentos controlados funcionam bem e são frequentemente usados ​​nos estágios iniciais da reabilitação.
• Isso funciona com qualquer frequência ou rotina geral que você possa seguir. (Um exemplo é fornecido abaixo.)
• Luz de início! Hesito em dar porcentagens de acordo com o contexto pós-cirurgia / dispensa, mas a primeira semana precisa ser inferior a 50% de seu 1RM, muitas vezes perto de 25-30%. A cada semana, aumente a carga em 10-20%.
• Ouça seu corpo, especialmente se estiver se recuperando de uma lesão. Se algo parecer estranho, fraco ou muito doloroso, modifique de acordo.
• Use um cronômetro. 5 segundos para cima ou para baixo fazem a diferença nesta rotina. O relógio na sua cabeça não conta.
• Se você absolutamente odeia levantar para ganhar tempo, então levante para repetições. Faça 22 repetições na semana 1, 15 repetições na semana 2, 7 repetições na semana 3 e 2 repetições na semana 4. Continue com os períodos de descanso prescritos. Esta faixa de repetições é apenas uma orientação ampla; um levantador terá menos repetições em um determinado tempo com exercícios que têm uma ROM mais longa do que aqueles com uma ROM mais curta.
• Os exercícios abaixo podem ser concluídos em uma hora ou menos e devem ser seguidos de alongamento da área lesionada para garantir que a ADM total seja recuperada.

Exercícios de amostra

Tronco

• UMA. Máquina de prensa de tórax
• B. Mosca de cabo
• C. Fileira sentada
• D. Suspensão lateral de braço reto
• E. Elevação lateral DB
• F. DB encolhe os ombros
• G. Enrolamento do cabo EZ
• H. Pushdown de tríceps

Parte inferior do corpo e núcleo

• UMA. Leg press
• B. Flexão de perna sentada
• C. Levantamento terra romeno
• D. Elevação da panturrilha em pé
• E. Crise reversa
• F. Flexões parciais com tubo / peso

Corpo todo

• UMA. Inclinar pressão (barra, DB ou máquina)
• B. Fileira de cabo de alça larga
• C. Imprensa militar (DB ou máquina)
• D. Elevação delt posterior (máquina ou DB)
• E. Rosca bíceps DB
• F. Empurrão de tríceps com corda
• G. Leg press ou hack squat
• H. Cálice agachamento

De volta ao ginásio!

Como levantador de peso, dificilmente sou um fã de treinamento baseado em máquina, mas ele tem o seu lugar ao tentar reconstruir uma área após uma dispensa ou lesão.

Para ser claro, essa NÃO é uma rotina a ser seguida por semanas a fio, e se você se sente como um T-Man saudável, também não é rotina para você; Pelo menos não agora. Guarde este para quando você não estiver se sentindo tão quente, ou dê para aquele amigo que acabou de concluir a reabilitação após uma cirurgia no joelho ou ombro. Você pode achar que isso é exatamente o que o médico deveria ter prescrito.